Zwerchfell verspannt: Das hilft schnell!

Das Zwerchfell ist eine Sehnen-Muskel-Platte, die Brust- und Bauchraum voneinander trennt. Normalerweise ist das Zwerchfell sehr beweglich. Das muss es auch: Durch seine wechselnde Kontraktion und Entspannung macht es die Atmung erst möglich. Probleme und Schmerzen entstehen häufig, wenn der sogenannte Atemmuskel „unbeweglicher“ wird – das ist beispielsweise der Fall, wenn das Zwerchfell verspannt ist.

Weitere Ursachen von Zwerchfellschmerzen reichen vom sogenannten Zwerchfellbruch bis hin zur seltenen Zwerchfellentzündung oder Erkrankungen im Bauchraum.

Die Muskelverspannungen im Zwerchfell schmerzen teilweise bei jeder Bewegung, vor allem aber beim Atmen, Husten und Lachen.

Ein verspanntes Zwerchfell kann außerdem zu Schluckauf und Seitenstechen führen – verkrampft sich als Reaktion auf die Verspannung der ganze Körper, können Rücken-, Kopf- und Nackenschmerzen als Begleitsymptome auftreten.

Das Zwerchfell wird auch Atemmuskel genannt, weil es wesentlich für die Atmung verantwortlich ist: Beim Einatmen zieht sich die Muskelschicht zusammen und sinkt nach unten – im Brustkorb ist jetzt mehr Platz für die einströmende Atemluft.

Beim Ausatmen entspannt sich der Atemmuskel und wird so angehoben – die Luft wird wieder aus den Lungen herausgepresst.

Ist das Zwerchfell verspannt und damit weniger beweglich, sinkt es beim Einatmen weniger stark nach unten. Durch die Verspannungen im Brustkorb weitet dieser sich weniger, es wird weniger Luft eingezogen – die Atmung wird flacher. So kann es zu einem beängstigenden Gefühl von Atemnot kommen.

Verspannungen im Atemmuskel können verschiedene Ursachen haben – das sind die häufigsten:  

• Einseitige Körperhaltung: Die Ursache ist in sehr vielen Fällen langes Sitzen mit nach vorne geneigtem Oberkörper, etwa bei einem Bürojob. In dieser Körperhaltung ist eine tiefe Atmung kaum möglich und das Zwerchfell wird nicht genügend bewegt – das Ergebnis sind Muskelverspannungen.
• Falsche Atmung: Durch eine dauerhaft flache Atmung in den Brustkorb wird das Zwerchfell zu wenig bewegt und verspannt sich – darum hilft die Atmung in den Bauch dabei, Beschwerden in diesem Bereich zu lindern und vorzubeugen.  
• Übermäßiges und ungewohntes Training: Auch im Zwerchfell kann Muskelkater entstehen – beispielsweise, wenn Laufanfänger mit viel Ehrgeiz das Training beginnen. Der Körper ist an die beschleunigte Atmung und die neuen Bewegungsabläufe noch nicht gewöhnt und die Muskeln werden überlastet. Dasselbe kann auch nach ungewohnt langem oder intensivem Singen oder Lachanfällen passieren.

Auch Stress und Anspannung können zu einem verspannten Zwerchfell führen. Steht der gesamte Körper unter Spannung, überträgt sich das auch auf das Zwerchfell. Zudem wird die Atmung unter Stress typischerweise flacher – was wiederum Verspannungen in diesem Bereich begünstigt.

Stressabbau, Entspannungsübungen und Meditation können in diesem Fall helfen, die Beschwerden zu lindern.

Der Schlüssel zu einem entspannten Zwerchfell ist die richtige Atmung: Versuchen Sie, möglichst häufig in den Bauch zu atmen (dabei wölbt sich der Bauch beim Einatmen nach außen und zieht sich beim Ausatmen wieder nach innen).

Das fördert zum einen die Beweglichkeit des Zwerchfells. Zum anderen führt es dazu, dass beim Ausatmen die Bauchorgane nach unten gedrückt werden; dies kurbelt wiederum die Verdauung und die Durchblutung der Organe an.

Die Bauchatmung sorgt darüber hinaus nachweislich für den Abbau von Stresshormonen im Körper.

Um Ihr Zwerchfell noch elastischer zu machen, können Sie es gezielt dehnen: Dazu durch die Nase einatmen und möglichst lange durch den Mund in den Bauch hinein ausatmen (die Ausatmung sollte mindestens doppelt so lange dauern wie die Einatmung).

Beim Ausatmen wird das Zwerchfell abgesenkt – je länger dieser Zustand andauert, desto stärker wird der Muskel gedehnt.

Ist das Zwerchfell verspannt, können diese Übungen helfen, die Schmerzen schnell zu lindern – anhaltende Beschwerden sollten sicherheitshalber medizinisch abgeklärt werden.

Quellen:

What to know about diaphragmatic breathing, in: medicalnewstoday.com

Ma, Xiao, et al. (2017): The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults, in: Frontiers in psychology