Zukunftsangst: Was tun gegen die Angst vor der Zukunft?

Eine Angst vor der Zukunft kann viele Lebensbereiche betreffen - den Job, die Beziehung oder den eigenen Lebensweg. Zukünftsängste können sogar Depressionen auslösen. Was kann man tun, wenn die Angst vor der Zukunft lähmt und die Sorgen überhand nehmen? Antworten auf diese Fragen gibt Psychotherapeutin Sabine Bimmler.

Junge Frau hat Zukunftsangst
Zukunftsangst kann das Leben beeinträchtigen – umso wichtiger ist es, rechtzeitig gegenzusteuern Foto: iStock/Rawpixel

Die aktuelle Lage schürt bei vielen Menschen die Angst vor der Zukunft: Kaum flachte die Corona-Pandemie nach mehr als zwei Jahren etwas ab, lässt der Krieg in Europa hinsichtlich des Einzugs russischer Truppen in die Ukraine viele Menschen unsicher in die Zukunft blicken. Umweltkatastrophen tun ein Übriges, um Zukunftsängste aufkommen zu lassen.

Eine Umfrage des Rheingold-Instituts aus dem Jahr 2021 ergab, dass etwa zwei Drittel der Deutschen Angst haben, wenn sie an die gesellschaftliche Zukunft denken. 88 Prozent sind überzeugt, dass „durch Krisen wie Corona und den Klimawandel [...] drastische Veränderungen bevorstehen“. Über 60 Prozent denken, dass „Deutschland vor einem Niedergang steht“. Optimistisch in die Zukunft blicken laut der Umfrage nur 26 Prozent.

Die Zukunftsangst vieler Menschen betrifft jedoch nicht nur Politik und Gesellschaft, sondern auch Umweltängste und den privaten Bereich: Zukunftsangst vor dem Alter und dann ein Pflegefall zu werden, finanzielle Zukunftsangst mit Sorge vor steigenden Lebenshaltungskosten und Zukunftsangst im Job, was die beruflichen Perspektiven betrifft. Auch Zukunftsängste in der Partnerschaft, zum Beispiel im Zuge einer Trennung, betreffen viele Menschen.

Andauernde Zukunftsangst kann ernsthafte gesundheitliche Folgen mit sich ziehen. Was kann man also gegen seine Zukunftstangst tun, sodass die Furcht nicht das ganze Leben bestimmt und beeinträchtigt?

Zukunftsangst in der Psychologie: Was sind Zukunftsängste?

Zukunftsangst beschreibt die Angst vor den Dingen, die noch kommen werden und auf die man nur wenig bis gar keinen Einfluss hat. Oft ist es eine Negativspirale, die die Menschen, die unter ihr leiden, lähmt. Die Frage „Was wäre wenn …?“ geht vielen durch den Kopf und kann die Angst vor dem Ungewissen und der Veränderung immer weiter steigern. Der Verstand malt oft ein Worst-Case-Szenario aus und die Betroffenen Blicken voller Sorge auf die Zukunft.

Dabei fällt es häufig auch schwer, Entscheidungen zu treffen, da Betroffene Angst vor Fehlentscheidungen haben und davor, welche Konsequenzen die Entscheidung, die heute getroffen wird, mit der Zukunft macht.

Zukunftsangst kann zu Depression führen

In vielen Fällen gehen Zukunftsängste mit einem geringen Selbstvertrauen einher. Denn wer nicht an seine eigenen Fähigkeiten und seine eigene Stärke glaubt, der glaubt auch nicht daran, mit dem, was in der Zukunft wartet, umgehen zu können. Betroffene tendieren dazu, früher aufzugeben, da sie mit dem Scheitern ihrer Anstrengungen rechnen. Im schlimmsten Fall verfallen Menschen aufgrund ihrer Angst vor der Zukunft in eine Depression. Oder die Angst vor Veränderung führt zu einer Depression.

Weitere Zukunftsangst-Symptome sind etwa:

  • Stundenlanges Grübeln und Sorgen

  • Pessimistische Einstellung, was die Zukunft betrifft

  • Schlaflosigkeit, Durchschlaf- und Einschlafstörungen

  • innere Unruhe, Sie finden wenig bis keine Entspannung

  • Sie denken nur an die Zukunft und vergessen die Gegenwart

  • Hilflosigkeit

  • Herzrasen

  • Zukunftsangst äußert sich auch in Panikattacken

  • Sie vermeiden, über die Zukunft zu reden

Zukunftsangst und die Ursachen: Woher kommt sie?

Zurzeit hat die Angst wohl Hochkonjunktur, so Psychotherapeutin Sabine Bimmler. „Wann immer es um unser Leben geht, entsteht Angst“ so die Therapeutin. Doch per se sei Angst nichts Schlechtes. Denn sie ist eigentlich ein grundgutes Gefühl, das uns die Natur mitgegeben hat, um auf gefährliche Situationen schnell reagieren zu können. „Das Gefühl fühlt sich unangenehm an, weil es so viel Energie mitbringt“, erklärt Bimmler.

Man müsse unterscheiden, wann Angst gut ist und wann sie eher ins Negative umschlägt. Stehen Sie etwa auf der Straße und ein Bus kommt auf Sie zu, hilft Ihnen die Angst, in dieser Situation richtig zu handeln. Stehen Sie aber an einem Scheideweg in Ihrem Leben – egal ob Jobwechsel, Scheidung, etc. – basiert die Angst oft eher auf Erwartungsdruck, Versagensängsten oder Existenzängsten. Um mit der Zukunftsangst umgehen zu lernen, sollten Sie also erst einmal klären, wo die Angst herkommt und dann möglichst rational die Situation analysieren und neu bewerten.

Wie gehe ich mit Zukunftsängsten um?

Psychotherapeutin Bimmler, die mit ihren Patienten oft über deren Zukunftsängste spricht, rät dazu, in Situationen, in denen die Angst dominiert, den Verstand einzusetzen – auch wenn das nicht immer einfach ist. Eine rationale Betrachtungsweise kann helfen, die Situation besser einzuschätzen und übertriebene Ängste abzubauen. Dabei seien pessimistische Menschen schwerer betroffen und leiden häufiger unter Zukunftsängsten als Optimisten. „Wenn zu viele negative Prognosen auftauchen, dann lähmt die Angst. Durch diese negativen Zukunftsprognosen entsteht Druck, Angst, Hilflosigkeit und das Stresserleben steigt“, erklärt die Expertin.

Zukunftsängste besiegen: Was tun, wenn die Angst zu groß wird?

Das Wichtigste bei Zukunftsangst ist wohl die Entspannung. Denn wer ständig grübelt und nachdenkt, steht ständig unter Hochanspannung. Auch Sabine Bimmler rät zu mehr Auszeiten in solchen Situationen: „Wichtig ist, dass wir etwas gegen unseren Stress und für unsere Entspannung machen. Wir sollten uns Inseln im Alltag bauen, wo man mit Menschen über etwas anderes spricht und nicht über die Zukunft nachdenkt.“

Was genau diese Inseln sind, sei individuell, so die Psychotherapeutin. Es sind aber Tätigkeiten oder Momente, in denen man sich fallenlassen kann und nicht nachdenkt. Dabei hilft die Frage „Was habe ich in guten Zeiten gern gemacht?“. Für viele sei das etwa Ausdauersport oder Entspannungsyoga.

So oder so müsse man aber auch aktiv etwas verändern, denn „wenn du ein anderes Ergebnis willst, musst du einen anderen Weg gehen“, sagt Sabine Bimmel. Es sei wichtig, sich bewusst zu machen, dass sowohl die Angst, aber auch der Mut für aktives Handeln bzw. Veränderung im Kopf beginne. Etwas zu verändern und aus der Negativspirale der Zukunftsängste herauszukommen, sei letztendlich aber eine Entscheidung, die jeder für sich selbst treffen muss.

Um einen Anfang zu machen, können folgende Schritte helfen:

  1. Aufschreiben und sortieren: Ängste und Sorgen aufschreiben. Was sind die Gedankenmuster? Welche Gedanken treten immer wieder auf?

  2. Evaluieren: Welche der Gedanken und Sorgen können Sie aktuell beeinflussen? Welche liegen außerhalb Ihres Einflussbereiches?

  3. Was kann ich aktiv tun? Bestimmen Sie am Tag zum Beispiel ein Zeitfenster, in dem Sie sich mit Problemen und deren Lösung auseinandersetzen wollen. Die restliche Zeit herrscht Grübelpause.

Zudem ist es wichtig, an der inneren Einstellung zu arbeiten und das eigene Selbstvertrauen weiter aufzubauen – so kann Ihr Vertrauen darin gestärkt werden, Herausforderungen in der Zukunft gut bewältigen zu können. Denken Sie an Ihre Stärken und daran, was Sie bisher alles geschafft haben. Wenn Sie daran festhalten, blicken Sie gleich viel zuversichtlicher in die Zukunft und glauben an sich und Ihre Fähigkeiten.

Außerdem hilft es, die Angst vor der bevorstehenden Situation immer in Relation zu setzen. Fragen Sie sich also stets, ob die Situation, vor der Ihnen bangt, tatsächlich ein Horror-Szenario wäre oder vielleicht doch nur halb so schlimm.

Zukunftsangst überwinden durch Resilienz und Vertrauen

Schlussendlich ist es wichtig, im "Hier und Jetzt" zu leben, den Augenblick zu genießen und seine Ängste unter Kontrolle zu haben. Psychotherapeutin Sabine Bimmler ist überzeugt: „Wenn man ein klares Ziel formuliert hat, weniger Angst zu haben und seine Gedanken zu beeinflussen, dann schafft man es auch.“ Eine distanzierte Haltung zu den eigenen Gedanken und ein neutraler Blick auf die Realität würden einem dabei helfen, das Karussell anzuhalten.

„Resilienz und Vertrauen braucht es, um mit der Zukunftsangst umzugehen“, so Bimmler. „Urvertrauen ins Leben und die Zukunft. Resilienz als persönliche Fähigkeit und Vertrauen in das Leben machen es leichter, seine Ängste auf einem gut aushaltbaren Niveau zu halten. Sie gehen nicht weg, aber das wollen wir ja auch nicht. Denn so bleiben die Ängste da, wenn wir sie brauchen, um auf Gefahr zu reagieren.“

Sollten Ängste Sie jedoch zunehmend einschränken und belasten, sollte ein:e Ärzt:in aufgesucht werden. Auch Psychotherapeut:innen sind als erste Anlaufstelle empfehlenswert, um abzuwägen, ob eine Therapie zur Bewältigung der Zukunftsangst hilftreich wäre.

Die Expertin: Sabine Bimmler ist seit 20 Jahren Psychologin, Coach und Psychotherapeutin für Verhaltenstherapie. Infos: www.sabinebimmler.de