Zuckerersatz – gesunde Süßungsmittel von A-Z

Zuckersüß und gesund zugleich? – das klingt unrealistisch, ist aber ganz einfach. Pflanzliche Produkte eignen sich zum Backen und Kochen genauso gut wie Haushaltszucker. Neben weniger Kalorien haben sie viele weitere gesundheitliche Vorteile. PraxisVITA stellt Ihnen gesunde Zuckeralternativen vom Agavendicksaft bis zu Xylit vor.

Zu hoher Zuckerkonsum hat viele gesundheitliche Nachteile: Karies, Diabetes, Übergewicht und schnellere Hautalterung sind nur einige davon. Maximal 25 Gramm Zucker am Tag empfiehlt die WHO für Erwachsene. Die Realität sieht anders aus: Im Schnitt verspeist eine erwachsene Person etwa viermal so viel pro Tag. Dabei ist es nicht schwer, den Konsum von Industriezucker (Haushaltszucker) zu reduzieren, wenn man die richtigen Ersatzprodukte kennt.

Agavendicksaft, Stevia, Kokosblütenhonig – bei allen Zuckerersatzprodukten ist es wichtig, sie nur in Maßen zu nutzen. Wir erklären Ihnen, welche Vorteile Zuckerersatz gegenüber Industriezucker hat und in welchem Verhältnis Sie ihn ersetzen.

Der süße Sirup besteht aus dem eingekochten Saft der mexikanischen Agavenpflanze und hat ein karamellähnliches Aroma. Er ist etwas süßer als Honig und hat einen niedrigeren glykämischen Index als Haushaltszucker – ein Pluspunkt für den Agavendicksaft. Hoch-glykämische Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel nämlich in die Höhe schnellen und fördern die Insulinausschüttung. Ein niedriger Blutzuckerspiegel und Heißhunger sind die Folge.

Da Agavendicksaft fast vollständig aus Fructose besteht, sollten Sie nicht zu viel davon verzehren – denn zu große Mengen können abführend wirken. Kalorienarm ist dieses Süßungsmittel nicht: 100 Gramm Agavendicksaft haben 310 Kalorien. Zum Vergleich: Haushaltszucker kommt bei der gleichen Menge auf 387 Kalorien. Im Gegensatz zu anderen natürlichen Süßmachern ist Agavensirup ähnlich vitamin- und nährstoffarm wie Haushaltszucker.

Dosierung - Zucker mit Agavendicksaft ersetzen: Beim Backen nehmen Sie etwas weniger Agavendicksaft als Zucker (je nach Rezept). Statt 100 Gramm Zucker nutzen Sie zum Beispiel 75 Gramm Agavendicksaft. Wegen der flüssigen Konsistenz des Zuckerersatzes, müssen Sie die Menge der flüssigen Zutaten entsprechend reduzieren: Haben Sie zum Beispiel 50 Gramm Agavensirup zugefügt, nehmen Sie statt 150 nur noch 100 Milliliter Milch.

Die getrockneten Früchte der Dattelpalme haben deutlich weniger Kalorien als Industriezucker: 282 auf 100 Gramm. Und das ist nicht der einzige Vorteil: Die süßen Früchte enthalten wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalzium sowie B- und C-Vitamine. Zudem sorgen Sie schnell für Energie und sind auch für Diabetiker (maximal drei Datteln pro Tag) geeignet.

In pürierter Form sind Datteln ein idealer Zuckerersatz zum Süßen von Gebäck und Smoothies. Um Sirup herzustellen, legen Sie die Datteln in Wasser ein und pürieren Sie die Früchte anschließend. Wer zu viel Fructose nicht verträgt, sollte Datteln vorsichtig dosieren und austesten, wie viele Früchte der Körper gut aufnimmt.

Dosierung – Zucker durch Dattelsirup ersetzen: Datteln haben eine hohe Süßkraft. Nutzen Sie deshalb nur halb so viel Sirup wie Zucker und süßen Sie bei Bedarf nach.

Honig hat einen ähnlichen Kaloriengehalt wie Zucker und besteht ebenfalls zu 70 Prozent aus Fructose und Glucose. Trotzdem hat Honig dem Haushaltszucker gegenüber Vorteile: Er hat eine stärkere Süßkraft, weshalb Sie weniger davon benutzen müssen. Eine weitere gute Eigenschaft von Honig: Er lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als Industriezucker – das verhindert Heißhunger.

Honig enthält außerdem mehr Nährstoffe als Zucker. Dazu gehören Natrium, Magnesium, Eisen und Kalzium. Trotzdem sollten Sie nicht zu viel Honig verwenden, da er viele Kalorien hat und Karies begünstigt. Etwas geringer als beim Haushaltszucker fällt die Kalorienanzahl trotzdem aus: 100 Gramm haben 304 Kalorien.

Dosierung – Honig statt Zucker: Sie können Zucker 1:1 durch Honig ersetzen. Wer es nicht zu süß mag, nimmt etwa 20 Prozent weniger Honig als Zucker. Beachten Sie neben der starken Süßkraft auch den Eigengeschmack, den manche Sorten haben.

Dieser natürliche Zuckerersatz besteht aus dem Nektar der Kokospalmenblüte. Der Süßstoff hat einen niedrigen glykämischen Index. Deshalb eignet sich Kokosblütenzucker (im Drogeriemarkt erhältlich) auch für Diabetiker. Ein weiterer Pluspunkt: er enthält unter anderem Kalium, Eisen, Magnesium und Zink.

Obwohl es der Name vermuten lässt, schmeckt Kokosblütenzucker kaum nach Kokos, er verändert also nicht den Geschmack des Gebäcks. Ein kleiner Nachteil: Dieser Zuckerersatz hat fast genauso viele Kalorien wie Industriezucker: 384 Kalorien pro 100 Gramm.

Dosierung – wie viel Kokosblütenzucker statt normalem Zucker?: Beim Backen ersetzen Sie Zucker mit Kokosblütenzucker im Verhältnis 1:1.

Reissirup wird auch Reishonig genannt und ist eines der ältesten Süßungsmittel der Welt. Hergestellt wird der japanische Zuckerersatz aus gemahlenem Vollkornreis. Reissirup enthält viele Mehrfachzucker (Oligosaccharide). Dadurch ist die Zuckeraufnahme ins Blut verzögert und das wiederum zügelt das Verlangen nach Süßem. Reissirup ist auch für Menschen mit Fructoseintoleranz geeignet, da er keinen Fruchtzucker enthält. Nährstoffe wie Kalium, Eisen, Kalzium, Magnesium und Phosphor machen den nussig schmeckenden Sirup zu einer gesunden Zuckeralternative. 100 Gramm Reissirup haben 315 Kalorien. Den Süßmacher erhalten Sie in Drogeriemärkten.

Dosierung – Reissirup statt Zucker: Auch Backen mit Reissirup ist möglich – dazu benutzen Sie einfach 10 Prozent weniger Flüssigkeit als im Rezept angegeben. Das natürliche Süßungsmittel verwenden Sie in der gleichen Menge wie Haushaltszucker.

Der Süßstoff stammt aus der südamerikanischen Steviapflanze und ist seit 2011 in Deutschland zugelassen. Steviaglycoside haben eine bis zu 300 Mal stärkere Süßkraft als Haushaltszucker. Stevia hat keine Kalorien, lässt den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen und gilt als karieshemmend. Dieser natürliche Zuckerersatz eignet sich auch für Diabetiker. Vier Milligramm pro Kilo Körpergewicht ist die von der Lebensmittelbehörde empfohlene Tagesmenge für Erwachsene.

Dosierung – wie viel Stevia statt Zucker verwenden?: Zum Backen eignet sich Stevia am besten in Pulverform. Ein gestrichener Teelöffel des pulverförmigen Steviosid-Extraktes entspricht einer Süßkraft von etwa 200 Gramm Zucker.

Xylit ist kein körperfremder Stoff, sondern entsteht im Laufe des Energiestoffwechsels auch im menschlichen Körper. Industriell hergestellt wird Xylit aus Mais oder Birken und ist deshalb auch als Birkenzucker bekannt. Der Zuckerersatz kommt in Kaugummis vor, denn er hat eine zahnpflegende Wirkung. Auch bei der Energiedichte punktet Xylit mit 240 Kalorien auf 100 Gramm.

Etwa 0,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht werden von den meisten Menschen gut vertragen. Sollten doch Verdauungsprobleme auftreten: Sie können Ihren Körper nach und nach an den Süßstoff gewöhnen, indem sie am Anfang nur geringe Mengen nutzen. Zu kaufen gibt es Birkenzucker online und in einigen Drogeriemärkten.

Dosierung – Xylit zum Backen: Xylit hat eine ähnliche Süßkraft wie Zucker und wird daher in gleicher Menge eingesetzt bzw. ausgetauscht.

Salz ist ein Geschmacksverstärker: Streut man ein wenig Salz über Obst, verstärkt das den süßen Geschmack. Eine Prise Salz im Kuchenteig hat denselben Effekt: das Gebäck schmeckt süßer und Sie können von vorneherein etwas weniger Zucker benutzen.