Zu viel Zucker: Diese Symptome sind Warnsignale

Mona Eichler Health-Redakteurin

Wer regelmäßig zu viel Zucker zu sich nimmt, setzt seinen Körper unter enormen Druck. Aber wie viel Zucker ist zu viel Zucker? Und welche Symptome deuten auf einen Overload hin? Ein Überblick.

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Inhalt
  1. Zu viel Zucker? Das rät die WHO
  2. Zu viel Zucker: Diese Symptome sind ein Alarmsignal
  3. Brauner Zucker, Xylit, Allulose: Gesunde Zucker-Alternativen?
 

Zu viel Zucker? Das rät die WHO

Die Deutschen essen zu viel Zucker: Statistisch gesehen rund 44 Kilo pro Kopf pro Jahr – aufgeteilt in 34 Kilo Weißzucker, 9 Kilo Zuckerzusätze (Sirup, Glukose und Fruktose) und 1 Kilo Honig. Empfohlen wird eine Gesamtmenge von höchstens 9 Kilo.

Trotzdem ist Zucker ein wichtiger Energielieferant – wenn man ihn in Maßen genießt. Die Weltgesundheitsorganisation WHO plädiert seit Jahren dafür, den Zuckerkonsum drastisch zu reduzieren. Die Experten raten dazu, pro Tag nicht mehr als 50 Gramm freien Zucker – etwa 10 Prozent der täglichen Energiemenge – zu sich zu nehmen. Als noch verträglicher stuft die WHO 5 Prozent der täglichen Energiemenge ein, also 25 Gramm zusätzlicher Zucker pro Tag. Das entspricht in etwa sechs Teelöffeln. 

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Dazu zählt allerdings nicht nur der Zucker, mit dem der Espresso gesüßt wird: Sämtliche Zuckerarten, die sich in Softdrinks, Yoghurts, Fertiggerichten, Müslis, Proteinriegeln, Brotaufstrichen usw. verstecken, gehören dazu. Lebensmittel mit einem natürlichen Zuckergehalt – beispielsweise frische Früchte, Obst oder Milch – zählen für die WHO nicht zu Lieferanten von freiem Zucker.

 

Zu viel Zucker: Diese Symptome sind ein Alarmsignal

Der wohl bekannteste und meist gehasste Nebeneffekt von zu viel Zucker – neben Diabetes und Karies – ist die Gewichtszunahme. Der Körper speichert überflüssige Kalorien im Fettgewebe ab und die Waage zeigt immer mehr an. Doch auch diese Symptome können bei zu hohem Zuckerkonsum auftreten:

Viel Zucker macht schneller hungrig

Klassischer Haushaltszucker oder auch Weißmehlprodukte gehören zu den sogenannten leeren Energielieferanten: Der in ihnen enthaltene Zucker wird als Glukose im Blut schnell aufgespalten, treibt den Blutzuckerspiegel nach oben und liefert Energie. Ist die Glukose verbraucht, rauscht der Blutzuckerspiegel wieder nach unten. Die Folge: Schon kurz nach dem Essen macht sich erneuter Hunger bemerkbar. 

Konzentrationsschwierigkeiten durch erhöhten Blutzuckerspiegel

Durch den erhöhten Blutzuckerspiegel im Blut passiert noch etwas anderes im Körper: Die Glukose gelangt nicht in die Zellen, in denen sie gebraucht wird – beispielsweise ins Gehirn. Deswegen leidet man nach zu viel Zucker häufig unter Konzentrationsproblemen. 

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Zuckerschub verursacht Müdigkeit

Mit Konzentrationsschwierigkeiten geht oft übermäßige Müdigkeit nach dem Verzehr von zu viel Zucker einher. Sinkt der Blutzuckerspiegel nach einem kurzen Zuckerschub schnell ab, entsteht ein Energiedefizit im Körper, das matt und kraftlos macht. 

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Zuckerkonsum hat Verdauungsprobleme zur Folge

Durchfall, Verstopfung, Blähungen – all diese Symptome weisen auf zu viel Zucker im Blut hin. Denn Zucker bringt die Darmflora aus dem Gleichgewicht: Ungesunde Bakterien und Pilze vermehren sich schneller, die Darmschleimhaut wird dünner. Zu den Verdauungsproblemen zählt übrigens auch ein verstärkter Harndrang. Hat man zu viel Zucker im Blut, versucht der Körper, diesen loszuwerden: Man muss öfter auf die Toilette. 

Unreine und trockene Haut durch zu viel Zucker

Zugesetzter Zucker befeuert Entzündungen im Körper, das macht sich auch auf der Haut bemerkbar. So begünstigt zu viel Zucker die Entstehung von Pickeln, Mitessern und Akne. Ein weiteres Hautproblem wird durch den verstärkten Harndrang ausgelöst: Wer häufig auf die Toilette muss, dehydriert schneller – trockene Haut ist die Folge. 

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Zucker kann das Immunsystem schwächen

Die gestörte Darmflora führt zu einem geschwächten Immunsystem als weiteres Symptom von zu viel Zucker. Denn viele der wertvollen Immunzellen sitzen im Darm und werden inaktiv, sobald sich Pilze und Bakterien vermehren. Diese erhöhte Infektanfälligkeit hat nicht selten eine Neigung zu  Blasen- und Pilzinfektionen zur Folge. 

Zusammenhang zwischen zu viel Zucker und Depressionen

Nicht nur auf den Körper wirkt sich zu viel Zucker negativ aus. Auch die Psyche leidet durch einen regelmäßigen Zuckerüberschuss. Isst man zu viel Zucker auf einmal, reagiert das Gehirn mit Überforderung. Diese macht sich anhand von Stimmungsschwankungen bemerkbar. Wiederholt sich die Überforderung immer wieder und wieder, können in Extremfällen Depressionen und Angststörungen begünstigt werden. 

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Brauner Zucker, Xylit, Allulose: Gesunde Zucker-Alternativen?

Um den eigenen Zuckerkonsum zu reduzieren, setzen immer mehr Menschen auf Zuckeralternativen. Das Problem: Zuckerersatzstoffe wie Stevia, Aspartam oder Birkenzucker/Xylit sind häufig eine geschmackliche Hürde und trotz weniger Kalorien nicht gesünder als herkömmlicher Zucker. Auch brauner Zucker kann aufgrund des gleichen Kaloriengehaltes wie weißer Zucker nicht als gesund gewertet werden. 

Am ehesten eignet sich Allulose als Zuckerersatz: Das Monosaccharid (Einfachzucker) besitzt den gleichen Geschmack wie herkömmlicher Zucker, hat allerdings nur 0,2 Kalorien pro Gramm. Herkömmlicher Zucker enthält 4 Kalorien pro Gramm. Der größte Vorteil: Allulose wird von unserem Körper nicht als Energielieferant erkannt und kann deswegen nirgendwo andocken. In der Folge wird die Zuckeralternative durch die Verdauung ausgeschieden. Trotzdem sollte auch Allulose nur in Maßen genossen werden. 

Grundsätzlich gilt: Wer zu viel Zucker isst, schadet seiner Gesundheit – wer aber in Maßen genießt und sich dabei an die offiziellen Vorgaben hält, muss keine negativen Folgen befürchten.

Quellen:
WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children, in: who.int

Zucker – Auswirkungen auf den Körper, in: zentrum-der-gesundheit

Wie gefährlich ist Zucker?, in: ndr.de

Heißhunger, in: apotheken-umschau.de

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