Yoga gegen Stress: 5 Übungen mit Sofort-Effekt

Redaktion PraxisVITA

Yoga ist eine der effektivsten Methoden gegen Stress, da es unser vegetatives Nervensystem beeinflusst: Die Atmung verlangsamt sich, Anspannung löst sich und der Geist kommt zur Ruhe. Wir zeigen Ihnen die fünf besten Yoga-Übungen, mit denen Sie Stress und die Hektik des Alltags hinter sich lassen können.

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Es gibt viele Gründe, die für Yoga sprechen: Es steigert die körperliche Fitness, strafft das Bindegewebe und und sorgt für Entspannung. Yoga hilft sogar nachweislich gegen Stress und reduziert das Risiko für psychische Erkrankungen, wenn es regelmäßig praktiziert wird. Wir haben für Sie fünf Yoga-Übungen zusammengestellt, die den Stresspegel sofort senken!

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So wirkt Yoga auf das vegetative Nervensystem

Warum gerade Yoga gegen Stress und seine Begleiterscheinungen helfen kann, erklärt sich über das vegetative Nervensystem. Es hält die Grundfunktionen des Körpers aufrecht, die ganz von alleine ablaufen und nicht von uns kontrolliert werden müssen – beispielsweise der Atem, der Herzschlag und der Blutdruck.

Der Sympathikus und der Parasympathikus sind beiden Antagonisten des vegetativen Nervensystems. Während der Sympathikus bei Anspannung aktiviert ist und für typische Stressreaktionen wie einen flachen Atem oder Schweißausbrüche verantwortlich ist, steht der Parasympathikus ganz im Zeichen der Entspannung und Regeneration – wir sind ruhig, atmen freier und fühlen uns wohl. Genau das ist der Zielzustand einer jeden Yoga-Einheit.

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Den Vagusnerv mit Yoga-Übungen aktivieren

Durch Yoga-Übungen ist es möglich, das vegetative Nervensystem, allen voran die Atmung und den Puls, zu beeinflussen. Die verschiedenen Positionen (Asanas) in Verbindung mit einer kontrollierten, tiefen Atmung versetzen den Körper in eine tiefe Entspannung. Auf diese Weise lässt sich der Sympathikus beruhigen. Gleichzeitig führen die Übungen dazu, dass der Parasympathikus die Überhand gewinnt. Die Konzentration auf die richtige Ausführung der Yoga-Übungen sorgt zudem dafür, dass auch der Geist zur Ruhe kommt und Stress erzeugenden, negativen Gedanken Einhalt geboten werden kann.

Besonders der Vagusnerv, der zentrale Nerv des parasympathischen, kann durch Yoga stimuliert werden. Er ist der längste der insgesamt zwölf Hirnnerven und führt vom Kopf, über Rachen und Brust bis hinunter zum Bauch. Wenn es darum geht, sich zu entspannen, kommt es entscheidend auf den Vagusnerv und seine Funktionen an. Wird er aktiviert, sinken Blutdruck und Herzfrequenz, die Muskeln entspannen sich und die Verdauung wird angeregt.

Wenn Sie regelmäßig Yoga praktizieren, können Sie Stress vorbeugen und typische Symptome lindern. Bei unerklärlichen Kopfschmerzen, ständigen Verdauungsproblemen und dem Gefühl, ständig unter Strom zu stehen, kann Yoga helfen.

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Yoga gegen Stress und Erschöpfung: 5 Übungen für tiefe Entspannung

Damit die Übungen jedoch ihre volle Wirkung entfalten und Yoga gegen Stress wirklich hilft, muss auf die richtige Atmung geachtet werden: Jede Bewegung, jede An- und Entspannung wird von einem bewussten Atemzug begleitet. Wichtig ist außerdem, dass Muskeln und Bänder durch die Positionen zwar gefordert, aber nicht überfordert werden. Schmerzen sind für den Körper reiner Stress und wären somit für das Ziel, in eine Entspannung zu kommen, kontraproduktiv. Gehen Sie also nur so weit in die Dehnung, wie sie sich für Sie angenehm anfühlt.

Wenn Sie diese beiden Punkte im Hinterkopf behalten, können Sie auch schon starten – die fünf effektivsten Yoga-Übungen gegen Stress mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen:

1. Die Katze

So geht's:

  1. In den Vierfüßlerstand kommen.
  2. Das linke Bein gerade nach hinten und den rechten Arm nach vorne strecken. Sanft in die Länge strecken. Kopf und Rücken bilden eine Line, der Blick ist nach unten gerichtet.
  3. Ausatmend den rechten Ellenbogen und das linke Knie in Richtung Nabel zusammenziehen.
  4. Zwölf Mal wiederholen.
  5. Seiten wechseln (rechtes Bein und linker Arm) und noch einmal etwa zwölf Mal wiederholen.
  6. Je langsamer Sie sich bei dieser Yoga-Übung bewegen, desto wackeliger wird es und umso besser wird dabei der Gleichgewichtssinn geschult.
Illustration der Yoga-Übung die Katze
Foto: Vivian Mule

2. Die Lotusblume

So geht's:

  1. Ausatmend beide Beine Richtung Bauch ziehen und mit den Armen umfassen. Die Stirn zu den Knien führen.
  2. Einatmend die Beine und die Arme langsam möglichst weit nach oben strecken – wie eine Lotusblüte, die sich allmählich zu voller Pracht entfaltet. Kopf und Blick nach oben richten und einige Sekunden halten.
  3. Beine und Arme wieder absetzen und zwölfmal im Rhythmus des Atmens wiederholen.
Illustration der Yoga-Übung die Lotusblume
Foto:  Vivian Mule

3. Der kleine Berg

So geht's:

  1. Im Zehenstand in die Hocke gehen und mit den Händen am Boden abstützen.
  2. Die Knie so weit wie möglich zur Seite führen und die Füße schließen.
  3. Den Oberkörper langsam aufrichten, dabei den Rücken strecken und die Arme heben.
  4. Die Hände über dem Kopf zueinander bringen, die Ellenbogen streben weit nach hinten.
  5. Für einige Atemzüge die Position halten.

Tipp: Um den Gleichgewichtssinn noch intensiver zu schulen, schließen Sie im Wechsel mal das eine, mal das andere Auge.

Illustration der Yoga-Übung der kleine Berg
Foto:  Vivian Mule

4. König des Tanzes

So geht's:

  1. Ins Stehen kommen, das Gewicht auf das linke Bein verlagern und die linke Hand an die Hüfte bringen.
  2. Das rechte Beine gebeugt an den Bauch führen. Mit dem rechten Zeige- und Mittelfinger um den großen Zeh fassen.
  3. Den Rücken wohlig durchdrücken, den Brustraum heben und einen Punkt im Raum zum Fixieren suchen.
  4. Das rechte Bein nun nach vorne und oben strecken. Gleichgewicht finden und so während einiger ruhiger und tiefer Atemzüge verweilen.
  5. Die Finger vom großen Zeh lösen und den Fuß langsam zurück zum Boden führen.
  6. Mit dem linken Bein wiederholen.
Illustration der Yoga-Übung "König des Tanzes!
Foto:  Vivian Mule

5. Der Fels in der Brandung

So geht's:

  1. Die Füße parallel zueinander stellen. Den Kopf so ausrichten, dass er sich mit dem Becken in einer Linie befindet.
  2. Die Handflächen nach vorne drehen und den Brustkorb anheben.
  3. Langsam und tief ein- und ausatmen.
Illustration der Yoga-Übung "Der Fels in der Brandung"
Foto:  Vivian Mule

Sie können die Übungen einzeln durchführen. Noch effektiver ist es aber, sie in eine große Einheit zusammenzuführen. Denn je mehr und je länger Sie trainieren, desto stärker fällt der Einfluss auf das vegetative Nervensystem aus und desto wirksamer ist Yoga gegen Stress.

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