Yoga gegen Stress – 8 Übungen mit Sofort-Effekt

Yoga gegen Stress
Ein Weg zu weniger Erschöpfung: Yoga gegen Stress bringt Körper und Seele wieder ins Gleichgewicht © istock/flukyfluky

Auch unter Stress und Erschöpfung immer wieder zurück ins Gleichgewicht zu finden, ist Teil unserer Natur. Aber manchmal bringt uns das Leben so aus der Balance, dass wir Unterstützung brauchen, um in unsere Mitte zu kommen. Yoga gegen Stress ist der beste Weg, Geist und Körper schnell ins Gleichgewicht zu führen. Diese acht Yoga-Übungen sorgen dafür, dass wir die Hektik des Alltags hinter uns lassen.

 

Gleichgewicht in jeder Hinsicht ist Teil unserer Natur

Zum einen ist unser ganzer Organismus darauf ausgelegt, dass wir immer wieder in unser inneres Gleichgewicht – die Homöostase – zurückfinden. Das betrifft zum Beispiel die Regulation unseres Wärmehaushalts, des Säure-Basen-Gleichgewichts und das Ineinandergreifen der beiden Äste unseres vegetativen Nervensystems, mit dem anregenden Nervenstrang des Sympathikus und dem beruhigenden, stabilisierenden Nervenstrang des Vagus.

 

Die eigene Mitte finden

Solange wir gesund sind, regeln Hormone, Botenstoffe und Nervenimpulse ununterbrochen alle inneren Vorgänge, sodass sie uns harmonisch aufeinander abgestimmt am Leben erhalten, ohne dass wir auch nur einen Moment darüber nachdenken müssten. Und sogar wenn wir krank sind, wirken Kräfte in uns, die uns unterstützen, wieder zu gesunden und zu unserer normalen Energie und Lebensfreude zurückzufinden. Wenn es um unser äußeres Gleichgewicht geht, sind wir auch bestens ausgerüstet. In unseren Ohren beherbergen wir äußerst sensible Gleichgewichtsorgane, die in aller Regel wirkungsvoll verhindern, dass wir fallen, wenn wir stolpern, Schlittschuh laufen – oder auch mal auf Highheels unterwegs sind. Als wir das Krabbeln und Laufen lernten, trainierten wir über viele Monate hinweg ganz intensiv dieses Ausbalancieren auf zwei Beinen, bis wir in der Lage waren, uns sicher und entspannt durch unser Leben zu bewegen.

 Dabei helfen uns übrigens auch unsere Augen, denn mit ihnen gleichen wir ständig an den Strukturen und Linien des Raumes ab, wo oben und unten und was gerade und was schief ist. Deswegen ist es zum Beispiel viel schwieriger die Balance zu halten, wenn wir ein Auge oder sogar beide schließen.



 

Was uns aus dem Gleichgewicht bringt



Das, was uns am stärksten aus dem Gleichgewicht zu bringen vermag, ist unser Geist. Wenn wir unter Belastungen leiden und uns selber Stress machen, wird unser Geist unruhig und fahrig. Wenn uns etwas wirklich stark belastet, dann werden die geordneten Gehirnwellenmuster durch ein ungeordnetes Rauschen (Arousal) ersetzt, das es unmöglich macht, dass wir einen klaren Gedanken fassen oder uns konzentriert auf etwas auszurichten vermögen. Stattdessen sind wir gestresst, zerstreut und fühlen uns nicht mehr ausgeglichen. Das sind Momente im Leben, in denen wir uns sagen hören: „Ich bin nicht in meiner Mitte!"

 

Yoga gegen Stress gibt neue Energie

Yoga gegen Stress gibt Ihnen neue Energie. Schon die Bedeutung des Wortes Hatha-Yoga zeigt, dass es bei den Yoga-Übungen um unser Gleichgewicht geht. In der mythischen Wortbedeutung heißt „Ha“ Sonne und „Tha“ Mond. Hatha-Yoga ist also die Vereinigung (Yoga) von Sonne und Mond. Dabei steht die Sonne für jede Form von Aktivität und alle unsere Energien, mit denen wir nach draußen wirken. Der Mond dagegen steht für alles, was uns Pause machen lässt, uns regeneriert und was uns hilft, wieder zu uns zu kommen und in uns zu ruhen. Es ist offensichtlich, dass diese beiden Kräfte ausbalanciert sein müssen, damit wir gesund bleiben und uns ausgeglichen und wohl fühlen.

 

Yoga gegen Stress erfordert höchste Konzentration

Unser Alltag fordert allerdings häufig vor allem pausenlose Aktivität. Wenn wir aus dieser Aktivität heraus in die Ruhe zurückfinden wollen, ist es oft eher ungünstig, sich zur Entspannung einfach aufs Sofa fallen zu lassen. Denn das führt meist nur dazu, dass uns die Erschöpfung vollkommen übermannt.

 Viel günstiger ist es, Yoga gegen Stress zu üben. Die hier vorgestellten Yoga-Übungen fordern alle unsere volle Konzentration. Dadurch helfen sie unserem Geist, sich zu sammeln, zu beruhigen und bei uns anzukommen. Die Yoga-Übungen sind körperlich so anstrengend, dass sich unser Atem vertieft – und solch ein tiefer und kraftvoller Atem steigert automatisch die Aktivität des Vagusnervs, der alle unsere Organsysteme wieder in die Ruhe führt.

 

Yoga gegen Stress entschleunigt

Dank Yoga gegen Stress wird der Herzschlag ruhig, der Atem weit und – in der Folge – der Geist wieder klar. Am Ende einer solchen Praxis fühlen wir uns zentriert und erfrischt. Sehr günstig am Ende eines hektischen Tages ist die Entschleunigung mittels solcher Asanas. Alle dynamischen Yoga-Übungen dieses Programms sind besonders herausfordernd und effektiv, wenn sie wirklich langsam geübt werden. Dann können wir spüren, wie wir immer wieder aus der Balance fallen und in sie zurückfinden – unser Körper weist uns den Weg!



 

Yoga gegen Stress: 8 Übungen zur Stressbekämpfung

Yoga gegen Stress – Platz 1: Die Katze streckt das Bein und zieht sich zusammen



Die Yoga-Übung „Katze“ schult das Gleichgewicht.
Die Yoga-Übung „Katze“ schult das Gleichgewicht. Je langsamer sie ausgeführt wird, desto besser – aber auch anstrengender!© Fotolia

Komm in den Vierfüßlerstand. Strecke einatmend Dein linkes Bein gerade nach hinten und Deinen rechten Arm nach vorne. Dehne Dich nun ganz sanft in die Länge und schau dabei geradeaus. Ausatmend ziehe den rechten Ellenbogen und das linke Knie zusammen und schau Richtung Nabel. Wiederhole diese Bewegung ungefähr zwölfmal. Dann wechsle über in die Diagonale (rechtes Bein und linker Arm) und übe dieses Ausdehnen und Zusammenziehen im Rhythmus Deines Atems noch einmal etwa zwölfmal. Je langsamer Du Dich bei dieser Yoga-Übung bewegst, desto wackeliger wird es und umso besser wird dabei Dein Gleichgewichtssinn geschult.

Yoga gegen Stress – Platz 2: Kraft und Gleichgewicht



Hebe aus dem Vierfüßlerstand mit dem Einatmen ganz langsam gleichzeitig Deinen linken Arm und Dein linkes Bein und öffne Dich weit zur Seite. Schau hoch zu Deiner Hand. Ausatmend bringe ganz langsam die Hand und das Knie zurück zum Boden, und zwar so, dass beide gleichzeitig ankommen. Wiederhole das circa achtmal zu dieser Seite. Dann wechsle zur rechten Seite und hebe einatmend gleichzeitig das rechte Bein und den rechten Arm und öffne Dich weit zur rechten Seite. Der Clou liegt auch hier in der Langsamkeit. Das gilt ganz besonders für die Rückkehr in die Ausgangshaltung. Achte bei dieser Yoga-Übung darauf, immer ganz ruhig zu atmen!



Yoga gegen Stress – Platz 3: Die Lotusblume



Wie eine sich öffnende Lotusblüte den Blick und die Beine nach oben heben
Wie eine sich öffnende Lotusblüte den Blick und die Beine nach oben heben, dann die Arme folgen lassen© Fotolia

Zieh im Sitz ausatmend beide Beine an den Bauch. Umarme sie, führe Deine Stirn zu Deinen Knien und zieh Dich ganz klein zusammen, wie die Knospe einer Lotusblüte. Einatmend strecke nun langsam die Beine möglichst weit nach oben, hebe dabei auch die Arme, den Kopf und den Blick und strebe mit dem Herzraum dem Licht des Himmels entgegen – wie eine Lotusblüte, die sich allmählich zu voller Pracht entfaltet.

 Wiederhole diese Bewegungsabfolge ungefähr zwölfmal im Rhythmus Deines Atems. Wenn Du Dich einer Blüte gleich öffnest, dann stabilisiere Dich bei dieser Yoga-Übung dadurch, dass Du Deinen Rücken kraftvoll streckst und Dein Herz ganz weit hebst.


Yoga gegen Stress – Platz 4: Der kleine Berg



Gehe im Zehenstand in die Hocke. Stütze Dich mit den Händen am Boden ab. Dann führe die Knie so weit wie möglich zur Seite und lege die Fersen und Großzehenballen aneinander. Richte Deinen Oberkörper langsam auf, strecke kraftvoll Deinen Rücken, hebe Deinen Herzraum und führe die Arme nach oben. Lege die Hände über Deinem Scheitelpunkt aneinander und strebe über die Ellenbogen weit nach hinten. Verweile so und atme ruhig und tief weiter. Sobald Deine Beine ermüden, komm langsam hoch in den Stand. Um den Gleichgewichtssinn noch intensiver zu schulen, kannst Du bei dieser Yoga-Übung entweder im Wechsel mal das eine, mal das andere Auge schließen oder sogar beide Augen schließen.



Yoga gegen Stress – Platz 5: Nicht aus dem Gleichgewicht kommen



Hebe im Stand Dein rechtes Bein und umfange das Knie mit beiden Händen. Einatmend strebe mit dem Knie so weit vom Körper weg, bis Deine Arme gestreckt sind. Hebe Deinen Herzraum und Deinen Blick. Ausatmend bewege Knie und Stirn aufeinander zu, zieh Dich zusammen und schau Richtung Nabel. Wiederhole die Bewegungen im Rhythmus Deines Atems, bis Dein Standbein ermüdet. Dann übe in gleicher Weise mit dem linken Bein. Führe diese Yoga-Übung mit dem Blick, der im Wechsel nach oben und nach unten geht. Das destabilisiert den Stand und schult das Gleichgewicht.



Yoga gegen Stress – Platz 6: Nataraja



Yoga-Übung Nataraja
Die Yoga-Übung Nataraja zählt zu den einfacheren Gleichgewichtsübungen© Fotolia

Sammle und fokussiere Dich im Stand. Lege die linke Hand an die Hüfte und verlagere Dein Gewicht auf das linke Bein. Zieh Dein rechtes Bein angebeugt an den Bauch. Fasse mit dem Zeige- und Mittelfinger von innen unten, um Deinen großen Zeh. Streck Deinen Rücken wohlig durch, hebe Deinen Brustraum und Dein Herz und finde einen Punkt vor Dir im Raum, auf den Du Deinen Blick fixieren magst. Dann strecke behutsam Dein rechtes Bein nach vorne und oben. Finde Dein Gleichgewicht und verweile so während einiger ruhiger und tiefer Atemzüge. Dann löse die Finger vom großen Zeh und stell Deinen Fuß langsam zurück zum Boden. Wiederhole dieselbe Haltung mit dem rechten Bein als Standbein bei dieser Yoga-Übung.



Yoga gegen Stress – Platz 7: Sich dem Licht öffnen



Stell Deine Füße ganz dicht nebeneinander, sodass die Großzehenballen sich berühren. Hebe langsam Deine Fersen und komm ganz weit hoch in den Zehenstand. Dann führe Deine Arme in einem weiten Kreis über die Seiten nach oben. Strebe mit dem Brustraum und dem Herzen himmelwärts und hebe Deinen Blick. Stell Dir vor, dass die ganze Vorderseite Deines Körpers in warmes, strahlendes Licht getaucht ist. Nimm bei dieser Yoga-Übung mit jedem Einatmen dieses Licht über den Herzraum in Dich auf und verteile es ausatmend in Deinem ganzen Körper. Verweile so einige Atemzüge. Dann senke langsam die Fersen und die Arme, lege die Hände vor der Brust aneinander und bleibe innerlich ganz dem Licht verbunden.



Yoga gegen Stress – Platz 7: Der Fels in der Brandung



Stell Deine Füße parallel zueinander. Verwurzele Dich über die Füße in der Erde und verbinde Dich mit ihrer ruhigen und nährenden Kraft. Richte Dich innerlich auf und balanciere Deinen Kopf so, dass er sich von Deinem Körpergefühl her direkt über Deinem Becken befindet. Vielleicht kannst Du nun merken, wie Deine Haltung dadurch etwas Königliches und Unerschütterliches bekommt. Dreh die Handflächen nach vorne und hebe Dein Herz. Verweile so, atme langsam, ruhig und tief weiter ein und aus. Sieh Dich selbst in der Brandung und den Stürmen des Lebens stehen wie einen Fels: ganz in Dir gegründet. Dieses Gefühl aus der Yoga-Übung nimm mit in Deinen Alltag.


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