Yoga für Anfänger: Die besten Tipps und Übungen

Daphne Sekertzi

Yoga entspannt nicht nur, es hilft auch beim Abnehmen und kann Verspannungen am Rücken und Nacken lösen. Und das Beste: Sie können Yoga ganz einfach zuhause lernen. Wir zeigen Ihnen die besten Übungen und sagen Ihnen, was Sie alles über Yoga für Anfänger wissen müssen.

Inhalt
  1. Anfänger-Yoga: Hatha als idealer Yoga-Stil für den Einstieg
  2. Yoga-Übungen für Anfänger: Gut für den Rücken und zum Abnehmen geeignet
  3. Yoga zuhause lernen: Das sollten Anfänger beachten
  4. Yoga für Anfänger: 7 leichte Übungen für zuhause lernen

Yoga hat sich in den letzten Jahren zu einem absoluten Trendsport entwickelt. Das spiegelt sich in dem großen Angebot an Kursen und YouTube-Videos wieder. Noch nie war es so leicht, mit Yoga anzufangen. Zugleich kann man sich leicht in dem großen Angebot verlieren. Wenn man Yoga zuhause lernen und nicht extra einen Kurs besuchen möchte, kann es aber mitunter schwierig werden: Was brauche ich alles für das Training? Welche Übungen eignen sich für den Einstieg? Kurzum: Worauf kommt es beim Yoga für Anfänger an? Wir haben hilfreiche Tipps und die besten Übungen für Sie zusammengestellt!

 

Anfänger-Yoga: Hatha als idealer Yoga-Stil für den Einstieg

Hatha-Yoga gehört zu den beliebtesten und in der westlichen Welt am weitesten verbreiteten Yoga-Stilen. Er ist für Anfänger ideal, da dieser Yoga-Stil alle Basis-Übungen umfasst und leicht zuhause praktiziert werden kann. Zudem gehört Hatha zu den ruhigeren Yoga-Richtungen und zielt vorrangig auf Entspannung ab – im Gegensatz zu mehr fordernden Stilen wie Power-Yoga, bei dem die körperliche Fitness im Vordergrund steht.

Wie jeder andere Yoga-Stil basiert auch Hatha auf drei Säulen: Körperhaltungen (Asanas), Atmung (Pranayama) und Meditation. Bei Anfänger-Yoga liegt der Fokus zunächst auf den ersten beiden Aspekten. Die Asanas werden von einem gleichmäßigen Atem begleitet und in einem fließenden Bewegungsablauf zusammengeführt – dem Vinyasa-Flow.

Yogagruppe in entspannter Rückenlage auf Matten auf einem Holzfußboden
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Yoga-Übungen für Anfänger: Gut für den Rücken und zum Abnehmen geeignet

Die Basis-Übungen sind zwar relativ leicht in der Ausführung, ihre Wirkung ist aber trotzdem nicht zu unterschätzen. Die tiefen Dehnungen in Verbindung mit einer bewussten, gleichmäßigen Atmung entspannen und stärken Körper und Geist. Noch dazu werden Verspannungen und Blockaden gelöst, besonders im Rücken und im Nacken. Yoga-Übungen für Anfänger sind außerdem zum Abnehmen geeignet, wenn Sie regelmäßig praktiziert werden.

Die positiven Effekte von Yoga im Überblick:

  • Die Konzentration auf die richtige Ausführung der Asanas und auf die Atmung steigert die Achtsamkeit.
  • Die Asanas sorgen für Tiefenentspannung und helfen so dabei, Stress abzubauen und die Schlafqualität zu steigern.
  • Die Dehnungen verbessern die Durchblutung.
  • Durch die gleichmäßige Atmung wird der Herzschlag ruhiger.
  • Yoga hilft, Rückenschmerzen zu lindern und vorzubeugen.

Eine Frau im Lotussitz auf einer Yoga-Matte
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Yoga zuhause lernen: Das sollten Anfänger beachten

   Wie oft sollte man Yoga praktizieren als Anfänger?

Es kommt auf das persönliche Fitness-Level an. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, können Sie theoretisch jeden Tag für 10 bis 15 Minuten eine Yoga-Session einlegen. Sport-Anfänger sollten hingegen zunächst nur zwei- bis dreimal die Woche praktizieren und sich dann langsam steigern. Generell gilt: Bei starkem Muskelkater sollten Sie lieber einen Tag länger Pause machen.

   Was brauche ich für die Yoga-Praxis zuhause?

Für den Anfang benötigen Sie lediglich eine rutschfeste Matte mit guter Polsterung, um die Gelenke zu schonen. Die Matte sollte zudem so groß sein, dass Sie sich darauf ganz ausstrecken können. Bei Übungen, die tiefe Dehnungen und Beugungen beinhalten, können Anfänger einen Yoga-Block oder einen Yoga-Gurt zur Hilfe nehmen. Außerdem sollten Sie auf bequeme Kleidung setzen, die nicht zu locker sitzt, damit sie bei den Übungen nicht verrutscht.

   Was ist bei der Atmung wichtig?

Die Yoga-Übungen können ihre entspannende Wirkung nur dann voll entfalten, wenn man richtig atmet. Im Yoga gibt es verschiedene Atemtechniken. Für Anfänger ist jedoch nur die Grundatmung wichtig: Die Ein- und Atmung erfolgt über die Nase und sollte tief bis in den Bauchraum gehen. Sie synchronisieren den Atemstrom mit den Bewegungen, indem Sie bei jeder Muskel-Anspannung einatmen und bei jeder Entspannung wieder ausatmen.

Yogafigur
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Yoga für Anfänger: 7 leichte Übungen für zuhause lernen

Sie können die folgenden Übungen einzeln ausführen, mehrmals hintereinander wiederholen oder in einem Vinyasa-Flow miteinander verbinden. Bei jeder Yoga-Session können Sie einen anderen Fokus setzen: Ihnen tut der Rücken? Dann ist die „Katze-Kuh-Position“ genau das Richtige für Sie. Wollen Sie Ihren Bauch straffen? Dann machen Sie bei der „Plank“ ein paar mehr Wiederholungen.

1. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bidalasana)

So wirkt die Asana: Mobilisiert die Wirbelsäule, löst Verspannungen, dehnt Rücken und Bauch.

So geht’s:

  • Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Der Rücken ist gerade und parallel zum Boden. Arme und Beine sind schulterbreit geöffnet. Der Blick ist nach unten zwischen die Hände gerichtet.
  • Atem Sie aus und runden Sie Ihren Rücken – wie eine Katze – langsam zu einem Hohlkreuz. Ziehen Sie dafür Ihren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und Ihr Kinn zur Brust. Das Becken und der Steiß zeigen nach unten.
  • Mit der Einatmung gehen Sie in die Kuhposition, die Rückbeuge: Kopf, Gesäß und Brustbein streben nach oben, gleichzeitig ziehen Bauch und Schultern nach unten.
  • Kommen Sie mit der Ausatmung erneut in die Katzenposition und wechseln Sie dann wieder in die Kuhposition. Wiederholen Sie die Abfolge 10 Mal.

Tipp: Sie können die Übung dynamisch in schneller Abfolge oder langsam durchführen und für einige Sekunden in der jeweiligen Position verbleiben.

Illustration der Yoga-Übung Katze-Kuh
Die Katze-Kuh-Position kann Verspannungen im Rücken lösen. Foto:  PraxisVITA/Vivian Mule

2. Der Krieger (Virbhadrasana)

So wirkt die Asana: Trainiert den Gleichgewichtssinn, dehnt und kräftigt Bauch, Rücken, Brust und Nacken.

So geht’s:

  • Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen an den Anfang Ihrer Matte, die Arme ruhen auf den Beinen.
  • Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten. Beide Beine sind leicht gebeugt. Der Bauch ist fest, die Arme zeigen nach unten.
  • Heben Sie nun mit der Einatmung die Arme parallel über den Kopf, die Handflächen sind dabei zueinander gerichtet. Die Schultern sind breit und ziehen nach unten.
  • Strecken Sie das hintere Bein so weit Sie können und gehen Sie mit dem Vorderbein noch tiefer in die Beugung. Halten Sie die Position für 10 Sekunden.

Wichtig: Achten Sie darauf, dass das Vorderbein so gebeugt ist, dass das Knie nicht über das Fußgelenk herausragt. Denn das kann zu Schmerzen führen und den Gelenken schaden.

Illustration der Yoga-Übung "der Krieger"
Bei der Krieger-Position ist ein guter Gleichgewichtssinn gefragt. PraxisVITA/Vivian Mule

3. Die Planke (Phalakasana)

So wirkt die Asana: Stärkt den gesamten Körper, besonders die Rumpfmuskulatur, den Rücken und die Arme.

So geht’s:

  • Legen Sie sich auf den Bauch und beugen Sie Ihre Arme so, dass sich Ihre Ellenbogen genau unter den Schultern befinden.
  • Heben Sie nun mit der Einatmung langsam Ihren Oberkörper und Ihre Beine vom Boden ab. Der Blick ist auf die Matte gerichtet.
  • Ihr Körper sollte brettartig (Plank = Brett) sein und eine gerade Linie bilden: Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule und achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte nicht durchhängt und Ihr Gesäß nicht zu weit nach oben zieht.
  • Halten Sie die Position mindestens 10 Sekunden.

Tipp: Wenn es Ihnen schwerfällt, die Position zu halten, können Sie die Knie auf den Boden absetzen. Die Füße sind dabei verschränkt und leicht angehoben.

Illustration der Yoga-Übung "die Planke"
Die Planke trainiert den gesamten Körper. PraxisVITA/Vivian Mule

4. Die Kobra (Bhujangasana)

So wirkt die Asana: Stärkt die Muskulatur in Rücken, Bauch und Gesäß und mobilisiert die Wirbelsäule.

So geht’s:

  • Legen Sie sich auf den Bauch. Die Fußrücken sind fest auf den auf dem Boden.
  • Setzen Ihre Hände unmittelbar unter die Schultern und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden ab.
  • Mit der Ausatmung ziehen Sie Ihre Brust langsam nach hinten und oben, sodass Ihr Oberkörper bis zum Bauchnabel vom Boden abhebt. Schöpfen Sie dabei Kraft aus Ihrem Rücken. Der Blick wandert nach vorne. Die Schultern ziehen nach unten.
  • Halten Sie die Position 10 Sekunden lang.
Illustration der Yoga-Übung "die Kobra"
Die Kobra ist eine Wohltat für den Rücken. Foto:  PraxisVITA/Vivian Mule

5. Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana )

So wirkt die Asana: dehnt die gesamte Körperrückseite, vor allem die Beine, und kräftigt die Arme.

So geht’s:

  • Starten Sie im Vierfüßlerstand. Die Hände sind schulterbreit geöffnet, die Finger sind gespreizt und drücken fest in den Boden.
  • Drücken Sie nun Ihr Gesäß langsam nach oben. Ziehen Sie Ihren Bauch zur Wirbelsäule hin, damit der Rücken lang und gerade ist. Die Schulterblätter ziehen weg von den Ohren nach unten.
  • Halten Sie Ihre Beine leicht gebeugt. Versuchen Sie dabei die Fußsohlen so weit es geht an die Matte zu führen.
  • Halten Sie die Position 10 bis 20 Sekunden.

Tipp: Der leichteste Weg, um wieder aus der Position zu kommen, ist es, die Knie einfach wieder zu Boden zu führen. Diese Position ist zugleich der perfekte Übergang für die nächste Asana – die Kindshaltung.

Illustration der Yoga-Übung "der herabschauende Hund"
Beim herabschauenden Hund liegt die Herausforderung darin, den Rücken gerade zu halten. Foto:  PraxisVITA/Vivian Mule

6. Die Kindshaltung (Balasana)

So wirkt die Asana: dehnt den gesamten Rücken, vom Nacken bis zum Steiß, aktiviert den Blutkreislauf und massiert den Unterbauch.

So geht’s:

  • Knien Sie sich auf die Matte. Stützen Sie Gesäß auf die Fersen ab. Die Knie sind hüftbreit geöffnet, die großen Zehen berühren sich.
  • Beugen Sie sich so weit nach vorne, dass der Oberkörper auf Ihren Beinen aufliegt. Versuchen Sie, Ihre Stirn auf der Matte abzulegen.
  • Legen Sie Ihre Hände mit den Innenflächen nach oben locker neben Ihren Oberkörper ab. Alternativ können Sie die Hände mit den Innenflächen nach vorne, an Ihrem Kopf vorbei ablegen.
  • Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden.
Illustration der Yoga-Übung "die Kindshaltung"
Die Kindshaltung sorgt für Tiefenentspannung. Foto:  PraxisVITA/Vivian Mule

7. Der Sonnengruß (Surya Namaskar)

Wenn Sie keine Probleme bei der Ausführung der einzelnen Übungen haben, können Sie diese zu einem Yoga-Flow verbinden – dem Sonnengruß.

So wirken die Asanas: dehnen und kräftigen den gesamten Körper, alle Muskeln werden aktiviert.

So geht’s:

  • Kommen Sie in den aufrechten Stand. Die Füße berühren sich, der Blick wandert nach vorne, die Fingerspitzen zeigen nach unten.
  • Mit der Einatmung bringen Sie Ihre Arme nach oben und führen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf zusammen. Die Schultern sind entspannt, der Blick wandert zu den Händen.
  • Kommen Sie mit der Ausatmung in eine stehende Vorwärtsbeuge, indem Sie Ihre Stirn Richtung Beine ziehen. Der Oberkörper bleibt gerade, die Beine sind leicht geöffnet und gestreckt. Die Hände wandern nach unten.
  • Gehen Sie nun in die Haltung des herabschauenden Hundes über: Legen Sie Ihre Hände auf den Boden ab und machen Sie mit jedem Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten. Die Hände befinden sich über Ihren Schultern.
  • Nun gehen Sie in die Plank über. Dafür müssen Sie lediglich Ihr Gesäß nach unten ziehen.
  • Bringen Sie Ihren Oberkörper langsam nach unten, so als würden Sie ein Liegestütz machen wollen.
  • Kommen Sie nun in die Kobra-Haltung: Der Oberkörper zieht nach oben.
  • Schieben Sie sich zurück den herabschauenden Hund.
  • Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, ziehen Sie das andere Bein nach und machen Sie erneut eine Vorwärtsbeuge. Richten Sie sich auf und führen Sie Ihre Hände über Ihrem Kopf zusammen. Der Blick wandert nach oben, die Füße berühren sich.
  • Senken Sie Ihre Hände und richten Sie Ihren Blick nach vorne.
Illustration der Yoga-Übung "der Sonnengruß"
Im Sonnengruß werden verschiedene Übungen in einer Bewegungsabfolge verbunden. Foto:  PraxisVITA/Vivian Mule

Tipp: Beim Yoga für Anfänger geht es darum, die Basis für fortgeschrittenere Übungen aufzubauen, das geht jedoch nicht innerhalb weniger Tage – lassen Sie sich Zeit und wiederholen Sie die Übungen so lange, bis Sie diese perfekt beherrschen.

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