Yoga: Die 8 Heilkräfte der Asanas

Pranayama, Asana und Meditation: Yoga ist bei manchen Krankheiten so effektiv wie OPs und Medikamente. Hier erfahren Sie, welcher Stil sich auch für Anfänger eignet.

Aber zu Beginn: Was ist Yoga überhaupt? Yoga ist ein traditionelles indisches Heilsystem, das aus drei Elementen besteht: Atemtechnik (Pranayama), Körperübungen (Asanas) und Meditation. Für viele Anfänger überraschend, sind nicht die Asanas, sondern die Meditation der schwierigste Part. Aber versprochen: Man kann wirklich lernen, an nichts zu denken – auch wenn das ein bisschen dauert.

Yogalehrerin und Bloggerin Madhavi Gumoes:„Um meditieren zu lernen, reicht es anfangs, mit geschlossenen Augen und entspannter Stirn still zu sitzen und in den Bauch zu atmen.“ Der Rest kommt dann von ganz allein. Und wenn unser Geist total gestresst und überaktiv ist und uns mit Mitteilungen wie „Du brauchst unbedingt noch Wollwaschmittel, und die Fenster müssen geputzt werden“ bombardiert? „Dann ist das völlig normal“, meint die Yogalehrerin: „Wir haben alle ein vollgestopftes Leben.“ Wenn wir die Meditation öfter üben, hört auch ein noch so überforderter Geist auf, wie ein „wilder Affe“ umherzuspringen. Die Pausen zwischen den Gedanken werden automatisch größer, wir entspannen besser. Tatsächlich kann eine halbe Stunde Meditation täglich das Gehirn extrem Gestresster in acht Wochen sichtbar zum Positiven verändern, das beweist eine wissenschaftliche Studie. Für weniger Gestresste reichen schon zwei Übungseinheiten pro Woche, um spürbar mehr Gelassenheit zu erlangen.

Damit uns Yoga heilen kann, brauchen wir vor allem eines: Geduld!
Damit uns Yoga heilen kann, brauchen wir vor allem eines: Geduld!© Alamy

Forscher sehen in der Stress-Reduktion den Hauptgrund für die Wirksamkeit des Yoga. Die Überforderung von Geist und Psyche wird heute als maßgebliche Ursache für das Entstehen von Krankheiten verantwortlich gemacht.

Aber wie genau heilt Yoga? Wichtig zu wissen: Die Lehre lässt sich nicht wie Aspirin oder Antibiotikum einsetzen, um Gesundheit von jetzt auf gleich wiederherzustellen. Trotzdem ist sie sehr wirksam. Allerdings brauchen wir dazu etwas Puste. Erfahrene Lehrer raten, Yoga nicht nur einmal, sondern zehnmal(!) auszuprobieren. So lange braucht es, bis die ersten körperlichen und geistigen Veränderungen spürbar werden. Wie sich unser Körper formt, sehen wir im Spiegel: Nach ein paar Wochen wirkt die Silhouette straffer, die Haltung aufrechter. Nach drei bis sechs Monaten können wir die Veränderungen messen (falls uns der Sinn danach steht): Der Umfang von Taille, Hüfte und Oberschenkeln hat sich verringert. Viele Menschen werden sogar bis zu drei Zentimeter größer – und das wirklich auch noch mit 40 plus: wenn unsere Wirbelsäule stark zusammengesackt war und wir uns durch die Übungen körperlich und seelisch aufrichten. So mancher Schulmediziner hat beim routinemäßigen Gesundheits-Check darüber nicht schlecht gestaunt (den übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen übrigens alle zwei Jahre).

Wie Yoga den Geist formt, erkennen wir, wenn wir unser Leben von außen betrachten. Die Asanas, das Atmen und die Meditation lehren uns, unbewusste Regungen wie Angst und Aggressionen wahrzunehmen – so werden sie plötzlich kontrollierbar. Sogar Schmerzen werden als weniger bedrohlich erlebt. Nach längerer Yogapraxis verändert sich das eigene Verhalten oft nachhaltig. Fast unbemerkt beginnen wir, gesünder zu essen, mehr auf uns zu achten, wohlwollende Freundschaften zu pflegen und jene Verbindungen, die uns nicht guttun, zu kappen. „Transformation“ nennen das die Wissenschaftler. Eingeweihte sagen: Das ist der heilende Weg des Yoga.

Körper und Geist werden unabhängig und stark. Endlich gelingt es, unser Leben so zu gestalten, dass es uns gut tut

 

Acht Wege, wie Yoga Sie gesund hält

Yoga muss nicht kompliziert sein – es gibt für jeden die richtige Form
Yoga muss nicht kompliziert sein – es gibt für jeden die richtige Form© Alamy

Um vom gesundheitlichen Nutzen der Lehre zu profitieren, müssen Sie weder sportlich noch schlank sein. Yoga kann jeder!

 

1. Sonnengruß für ein gesundes Herz und gegen Schlaganfälle

Yoga vermindert Vorhofflimmern deutlich, zeigt eine Studie aus Kansas City, USA. Vorhofflimmern, eine häufige Herzrhythmusstörung, ist ein deutlicher Risikofaktor für Schlaganfälle. Im Durchschnitt hatten die Teilnehmer bei täglichem Üben um 45 Prozent weniger Episoden – und das schon nach drei Monaten! Außerdem verbesserte sich die Lebensqualität der Studienteilnehmer: Angst und Depressionen nahmen deutlich ab. Auch auf andere Schlaganfall-Risikofaktoren wirkt Yoga positiv: Es senkt Bluthochdruck, verringert Übergewicht und dämpft die Lust auf Alkohol und Zigaretten.

 

2. Asanas stoppen Rücken und Nackenschmerz

Sechs Monate regelmäßiger Praxis (einmal pro Woche 90 Minuten) lindern chronische Rückenschmerzen deutlich, bewiesen Forscher der University of Washington in Seattle. 80 Prozent der Yogis konnten auf Schmerzmittel verzichten. Damit ist die indische Lehre sogar wirksamer als die klassische Kombi aus Physiotherapie und Spritzen. Nackenschmerzen bekommt man noch schneller in den Griff: Schon nach zehn Wochen mit je einer 90-minütigen Yoga-Einheit gaben die Übenden an, dass die Schmerzen um zwei Drittel zurückgegangen seien. Außerdem sei die Lebensqualität stark gestiegen, bestätigt eine weitere Studie der Uniklinik Charité, Berlin.

 

3. Yoga gegen Migräne und andere Schmerzen

Durch Yoga verringern sich die Schmerzintensität und -häufigkeit sowie die damit einhergehende Einschränkung an Aktivität deutlich. So das Ergebnis einer Meta-Analyse der medizinischen Universität Witten-Herdecke, der Veronica Carstens-Stiftung und der Berliner Charité, in der die Daten aus 23 kleinen Studien zusammengeführt wurden. Alle 23 Untersuchungen waren zu dem gleichen Ergebnis gekommen: Yoga lindert Schmerzen – und zwar unabhängig von ihrer Art: Migräne, Kopfschmerzen, Arthritis, Reizdarmsyndrom, Muskelverspannung, Karpaltunnelsyndrom, Gelenkschmerzen und viele mehr. Auch das Üben zu Hause erwies sich als äußerst hilfreich.

 

4. Angst, Stress und Depressionen mit Yoga bekämpfen

Endlich glücklich sein. Forscher der Boston University School of Medicine haben herausgefunden, dass bei Menschen, die seit längerer Zeit Yoga praktizieren, der GABA-Spiegel im Gehirn nach einer Yogasitzung um 27 Prozent ansteigt. GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist einer der wichtigsten Neurotransmitter im Gehirn: Seine Funktion besteht darin, Stress und Angst zu reduzieren. Die Probanden zeigten zudem eine erhöhte morgendliche Ausschüttung des Stresshormons Cortisol: Es sorgt dafür, dass wir auch in Belastungssituationen über genügend Energie verfügen. Die Wissenschaftler empfahlen daraufhin dringend weitere Studien. Denn diese „Yoga-Pille“ ist allemal verträglicher als Psychopharmaka.

 

5. Mit Yoga überflüssige Kilos auf der Matte lassen

Yoga hilft beim Abnehmen – und zwar nicht nur dadurch, dass man sich bewegt. Eine wissenschaftliche Untersuchung der amerikanischen National Institutes of Health vergleicht eine Gruppe Frauen, die Dehnübungen machten, mit Probandinnen, die eine langsame Form des Yoga lernten. Die erste Gruppe fühlte sich nach einem Jahr zwar wohler, nahm aber nicht ab. Die Yogis hingegen verloren Fett – und zwar das schwer erreichbare Unterhautfett an Bauch, Rücken und an den Hüften.

 

6. Schützt vor Krebs: Yoga & gesundes Essen, kombiniert mit Walking

Eine sensationelle Studie der University of California zeigt, dass Yoga positiv auf unsere Gene einwirkt. Dreißig an Krebs Erkrankte bekamen tägliche Spaziergänge, eine Stunde Yoga und vegetarisches Essen verordnet. Nach drei Monaten wurde ihnen Gewebe entnommen und mit älteren Proben verglichen. Vor der Kur aktive Krebsgene wurden stumm geschaltet. Fazit: Selbst wenn wir Krebsgene in uns tragen – Yoga verhindert, dass sie eingeschaltet werden. Bei Erkrankten wirkt es dem Entstehen weiterer Tumoren entgegen.

 

7. Die biologische Uhr zurückdrehen: jung bleiben mit Yoga

Kann Yoga dabei helfen, jung zu bleiben? Eine Studie deutet darauf hin
Kann Yoga dabei helfen, jung zu bleiben? Eine Studie deutet darauf hin© Alamy

Yoga kann den Alterungsprozess tatsächlich umdrehen! Das beweist eine Studie der University of California. Die Hälfte der Teilnehmer hatte fünf Jahre lang Yoga praktiziert und ihre Ernährung um Vollkorn und viel Obst und Gemüse bereichert. Dann wurden die Telomere (eine Art Schutzkappe für unser Erbgut) aller Versuchsteilnehmer untersucht – an diesen kann man die Lebensdauer einer Zelle erkennen. Ergebnis: Bei den Yogis wuchsen sie um durchschnittlich zehn Prozent! In der Vergleichsgruppe hatten sie sich dagegen um drei Prozent verkürzt.

 

8. Guter Schlaf dank Yoga? Ja, das klappt

Nach acht Wochen täglichen Übens zeigte die Yogagruppe einer Studie der Harvard University, Boston, eine deutlich bessere Schlafqualität als die Vergleichsgruppe. Ein Trend, der noch Monate später nachweisbar war und auf Stress-Reduktion zurückzuführen ist. Statt durchschnittlich 45 Minuten brauchten die Yogis nach Studienende nur noch zehn Minuten zum Einschlafen. Die Schlafdauer hatte sich auf gesunde siebeneinhalb Stunden eingependelt. Na dann, Namaste und gute Nacht.

 

Lieblingsyoga: Hier finden Sie heraus, welcher Stil richtig für Sie ist

Iyengar-Yoga – kräftigt die inneren Organe

Das Yoga der Heilung. In speziellen Kur-Zentren und Studios weltweit wird mittels Iyengar-Yoga geheilt – und zwar sowohl orthopädisch als auch internistisch. Nierenschwäche sowie das Reizdarm-Syndrom werden kuriert. Die Besonderheit dieser Yoga-Art: Alle Übungen werden lange gehalten. Dies wird auch für Ungeübte und Kranke möglich durch Hilfsmittel wie Blöcke, Decken, Gurte und spezielle Yoga-Stühle. Auf den ersten Blick kann es angsteinflößend erscheinen, wenn ein Schüler mit den Füßen im Gurt an der Decke hängt. Aber es ist herrlich lockernd! Bitte nur unter Anleitung probieren.

Wie und wo üben?

Infos und Lehrersuche unter Iyengar Yoga Deutschland e.V.. Buchtipp: Geeta S. Iyengar (die Tochter des Begründers): „Yoga für die Frau“, O. W. Barth Verlag, ca. 25 €.

Jetzt beginnen: Stehender Winkel: Hände auf die Arbeitsplatte in der Küche legen und zwei, drei Schritte zurückgehen, bis der Körper einen rechten Winkel formt. Langsam ein- und ausatmen. Der Rücken wird sanft in die Länge gezogen, die inneren Organe erhalten Platz und Luft.

Jivamukti-Yoga – stärkt Muskeln und Hirn

Die hippere Form des traditionellen Ashtanga-Yoga wurde von einem New Yorker Künstlerpaar 1984 entwickelt. Jivamukti-Yoga besteht aus fließenden Bewegungsabläufen, die beinahe tänzerisch ineinander übergehen und alle Muskelgruppen trainieren. Zum spirituellen Part gehören das Singen von Mantras und längere Meditationsphasen. Jivamukti-Yoga ist etwas für alle, die sich gern kräftig bewegen und ihre spirituelle Seite ausleben möchten. Wer sich darauf einlässt, gewinnt an Stärke und Mut. Wichtig: Man muss wirklich Lust haben, sich zu fordern, denn Jivamukti ist eine der anstrengendsten Yoga-Arten. Deshalb ist man nach der Stunde zwar geschafft – aber sehr glücklich!

Gut zu wissen: Diese Yoga-Anwendungen zahlt die Krankenkasse

Fast alle gesetzlichen Kassen übernehmen 80 Prozent der Kosten für einen Yoga-Präventionskurs, der aus zehn Einheiten besteht. Über einen Anruf bei der Kasse Anbieter in der Nähe ausfindig machen. Wer einen Hausarzt mit Kassenzulassung hat, der auch Yogatherapie anbietet, erhält hier oft wertvolle Tipps. Außerdem kann, wer über eine private Zusatzversicherung für Heilpraktiker verfügt, yogatherapeutische Behandlungen durch einen Heilpraktiker abrechnen.

Wie und wo üben?

Offizielle Jivamukti-Center gibt es bisher in Berlin, München und auf Schloss Elmau. Einzelne Lehrer findet man über Google in vielen Städten. DVD-Tipp: Gabriela Bozic, Conny Lehrmann: „Yoga. All I Need“, ca. 18 €.

Jetzt beginnen: Nach unten schauender Hund: Aus dem Vierfüßlerstand mit aufgestellten Zehen beim Ausatmen Knie anheben, Kraft in die Hände und Arme geben und den Po durch Strecken der Beine nach oben bringen. Zehn Atemzüge halten. Baut Kraft im ganzen Körper auf, beruhigt den Geist.

Yin-Yoga – löst innere Blockaden

Die weibliche Form des traditionellen Hatha-Yoga. Die Stellungen sind so bequem, dass sie auch länger gehalten werden können. So werden die Muskeln passiv gedehnt und mit ihnen die Faszien. Die inneren Organe entspannen. Strukturen, die Körper und damit auch Geist einschränken, werden aufgebrochen: Yin-Yoga beruhigt und löst innere Blockaden. Es kann sogar gespeicherte negative Erfahrungen (Traumata und Stress) auflösen.

Wie und wo üben? Die Übungsreihen auf dieser DVD überfordern niemanden: Stefanie Arend: „Yin Yoga – Entspannt zu Ausgeglichenheit und Gesundheit“, ca. 20 €.

Jetzt beginnen: Schulteröffner auf eingerollten Decken (zum Beispiel zwei Wolldecken aufeinanderstapeln): Die Arme auf Schulterhöhe locker zur Seite fallen lassen. Die Beine hüftbreit auseinanderbringen. Bis zu zehn Minuten in der Stellung relaxen.

Anusara-Yoga – kräftigt das Herz

Moderner Yogastil aus L. A. für ein großes, gesundes Herz sowie innere Stabilität. Das Wort „Anusara“ bedeutet übersetzt: dem Herzen folgen. Die Weisheit, die sich dahinter verbirgt: Wer sich gut fühlt und genügend Platz zum Atmen hat, bleibt gesund. Anusara ist die momentan am schnellsten wachsende Yogarichtung der Welt. Yoga-Philosophie hat hier einen festen Platz. Jede Stunde beginnt mit einem kleinen Vortrag zu einem Thema, das für alle Menschen wichtig ist, zum Beispiel Selbstvertrauen. In der Stunde werden dann entsprechende Asanas und Meditationen praktiziert.

Wie und wo üben?

Mit diesem herrlich bebilderten Buch von Barbra Noh: „Yoga – Mit Kraft und Anmut leben: Grundlagen und Übungssequenzen“, Theseus Verlag, ca. 30 €.

Jetzt beginnen: Herzöffner: Füße hüftbreit aufstellen, Arme hängen lassen, gestreckt nach hinten bringen, die Hände auf dem Po ineinanderfalten. Jetzt die Hände, so weit es geht, heben, halten. Wer möchte, beugt den Oberkörper vor: Jetzt lösen sich die Arme noch weiter vom Körper. Das Herz wird geöffnet, die Schultern entspannen.

Hormon-Yoga – gegen Beschwerden der Wechseljahre

Das weibliche Hormonsystem wird positiv beeinflusst, Alterungsprozesse werden verlangsamt. Erfinderin Dinah Rodrigues hat über die Wirksamkeit beeindruckende Studien erstellt, die allerdings wissenschaftlichen Richtlinien nicht entsprechen. Viele Frauen sind trotzdem überzeugt.

Wie und wo üben?

Mit Dinah Rodrigues: „Hormon-Yoga“, Schirner Verlag, ca. 20 €.

Jetzt beginnen: Das rechte Bein über das linke stellen, den Oberkörper nach rechts drehen und den linken Ellenbogen hinter dem rechten Knie verhaken. Position ca. zwei Minuten halten. Sich beim Ausatmen vorstellen, Lebensenergie in die Eierstöcke zu schicken. Seite wechseln.

Achtsamkeits-Yoga – mildert Schlafstörungen

Wenn wir vom Alltag überfordert sind, können wir oft nicht schlafen. Hier hilft sanftes Yoga, das Achtsamkeitsübungen integriert. Die Übungsfolgen sind zwar kurz, wirken aber nachhaltig.

Wie und wo üben?

Zu Hause kurz vor dem Zubettgehen mit der „Großen Achtsamkeitsbox“ (1 DVD, 2 CDs) von Dr. Britta Hölzel, 5 W Verlag, ca. 20 €.

Heute gibt es eine Vielzahl unterschiedlicher Yoga-Stile aus denen Sie wählen können
Heute gibt es eine Vielzahl unterschiedlicher Yoga-Stile aus denen Sie wählen können© shutterstock

Jetzt beginnen: Umkehrhaltung mit den Beinen an der Wand: Sich dazu seitlich nah an die Wand setzen und zum Liegen mit hochgestreckten Beinen kommen. Spüren, wie die Schwere aus den Beinen und die Last des Tages weicht. Augen schließen. Sich vorstellen, die Augen noch ein zweites Mal zu schließen. Relax.

Außerdem noch einen Versuch wert:

Kundalini-Yoga (hier wird gechantet, meint: Es werden Mantras gesungen) und Sivananda-Yoga (ganz klassisch). Moderne Arten sind Core-Yoga (mit Übungen zur Straffung der Bauchmitte), Ariel-Yoga (man trainiert schwebend in Tüchern, die an der Decke befestigt sind), Bikram-Yoga (Yoga in einem auf 38 Grad geheizten Raum: Man wird biegsamer, schwitzt eher), Yoga-Jogging, Yoga-Pilates, Box-Yoga (hier werden unsere Lieblingssportarten mit Yoga gemischt, gut als Einstieg für Neulinge und als Abwechslung für alte Yoga-Hasen).

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