Yin Yoga - der sanfte, einfache Weg zur inneren Mitte

Das Yin Yoga bildet den Gegenpol zu unserem stressigen Alltagsleben
Das Yin Yoga bildet den Gegenpol zu unserem stressigen Alltagsleben © iStock

Beim Yin Yoga werden traditionelle Asanas (Übungen) bis zu fünf Minuten lang gehalten. So lernen Sie loszulassen und entspannen Körper und Geist besonders tief

 

Woher kommt das Yin Yoga?

Das Yin Yoga hat seinen Ursprung in einer Jahrhunderte alten Lehre. Sind Yin und Yang ausbalanciert, besagt die chinesische Philosophie, ist der Mensch entspannt und glücklich. In Anlehnung an die taoistische Lehre entwickelte der amerikanische Yoga-Lehrer Paul Grilley den Stil des Yin Yoga. "Diese sanfte Praxis stärkt das ,Yin', also die entspannende Kraft in unserem Körper, und stellt das innere Gleichgewicht eines Menschen wieder her", erklärt Helga Baumgartner in der Zeitschrift „Shape“, die ihre Ausbildung bei Grilley absolvierte und dieses softe Workout extra für die Leserinnen der Zeitschrift entwickelt hat. "Unser Alltag ist fast nur vom Yang, dem starken Gegenpol des Yin, geprägt, also von Stress, Hektik und Druck, was uns auf Dauer krank macht."

 

Wie funktioniert das Yin Yoga?

Beim Yin Yoga halten Einsteiger die Übungen drei Minuten, Geübte später bis zu fünf Minuten, die Konzentration liegt auf einer ruhigen und tiefen Atmung.
Das Besondere an dem Stil: Man braucht keine Muskelkraft, da die Posen eher passiv sind und den Körper sanft dehnen. Die Übungen wirken vor allem auf die untere Körperhälfte und entlasten den unteren Rücken, die Hüften und die Beine. "Durch das lange Halten der Asanas mit entspannten Muskeln wird das Binde- und Fasziengewebe des Körpers erreicht und die Hüftöffnung gefördert", so die Yoga-Expertin in der „Shape“. Denn in den Hüften sitzen die negativen und verdrängten Emotionen. Für das Workout brauchen Anfänger 40, Geübte 55 Minuten. Indem Sie mehrere Minuten in einer Position verbleiben, kommen Sie zur Ruhe und lernen loszulassen und sich emotional und mental zu befreien. Vorkenntnisse sind nicht nötig, weshalb Yin Yoga perfekt für Einsteiger geeignet ist. Schon nach der ersten Session fühlen Sie sich entspannt, befreit - und glücklicher!

Die Kindhaltung wirkt entspannend und wird zwischen den Yin-Yoga-Übungen durchgeführt
Die Kindhaltung wirkt entspannend und wird zwischen den Yin-Yoga-Übungen durchgeführt© iStock
 

Einstimmen beim Yin Yoga

Für den Anfang finden Sie für das Yin Yoga einen bequemen Sitz mit gekreuzten Beinen. Der Rücken ist aufrecht, Kopf gerade, die Hände ruhen auf den Knien. Spüren Sie Ihren Körper und achten Sie auf Ihren Atem. Verlangsamen Sie ihn, bis Sie ganz entspannt ein- und ausatmen. Der Atem spielt beim Yin Yoga eine zentrale Rolle, während der Asanas stets ruhig durch die Nase atmen.

Kindhaltung
Die Kindhaltung nehmen Sie zwischen jeder Übung eine Minute lang ein: Der Po ruht auf den Fersen, Oberkörper auf die Schenkel sinken lassen. Stirn am Boden, die Arme sind seitlich nach hinten gestreckt. Maximale Entspannung.

Um sich für die Yin-Yoga-Übungen aufzuwärmen kann die „Cat“ verwendet werden
Um sich für die Yin-Yoga-Übungen aufzuwärmen kann die „Cat“ verwendet werden© iStock
 

Aufwärmen beim Yin Yoga

Alle Yin-Yoga-Haltungen sind von den traditionellen Yoga-Übungen abgeleitet. Diese vier fließenden Aufwärmübungen fördern die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Bevor Sie loslegen: Achten sie immer auf ihren Körper. Eine Dehnung zu spüren ist erwünscht, Schmerzen hingegen nicht! Auch wichtig: Versuchen Sie, ein Zeitfenster zu finden, in dem Sie regelmäßig (z. B. dreimal pro Woche) ungestört üben können.
Die Cat – Cow Yin-Yoga-Übung
Vierfüßlerstand. Hände parallel zu den Schultern, Knie hüftbreit. Beim Ausatmen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Rücken runden. Mit dem Einatmen den Kopf aufrichten, ins Hohlkreuz gehen. Zwei Minuten im Wechsel wiederholen.

In Abwechslung mit dem gebeugten Rücken, kommt die „cow“-Postition zum Aufwärmen beim Yin Yoga zum Einsatz
In Abwechslung mit dem gebeugten Rücken, kommt die „cow“-Postition zum Aufwärmen beim Yin Yoga zum Einsatz© iStock


Die Bear Yin-Yoga-Übung
 Vierfüßlerstand. Schieben Sie die Fingerspitzen nach innen, die Ellenbogen nach außen und lassen Sie den Oberkörper seitlich kreisen. Nach rechts, nach unten, nach links und zurück nach oben. Eine Minute kreisen lassen, Richtungswechsel, eine Minute.

 


Die Kernsequenz beim Yin Yoga

Die Kernsequenz besteht beim Yin Yoga aus sieben Asanas. Jede Haltung wird nach drei (Einsteiger) bis fünf Minuten (Geübte) mit langsamen Bewegungen aufgelöst. Zwischen den Übungen führen Sie jeweils eine Minute lang die Kindhaltung aus.

Squat
Weiter Stand, Füße zeigen nach außen. In die tiefe Hocke kommen, Oberkörper aufrecht. Ellenbogen schieben sanft die Knie auseinander. Handflächen in der Grußhaltung. Zwei Minuten halten.

Der Squat ist eine der anstrengenderen Yin-Yoga-Übungen
Der Squat ist eine der anstrengenderen Yin-Yoga-Übungen© iStock

Dangle
Stehen Sie hüftbreit in einer Vorbeuge und lassen Sie den Oberkörper entspannt baumeln. Hände greifen den gegenüberliegenden Ellenbogen. Die Halswirbelsäule ist entspannt. Wenn der Zug auf die Kniekehlen zu stark ist, beugen Sie die Knie etwas. Zwei Minuten halten.

Die Yin Yoga „Square Pose“
Bei dieser Yin-Yoga-Übung starten sie wieder im Schneidersitz. Beim Ausatmen Oberkörper nach vorne beugen. Mit den Fäusten einen Turm bilden, auf dem Sie Ihre Stirn ruhen lassen. Position halten, dann rechten Arm seitlich abstützen, linke Hand an den Hinterkopf, nach rechts beugen, bis eine Dehnung an der linken Flanke zu spüren ist, Seite wechseln.

Bei der Square-Yin-Yoga-Pose werden die Seiten gedehnt
Bei der Square-Yin-Yoga-Pose werden die Seiten gedehnt© iStock

Babydragon
Aufrechter Stand. Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein zurück, bis Sie eine Dehnung im Oberschenkel und der Leiste spüren. Auf den Fäusten abstützen. Linkes Bein nach außen kippen, auf den Unterarmen abstützen, die Handinnenflächen sind zusammen, Position halten. Der Körper wird weich, die Muskeln locker. Seite wechseln.

Im nächsten Schritt wird sich für die Babydragon Pose auf die Fäuste gestützt und durch das Hinabbeugen die Yin Yoga typische Dehnung verstärkt
Im nächsten Schritt wird sich für die Babydragon Pose auf die Fäuste gestützt und durch das Hinabbeugen die Yin Yoga typische Dehnung verstärkt© iStock

Der „Frog“ wirkt beim Yin Yoga entkrampfend
Bei dieser Yin-Yoga-Übung befinden Sie sich im Fersensitz. Bewegen Sie die Knie so weit wie möglich auseinander, die großen Zehen berühren sich. Beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne lehnen, bis die Unterarme den Boden berühren. Stellen Sie sich eine Linie zwischen beiden Knien vor und schieben Sie Ihr Becken weiter nach vorne in Richtung dieser unsichtbaren Linie, Fußspitzen zeigen nach außen. Hände übereinanderlegen, Kinn auflegen, entspannen.

Sleeping Swan
Linkes Knie anwinkeln, Knie hinter die linke Hand bringen, linke Ferse diagonal vor dem rechten Knie positionieren. Unter die linke Seite des Pos einen Yogablock schieben (alternativ ein gerolltes Handtuch). Rechtes Knie zurückziehen, bis eine Dehnung an der Po-Außenseite zu spüren ist . Beim Ausatmen die Arme nach vorne wandern lassen, bis der Kopf auf den Handrücken ruht. Seite wechseln.

Fortgeschrittene Yin-Yoga-Fans können den Block oder das Kissen beim „Sleeping Swan“ auch weglassen
Fortgeschrittene Yin-Yoga-Fans können den Block oder das Kissen beim „Sleeping Swan“ auch weglassen© i

Die Yin-Yoga-Übung „Dragon Flying Low“
Wiederholen Sie die Yin-Yoga-Übung "Babydragon" mit dem Unterschied, dass die vordere Ferse 20 cm über Ihr Knie hinausragt. Somit wird die Dehnung auf die Beinrückseite des vorderen Beins ausgeweitet. Bei der tiefen Variante bringen Sie zusätzlich Ihren Oberkörper Richtung Boden, der vordere Fuß wandert zur Außenseite des vorderen Arms. Seite wechseln.

Bei der Yin-Yoga-Pose „Dragon flying low“ wird die Dehnung des „Babydragon“ nochmal intensiviert
Bei der Yin-Yoga-Pose „Dragon flying low“ wird die Dehnung des „Babydragon“ nochmal intensiviert© iStock

Dragonfly
Aufrechter Sitz, Beine grätschen. Hände zu beiden Seiten Ihres linken Beins ablegen. Beim Ausatmen den Oberkörper über das linke Knie beugen, bis Sie einen Widerstand spüren. Entspannen Sie. Wenn möglich gehen Sie nach der Hälfte der Zeit etwas tiefer. Seite wechseln.

 

Yin Yoga endet mit Entspannung

Durch das Savasana wird die Yin-Yoga-Übungsreihe beendet. Diese Haltung dient der tiefen Entspannung und rundet die Session ab.

Wer möchte, kann sich bei der Abschließenden Yin-Yoga-Pose Savasana mit einer leichten Decke oder einem Tuch zudecken
Wer möchte, kann sich bei der Abschließenden Yin-Yoga-Pose Savasana mit einer leichten Decke oder einem Tuch zudecken© iStock

Twisted Roots
Rückenlage, Beine angewinkelt. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über das linke. Beide Beine nach links fallen lassen, bis die Knie den Boden erreichen. Linken Arm ruhen lassen, rechten Arm angewinkelt nach oben wegstrecken, Augen geschlossen halten, entspannen. Seite wechseln.

Savasana beim Yin Yoga
Rückenlage. Bei dieser Yin-Yoga-Übung ruht der Körper am Boden, symmetrisch und entspannt. Zehen locker nach außen fallen lassen, Handflächen zeigen nach oben. Körper und Geist entspannen. Beobachten Sie Ihren Körper und Ihren Atem. Kommen Sie nach fünf Minuten in die Sitzhaltung und beenden Sie das Yoga-Workout.

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