Yin Yoga: Die sanfte Variante – mit Übungen und Bildern

Yin Yoga ist ein relativ junger Yogastil, der von Paulie Zink in den 1980er-Jahren verbreitet wurde. Seine Schüler Paul Grilley und Sarah Powers entwickelten den Stil weiter. Der Begriff Yin Yoga wird heute oft auch allgemein für alle sanften Yogaarten verwendet. Yin ist dabei das Gegenteil zu Yang. Beide Begriffe stammen aus dem Chinesischen. Yin steht für alles Weibliche, Yang für alles Männliche. Dementsprechend sind im Yoga unter dem Begriff Yang die dynamischen Stile zusammengefasst, darunter Ashtanga Yoga, Power Yoga oder Bikram Yoga. Yin steht für sanfte Yogaarten wie Rückenyoga, Klangyoga, Hatha Yoga oder Tao Yoga.

Beim Yin Yoga geht es nicht darum, leistungsorientiert zu trainieren. Stattdessen werden die Asanas besonders lange gehalten, teilweise zwischen drei und sieben Minuten. Beim Yin Yoga wird mit den tiefer liegenden Körperschichten gearbeitet, mit Bändern, Gelenken, Bindegewebe und Faszien. Diese Schichten werden bei dynamischen Yogaformen meist gar nicht erreicht. Auch Yin Yoga trainiert also den Körper, allerdings auf eine andere, sanfte und tiefergehende Art und Weise. Durch das lange Halten der Übungen werden die Faszien und das Bindegewebe gedehnt, was auf Dauer für mehr Flexibilität des Körpers sorgt. Dabei geht es auch ums Loslassen, weshalb Yin Yoga für tiefe Entspannung sorgt – der perfekte Ausgleich nach einem stressigen Tag.

Auf jeden Fall! Die sanfte Art bietet sich für Einsteiger an, denn so können sie die Entspannungstechniken kennenlernen. Bei der achtsamen Praxis kann man zudem die Grenzen des eigenen Körpers entdecken. Wie intensiv die Übungen ausgeführt werden, kann dabei jeder selbst bestimmen – und im ganz eigenen Tempo mit den Asanas fortfahren.

Die Übungen beim Yin Yoga haben zwei Phasen: Zunächst muss das Gewebe beansprucht werden, dann muss das Gewebe ruhen. Da Yin Yoga im Sitzen oder Liegen ausgeführt wird, gibt es im Gegensatz zu den dynamischen Yogastilen verhältnismäßig wenige Asanas. 

Einige klassische Yin Yoga-Übungen mit Bildern:

Im aufrechten Sitz die Fußsohlen aneinanderlegen – je nach Gefühl näher am oder weiter weg vom Körper. Die Knie fallen entspannt nach außen. Körper und Kopf nach vorn sinken lassen und rund werden, dabei mit den Händen die Füße greifen. Nach drei Minuten langsam wieder aufrichten, bei Problemen in Rücken oder Knie die Position gern vorher auflösen.

Aus dem Vierfüßlerstand den rechten Fuß zwischen die Hände stellen. Das linke Bein sanft nach hinten schieben, so dass das Knie den Boden berührt – aber ohne das Gewicht auf das Knie zu legen. Ggf. eine Decke oder ein Kissen unter das Knie legen. Das Becken langsam nach unten sinken lassen und in die Dehnung der linken Leiste hineinatmen. Nach drei Minuten langsam aus der Position kommen und die andere Seite dehnen.

Auch sitzende Vorwärtsbeuge genannt. Im Sitzen die Beine nach vorn ausstrecken und langsam den Körper über die Beine sinken lassen. Hände neben die Beine legen, mit den Handflächen nach oben, Schultern sinken lassen. Nach drei Minuten langsam auflösen und nachspüren. Variante für Anfänger oder bei Rückenprobleme: etwas erhöht z. B. auf eine Decke setzen; ggf. eine Decke unter die Beine legen. Bei Nacken- oder Bandschiebenproblemen besonders achtsam sein.

Aus dem Vierfüßlerstand den rechten Fuß zwischen die Hände stellen. Den Fuß nach links schieben, Knie und Unterschenkel sanft nach rechts auf den Boden legen, den Fußrücken nah am Schambein. Das linke Bein und den Fußrücken ausstrecken. Der Oberkörper bleibt lang über dem gebeugten Bein, dazu auf die Unterarme stützen oder, wenn möglich, ganz ablegen und die Arme nach vorn ausstrecken. Nach drei Minuten sanft auflösen – bei Problemen im Knie schon vorher.

Im Sitz Füße aufstellen, dann die Beine nach rechts sinken lassen und so ausrichten, dass das rechte Schienbein parallel zum vorderen Mattenrand liegt. Das andere Bein gleichzeitig nach hinten anwinkeln. Nun den Oberkörper nach rechts drehen, dabei die linke Hand auf das rechte Knie legen und mit der rechten Hand abstützen. In die Dehnung atmen und sie dabei eventuell noch intensivieren. Nach drei Minuten langsam auflösen und zur anderen Seite drehen.

In Bauchlage, mit gestreckten Beinen und Fußrücken, die Unterarme im rechten Winkel vor dem Oberkörper aufstellen, die Finger nach vorn aufgespreizt, und ganz sanft in die Rückbeuge gehen, die Schultern weg von den Ohren. Den unteren Bauch fest nach innen ziehen und halten, um den unteren Rücken zu entlasten. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule, nicht in den Nacken überstrecken. Nur soweit gehen, wie es angenehm ist, vor allem im unteren Rücken. Maximal drei Minuten in der Position bleiben und dann auflösen. Kopf auf die Handrücken legen und mit dem Becken einige Male nach links und rechts wiegen.

In Rückenlage die Füße aufstellen. Den linken Fußknöchel auf das rechte Knie legen, das rechte Bein heben, mit beiden Händen hinter den Oberschenkel greifen und das Bein zum Körper ziehen. Die Dehnung nach Gefühl intensivieren, indem der linke Arm gegen das linke Bein drückt. Nach drei Minuten langsam auflösen und auf die andere Seite wechseln.

Auf den Rücken legen, Beine und Arme lang ausgestreckt. Die gesamte rechte Seite nach links aufdehnen, dabei das rechte Handgelenk mit der linken Hand umgreifen. Drei Minuten halten und dann zur linken Seite wechseln.

Aus den verschiedenen Yin-Yoga-Übungen kann sich jeder seinen individuellen Yin-Yoga-Übungsplan erstellen. 

Als Variante zu einem täglichen Yin-Yoga-Übungsplan kann man auch eine spezielle Yin-Yoga-Sequenz trainieren. Dabei handelt es sich um einen sanften Workout-Flow, dessen Übungen jeweils auf den gleichen Körperteil oder die Energiebahnen (Meridiane) desselben Organs wirken. So gibt es beispielsweise Yin-Yoga-Sequenzen für den Oberkörper oder für die Meridiane der Leber. Manche Yin-Yoga-Sequenzen orientieren sich an den Elementen wie Holz, Wasser oder Feuer, denen ebenfalls wieder Meridiane im Körper zugeordnet sind. Auf diese Weise können mit dem Yin Yoga einzelne Körperpartien bewusst gestärkt werden.

Quellen:

Arend, Stefanie (2016): Gesund durch Yin Yoga: Der sanfte Weg, deinen Körper von alltäglichen Beschwerden und seelischen Belastungen zu befreien, München: Südwest Verlag.
Clark, Bernie & Nicole Meyer (2018): Das große Yin-Yoga-Buch, Stuttgart: Trias.
Die präventive Wirkung von Yoga, in: Berufsverband der Yogalehrenden Deutschland e.V.
Kaminoff, Leslie & Amy Matthews (2013): Yoga-Anatomie: Ihr Begleiter durch die Asanas, Bewegungen und Atemtechniken, München: Riva Verlag.
Menger, Marion (2019): Yin Yoga: Wie Du die sanfte Form des Yoga in Deinen Alltag integrierst - 20 Asanas zum Entspannen und Abschalten, Nürnberg: Edition Liberu.