Wozu brauchen wir eigentlich Vitamin A?

Redaktion PraxisVITA
Mit Karotten den Vitamin-A-Speicher auffüllen
Experten raten zu pflanzlichen Lebensmitteln z.B. Karotten, um die Vitamin-A-Speicher aufzufüllen © Fotolia

Kaum ein anderer Stoff ist für die Erhaltung unserer Körperfunktionen wichtiger. Erfahren Sie hier alles über Vitamin A – und entdecken Sie, wie leicht Sie gesünder leben können.

Wenn man es genau nimmt, ist Vitamin A kein Stoff, sondern eine Stoffgruppe. Diese Gruppe umfasst eine ganze Reihe an Substanzen, die im Körper gleich wirken. Der Stoff, den der Mensch vor allem benötigt – und den wir meinen, wenn wir von Vitamin A sprechen –, nennt sich eigentlich Retinol.

 

Wo bekommt unser Körper Vitamin A her?

Um sich mit dem lebenswichtigen Retinol zu versorgen, hat unser Körper zwei Möglichkeiten: Entweder er nimmt es direkt über die Nahrung auf oder er bildet es selber aus sogenannten Carotinen – auch bekannt als Provitamin A – die ebenfalls über die Nahrung aufgenommen werden.

Nahrungsmittel mit einer hohen Konzentration an Retinol sind vor allem tierische Produkte. So ist beispielsweise Leber – z.B. von Rindern, Schweinen oder Hühnern – der Abstand größten Retinol-Lieferant. Experten empfehlen: Wer lieber auf pflanzliche Lebensmittel zurückgreifen möchte, der sollte regelmäßig Süßkartoffeln, Karotten, Kürbisse oder Grünkohl essen, um genug Vitamin A aufzunehmen.

 

Wie viel Retinol braucht der Mensch?

Der Körper benötigt verhältnismäßig wenig Vitamin A. Der Tagesbedarf richtet sich nach dem Alter, dem Geschlecht und dem Lebenswandel eines Menschen. Für Erwachsene gilt: Eine Menge von 0,8 bis 1,0 Milligramm Retinol am Tag sollte nicht unter- oder überschritten werden. Unterschätzt werden darf dabei nicht, dass die empfohlene Tagesration relativ schnell erreicht ist. Bereits 10 Gramm Rinderleber enthalten genug Retinol, um den Tagesbedarf eines Erwachsenen zu decken.

Vitamin A
Schon mit einer Portion von rund 100 Gramm Süßkartoffeln lässt sich der tägliche Bedarf an Vitamin A decken© iStock

Pflanzliche Nahrungsmittel versorgen uns nicht direkt mit Retinol, sondern mit Provitamin A, das der Körper erst umwandeln muss. Die Tagesdosis beträgt für einen erwachsenen Menschen mindestens 2,0 Milligramm. Bei den Carotin-Lieferanten wie Süßkartoffeln und Karotten genügt mindestens eine Portion von 100 Gramm – was in etwa einer Möhre oder einer Kartoffel entspricht. Generell schwanken die Retinolmengen in pflanzlichen Lebensmitteln stärker. So müssten Sie beispielsweise täglich rund 20 Aprikosen essen, um ausreichend Retinol zu sich zu nehmen.

 

Was passiert bei einer Retinol-Überdosis?

Möglich ist eine Überdosierung nur durch die direkte Aufnahme von Vitamin A – also über tierische Lebensmittel, vor allem Leber –, da die Umwandlung von Provitamin A in Retinol beim Verzehr von pflanzlichen Lieferanten vom Körper einfach herunter gefahren wird. Wer seine Tagesdosis an Retinol einmal deutlich überschreitet, muss z.B. mit Kopfschmerzen, Schwindelgefühl oder Übelkeit rechnen. Schlimmer wird es noch bei einer dauerhaften übermäßigen Aufnahme. Neben dem Verlust der Körperbehaarung droht chronischer Bluthochdruck, Nierenversagen, Wucherungen der Knochenhaut oder eine Vergrößerung der Leber.

 

Was kann Vitamin A?

Die Stoffgruppe Vitamin A ist für die Erhaltung einer ganzen Reihe an Körperfunktion des Menschen zuständig. Im Folgenden zählen wir für Sie die wichtigsten Einsatzgebiete von Retinol in unserem Körper auf und erklären was genau es dort tut:

 

Der Sehvorgang

In China wurde Vitamin A – in Form von Leber – schon vor 3.500 Jahren zur Heilung von Sehschwächen wie Nachtblindheit eingesetzt. Das Retinol verbindet sich in den Stäbchen der Netzhaut mit dem Protein Opsin und bildet so das Sehpigment Rohdopsin, das wegen seiner Farbe auch als Sehpurpur bezeichnet wird und für die sogenannte Signalkaskade verantwortlich ist. Diese meldet über das Licht in das Auge gelangende Informationen an den Sehnerv weiter. Bereits ein geringer Mangel an Vitamin A kann zu Sehschwächen oder einer Verhornung der Sehzellen führen.

 

Das Nervensystem

Retinol sorgt mit einer Signalfunktion dafür, dass gesunde Nervenzellen in neuronalen Strukturen, wie dem peripheren Nervensystem – also dem Teil des Nervensystems, der sich außerhalb des Gehirns und des Rückenmarks befindet – und dem Zentralen Nervensystem – das aus dem Rückenmark und dem Gehirn besteht – erhalten bleiben.

Vitamin A
Bekommt der Körper genug Retinol, bleibt das Nervensystem gesund© iStock
 

Die Blutkörperchen

Ebenso spielt Retinol für die Bildung sogenannter Erythrozyten – das sind die roten Blutkörperchen – eine wichtige Rolle. Dadurch wiederum ist es maßgeblich beteiligt an der Versorgung des Körpers mit Sauerstoff und die Einbindung von Eisen in verschiedene Gewebetypen.

 

Der Eiweiß-Stoffwechsel

Retinol ist als fettlösliches Vitamin ein Baustein der sogenannten Proteinbiosynthese – also der Herstellung von neuen Proteinen in den Körperzellen – sowie der Organisation des Fettstoffwechsels in der Leber.

 

Die Haut und Schleimhaut

Eine bedeutende Aufgabe fällt der Stoffgruppe Vitamin A auch beim Zellwachstum in unserem Körper zu. Das bezieht sich in besonderem Maße auf unsere Haut und Schleimhäute, aber darüber hinaus auch auf die Wände von Atem-, Harn- und Verdauungswegen.

 

Die Knochen

Retinol benötigt der Körper auch zum Aufbau – und dem Wachstum – von Knochengewebe. Nach Knochenbrüchen sorgt zusätzliches Vitamin A für eine bessere und schnellere Verheilung des beschädigten Gewebes.

 

Die sexuelle Fortpflanzung

Mit seiner Beteiligung an der Herstellung von Hormonen wie Testosteron oder Östrogen ist Retinol ein wichtiger Faktor für den menschlichen Sexualtrieb und die allgemeine Organisation der Stoffwechselfunktionen, die für die Ausbildung menschlicher Geschlechtsmerkmale eine Rolle spielen. Darüber hinaus ist Vitamin A ein wichtiger Faktor für die spermatozoide Fruchtbarkeit des Mannes – also die Anzahl, die Aktivität und Form der Spermien – verantwortlich.

 

Das Immunsystem

Für unsere Abwehrkräfte ist Retinol ein Schlüsselfaktor, da es unsere Schleimhäute fit hält und so die erste Barriere gegen Erreger überhaupt erst ermöglicht. Zudem erhöht Retinol die Wirksamkeit der weißen Blutkörperchen und die Anzahl der Antikörper in uns.

 

Was passiert bei einem Retinolmangel?

Die wichtigsten Folgen, die bei einem Mangel an Vitamin A ­ der sogenannten Hypovitaminose – auftreten können, sind Austrocknungserscheinungen – an Haut, Nägeln, Haaren, Augen und so weiter –, Verringerung der Sehschärfe und Nachtblindheit, Eisenmangel, Herzkreislauferkrankungen, erhöhtes Krebsrisiko in den Organen mit Schleimhäuten, Gefahr von Nierensteinen, Unfruchtbarkeit, Beeinträchtigung der sensuellen Eigenschaften – wie Tastsinn oder Geruchssinn –, Appetitstörungen, Wachstumsstörungen und fehlerhafte Knochenausbildungen.

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