Woher bekommen Veganer ihr Eiweiß?

Silvia Pucyk
Eiweißquellen für Veganer
Nüsse, Saaten und Hülsenfrüchte sind pflanzliche Eiweißquellen © fotosipsak/iStock
Inhalt
  1. Übersicht: ausgewählte vegane Lebensmittel mit darin enthaltenem Eiweißgehalt in Gramm/100 Gramm
  2. Übersicht: Biologische Wertigkeit ausgewählter veganer und nicht-veganer Lebensmittel
  3. Der Eiweißbedarf kann variieren
  4. Zu viel Eiweiß kann Übergewicht verursachen
  5. Studien: pflanzliche Eiweißquellen sind gesünder als tierische

Eiweiß kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Da Veganer keine tierischen Produkte essen, bleiben ihnen nur pflanzliche Nahrungsmittel als Eiweißquelle. Lesen Sie bei PraxisVITA, welche pflanzlichen Lebensmittel einen hohen Eiweißgehalt haben.

Eiweiß (Protein) ist nicht nur ein Sattmacher, sondern auch unerlässlich für den Aufbau von Gewebe. Es kommt in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Veganer verzichten allerdings bewusst auf Nahrung, die mit Tierhaltung oder –verarbeitung im Zusammenhang steht. Schinken, Milch, Eier und Honig sind somit für sie tabu. Doch woher bekommen Veganer dann das Eiweiß, das ihr Körper braucht?

 

Übersicht: ausgewählte vegane Lebensmittel mit darin enthaltenem Eiweißgehalt in Gramm/100 Gramm

  
Süßlupinenmehl43
Sojabohne36
Seitan28
Erdnüsse25
Leinsamen24
Cashewkerne20
Mandeln19
Chiasamen17
Walnüsse14
Erbsen13

Die Tabelle zeigt, wie viel Eiweiß ein Nahrungsmittel enthält. Sie kann allerdings nichts darüber aussagen, wie viel Eiweiß aus unserer Mahlzeit in körpereigenes Protein umgewandelt wird. Dafür gibt es ein wissenschaftliches Orientierungsmittel, die sogenannte "Biologische Wertigkeit" (BW). Je höher die BW ist, desto weniger Protein muss durch die Nahrung aufgenommen werden, um den Bedarf zu decken. Übrigens: Die Biologische Wertigkeit eines Nahrungsmittels wird durch den Verarbeitungsprozess, beispielsweise das Erhitzen von Produkten, nicht zerstört.

 

Übersicht: Biologische Wertigkeit ausgewählter veganer und nicht-veganer Lebensmittel

Kartoffel

96

Rindfleisch

87

Kuhmilch

85

Sojamilch

84

Reis

82

Bohnen

73

Mais

72

Weizen

59

 

Der Eiweißbedarf kann variieren

Ein Mensch benötigt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung pro Tag etwa ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegt eine Person 80 Kilogramm, sollte sie rund 80 Gramm Eiweiß täglich zu sich nehmen. Bei anderen Personengruppen kann der Bedarf abweichen. Sportler können beispielsweise 1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine Übersicht hinsichtlich des Eiweißbedarfs finden Sie hier.

Ein Mann trinkt einen Eiweißshake

Eiweißshakes enthalten häufig zu viel Zucker und sind daher für eine gesunde Ernährung nicht geeignet © stevecoleimages/iStock

 

Zu viel Eiweiß kann Übergewicht verursachen

Der Handel hat das Thema rund um die richtige Eiweißversorgung des Körpers längst für sich entdeckt und wirbt mit eiweißhaltigen Lebensmitteln. Eiweißgetränke aus dem Handel enthalten laut Laboruntersuchungen häufig zu viel Zucker. Daher sind sie kein gesunder Eiweißlieferant. Bei Fertigprodukten aus dem Supermarkt ist ohnehin Vorsicht geboten, da die Gefahr einer zu hohen Aufnahme von Proteinen besteht. Dies ist insofern ungünstig, als dass der Körper überschüssiges Eiweiß nicht ausscheidet, sondern es in Form von Fett im Körper anlagert. Daher können mit Eiweiß angereicherte Produkte ebenfalls zu Übergewicht beitragen. Auch Milchersatzprodukte auf Pflanzenbasis sind nicht immer gesund, da auch ihnen teilweise industrieller Zucker beigefügt wird.

 

Studien: pflanzliche Eiweißquellen sind gesünder als tierische

Studien haben gezeigt, dass pflanzliche Eiweißquellen besonders gesund sind. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten sogar daraufhin, dass diese im Gegensatz zu tierischen Proteinen das Leben verlängern können.

 
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