Wie viel Eiweiß brauche ich?

Eigelb enthält Eiweiß
Eigelb enthält mehr Proteine als das Weiße vom Ei – aber auch mehr Fett. Deshalb essen Bodybuilder oft nur das Eiweiß © alamy

Warum die tägliche Protein-Power nicht nur was für Bodybuilder ist. Und wie Sie mit der richtigen Menge Eiweiß sogar abnehmen können.

Rund 21 Aminosäuren braucht unser Körper, um zu funktionieren. Sie setzen sich zu verschiedenen Eiweißen zusammen und sorgen dafür, dass unsere Zellen sich regenerieren, Sauerstoff transportiert wird, Hormone und Enzyme gebildet werden. Kurz: Proteine sind die Bausteine des Lebens. Und da unser Körper sie nicht alle selber herstellen kann, müssen wir mit der richtigen Ernährung nachhelfen.

Die biologische Wertigkeit der Proteine in Lebensmitteln

Die biologische Wertigkeit (BW) beziffert, wie ähnlich das Aminosäuremuster eines Lebensmittels dem unseres Körpers ist. Das heißt, wie viel wir von einem enthaltenen Eiweiß in körpereigene Proteine umwandeln können. Lange Zeit dachte man, das Ei hätte die maximale Wertigkeit und stufte es mit dem Referenzwert 100 ein. Inzwischen ist klar: Wenn wir Lebensmittel schlau kombinieren, wird eine qualitativ noch hochwertigere Proteinbombe aus der nächsten Mahlzeit: Kartoffeln mit Ei zum Beispiel haben eine biologische Wertigkeit von 136.

Muskelaufbau: Mit Eiweiß zum Erfolg?

Wer Muskeln aufbauen will, sollte besonders auf seine tägliche Proteindosis achten und braucht mehr als jemand, der Gewicht und Muskelmasseanteil „nur“ halten will. Wenn wir über einen langen Zeitraum zu wenig Eiweiß aufnehmen, fängt der Organismus irgendwann bei starker Belastung (z. B. Ausdauersport) an, auf körpereigene Proteine zurückzugreifen – und baut Muskeln ab. Versuchen Sie also, Ihren Körper über den Tag verteilt mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Und: Gönnen Sie sich vor allem in den 45 Minuten nach dem Krafttraining eine große Portion Eiweiß (z.B. Magerquark oder einen Eiweiß-Shake). Denn in diesem sogenannten „anabolen Fenster“ nimmt der Organismus 30 Prozent mehr Proteine auf.

Apropos „mehr“: Wer es mit der täglichen Eiweißration übertreibt, schadet damit – entgegen der weitverbreiteten Meinung – nicht seinen Nieren, sofern die Organe stark und gesund sind. Führen Sie eine Zeit lang Ernährungstagebuch und berechnen Sie, wie viele Proteine in Ihren Mahlzeiten stecken. Sollte es weniger sein als gedacht, können Sie ruhig auch mal auf Proteinpulver zurückgreifen. Das besteht meist aus Erbsen-, Soja- oder Milcheiweiß. Schauen Sie aber aufs Etikett: Oft stecken viel Zucker, Aroma und Farbstoff drin. Auch wer abnehmen will, sollte seine Muskeln mit Eiweiß füttern: Je größer die Muskeln sind, desto mehr Fett verbrennen sie – auch im Ruhezustand. Außerdem machen Proteine schön satt und helfen so gegen Heißhungerattacken.

Haarausfall durch Eiweißmangel
Ein Mangel an Proteinen kann die Haare schwächen und zu einem Haarausfall führen© alamy

Habe ich Eiweißmangel?

Ein Eiweißmangel kommt zwar nur selten vor – diese Symptome könnten aber darauf hindeuten:

Eiweiß – Ihr täglicher Bedarf

Sie benötigen täglich mindestens 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte, rechnet mit 1,5 Gramm Eiweiß. Beispiel: 60 (Kilogramm Körpergewicht) x 1,5 (Gramm Proteine) = 90 (täglicher Bedarf in Gramm)

Pflanzliche Proteine

Auch Veganer können ihren Bedarf decken. 10 Gramm Eiweiß stecken zum Beispiel in:

  • 12 Gramm Seitan (Biologische Wertigkeit: 57)
  • 220 Gramm Sojajoghurt (BW 84)
  • 15 Gramm Algen (BW 62).
Magerquark enthält Eiweiß
Magerquark hat kaum Kalorien, liefert jedoch viel Eiweiß. Er sättigt lange und ist damit ideal zum Abnehmen© alamy

Tierische Proteine

Tierische Proteine werden vom Körper super verwertet. 10 Gramm Eiweiß sind enthalten in:

  • 1 großes Ei (BW 100)
  • 50 Gramm Steak (BW 83)
  • 80 Gramm Magerquark (BW 81).
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