Wie viel Bewegung ist gesund?

Paar im Wald
10.000 Schritte am Tag empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation. Das ist gut für Beinmuskeln, Gelenke, Knochendichte, Herz und Kreislauf © alamy

Sport ist die beste Medizin überhaupt, das weiß man schon lange. Aber wie viel Bewegung brauchen wir, um gesund zu bleiben? Reicht einmal pro Woche Fitnessstudio? Müssen wir täglich 10.000 Schritte tun oder ist es doch die halbe Stunde, die zählt? Und was passiert eigentlich im Körper, wenn wir den ganzen Tag sitzen?

 

Aktiv im Alltag

Genauso wichtig wie einzelne Workouts ist die alltägliche Bewegung. Eigentlich zählt alles, außer wir liegen oder sitzen. Selbst wenn wir in der Bahn stehen, statt uns zu setzen, sind unsere Muskeln aktiv. Wer viel Zeit im Sitzen verbringt, unterfordert seinen Körper: Der Lymphfluss wird träge, die Entgiftung langsam. Unsere Wirbelsäule verkrümmt sich, Verspannungen, Kopfschmerzen und sogar Bandscheibenvorfälle können die Folge sein. Außerdem werden wir müde. Deshalb ist es wichtig, nie länger als eine Stunde am Stück zu sitzen. Stehen Sie auf, strecken Sie sich. Gehen Sie in der Pause ein wenig herum.

Senioren machen Spaziergang
Tägliche Bewegung schützt vor vielen Krankheiten. Dafür müssen Sie gar nicht besonders sportlich sein. Der Spaziergang ist die einfachste und entspannteste Art, sich zu bewegen – und sehr effektiv© alamy

Sobald wir in Bewegung kommen, wacht der Körper auf. Das Stresshormon Cortisol wird abgebaut, Endorphine werden ausgeschüttet. Im Gehirn bilden sich neue Nervenbahnen. Unser Herz pumpt Sauerstoff in unser Gehirn und in unser Blut. Unsere Haut sieht frischer aus, wir bekommen mehr Energie. Und das Beste: Dafür müssen wir nicht einmal außer Atem geraten. All das passiert schon bei einem flotten Spaziergang um den Block, etwa in der Mittagspause.

 

Jeder Schritt macht gesund

Beim zügigen Gehen nehmen wir bis zu zehn Mal mehr Sauerstoff auf als im Ruhezustand. Das trainiert unseren Organismus. Zusätzlich kann durch das Gehen angestauter Stress verarbeitet werden: Die Muskeln lockern sich und Stresshormone wie Adrenalin werden abgebaut.

Gehen Sie zwischendurch auch mal ein paar Schritte rückwärts: Dadurch werden ganz andere Gehirnzonen aktiviert als beim Vorwärtsgehen. So trainiert der Spaziergang nicht nur den Körper, sondern auch Gedächtnis und Gleichgewichtssinn.

Ob zum Einkaufen, zur Arbeit oder zum Treffen mit einer Freundin: Ein paar Schritte zu Fuß lassen sich im Alltag immer einbauen. Steigern Sie die Anzahl und das Tempo nach und nach. Als perfektes Pensum gelten 10 000 Schritte täglich. Studien beweisen, dass dann das Risiko, an starkem Übergewicht, Diabetes, Herzinfarkt oder Osteoporose zu erkranken, deutlich verringert wird. Darüber hinaus wird auch die Pflegebedürftigkeit hinausgezögert.

 

Hightech-Helfer

Joggen schützt vor Krankheiten
Egal ob 30 Minuten pro Tag, zehn oder nur fünf: Wer regelmäßig läuft, hat ein deutlich geringeres Risiko, frühzeitig zu sterben, berichten US-Forscher. Besonders vor Herz-Kreislauf-Krankheiten sind Jogger besser geschützt© alamy

Wenn Sie kein Gefühl dafür haben, ob Sie sich genug bewegen, können technische Hilfsmittel sinnvoll sein. Mit einem Schrittzähler (im Elektrofachgeschäft ab 20 Euro) oder speziellen Anwendungen für das Handy können Sie aufzeichnen, wie viel Sie sich bewegen. Laden Sie sich eine Schrittzähler-App auf Ihr Handy, um zu schauen, ob Sie auf die empfohlenen 10.000 Schritte kommen.

 

Rennen Sie zum Bus!

Auch wenn Sie ständig auf den Beinen sind: Einmal am Tag sollten Sie richtig aus der Puste kommen. Keine Sorge, Sie müssen dafür gar nicht jeden Tag eine halbe Stunde joggen. Eine Studie der Iowa State University mit 55.000 Teilnehmern belegt, dass schon fünf Minuten Laufen täglich einen Unterschied machen. Diejenigen, die sich pro Tag fünf Minuten Zeit für Sport nehmen, leben drei Jahre länger. Und ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt um ganze 45 Prozent. Also: Bevor der Bus Ihnen demnächst vor der Nase wegfährt, sprinten Sie los!

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