Wie viel Bewegung am Tag ist gesund?

Ines Fedder Medizinredakteurin

Sport ist die beste Medizin überhaupt, das weiß man schon lange. Aber wie viel Bewegung am Tag ist empfehlenswert, um gesund zu bleiben? Reicht einmal pro Woche ein intensives Workout? Oder sollte man täglich 10.000 Schritte gehen? 

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Wie viel Bewegung am Tag ist gesund? Das fragen sich derzeit viele angesichts des Bewegungsmangels aufgrund der aktuellen Umstände. Aber was ist eigentlich das Optimum, wenn es um die Bewegung im Alltag geht?

 

Wie viel Bewegung am Tag ist gesund?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag, fünfmal die Woche. Dabei reicht eine leichte Belastung vollkommen aus - etwa Spazierengehen oder Fahrradfahren. Viele orientieren sich zudem an dem sogenannten 10.000-Schritte-Ziel. Dieses wird u.a. von zahlreichen Fitness-Trackern als Tagesziel-Vorgabe angegeben. Aber was ist eigentlich dran am 10.000-Schritte-Mythos? 

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Wie viel Bewegung am Tag? Der 10.000 Schritte-Mythos

Mindestens 10.000 Schritte am Tag sollte man schon machen. Dieses Ziel setzen sich immer mehr Menschen, wenn es darum geht, genug Bewegung in ihren Alltag zu integrieren. Aber woher kommt der 10.000-Schritte-Mythos eigentlich? Und warum ist ausgerechnet diese Zahl das Maß aller Dinge?

Eigentlich beruht die Vorgabe ursprünglich auf eine alte Werbe-Masche, die bereits in den 60er-Jahren im Umlauf war. Dabei „erfand“ man quasi die 10.000-Schritte-Regel gemeinsam mit einem älteren Modell eines Schrittzählers und brachte so die magische Zahl von 10.000 in Umlauf.

Die Anzahl von 10.000 Schritten beruhte dabei keineswegs auf irgendwelchen wissenschaftlichen Forschungsergebnissen. Sie wird heute sogar von vielen Medizinern kritisch gesehen. Im Mai 2019 erschien u.a. eine japanische Studie, die besagt, dass rund 7.500 Schritte am Tag ebenfalls vollkommen ausreichend sind. Zumal viele Bürotätigkeiten ein tägliches 10.000-Schritte-Ziel meist nicht zulassen. 

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Warum tägliche Bewegung so gesund ist

Aber warum sollte man sich überhaupt am Tag ausreichend bewegen? Wie wirkt sich das auf den Körper aus? Fakt ist, dass tägliche Bewegung gut für den Körper ist.

Sobald wir in Bewegung kommen, wacht der Körper auf. Das Stresshormon Cortisol wird abgebaut, Endorphine werden ausgeschüttet. Im Gehirn bilden sich neue Nervenbahnen. Unser Herz pumpt Sauerstoff in unser Gehirn und in unser Blut. Unsere Haut sieht frischer aus, wir bekommen mehr Energie. Und das Beste: Dafür müssen wir nicht einmal außer Atem geraten. All das passiert schon bei einem flotten Spaziergang um den Block, etwa in der Mittagspause.

 

Was passiert, wenn man sich zu wenig bewegt?

Wer viel Zeit im Sitzen verbringt, unterfordert seinen Körper: Der Lymphfluss wird träge, die Entgiftung langsam. Die Wirbelsäule verkrümmt sich, Verspannungen, Kopfschmerzen und sogar Bandscheibenvorfälle können die Folge sein. Außerdem wird man zunehmend müde. Deshalb ist es wichtig, nie länger als eine Stunde am Stück zu sitzen.

 

5 Tipps für die optimale Bewegung am Tag

Wer also gesund bleiben möchte, muss mindestens eine halbe Stunde Bewegung fest in seinen Alltag integrieren. Am besten ist es, wenn man sich immer wieder kleinere Zeiträume schafft und darin dann kleine Bewegungseinheiten in den Tagesablauf einbaut. Mit diesen Tipps kommt der Alltag wieder in Schwung.

1. Zügiges Spazierengehen

Beim zügigen Gehen nimmt man bis zu zehn Mal mehr Sauerstoff auf als im Ruhezustand. Das trainiert den Organismus. Zusätzlich kann durch das Gehen angestauter Stress verarbeitet werden: Die Muskeln lockern sich und Stresshormone wie Adrenalin werden abgebaut.

2. Seitenwechsel trainiert das Gehirn

Gehen Sie zwischendurch auch mal ein paar Schritte rückwärts: Dadurch werden ganz andere Gehirnzonen aktiviert als beim Vorwärtsgehen. So trainiert der Spaziergang nicht nur den Körper, sondern auch Gedächtnis und Gleichgewichtssinn.

3. Einkäufe und Besorgungen zu Fuß erledigen

Ob zum Einkaufen, zur Arbeit oder zum Treffen mit einer Freundin: Ein paar Schritte zu Fuß lassen sich im Alltag immer einbauen. Steigern Sie die Anzahl und das Tempo nach und nach. Studien beweisen, dassdas Risiko, an starkem Übergewicht, Diabetes, Herzinfarkt oder Osteoporose zu erkranken, deutlich verringert wird mit nur ein paar Schritten mehr am Tag. Darüber hinaus wird auch die Pflegebedürftigkeit hinausgezögert. 

4. Kleine Hightech-Helfer benutzen

Wenn Sie kein Gefühl dafür haben, ob Sie sich genug bewegen, können technische Hilfsmittel sinnvoll sein. Mit einem Schrittzähler (im Elektrofachgeschäft ab 20 Euro) oder speziellen Anwendungen für das Handy können Sie aufzeichnen, wie viel Sie sich bewegen. Laden Sie sich eine Schrittzähler-App auf Ihr Handy, um zu schauen, wie viele Schritte Sie am Tag machen. Zudem ist der Markt von Fitness-Uhren nahezu grenzenlos. Hier findet sich in jeder Preisklasse das passende Modell. 

5. Aus der Puste kommen

Auch wenn Sie ständig auf den Beinen sind: Einmal am Tag sollten Sie richtig aus der Puste kommen. Keine Sorge, Sie müssen dafür gar nicht jeden Tag eine halbe Stunde joggen. Eine Studie der Iowa State University mit 55.000 Teilnehmern belegt, dass schon fünf Minuten Laufen täglich einen Unterschied machen. Diejenigen, die sich pro Tag fünf Minuten Zeit für Sport nehmen, leben drei Jahre länger. Und ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt um ganze 45 Prozent. Also: Bevor der Bus Ihnen demnächst vor der Nase wegfährt, sprinten Sie los! 

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Bei der Frage, wie viel Bewegung am Tag gesund ist, kommt es natürlich immer darauf an, welche Grundvoraussetzungen man hat. Mit ein bisschen Engagement und Elan schafft man es jedoch meistens ziemlich schnell, ein für sich passendes Maß an gesunder Bewegung zu erreichen, ohne sich selbst zu überfordern.

Quelle:

Abbasi, J. (2019). For Mortality, Busting the Myth of 10 000 Steps per Day. JAMA322(6), 492-493.

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