Wie Sie Ihren Blutzuckerspiegel in Schach halten

Schlafmangel ist Stress für unsere Bauchspeicheldrüse genauso wie mehrere Schokoriegel – so das Ergebnis US-amerikanischer Studien. Denn fehlt dem Körper die erholsame Nachtruhe, zeigt sich das an unserem Blutzuckerspiegel und einem trägen Stoffwechsel. Die Folge: Übergewicht – bis zu sechs Kilo pro Jahr. Hätten Sie das gedacht?

Bei einigen Test-Teilnehmern erreichte der Blutzucker nach ein paar schlaflosen Nächten Werte, die als Warnsignal für eine Vorstufe von Diabetes gelten. Ergebnis der Forscher: Langfristig kann ein Schlafmangel (weniger als sechs Stunden) die Zuckerkrankheit verursachen. Denn die biologische Uhr der Bauchspeicheldrüse steuert die Insulinproduktion.

Dieses Hormon sorgt für ein Sinken des Blutzuckerspiegels nach dem Essen, da Kohlenhydrate die Werte in die Höhe schnellen lassen. Zusätzlich regelt die biologische Uhr das Zusammenspiel von Genen und Eiweißen, die mit der Ausschüttung des Insulins in Verbindung stehen. Ist dieser Ablauf längere Zeit gestört, kann Diabetes entstehen.

Aber nicht nur Schlaf-, sondern auch Essgewohnheiten können der Bauchspeicheldrüse arg zusetzen. Lange unterschätzten selbst Mediziner die Rolle des Abendbrots. Dabei entscheidet es darüber, wie viel Insulin das Organ anschließend herstellt. Einfache Kohlenhydrate wie in Chips oder Bonbons lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Aber auch eine große Portion Pasta oder Weißbrot belastet die Drüse. Das führt zu massiver Insulinausschüttung mit der Folge, dass der Blutzuckerspiegel wieder stark fällt. Der Körper reagiert mit der Ausschüttung von Stresshormonen – und die können dick machen.

Doch das ist noch nicht alles: Setzt die Bauchspeicheldrüse ständig zu viel Glukose frei, so können sich gefährliche Ablagerungen (Arteriosklerose) in den Blutgefäßen bilden. Gleichzeitig können die Nervenzellen geschädigt werden. Dafür sind ganz besonders die winzigen Blutgefäße der Augen und Nieren anfällig.

Doch was können wir tun, um unsere Bauchspeicheldrüse zu schonen? Ernährungsforscher empfehlen, mit einem nährstoffreichen Frühstück zu starten. Kohlenhydrate sorgen dafür, dass die leeren Energiespeicher aufgefüllt werden. Am besten sind Vollkornprodukte, da ihre Ballaststoffe lange sättigend wirken. Optimal sind 3–4 Stunden Pause zwischen Snacks und Mahlzeiten, damit die Bauchspeicheldrüse zur Ruhe kommt.

Forscher empfehlen, sich an der sogenannten glykämischen Last kohlehydrathaltiger Lebensmittel zu orientieren und neben Obst und Gemüse auf Nüsse, Milchprodukte, mageres Fleisch sowie Fisch zu setzen. Bitterstoffe fördern nachhaltig die Verdauungssaft-Produktion, deshalb der Tipp: Gerichte mit Kräutern wie Majoran, Liebstöckel, Kerbel oder Estragon würzen. Außerdem wichtig: Bewegung. Täglich 30 Minuten spazieren gehen sorgen dafür, dass das Insulin wieder besser wirken kann und die energieverbrauchende Muskelmasse zunimmt. Diese Maßnahmen beugen wirksam Übergewicht vor und vermindern das Risiko, unter Folgeschäden wie Durchblutungsstörungen, Herzinfarkt oder Schlaganfall zu leiden.

Die glykämische Last (GL) gibt an, um wie viel sich der Blutzucker erhöht, wenn 100 g eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels verzehrt werden. Ideal: eine tägliche GL von 100.

Obst

• Grapefruit: 2
• Birne: 3
• Aprikose: 3

Gemüse

• Salat: 0
• frische Karotten: 3
• grüne Erbsen: 5

Getränke (100ml)

• Kaffee (ungezuckert): 0
• Apfelsaft /natur/gezuckert): 4
• Orangenlimonade: 10

Backwaren

• Croissant: 31
• Milchbrötchen: 33
• Weißbrot: 38

Nudeln/ Reis

• Naturreis: 15
• Basmatireis: 14
• Spaghetti (hartweizengrieß): 13

Snacks

• Milchschokolade: 24
• Pfannkuchen: 48
• Erdbeermarmelade: 31