Wie fit bin ich eigentlich? Auf die Body Composition kommt es an

Carolin Banser Medizinredakteurin
Calipometrie
Die Calipometrie zeigt den Körperfettanteil mittels der Messung der Hautfalten an © alamy

Um den persönlichen Fitness- und Gesundheitszustand zu beurteilen, reicht es nicht, das Körpergewicht und den Körperfettanteil zu messen. Wichtig ist die Körperzusammensetzung – die sogenannte Body Composition. Was dahintersteckt und wie Sie Ihre eigene Body Composition verbessern können.

 

Warum die BMI-Rechnung überholt ist

Lange Zeit galt der Body-Mass-Index – kurz BMI – als ausschlaggebender Faktor für den Fitness- und körperlichen Zustand. Die Formel errechnet das Verhältnis zwischen Körpergewicht und -größe (Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in Meter hoch zwei). Liegt der Wert bei 18,5 oder darunter, ist von einem Untergewicht auszugehen. Ist der Wert zu hoch (mehr als 25 bei Männern, mehr als 24 bei Frauen), sprechen die Mediziner von Übergewicht und empfehlen abzunehmen. Ein falsches Schubladendenken – behaupten Sportwissenschaftler, denn ein hoher BMI bedeutet noch nichts. Viele "übergewichtige" Menschen sind nämlich völlig gesund.

Das größte Problem: Der BMI berücksichtigt nicht die Muskelmasse eines Menschen, seine körperliche Konstitution und die Fettverteilung im Körper. Kampfsportler und Footballspieler haben oft eine erhöhte Muskelmasse, die bei der Berechnung des BMI zu einer Fehlinterpretation führen. Professor Matthias Blüher, Oberarzt an der Klinik für Endokrinologie und Nephrologie der Universität Leipzig: „Aussagekräftige Erkenntnisse erhalten wir deshalb auch nur, wenn wir weitere Daten messen. Dazu zählen insbesondere der Hüft- und der Bauchumfang, sowie seit einiger Zeit auch der Halsumfang. Neueste Erkenntnisse zeigen, dass zu viel Fett am Hals Hinweise darauf geben kann, dass im Körperinneren krank machende Prozesse ablaufen.“

 

Was ist die Body Composition?

Sportwissenschaftler sprechen sich deswegen für die Messung der sogenannten Body Composition aus. Anders als beim BMI wird hier das Körpergewicht differenziert in Relation zur Körpergröße betrachtet.

Der Gedanke hinter dem Konzept ist, dass sich das Körpergewicht aus verschiedenen Komponenten zusammensetzt, die die Körperstatur und Leistungsfähigkeit eines Menschen beeinflussen. Das sind in erster Linie die Fettmasse, die Muskeln, die Organe und die Knochen.  Die Verteilung dieser Bestandteile ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Joggen
Ausdauertraining ist der effektivste Fettschmelzer. Joggen, Radfahren und Schwimmen lassen den Speck am effektivsten schmelzen© alamy
 

Wie kann die Körperzusammensetzung bestimmt werden?

Die Bioelektrische Impedanz-Analyse (BIA) kann den Anteil der Fettmasse am Gesamtgewicht ermitteln. Prinzip: Unterschiedliche Gewebearten (Fett, Muskeln, Knochen, etc.) haben unterschiedliche elektrische Widerstände. Die BIA können Sie nur beim Arzt oder in Fitness-Studios machen lassen. An festgelegten Körperpunkten (Oberarm, Schenkel, Bauch) werden Elektroden befestigt und Schwachströme hindurchgeleitet.

Zu einer weiteren klassischen Methode der Fettmessung gehört auch die sogenannte Calipometrie. Dabei wird die Körperfaltendicke mithilfe einer Caliperzange an verschiedenen Stellen des Körpers gemessen.

Die genauesten Hinweise auf die Fettverteilung im Körper liefern bildgebende Verfahren wie die Magnetresonanztomografie (MRT) und die Dual-Röntgenabsorptiometrie (DEXA). DEXA ist in der Lage, drei Arten des Körpergewebes zu unterscheiden: Knochen-, Muskel- und Fettgewebe. Für den Körperfett-Scan werden zwei schwache Röntgenstrahlen durch den Körper geschickt. Die benötigte Strahlendosis ist dabei sehr gering. „Sie zeigen uns genau, wo das Fett sitzt und inwieweit es gesundheitliche Probleme verursacht“, sagt der Leipziger Professor. Die Methode kann außerdem anzeigen, wie sich das Fett über den Körper verteilt.

 

Wie kann ich meine Body Composition verbessern?

Um die Body Composition zu verbessern, gibt es verschiedene Ansätze. Effektiv sind Workouts, die eine gezielte Fettverbrennung anstreben und die unnötigen Fettreserven schrumpfen lassen. Ausdauertraining ist der effektivste Fettschmelzer. Oft sind Muskeln vorhanden, man sieht sie nur nicht, da sie von Fettgewebe verdeckt werden. Joggen, Radfahren und Schwimmen lassen den Speck am effektivsten schmelzen. Nebenbei stehen auch Programme zur Verfügung, die langfristig und planmäßig Muskelmasse aufbauen. Bei dieser Methode werden nicht nur durch das Training selbst Kalorien verbrannt – durch den Anstieg der Muskelmasse wird außerdem der Grundumsatz gesteigert.  Ob mit Gewichten, an Geräten oder bei Yoga und Pilates mit dem eigenen Körpergewicht  – es gibt verschiedene Arten von Krafttraining. Optimal sind drei bis sechs Trainingstage pro Woche zwischen 30 und 90 Minuten.

Ein Muskelzuwachs macht sich in der ersten Zeit durch eine straffere Körperkontur und eine höhere Körperspannung bemerkbar. Wer abnehmen, aber gleichzeitig Muskeln aufbauen möchte, sollte beide Methoden nicht getrennt voneinander anwenden. Ein optimaler Trainingsplan enthält daher sowohl Übungen für den Muskelaufbau als auch Übungen zur Fettverbrennung. Übrigens: Eine Studie der Aberdeen University ergab, dass kurze, aber intensive Trainingseinheiten mehrmals die Woche mehr Fett verbrennen als weniger häufige, längere Einheiten.

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