Wichtige Nervennahrung: 15 Vitamin B12 Lebensmittel

Alexander Scherb

Das Vitamin B12 (auch Cobalamin genannt) ist eine echte Diva. Es kann von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden, versteckt sich sehr geschickt und ist doch lebensnotwendig. Ganz schön viel Aufhebens für so ein kleines Enzym. Bei Mangel drohen Depressionen, ständige Müdigkeit und Nervenschmerzen. PraxisVITA nennt 15 Vitamin B12-Lebensmittel, mit denen Sie Ihren Haushalt in Schuss halten.

Frau isst Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein wichtiger Vitamin-B12-Lieferant Foto:  elenaleonova/iStock
Inhalt
  1. Wie viel Vitamin B12 braucht unser Körper?
  2. Was passiert bei Vitamin B12-Mangel?
  3. Wichtige Vitamin B12 Lebensmittel
  4. Veganer und Vitamin B12
 

Wie viel Vitamin B12 braucht unser Körper?

Die Höhe des Bedarfs an Vitamin B12 hängt mit den Lebensumständen zusammen. Säuglinge und Kinder benötigen weniger Vitamin B12 als Erwachsene, Schwangere und Stillende mehr als der Durchschnittsbürger. Auch Sportler haben einen erhöhten Bedarf. So liegt der Tagesbedarf an Vitamin B12 bei Säuglingen bis zwölf Monate zwischen 0,4 und 0,8 Mikrogramm (µg) pro Tag. Diese Menge wird leicht über die Muttermilch aufgenommen. Kinder zwischen dem ersten und vierten Lebensjahr benötigen ein Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag.

Bis zum 13. Lebensjahr steigt der Bedarf bei Kindern stetig an, bis er bei circa drei Mikrogramm am Tag liegt. Dies ist auch die Menge, die ein Erwachsener benötigt. Schwangere benötigen noch etwas mehr. Bei ihnen liegt der Bedarf bei ungefähr 3,5 Mikrogramm pro Tag. Auch Sportler sollten diese Menge täglich zu sich nehmen. Stillende Mütter benötigen eine noch höhere Dosis, da sie Teile mit der Muttermilch an den Säugling abgeben. Vier Mikrogramm sollten es hier sein. Und keine Angst: Eine Überdosierung ist nicht möglich. Überschüssiges Vitamin B12 wird vom Körper über den Stuhl ausgeschieden.

Vitamine sind essentielle Nahrungsbestandteile
Vitamine Was sind Vitamine? Das große Vitamin-Lexikon

 

Was passiert bei Vitamin B12-Mangel?

Vitamin B12 ist ein Enzym, welches ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Daher besteht gerade bei Veganern oftmals die Gefahr einer Mangelernährung. Die Folgen einer Mangelerscheinung können drastisch sein. Neben einem Kribbeln in Händen und Füßen kommen bei einem schweren Mangel noch Erschöpfung, Konzentrationsstörungen, Depressionen, Psychosen und zuletzt Blutarmut hinzu.

 

Wichtige Vitamin B12 Lebensmittel

Wie schon erwähnt findet man Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Produkten. Dabei stellen auch Tiere das Enzym nicht selbst her. Wie beim Menschen findet der Herstellungsprozess durch Bakterien im Darm des Tieres statt und verteilt sich von dort aus im gesamten Körper. Gerade Innereien haben einen hohen Vitamin B12-Anteil. Alle Angaben sind Mikrogramm auf 100 Gramm Lebensmittel.

  • Platz 1

Leber: Leber ist die unangefochtene Nummer Eins bei Vitamin B12. Kein Wunder, in ihr wird das Enzym gespeichert. Zwischen 60 und 80 Mikrogramm Vitamin B12 ist in 100 Gramm Leber enthalten. Das ist mehr als das Zwanzigfache der benötigten Tagesdosis.

  • Platz 2

Nieren: Wo die Leber nahe liegt, sind die Nieren meist nicht fern. Auch Nieren haben einen hohen Vitamin B12-Gehalt. Bis zu 60 Mikrogramm ist in ihnen enthalten. Allerdings sind Nieren – wie auch Leber – Geschmackssache.

  • Platz 3

Austern: Appetitlich sehen diese Muscheln vielleicht nicht aus, sie sind aber hervorragende Vitamin B12-Lieferanten. Bis zu 14 Mikrogramm bieten Austern auf 100 Gramm. Das ist mehr als das Vierfache der empfohlenen Tagesdosis.

  • Platz 4

Kaninchen: Viele essen Kaninchenfleisch nur an Festtagen. Das sollte sich ändern. Bis zu 10 Mikrogramm Vitamin B12 liefern 100 Gramm Kaninchenfleisch. Mehr als das Dreifache des empfohlenen Tagesbedarfs.

  • Platz 5

Makrele: 100 Gramm Makrelen liefern das Dreifache des benötigten Tagesbedarfs. Mit neun Mikrogramm sind sie hervorragende Vitamin B12-Lieferanten. Hinzu kommen Omega-3-Fettsäuren und andere gesunde Inhaltsstoffe.

  • Platz 6

Hering: Ebenfalls ein Fisch und ebenfalls sehr reich an Vitamin B12. Über acht Mikrogramm sind in 100 Gramm Hering enthalten.

Miesmuscheln
Miesmuscheln enthalten viel Vitamin B12 Foto:  LauriPatterson/iStock
  • Platz 7

Miesmuscheln: Eine alte Regel besagt, dass man Miesmuscheln nur in Monaten mit R kaufen kann. Von September bis April ist Fangsaison. Das sollten Sie nutzen und die Schalentiere regelmäßig zu sich nehmen. Bis zu acht Mikrogramm Vitamin B12 sind in 100 Gramm Miesmuscheln enthalten.

  • Platz 8

Rindfleisch: Schon ein normal großes Stück Rindfleisch reicht aus, um Ihren Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken, denn Rindfleisch enthält bis zu fünf Mikrogramm des Enzyms. Allerdings sollte es Muskelfleisch oder Tartar sein.

  • Platz 9

Forelle: Der dritte Fisch in unserer Liste und in Deutschland einer der beliebtesten. Die Forelle liefert über vier Mikrogramm Vitamin B12 auf 100 Gramm. Achten Sie beim Verzehr aber auf die Gräten. Sie lassen sich zwar leicht entfernen sind aber klein und werden gerne übersehen.

  • Platz 10

Lamm: Zu einem Stück Lamm vom Grill sagen wohl nur die Wenigsten nein. Nicht nur geschmacklich kann Lamm überzeugen. Über drei Mikrogramm Vitamin B12 sind in 100 Gramm Lammfleisch enthalten.

  • Platz 11

Camembert: Der erste Käse in unserer Reihe besticht mit rund drei Mikrogramm pro 100 Gramm. Damit deckt Camembert den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Neben viel Eiweiß ist in Camembert aber leider auch viel Fett enthalten.

  • Platz 12

Emmentaler: Mit etwas mehr als zwei Mikrogramm auf 100 Gramm liefert Emmentaler nicht mehr ganz die benötigte Tagesdosis eines Erwachsenen. Als Ergänzung eignet sich Emmentaler aber prima.

  • Platz 13

Hüttenkäse: Der körnige Frischkäse macht als Vitamin B12-Lieferant eine gute Figur. 100 Gramm enthalten zwei Mikrogramm des wertvollen Enzyms. Wer morgens seinen Tag mit einem Löffel Hüttenkäse beginnt, hat schon einen großen Schritt in Richtung empfohlener Tagesdosis getan.

  • Platz 14

Eier: 100 Gramm Eier enthalten fast zwei Mikrogramm Vitamin B12. Das ist gerade in Form von Rührei oder Spiegelei leicht zu erreichen. Zusammen mit einem Stück Käse ist der Tagesbedarf dann schon nach dem Frühstück gedeckt.

  • Platz 15

Hühnerfleisch: Huhn hat viele Vorteile und ist sehr schmackhaft. In unserer Vitamin B12-Liste belegt das weiße Fleisch allerdings den letzten Platz. Gerade einmal ein halbes Mikrogramm liefert Hühnchenfleisch auf 100 Gramm. Für mehr als zu einer Ergänzung eignet sich Hühnchen deshalb nicht.

Veganer müssen strenge Ernährungsregeln einhalten
Vegane Ernährung Was essen Veganer?

 

Veganer und Vitamin B12

Veganer haben es besonders schwer an ihre tägliche Dosis Vitamin B12 zu kommen, da sie jegliche Lebensmittel tierischer Herkunft ablehnen. Als Veganer müssen Sie sich aber jetzt keine Sorgen machen. Es gibt mittlerweile genügend Nahrungsergänzungsmittel, die unseren Körper mit Vitamin B12 versorgen können. Auch Menschen mit einer Darmerkrankung wie Morbus Crohn oder anhaltender Gastritis sollten über zusätzliche Präparate nachdenken, da ihr Körper durch die Krankheit oftmals unterversorgt ist. Passende Mittel bekommen Sie in allen Apotheken und Drogeriemärkten.

Das könnte Sie auch interessieren
Themen
Copyright 2019 praxisvita.de. All rights reserved.