Wasserlösliche Vitamine: In diesen Lebensmitteln stecken sie

Vitamine haben vielfältige Funktionen im Körper: Sie sind am Stoffwechsel beteiligt, stärken das Immunsystem und tragen zu einer normalen Funktion der Organe bei. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung stellt sicher, dass der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist. Besonders wasserlösliche Vitamine müssen täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Doch, was bedeutet es überhaupt, wenn ein Vitamin wasserlöslich ist?

Was man unter wasserlöslichen Vitaminen versteht, lässt sich nur in Abgrenzung zu fettlöslichen Vitaminen beantworten: Fettlösliche Vitamine lösen sich in Fetten auf. Der Körper kann sie daher nur dann verwerten, wenn sie zusammen mit Fett aufgenommen werden. So profitiert der Körper etwa von dem in Möhren enthaltenen Vitamin A nur dann, wenn es z.B. mit etwas Öl gegessen wird – etwa in einem Salat. Den Großteil der eingenommenen fettlöslichen Vitamine speichert der Körper in der Leber.

Wasserlösliche Vitamine hingegen werden im Körper nur in sehr kleinen Mengen gespeichert. Kommt es zu einem Überschuss, werden die Vitamine, die über die Darmwand in den Blutkreislauf und von dort in die Zellen gelangen, über den Urin direkt wieder ausgeschieden.

Genau wie bei fettlöslichen Vitaminen muss beim Verzehr ein wichtiger Punkt beachtet werden: Weil sich wasserlösliche Vitamine in Wasser lösen, nimmt ihr Gehalt in Lebensmitteln ab, wenn diese gekocht oder gewaschen werden. Aus diesem Grund sollten sie entweder roh gegessen oder schonend gegart werden.

Dass der Körper wasserlösliche Vitamine weder selber herstellen noch in großen Mengen speichern kann, ist mit einem Nachteil verbunden: Um den Tagesbedarf zu decken, müssen die Vitamine jeden Tags auf Neue über die Nahrung aufgenommen werden. Dass der Körper kein Depot an wasserlöslichen Vitaminen anlegen kann, hat aber auch einen Vorteil: Entsprechende Nahrungsergänzungsmittel können nur schwer überdosiert werden.

Häufig besteht Unwissenheit darüber, zu welcher der beiden Gruppen Vitamine gehören. Das kann dazu führen, dass Fehler bei der Zubereitung gemacht werden und der Körper die Nährstoffe gar nicht aufnimmt. Welche Vitamine wasserlöslich sind, kann man sich allerdings gut merken – den nicht viele Vitamin(-gruppen) zählen dazu.

Besonders bei Vitamin C ist die Verwirrung groß: ist es fettlöslich oder wasserlöslich? Die Antwort: Vitamin C (Ascorbinsäure) gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten, allen voran in Zitrusfrüchten, Johannisbeeren, Kohl, Paprika und Kartoffeln. Vitamin C ist aber auch in verarbeiteten Wurstwaren vorhanden, da es in der Lebensmittelindustrie als Antioxidationsmittel eingesetzt wird.

Auch im Körper wirkt das Vitamin antioxidativ, das bedeutet, dass es die Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützt. Außerdem ist Ascorbinsäure überaus wichtig für ein funktionierendes Immunsystem sowie für gesunde Zähne, Knochen und das Bindegewebe.

Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, sollten an einem trockenen sowie luft- und sonnengeschützten Ort gelagert werden, da Ascorbinsäure empfindlich auf Licht, Hitze und Sauerstoff reagiert. Grundsätzlich wird geraten, Obst und Gemüse schnell zu verzehren, um den Nährstoffverlust gering zu halten.

Neben Vitamin C sind auch B-Vitamine wasserlöslich. Es handelt sich hierbei um eine Vitamin-Gruppe, die aus acht verschiedenen Vitaminen besteht. Die einzelnen B-Vitamine unterscheiden sich allerdings erheblich voneinander – sowohl in ihrer chemischen Struktur als auch in ihrer Wirkung im Körper und ihrem Vorkommen in Lebensmitteln.

B-Vitamine, ihre Wirkung und Lebensmittel – ein Überblick:

• Vitamin B1 (Thiamin) ist wichtig für das Nervensystem und ist z.B. in Haferflocken, Hülsenfrüchten und Schweinefleisch enthalten.

• Vitamin B2 (Riboflavin) spielt eine Rolle bei der Zellfunktion und bei Wachstumsprozessen. Es steckt unter anderem in Milchprodukten und Seelachs.

• Vitamin B3 (Nicotinsäure) trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei und hält Haut und Schleimhäute gesund. Wichtige Quellen sind mageres Rindfleisch, Makrele, Erdnüssen und Pilze.

• Vitamin B5 (Pantothensäure) hat einen Einfluss auf den Stoffwechsel und gewährleistet eine normale geistige Leistungsfähigkeit. Forelle, Erbsen und Naturreis sind reich an Pantothensäure.

• Vitamin B6 (Pyridoxin) ist ebenfalls wichtig für den Stoffwechsel. Daneben fördert es die Bildung von Botenstoffen. Es ist unter anderem in Hühnchen, Makrele, Kartoffeln und Walnüssen enthalten.

• Vitamin B7 (Biotin) braucht der Körper für das Zellwachstum. Eier, Erdnüsse und Haferflocken liefern besonders viel Biotin.

• Vitamin B12 (Cobalamin) ist unter anderem an der Zellteilung und Blutbildung beteiligt. Cobalamin kommt z.B. in Käse, Eiern und Fleisch vor.

Unter den wasserlöslichen Vitaminen bildet das Vitamin B12 eine Ausnahme. Denn es wird als einziges wasserlösliches Vitamin im Körper gespeichert. Vitamin B12 ist unter anderem an der Zellteilung, der Bildung von roten Blutkörperchen und der Nervenfunktion beteiligt.

Ein Mangel kommt in westlichen Ländern normalerweise nur selten vor – bei Menschen jedoch, die sich vegan ernähren, kann ein Mangel auftreten, da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Unter anderem steckt es in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eigelb. Zwar enthalten auch fermentierte Sojaprodukte Vitamin B12, allerdings reicht die Menge nicht aus, um den Tagesbedarf vollständig zu decken.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt Veganer:innen sechs Mikrogramm Vitamin B12 täglich. Die Höchstmenge liegt bei 25 Mikrogramm pro Tag und darf nicht überschritten werden. Denn eine Überdosierung erhöht das Risiko für Lungenkrebs, wie Studien zeigen.

Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung macht einen Mangel an wasserlöslichen Vitaminen sehr unwahrscheinlich, sodass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in den meisten Fällen nicht notwendig ist. Ernährt man sich allerdings nährstoffarm, kann ein Mangel sehr schnell entstehen. Auch in der Schwangerschaft, wenn der Nährstoffbedarf erhöht ist, sowie bei chronischen Darm- und Magenerkrankungen besteht das Risiko eines Mangels.

Ob und in welcher Menge wasserlösliche Vitamine über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden müssen, sollte jedoch immer mit einem Arzt oder einer Ärztin abgeklärt werden.

Quellen:

Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C, in: dge.de (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Vitamin-B-Mangel, in: gesund.bund.de

Vitamine und Mineralstoffe von A-Z, in: verbraucherzentrale.de

Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D, in: rki.de (Robert Koch-Institut)