Wasserlösliche Vitamine: Das können Vitamin B und C

Rieke Heinze Medizinredakteurin

Vitamine sind lebensnotwendige Nährstoffe für unseren Körper. Sie sind wichtiger Bestandteil und teilweise auch Katalysator von biochemischen Prozessen und müssen, von wenigen Ausnahmen abgesehen, über die Nahrung zugeführt werden. Vitamine lassen sich in fett- und wasserlöslich unterteilen.

ausgewählte Vitamin B-haltige Lebensmittel
Die Vitamine B und C sind in vielen Lebensmitteln natürlich vorhanden Foto:  iStock/kerdkanno
Inhalt
  1. Was sind wasserlösliche Vitamine?
  2. Vitamin B1 (Thiamin)
  3. Vitamin B2
  4. Vitamin B3 (Niacin)
  5. Vitamin B6
  6. Pantothensäure
  7. Folsäure
  8. Biotin
  9. Vitamin B12
  10. Vitamin C

Vitamine, Fette, Nährstoffe – sie alle bilden die Grundlage für den Energiestoffwechsel, agieren als Katalysatoren für die chemischen Prozesse und sollten im Idealfall immer in passender Menge in unserem Körper vorhanden sein.

 

Was sind wasserlösliche Vitamine?

Vitamine lassen sich grundsätzlich in zwei Hauptkategorien unterteilen: fett- oder wasserlöslich. Fettlösliche Vitamine haben den Vorteil, dass der Körper sie ausgezeichnet in der Leber abspeichert und wir selten Gefahr laufen, einen Mangel dieser Vitamingruppe zu haben. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine A, D, E und K.

Wasserlösliche Vitamine sind leider eher flüchtige Gesellen. Sie lassen sich nur schwer speichern und werden bei einem Überschuss direkt wieder über die Nieren ausgeschieden. Daher müssen sie idealerweise täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Einzige Ausnahme: Vitamin B12 kann in der Leber gespeichert werden. Zu der Gruppe der wasserlöslichen Vitamine zählen die B-Vitamine und das Vitamin C. Eine Grundversorgung mit den B-Vitaminen sowie Vitamin C lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung erreichen. Die Vitamine sind natürlich in vielen Nahrungsmitteln enthalten, eine Integration in die tägliche Ernährung ist daher als unproblematisch zu betrachten.

Wasserlösliche Vitamine sind:

  • B1
  • B2
  • B3 bzw. Niacin
  • B6
  • Pantothensäure
  • Folsäure
  • Biotin
  • B12
  • Vitamin C
 

Vitamin B1 (Thiamin)

Dieses Vitamin nimmt eine wichtige Rolle beim Kohlehydratstoffwechsel ein. Der Körper benötigt Vitamin B1 um Kohlehydrate in Energie umzuwandeln. Der Tagesbedarf liegt bei ca. 1,3 mg. Das Vitamin findet sich in Fleisch, Getreide und Hülsenfrüchten sowie in Kartoffeln. Ein Vitamin B1-Mangel macht sich durch Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten bemerkbar. Gereiztheit und depressive Episoden können ebenfalls mit einem Mangel zusammenhängen.

 

Vitamin B2

Vitamin B2 ist auch als Riboflavin geläufig. Wer sich ausgewogen ernährt, muss im Normalfall keinen Mangel befürchten, da es in ausreichender Menge in natürlichen Nahrungsmitteln vorkommt. Auch dieses Vitamin ist Teil des Energiestoffwechsels und unterstützt den Fett- und Proteinabbau. Der Tagesbedarf liegt bei ca. 1.4 mg.

 

Vitamin B3 (Niacin)

Als Bestandteil der B-Vitamine ist auch Niacin am Zellstoffwechsel beteiligt. Auch hier gilt: Es ist natürlich in vielen Lebensmitteln vorhanden und ein Mangel ist nur bei sehr unausgewogener Ernährung möglich. Der Tagesbedarf von Vitamin B3 liegt bei ca. 1,4 mg. In Fleisch und Fisch und auch in Milchprodukten und Getreide ist es besonders zu finden. Auch Kaffee kann ein Niacin-Lieferant sein.

 

Vitamin B6

Pyridoxin, wie dieses Vitamin auch genannt wird, ist ein besonders sportliches Vitamin. Als Bestandteil des Eiweißstoffwechsels haben besonders Sportler, die oft eine erhöhte Aufnahme von Protein auszeichnet, einen höheren Vitamin B6-Bedarf. Durchschnittlich liegt der Tagesbedarf bei 1,6 mg. Weiße Bohnen, Süßkartoffeln, Möhren und Fisch und Fleisch gehören zu den besten Lieferanten von Vitamin B6.

 

Pantothensäure

Avocados, Broccoli, Erbsen und Süßkartoffeln sind ideale Lieferanten von Pantothensäure. Wie alle B-Vitamine ist auch dieses Vitamin wichtig für den Energiestoffwechsel. Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 6 mg.

 

Folsäure

Bei Folsäure werden besonders Schwangere hellhörig. Eine Folsäureunterversorgung kann Fehlbildungen des Kindes begünstigen. Doch auch Nicht-Schwangere sollten der Folsäure eine gewisse Aufmerksamkeit schenken. Wichtig bei der Zellbildung im Allgemeinen und bei den Blut- und Hautzellen im Besonderen kann ein Mangel zu Anämie und Schleimhautentzündungen führen. Im Gegensatz zu den anderen Vertretern aus der Gruppe der B-Vitamine ist Folsäure nicht in allen Lebensmitteln zu finden und eine Versorgung wird nicht ohne Weiteres gewährleistet. Grüne Lebensmittel sind hier die perfekte Wahl: Kohl, Bohnen und Spinat sind gute Folsäurelieferanten. Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 300 bis 500 (Schwangere) µg.   

 

Biotin

Wichtig für den Stoffwechsel, das Zellwachstum und die Eiweißbildung, findet sich Biotin in Leber und Eigelb, Hülsenfrüchten, Getreideprodukten und Nüssen. Kohl, Spinat, Erbsen und Haferflocken enthalten ebenfalls Biotin. Ein Mangel ist durch Muskelschmerzen, Depressionen und Hautentzündungen gekennzeichnet. Der Tagesbedarf liegt bei 30 – 60 µg.  

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Vitamin B12

B12 ist besonders wichtig für die Aufnahme von Folsäure. Es ist nicht in pflanzlichen Lebensmitteln natürlich enthalten, sondern wird von Bakterien hergestellt. Der Mensch stellt Vitamin B12 mit Hilfe der eigenen Darmflora her. In tierischen Lebensmitteln ist B12 durchaus zu finden, Fisch, Fleisch und Meeresfrüchte, aber auch Milchprodukte und Eier enthalten das wertvolle Vitamin. Ein Mangel kommt in Form einer Blutarmut daher. Der Tagesbedarf liegt bei ca. 4 µg am Tag.

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Vitamin C

Vitamin C gehört bestimmt zu den bekanntesten Vitaminen – das liegt unter anderem darin begründet, dass es das Immunsystem in besonderem Maße unterstützt und unsere Zellen vor freien Radikalen schützt. Typische Anzeichen eine Unterversorgung mit Vitamin C sind Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und depressive Verstimmungen. Obst und Gemüse sind gute Lieferanten für Vitamin C, wobei Gemüse mit einem höheren Vitamin C-Gehalt glänzen kann als die meisten Obstsorten. Der Tagesbedarf liegt bei ca. 95 bis 110 µg.

Quelle: 

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Abrufdatum: 13.09.2019. 

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