Was tun gegen Panikattacken? Diese 5 Strategien helfen

Miriam Mueller-Stahl Medizinredakteurin

Panikattacken sind für die Betroffenen schwer auszuhalten und gehen meist sogar mit Todesängsten einher. Umso wichtiger ist es, Methoden zu finden, um Angstzustände zu bewältigen. Aber was kann man gegen Panikattacken tun? Diese fünf Strategien können Betroffenen helfen, eine Panikattacke zu stoppen.

Frau sitzt verzweifelt in U-Bahn-Tunnel.
Panikattacken beeinflussen den gesamten Alltag einer betroffenen Person Foto:  iStock/Motortion
 

Was tun gegen Panikattacken?

Panikattacken fühlen sich durch Symptome, wie Herzrasen, Schweißbildung, Atemnot bis zum Gefühl von Kontrollverlust, für Betroffene lebensbedrohlich an. Umso wichtiger ist es, die richtige Strategie zu finden, um mit Angstzuständen umzugehen. Aber was kann man gegen eine Panikattacke tun, um die Symptome zu lindern? Die folgenden Strategien können Hilfe bei Panikattacken bieten.

 

1. Symptome einer Panikattacke als körperliche Reaktion wahrnehmen

Um Panikattacken stoppen zu können, ist es wichtig, die körperliche Reaktion dahinter zu verstehen. Wer weiß, wie und warum der Körper mit Panik-Symptomen reagiert, kann diese besser bewältigen.

Eine Panikattacke ist eine normale Schutzreaktion des Körpers, die evolutionstechnisch bedingt ist: Sie versetzt den ganzen Organismus in einen sogenannten „Fight or flight“-Modus. Zu Zeiten, wo Menschen mit Bedrohungen wie dem Säbelzahntiger konfrontiert waren, verbesserte diese körperliche Reaktion die Chance zu überleben. Wird der Modus aktiviert schüttet der Körper große Mengen Adrenalin aus, um die Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen und den Fluchtinstinkt zu verstärken.

Genau dies passiert auch bei einer Panikattacke, das Gehirn schaltet auf Fluchtmodus und setzt Adrenalin frei. Das sorgt für die unangenehmen Symptome wie Herzrasen, Schweißbildung, Atemnot bis zum Gefühl von Kontrollverlust, die sich lebensbedrohlich anfühlen können.

Die Basis, um Angstzustände zu stoppen, ist somit das Bewusstsein dafür zu schaffen, dass es sich lediglich um eine körperliche Reaktion handelt.

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2. Konzentration auf dem Atem als Hilfe bei Panikattacken

Eine Panikattacke kann dazu führen, dass Betroffene Atemprobleme haben bis hin zu dem Eindruck, sie könnten ersticken. Treten solche Beschwerden auf, kann dem mit einer einfachen Atemtechnik gegengesteuert werden, die eine tiefe Atmung fördert.

So funktioniert’s:

  1. Tief in den Bauch einatmen und darauf konzentrieren, wie sich die Bauchdecke anhebt. Dabei bis zehn zählen.
  2. Anschließend tief ausatmen und spüren, wie die Bauchdecke sich wieder senkt.
  3. Ein tiefer ruhiger Atem führt automatisch dazu, dass sich der Körper entspannt.

Tipp: Jeden Tag für fünf Minuten die Atemübung trainieren. So fällt es auch während der Panikattacke leichter, die Übung anzuwenden.

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3. Angstsymptome durch positive Selbstaussagen mindern

Besonders hilfreich kann es für Betroffene sein, eine positive Selbstaussage zu erlernen und sich diese selbst während einer Panikattacke zu sagen.

Empfehlenswert ist vor allem folgende Selbstaussage: „Angst ist nicht gefährlich, sondern nur unangenehm. Es ist eine normale Reaktion meines Körpers.“ Diese zwei Sätze nehmen der Panikattacke das Gefühl von Lebensgefahr. Es handelt sich schließlich nur um das Gefühl von Todesangst, dieses ist jedoch irreal, denn eine Panikattacke führt nicht zum Tod. Lediglich das Adrenalin ist für die Angstsymptome verantwortlich.

 

4. Panikattacken-Sofort-Behandlung mit metakognitiven Techniken

Um Abstand von den Katastrophengedanken während einer Panikattacke zu erlangen, kann es wirksam sein, Angstgedanken zu „labeln“. Ziel ist es dabei, mit den Angst machenden Gedanken zu kommunizieren, sie ins Lächerliche zu ziehen und ihnen so die Bedrohlichkeit zu nehmen.

Vorschläge zum Labeln von Angstgedanken:

  • Die Angst direkt ansprechen. Dialog mit der Angst: „Angst, da bist du ja schon wieder … na, was willst du mir heute einreden.“
  • Die Angst als unsicheren Begleiter beurteilen. Dialog mit der Angst: „Lieb von dir, dass du dir solche Sorgen um mich machst. Lass mal gut sein, bisher hast du uns aber immer beide nur verrückt gemacht.
  • Die Angst als quengelndes Kind vorstellen, das seinen Willen unbedingt durchsetzen will. Dialog mit der Angst: „Du willst mich nur wieder Zuhause festhalten und mich verunsichern. Höre auf zu nerven, ich kann dein Genörgel nicht mehr hören.“

Außerdem: 8 Tipps, jemandem mit Panikattacken zu helfen – auf unserem YouTube-Kanal "Gefühlssache".

 

5. Angstzustände überwinden durch Wanderung zum „sicheren Ort“

Eine ebenfalls effektive Übung gegen Ängste ist die gedankliche Wanderung zum „sicheren Ort“.

So funktioniert’s:

Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich geborgen fühlen. Wichtig: Es sollte sich um einen Ort handeln, der Ihrer Fantasie entspringt und an dem keine anderen Menschen anwesend sind. So sind Sie unabhängig. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf und wandern Sie gedanklich dorthin, wo Sie sich wohlfühlen. Sind Sie gerne am Wald oder lieber am Meer? Wie riecht es an diesem Ort? Stellen Sie sich den Ort möglichst plastisch vor und befüllen diesen mit allen Dingen, die Sie gerne mögen, beispielsweise mit Ihren Lieblingsblumen. Je mehr Sie den Fantasieplatz gedanklich gestalten, desto mehr Kraft kann er Ihnen geben.

Sie können nun in einer Angst auslösenden Situation immer wieder an den „sicheren Ort“ zurückkehren und dort einige Minuten verweilen. Die Konzentration auf einen Rückzugsort kann dazu beitragen, Panikattacken zu stoppen.

 

Was kann man gegen Panikattacken präventiv tun?

Panikattacken sind ein Warnsignal und das Beste ist natürlich es nicht erst dazu kommen zu lassen. Wer zu Angstzuständen neigt, sollte daher in stressigen Zeiten folgende Tipps beachten:

  • Kein Koffein konsumieren: Wer zu Stresssymptomen neigt, sollte kein Koffein zu sich nehmen, da es durch seine anregende Wirkung Paniksymptome, wie Herzrasen und Schwitzen, hervorrufen kann.
  • Sportliche Betätigung: Vor allem Ausdauersport, wo das Herz-Kreislauf-System in Gang kommt, ist eine wirksame Strategie, um Angstsymptome händeln zu können, denn dabei kommt der Puls in Schwung und das Herz schlägt schneller. Wer lernt, dass diese körperlichen Symptome, die auch bei einer Panikattacke auftreten, normal sind, kann auch mit einer Panikattacke besser umgehen, wenn diese eintritt.
  • Pflanzliche Hilfe in stressigen Zeiten: Ein Ausweg aus ängstlicher Unruhe, die mitunter zu Panikattacken führt, kann die Pflanzenmedizin sein. Arzneilavendel hat sich hierbei als besonders hilfreich erwiesen. Das Öl aus Arzneilavendel enthält einen sehr hohen Anteil an Linalool und Linalylacetat. Die Wirkung des Arzneilavendels wird aber nicht über den Geruch erzielt. Die Inhaltsstoffe durchdringen innerhalb kürzester Zeit die Blut-Hirn-Schranke. So gelangen sie zu den Nervenzellen des Limbischen Systems. Hier schwächen sie die Wirkung erregender Botenstoffe, die häufig auch mit Angstzuständen in Verbindung stehen, ab. Die Folge: Die ängstliche Unruhe wird weniger, das Gedankenkarussell kommt zum Stillstand. Zudem gibt es viele Vorteile von Arzneilavendel gegenüber chemisch-synthetischen Mitteln: gute Verträglichkeit, keine bekannten Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten. Auch macht das pflanzliche Mittel tagsüber nicht müde und es entsteht keine Abhängigkeit oder Gewöhnung.
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Es gibt somit mehrere Strategien, die helfen, Panikattacke zu bewältigen. Jeder muss jedoch für sich selbst herausfinden, was bei ihm individuell am besten gegen Angstzustände hilft. Wer länger unter Panikattacken leidet, sollte sich zudem in therapeutische Behandlung begeben.

Quelle:

Hagena, Gebauer (2014): Therapie-Tools Angststörungen Weinheim: Beltz

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