Was tun gegen Panikattacken? Diese 5 Strategien helfen

Panikattacken sind für viele Betroffene schwer auszuhalten und gehen oft sogar mit Todesängsten einher. Umso wichtiger ist es, Methoden zu finden, um Angstzustände zu bewältigen. Aber was kann man tun gegen Panikattacken? Diese fünf Selbsthilfe-Strategien können Betroffenen helfen, eine Panikattacke zu stoppen.

Frau sitzt verzweifelt in U-Bahn-Tunnel.
Panikattacken beeinflussen den gesamten Alltag einer betroffenen Person Foto: iStock/Motortion

Was tun gegen Panikattacken? Wie kann ich meine Panikattacke schnell loswerden? Diese Gedanken kennen viele, die von einer Panikstörung betroffen sind – schließlich ist diese extreme Angst ein Zustand, der vielen nicht nur extreme Furcht (bis hin zur Todesangst) bereitet, sondern auch für den Körper sehr anstrengend sind.

Die gute Nachricht ist aber: Es gibt viele Möglichkeiten, Panikattacken in den Griff zu bekommen. Das gelingt zwar nicht immer auf Anhieb. Doch mit der Zeit werden Sie merken, dass die Panikattacken seltener auftreten und schwächer werden. Mit diesen fünf Strategien im Gepäck können Sie lernen, Ihre Angst- und Panikzustände Stück für Stück zu überwinden.

Was tun gegen Panikattacken? Die ersten Schritte raus aus der Panik

Herzrasen, Schwitzen und Atemnot sind körperliche Symptome, die bei einer Panikattacke auftreten. Dazu gesellen sich Gedanken wie: „Ich bekomme keine Luft mehr“, „Ich glaube ich bekomme einen Herzinfarkt“ oder auch „Hoffentlich sieht niemand, dass ich so stark schwitze“. Diese Gedanken gehen mit Angstgefühlen einher wie:

  • Das Gefühl, die Kontrolle über sich und seinen Körper zu verlieren,

  • die Angst, dass alle Menschen einen anstarren,

  • das Gefühl, neben sich/außerhalb seines Körpers zu stehen (Depersonalisation),

  • die Angst nicht zu wissen, ob es sich um eine Panikattacke oder einen Schlaganfall oder Herzinfarkt handelt,

  • Todesangst – die Angst zu sterben.

Im ersten Schritt ist es wichtig zu wissen, dass die Angst und Panik nicht lebensbedrohlich ist und wieder vorüber geht. Doch im Akutfall ist es für die meisten Betroffenen nicht einfach, sich das bewusst zu machen, weil sie sich die extrem belastenden Symptome nicht einbilden, sondern stark spüren.

Doch so schwer es scheinen mag: Die beste Strategie ist es, die Panikattacke zuzulassen – und nicht dagegen anzukämpfen. Denn der innere Kampf dagegen verstärkt häufig die Attacke. Machen Sie sich klar, dass die Panikattacke in maximal 30 Minuten vorbei ist.

Loslassen ist hier das Stichwort. Dies gelingt nicht auf Anhieb, aber mit der Zeit werden Sie sehen, dass die Panik nicht mehr Ihr Leben dominiert. Vielleicht können Sie die Panik dann auch als wohlwollenden Begleiter sehen, der ihnen nichts Böses will, sondern auf etwas aufmerksam machen möchte. Zum Beispiel, dass Sie mehr auf sich achten sollten.

Tipp: Panikattacke-Strategien aufschreiben

Panikattacken langfristig loszuwerden, gelingt nicht auf Anhieb, weil man während einer Panikattacke häufig vergisst, welche Strategien einem helfen. Das ist kein Wunder, schließlich dominieren in diesem Moment Panik und Angst den Körper, die Gedanken und Gefühle.

Tipp: Schreiben Sie sich Ihre Strategien auf einen kleinen Zettel oder ins Handy, um sich im Notfall erinnern zu können. Sie können auch Ihrem Partner bzw. Ihrer Partnerin von Ihren Methoden erzählen – so kann er oder sie Ihnen im Akutfall helfen und Ihnen die Soforthilfe-Tipps ins Gedächtnis rufen.

Was hilft gegen Panikattacken? 5 Erste-Hilfe-Strategien bei Panikattacken

Was sollte man bei einer Panikattacke im Akutfall tun? Und was kann man tun gegen die Angst, die in diesem Moment unüberwindbar scheint? Auch wenn es sich während einer Panikattacke anders anfühlt: Sie sind ihr nicht ausgeliefert, sondern können sich selbst in solchen Momenten helfen.

Panikattacke loswerden mit diesen Methoden:

Wenn Sie diese fünf Erste-Hilfe-Strategien bei Panikattacken immer wieder üben, stehen die Chancen gut, dass Sie die Panikattacken in den Griff bekommen. Die Übungen können Sie auch als Hilfe bei Panikattacken nachts anwenden.

1. Panikattacken-Selbsthilfe: Panik-Symptome als körperliche Reaktion wahrnehmen

Eine Panikattacke ist eine normale Schutzreaktion des Körpers, die evolutionstechnisch bedingt ist: Sie versetzt den ganzen Organismus in einen sogenannten „Fight or flight“-Modus. Zu Zeiten, wo Menschen mit tatsächlichen Bedrohungen wie gefährlichen Tieren konfrontiert waren, verbesserte diese körperliche Reaktion die Chance zu überleben. Wird der Modus aktiviert, schüttet der Körper große Mengen Adrenalin aus, um die Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen und den Fluchtinstinkt zu verstärken.

Genau dies passiert auch bei einer Panikattacke. Das Gehirn schaltet auf Fluchtmodus und setzt Adrenalin frei. Das sorgt für die unangenehmen Symptome wie Herzrasen, Schweißbildung, Atemnot bis zum Gefühl von Kontrollverlust, das sich lebensbedrohlich anfühlen kann.

Die Basis, um Angstzustände zu stoppen, ist somit das Bewusstsein dafür zu schaffen, dass es sich lediglich um eine körperliche Reaktion handelt. Zudem hilft es, die körperliche Reaktion zu verstehen. Wer weiß, wie und warum der Körper mit Panik-Symptomen reagiert, kann diese besser bewältigen.

Diese Fragen können helfen, die Symptome besser einzuordnen:

  • In welchen Situationen treten Panikattacken auf?

  • Wie ist die körperliche Verfassung davor?

  • Kann die Panikattacke durch eine Mangelerscheinung ausgelöst worden sein, zum Beispiel einen Vitamin-B-Mangel?

  • Kann Stress eine Rolle spielen?

  • Wurden zuvor Kaffee, Zigaretten oder Alkohol in größeren Mengen konsumiert?

  • Wie war der Schlaf?

  • Welche Gedanken und Gefühle bestanden vor der Panikattacke?

  • Bei negativen Gedanken und Gefühle: Was war der Auslöser?

2. Atemtechnik bei Panikattacken

Eine Panikattacke kann dazu führen, dass Betroffene Atemprobleme haben bis hin zu dem Eindruck, sie könnten ersticken. Treten solche Beschwerden auf, kann dem mit einer einfachen Atemtechnik gegengesteuert werden, die eine tiefe Atmung fördert und den Körper automatisch entspannt: Die 4-6-8-Atemtechnik als schnelle Hilfe bei Panikattacken:

  1. Vier Sekunden tief in den Bauch einatmen und darauf konzentrieren, wie sich die Bauchdecke anhebt.

  2. Luft anhalten und bis sechs zählen.

  3. Anschließend tief acht Sekunden lang ausatmen und spüren, wie die Bauchdecke sich wieder senkt.

Eine weitere Atemübung als Hilfe bei Panikattacken ist, sich nur auf das Ausatmen zu konzentrieren. Dabei atmen Sie so lange aus, bis Sie nicht mehr können, und halten die Luft kurz an – das Einatmen kommt dann von ganz alleine. Diese Technik kann beruhigend auf Körper und Geist wirken.

Tipp: Jeden Tag für fünf Minuten die Atemübung trainieren. So fällt es auch während der Panikattacke leichter, die Übung anzuwenden.

3. Hilfe bei Panikattacken: Angstsymptome durch realistische Selbstaussagen mindern

Besonders hilfreich kann es für Betroffene sein, eine positive Selbstaussage, auch Affirmation genannt, zu erlernen und sich diese selbst während einer Panikattacke zu sagen.

Empfehlenswert ist vor allem folgende Selbstaussage: „Angst ist nicht gefährlich, sondern nur unangenehm. Es ist eine normale Reaktion meines Körpers.“ Diese zwei Sätze können der Panikattacke das Gefühl von Lebensgefahr nehmen.

Es handelt sich schließlich „nur“ um das Gefühl von Todesangst, dieses ist jedoch unbegründet, denn eine Panikattacke führt nicht zum Tod. Lediglich das Adrenalin ist für die Angstsymptome verantwortlich.

4. Panikattacken-Soforthilfe mit metakognitiven Techniken

Was hilft noch gegen Panikattacken sofort? Um Abstand von den Katastrophengedanken während einer Panikattacke zu erlangen, kann es wirksam sein, Angstgedanken zu „labeln“. Ziel ist es dabei, mit den Angst machenden Gedanken zu kommunizieren, sie ins Lächerliche zu ziehen und ihnen so die Bedrohlichkeit zu nehmen. Auch kann es helfen, die Angst als wohlwollenden Begleiter zu behandeln und ihm – wie einem guten Freund – Aufmerksamkeit zu schenken.

Vorschläge zum Labeln von Angstgedanken:

  • Die Angst direkt ansprechen. Dialog mit der Angst: „Angst, da bist du ja schon wieder … na, was willst du mir heute einreden.“

  • Die Angst als wohlwollenden Begleiter sehen: Dialog mit der Angst: „Schön, dass du wieder da bist. Ich kenne dich ja schon. Worauf möchtest du mich gerade aufmerksam machen? Danke, dass du so besorgt um mich bist.“

  • Die Angst als unsicheren Begleiter beurteilen. Dialog mit der Angst: „Lieb von dir, dass du dir solche Sorgen um mich machst. Lass mal gut sein, bisher hast du uns aber immer beide nur verrückt gemacht.“

  • Sich die Angst als quengelndes Kind vorstellen, das seinen Willen unbedingt durchsetzen will. Dialog mit der Angst: „Du willst mich nur wieder zu Hause festhalten und mich verunsichern. Hör auf zu nerven, ich kann dein Genörgel nicht mehr hören.“

Entspannungsübungen bei Panikattacken: Funktioniert das?

Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Mediation – Entspannungstechniken gibt es viele. Doch im akuten Moment der Panik ist es fast unmöglich, sich hinzusetzen und zu entspannen, weil sich der Körper im Hochanspannungsbereich befindet.

Helfen können hier die genannten Strategien, aber vor allem auch eine Technik aus der progressiven Muskelentspannung: Spannen Sie während einer Panikattacke verschiedene Muskelpartien fest an, zum Beispiel die Zehen, Hände oder den Brustbereich. Anschließend loslassen und so lange wiederholen, bis die Angst schwächer wird.

5. Angstzustände überwinden durch Wanderung zum „sicheren Ort“

Eine ebenfalls effektive Übung gegen Ängste ist die gedankliche Wanderung zum „sicheren Ort“.

So funktioniert die Panikattacken-Hilfe:

Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich geborgen fühlen. Es sollte sich dabei um einen Ort handeln, der Ihrer Fantasie entspringt und an dem keine anderen Menschen anwesend sind. So sind Sie unabhängig. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf und wandern Sie gedanklich dorthin, wo Sie sich wohlfühlen.

Sind Sie gerne am Wald oder lieber am Meer? Wie riecht es an diesem Ort? Stellen Sie sich den Ort möglichst plastisch vor und befüllen diesen mit allen Dingen, die Sie gerne mögen, beispielsweise mit Ihren Lieblingsblumen. Je mehr Sie den Fantasieplatz gedanklich gestalten, desto mehr Kraft kann er Ihnen geben.

Sie können nun in einer Angst auslösenden Situation immer wieder an den „sicheren Ort“ zurückkehren und dort einige Minuten verweilen. Die Konzentration auf einen Rückzugsort kann dazu beitragen, Panikattacken zu stoppen.

Außerdem: 8 Tipps, jemandem mit Panikattacken zu helfen – auf unserem YouTube-Kanal "Gefühlssache".

Notfallmedikament bei Panikattacke: Was hilft?

Gegen Panikattacken gibt es eine ganze Bandbreite an Medikamenten, die Psychiater:innen verschreiben und im Notfall helfen können. Dazu zählen beispielsweise Benzodiazepine, die schnell beruhigend wirken und die Angst lindern. Zu dieser Gruppe zählen unter anderem Alprazolam, Bromazepam, Lorazepam und Oxazepam.

Viele dieser Arzneimittel sind auch als Beruhigungstropfen oder Notfalltropfen bei Panikattacken erhältlich. Als stärkeres Medikament kann Tavor eingesetzt werden. Hier ist aber Vorsicht geboten, da viele Akut-Medikamente Suchtpotenzial haben und abhängig machen können.

Wichtig zu wissen: Notfallmedikamente lindern zwar die akute Panik, helfen aber nicht langfristig. Zudem „gewöhnt“ sich das Unterbewusstsein bzw. die Angst daran, dass Sie immer ein Medikament parat haben. Durch diesen Gewöhnungseffekt kann die Angst immer größer und nicht wirklich überwunden werden. Zudem verstärkt sich häufig der Teufelskreis der Panikattacke bzw. die Angst vor der Angst. Nachhaltiger sind deshalb mentale Strategien, die Sie mit der Zeit immer besser anwenden können, um die Panikattacken loszuwerden. Nichtsdestotrotz helfen angstlindernde Medikamente natürlich im Notfall, wenn es nicht anders geht.

Betroffenen können auch Antidepressiva helfen, die häufig bei Panikstörungen verschrieben werden. Als Mittel der ersten Wahl gelten hier selektive Serotoninwiederaufnahmehemmer (SSRI) wie Citalopram, Escitalopram, Paroxetin, und Sertralin. Auch selektive Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRI) Venlafaxin kommen zum Einsatz.

Zudem raten Expert:innen, eine medikamentöse Behandlung möglichst mit einer Psychotherapie zu verbinden, um langfristig die Panikstörung zu überwinden.

Was hilft gegen Panikattacken? Pflanzliche Mittel bei Angst

Neben Selbsthilfe-Strategien und Medikamenten gibt es die Möglichkeit, die ängstliche Unruhe, die mitunter zu Panikattacken führt, mit pflanzlichen Mitteln abzumildern.

Arzneilavendel hat sich hierbei als besonders hilfreich erwiesen. Das Öl aus Arzneilavendel enthält einen sehr hohen Anteil an Linalool und Linalylacetat. Die Wirkung des Arzneilavendels wird aber nicht über den Geruch erzielt. Die Inhaltsstoffe durchdringen innerhalb kürzester Zeit die Blut-Hirn-Schranke. So gelangen sie zu den Nervenzellen des Limbischen Systems. Hier schwächen sie die Wirkung erregender Botenstoffe, die häufig auch mit Angstzuständen in Verbindung stehen, ab. Die Folge: Die ängstliche Unruhe wird weniger, das Gedankenkarussell kommt zum Stillstand. Zudem gibt es viele Vorteile von Arzneilavendel gegenüber chemisch-synthetischen Mitteln: gute Verträglichkeit, keine bekannten Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten. Auch macht das pflanzliche Mittel tagsüber nicht müde und es entsteht keine Abhängigkeit oder Gewöhnung.

Schwere Panikattacken: Wann sollte man sich Hilfe holen?

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Panikattacken selbst in den Griff zu bekommen, sollten Sie sich an ein:e Psychothnerapeut:in wenden. Mit professioneller Hilfe bei Angststörung und Panikattacken können Sie so Schritt für Schritt lernen, Lösungen und Strategien zu entwickeln, um die Angstzustände zu überwinden. Denn hinter Angst können innere Konflikte liegen, die im Rahmen einer Verhaltenstherapie aufgelöst werden können.

Was kann man gegen Angst- und Panikattacken präventiv tun?

Panikattacken sind ein Warnsignal und das Beste ist natürlich, es nicht erst dazu kommen zu lassen. Wer zu Angstzuständen neigt, sollte daher in stressigen Zeiten gut auf sich und die eigenen Bedürfnisse achten.

Angst und Panik Hilfe-Tipps zur Vorbeugung:

  • Kein Koffein konsumieren: Wer zu Stresssymptomen neigt, sollte kein Koffein zu sich nehmen, da es durch seine anregende Wirkung Paniksymptome wie Herzrasen und Schwitzen hervorrufen kann. Auch Nikotin oder Alkohol sollten Sie meiden, da beides Panik verstärken kann.

  • Sportliche Betätigung: Vor allem Ausdauersport, wo das Herz-Kreislauf-System in Gang kommt, ist eine wirksame Strategie, um Angstsymptome händeln zu können, denn dabei kommt der Puls in Schwung und das Herz schlägt schneller. Wer lernt, dass diese körperlichen Symptome, die auch bei einer Panikattacke auftreten, normal sind, kann auch mit einer Panikattacke besser umgehen, wenn diese eintritt.

  • Für Entspannung sorgen: Suchen Sie sich eine Entspannungstechnik aus, die Ihnen guttut und bei der Sie abschalten können. Das kann die progressive Muskelentspannung nach Jakobson oder Autogenes Training sein. Auch Yoga oder Meditation helfen, bei sich selbst anzukommen. Nehmen Sie sich dafür täglich ein paar Minuten Zeit und üben Sie eine dieser Techniken.

Es gibt somit zahlreiche Strategien, die helfen, Panikattacke zu bewältigen oder vorzubeugen. Jede:r muss jedoch für sich selbst herausfinden, was bei ihm individuell am besten gegen Angstzustände hilft. Wer auf die Frage "Was tun gegen Panikattacken?" keine richtige Antwort finden konnte: Geben Sie nicht auf, sondern probieren Sie immer weiter, auch mithilfe einer Verhaltenstherapie.

Quellen:

Hagena, Gebauer (2014): Therapie-Tools Angststörungen Weinheim: Beltz.

Angst ist eine Chance, in: angstselbsthilfe.de

Mit Angst umgehen, in: gesund.bund.de