Panikattacke – was tun? Diese 5 Strategien helfen

Panikattacke – was tun? Wie kann ich meine Panikattacke durchstehen, sodass sie schneller endet? Diese Gedanken kennen viele, die von einer Panik- und Angststörung betroffen sind; schließlich ist diese extreme Angst ein Zustand, der vielen nicht nur extreme Furcht (bis hin zur Todesangst) bereitet, sondern auch für den Körper sehr anstrengend sind.

Die gute Nachricht ist aber: Es gibt viele Möglichkeiten, Panikattacken in den Griff zu bekommen. Das gelingt zwar nicht immer auf Anhieb. Doch mit der Zeit werden Sie merken, dass die Panikattacken seltener auftreten und schwächer werden. Mit diesen fünf Strategien im Gepäck können Sie lernen, Ihre Angst- und Panikzustände Stück für Stück zu überwinden.

Herzrasen, Schwitzen und Atemnot sind körperliche Symptome, die bei einer Panikattacke auftreten. Dazu gesellen sich Gedanken wie: „Ich bekomme keine Luft mehr“, „Ich glaube ich bekomme einen Herzinfarkt“ oder auch „Hoffentlich sieht niemand, dass ich so stark schwitze“.

Diese Gedanken gehen mit Angstgefühlen einher wie:

• Angst vor Kontrollverlust – das Gefühl, die Kontrolle über sich und seinen Körper zu verlieren

• die Angst, dass alle Menschen einen anstarren

• das Gefühl, neben sich/außerhalb seines Körpers zu stehen (Depersonalisation)

• die Angst nicht zu wissen, ob es sich um eine Panikattacke oder einen Schlaganfall oder Herzinfarkt handelt

• das Gefühl, schlecht Luft zu bekommen bis hin zur Atemnot

• Angstschwindel

• Todesangst – die Angst zu sterben

Im ersten Schritt ist es wichtig zu wissen, dass die Angstzustände nicht lebensbedrohlich sind und wieder vorüber gehen. Doch im Akutfall ist es für die meisten Betroffenen nicht einfach, sich das bewusst zu machen, weil sie sich die extrem belastenden Symptome nicht einbilden, sondern stark spüren.

So schwer es scheinen mag: Die beste Strategie ist es, die Panikattacke zuzulassen – und nicht dagegen anzukämpfen. Denn der innere Kampf dagegen verstärkt häufig die Attacke. Machen Sie sich klar, dass die Panikattacke in maximal 30 Minuten vorbei ist.

Loslassen gelingt nicht auf Anhieb, aber mit der Zeit werden Sie sehen, dass die Panik nicht mehr Ihr Leben dominiert. Vielleicht können Sie die Panik dann auch als wohlwollenden Begleiter sehen, der Ihnen nichts Böses will, sondern auf etwas aufmerksam machen möchte. Zum Beispiel, dass Sie mehr auf sich achten sollten.

Wichtig ist aber auch, dass Sie die Situationen, in denen Sie bereits Panikattacken hatten, nicht meiden – auch wenn das leichter gesagt ist als getan. Aber ein Vermeidungsverhalten verstärkt die Angst vor der Angst und kann in einem Teufelskreis münden, in dem es noch schwerer fällt, sich seiner Panik zu stellen.

Was sollte man bei einer Panikattacke im Akutfall tun? Und was kann man tun gegen die Angst, die in diesem Moment unüberwindbar scheint? Auch wenn es sich während einer Panikattacke anders anfühlt: Sie sind ihr nicht ausgeliefert, sondern können sich selbst in solchen Momenten helfen.

Panikattacke loswerden mit diesen Methoden:

Wenn Sie diese fünf Erste-Hilfe-Strategien bei Panikattacken immer wieder üben, stehen die Chancen gut, dass Sie die Panikattacken in den Griff bekommen. Die Übungen können Sie auch als Hilfe bei Panikattacken nachts anwenden.

1. Panikattacken-Soforthilfe: Panik-Symptome als körperliche Reaktion wahrnehmen

Eine Panikattacke ist eine normale Schutzreaktion des Körpers, die evolutionär bedingt ist: Sie versetzt den ganzen Organismus in einen sogenannten „Fight or flight“-Modus. Zu Zeiten, wo Menschen mit tatsächlichen Bedrohungen wie gefährlichen Tieren konfrontiert waren, verbesserte diese körperliche Reaktion die Chance zu überleben. Wird der Modus aktiviert, schüttet der Körper große Mengen Stresshormone wie Adrenalin aus, um die Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen und den Fluchtinstinkt zu verstärken.

Genau dies passiert auch bei einer Panikattacke. Das Gehirn schaltet auf Fluchtmodus und setzt Adrenalin frei. Das sorgt für die unangenehmen Symptome wie Herzrasen, Schweißbildung, Atemnot bis zum Gefühl von Kontrollverlust, das sich lebensbedrohlich anfühlen kann.

Die Basis, um Angstzustände zu stoppen, ist somit das Bewusstsein dafür zu schaffen, dass es sich lediglich um eine körperliche Reaktion handelt. Zudem hilft es, die körperliche Reaktion zu verstehen. Wer weiß, wie und warum der Körper mit Panik-Symptomen reagiert, kann diese besser bewältigen.

Generell können Ihnen diese Fragen helfen, die Symptome besser einzuordnen:

• In welchen Situationen treten Panikattacken auf?

• Wie ist die körperliche Verfassung davor?

• Kann die Panikattacke durch eine Mangelerscheinung ausgelöst worden sein, zum Beispiel einen Vitamin-B-Mangel?

• Kann Stress eine Rolle spielen?

• Wurden zuvor Kaffee, Zigaretten oder Alkohol in größeren Mengen konsumiert?

• Wie war der Schlaf?

• Welche Gedanken und Gefühle bestanden vor der Panikattacke?

• Bei negativen Gedanken und Gefühle: Was war der Auslöser?

Eine Panikattacke kann dazu führen, dass Betroffene Atemprobleme haben bis hin zu dem Eindruck, sie könnten ersticken. Treten solche Beschwerden auf, kann dem mit einer einfachen Atemtechnik gegengesteuert werden, die eine tiefe Atmung fördert und den Körper automatisch entspannt: Die 4-7-8-Atmung als schnelle Hilfe bei Panikattacken.

So funktioniert die Atemtechnik:

1. Vier Sekunden tief in den Bauch einatmen und darauf konzentrieren, wie sich die Bauchdecke anhebt.

2. Luft anhalten und bis sieben zählen.

3. Anschließend acht Sekunden lang tief ausatmen und spüren, wie sich die Bauchdecke wieder senkt.

Eine weitere Atemübung als Hilfe bei Panikattacken – und auch generell als Atemübung gegen Stress – ist, sich nur auf das Ausatmen zu konzentrieren. Dabei atmen Sie so lange aus, bis Sie nicht mehr können, und halten die Luft kurz an – das Einatmen kommt dann von ganz alleine. Diese Technik kann beruhigend auf Körper und Geist wirken.

3. Hilfe bei Panikattacken: Angstsymptome durch realistische Selbstaussagen mindern

Besonders hilfreich kann es für Betroffene sein, eine positive Selbstaussage, auch Affirmation genannt, zu erlernen und sich diese selbst während einer Panikattacke zu sagen.

Empfehlenswert ist vor allem folgende Selbstaussage: „Angst ist nicht gefährlich, sondern nur unangenehm. Es ist eine normale Reaktion meines Körpers.“ Diese zwei Sätze können der Panikattacke das Gefühl von Lebensgefahr nehmen.

Es handelt sich schließlich „nur“ um das Gefühl von Todesangst, dieses ist jedoch unbegründet, denn eine Panikattacke führt nicht zum Tod. Lediglich das Adrenalin ist für die Angstsymptome verantwortlich.

Was hilft noch gegen Panikattacken sofort? Um Abstand von den Katastrophengedanken während einer Panikattacke zu erlangen, kann es wirksam sein, Angstgedanken zu „labeln“.

Ziel ist es dabei, mit den Angst machenden Gedanken zu kommunizieren, sie ins Lächerliche zu ziehen und ihnen so die Bedrohlichkeit zu nehmen. Zudem kann es helfen, die Angst als wohlwollenden Begleiter zu behandeln und ihr – wie einem guten Freund – Aufmerksamkeit zu schenken.

Vorschläge zum Labeln von Angstgedanken bzw. für einen inneren Dialog mit der Angst:

• Die Angst direkt ansprechen: „Angst, da bist du ja schon wieder … na, was willst du mir heute einreden?“

• Die Angst als wohlwollenden Begleiter sehen: „Schön, dass du wieder da bist. Ich kenne dich ja schon. Worauf möchtest du mich gerade aufmerksam machen? Danke, dass du so besorgt um mich bist.“

• Die Angst als unsicheren Begleiter beurteilen: „Lieb von dir, dass du dir solche Sorgen um mich machst. Lass mal gut sein, bisher hast du uns aber immer beide nur verrückt gemacht.“

• Sich die Angst als quengelndes Kind vorstellen, das seinen Willen unbedingt durchsetzen will: „Du willst mich nur wieder zu Hause festhalten und mich verunsichern. Hör auf zu nerven, ich kann dein Genörgel nicht mehr hören.“

5. Was noch bei Panikattacken hilft: Die innerliche Wanderung zum „sicheren Ort“

Eine ebenfalls effektive Beruhigungsmethode bei Angst ist die gedankliche Wanderung zum „sicheren Ort“.

So funktioniert die Panikattacken-Hilfe:

Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich geborgen fühlen. Es sollte sich dabei um einen Ort handeln, der Ihrer Fantasie entspringt und an dem keine anderen Menschen anwesend sind. So sind Sie unabhängig. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf und wandern Sie gedanklich dorthin, wo Sie sich wohlfühlen.

Sind Sie gerne im Wald oder lieber am Meer? Wie riecht es an diesem Ort? Stellen Sie sich den Ort möglichst plastisch vor und befüllen diesen mit allen Dingen, die Sie gerne mögen, beispielsweise mit Ihren Lieblingsblumen. Je mehr Sie den Fantasieplatz gedanklich gestalten, desto mehr Kraft kann er Ihnen geben.

Sie können nun in einer angstauslösenden Situation immer wieder an den „sicheren Ort“ zurückkehren und dort einige Minuten verweilen. Die Konzentration auf einen Rückzugsort kann dazu beitragen, Panikattacken zu stoppen.

Gegen Panikattacken gibt es eine ganze Bandbreite an Medikamenten, die Psychiater:innen verschreiben und die im Notfall helfen können. Dazu zählen beispielsweise Benzodiazepine, die schnell beruhigend wirken und die Angst lindern. Zu dieser Gruppe zählen unter anderem Alprazolam, Bromazepam, Lorazepam und Oxazepam.

Viele dieser Arzneimittel sind auch als Beruhigungstropfen oder Notfalltropfen bei Panikattacken erhältlich. Als stärkeres Medikament kann Tavor eingesetzt werden. Hier ist aber Vorsicht geboten, da viele Akut-Medikamente Suchtpotenzial haben und abhängig machen können.

Wichtig zu wissen: Notfallmedikamente lindern zwar die akute Panik, helfen aber nicht langfristig. Zudem „gewöhnt“ sich das Unterbewusstsein bzw. die Angst daran, dass Sie immer ein Medikament parat haben. Durch diesen Gewöhnungseffekt kann die Angst immer größer und nicht wirklich überwunden werden. Nachhaltiger sind deshalb mentale Strategien, die Sie mit der Zeit immer besser anwenden können, um die Panikattacken loszuwerden. Nichtsdestotrotz helfen angstlindernde Medikamente natürlich im Notfall, wenn es nicht anders geht.

Betroffenen können auch Antidepressiva helfen, die häufig bei Panikstörungen verschrieben werden. Als Mittel der ersten Wahl gelten hier selektive Serotoninwiederaufnahmehemmer (SSRI) wie Citalopram, Escitalopram, Paroxetin, und Sertralin. Auch selektive Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRI) wie Venlafaxin kommen zum Einsatz.

Zudem raten Expert:innen, eine medikamentöse Behandlung möglichst mit einer Psychotherapie zu verbinden, um langfristig die Panikstörung zu überwinden.

Neben Selbsthilfe-Strategien und Medikamenten gibt es die Möglichkeit, die ängstliche Unruhe, die mitunter zu Panikattacken führt, mit pflanzlichen Mitteln abzumildern. Vor allem bei einer leichten Angststörung kann Lavendel einen Effekt erzielen.

Arzneilavendel hat sich hierbei als besonders hilfreich erwiesen. Das Öl aus Arzneilavendel enthält einen sehr hohen Anteil an Linalool und Linalylacetat. Die Wirkung des Arzneilavendels wird aber nicht über den Geruch erzielt. Die Inhaltsstoffe durchdringen innerhalb kürzester Zeit die Blut-Hirn-Schranke. So gelangen sie zu den Nervenzellen des limbischen Systems. Hier schwächen sie die Wirkung von Botenstoffen, die häufig auch mit Angstzuständen in Verbindung stehen, ab.

Die Folge: Die ängstliche Unruhe wird weniger, das Gedankenkarussell kommt zum Stillstand. Zudem gibt es viele Vorteile von Arzneilavendel gegenüber chemisch-synthetischen Mitteln: gute Verträglichkeit, keine bekannten Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten. Auch macht das pflanzliche Mittel tagsüber nicht müde und es entsteht keine Abhängigkeit oder Gewöhnung.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Panikattacken selbst in den Griff zu bekommen, sollten Sie sich an eine:n Psychothnerapeut:in wenden. Mit professioneller Hilfe können Sie so Schritt für Schritt lernen, Lösungen und Strategien zu entwickeln, um die Angstzustände zu überwinden. Denn hinter Angst können innere Konflikte liegen, die im Rahmen einer Verhaltenstherapie aufgelöst werden können.

Bei wiederkehrenden Angstzuständen sollte auch auf mögliche andere psychische Erkrankungen ein Blick geworfen werden. Panikattacken treten zum Beispiel oft im Zusammenhang mit einer Depression auf. Zudem leiden Menschen mit einer sozialen Phobie vermehrt darunter.

Panikattacken können als Warnsignal verstanden werden. Sie zwingen uns, auf die Dinge in unserem Leben zu schauen, die vielleicht gerade nicht so gut laufen – und können ein Anlass sein, wieder mehr auf unsere Bedürfnisse zu hören und auf die Belastbarkeitsgrenze zu achten.  

Das Beste ist natürlich, es nicht erst zu Panikattacken kommen zu lassen – langfristig kann das gelingen, wenn Sie sich in Selbstfürsorge üben und die Selbsthilfe-Techniken gegen Panikattacken in weniger stressigen Phasen ausprobieren. Die ständige Wiederholung bewirkt nicht nur, dass Panikattacken weniger werden, sondern hilft auch dabei, sich in akuten Angstzuständen an die Sofortmaßnahmen zu erinnern.

Angst und Panik – Hilfe-Tipps zur Vorbeugung:

• Kein Koffein konsumieren: Wer zu Stresssymptomen neigt, sollte kein Koffein zu sich nehmen, da es durch seine anregende Wirkung Paniksymptome wie Herzrasen und Schwitzen hervorrufen kann. Auch Nikotin oder Alkohol sollten Sie meiden, da beides Panik verstärken kann.

• Sportliche Betätigung: Vor allem Ausdauersport, bei dem das Herz-Kreislauf-System in Gang kommt, ist eine wirksame Strategie, um Angstsymptome händeln zu können. Denn dabei kommt der Puls in Schwung und das Herz schlägt schneller. Wer lernt, dass diese körperlichen Symptome, die auch bei einer Panikattacke auftreten, normal sind, kann auch mit einer Panikattacke besser umgehen, wenn diese eintritt.

• Erholsamer Schlaf: Wer ständig erschöpft und müde ist, neigt eher zu Panikattacken. Deshalb ist es wichtig, auf einen gesunden Schlaf zu achten – auch weil Schlaf effektiv das Stresslevel senkt. Wie viel Nachtruhe erholsam ist, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Im Schnitt reichen sechs bis acht Stunden aus.

• Für Entspannung sorgen: Suchen Sie sich eine Entspannungstechnik aus, die Ihnen guttut und bei der Sie abschalten können. Das kann die progressive Muskelentspannung nach Jakobson oder Autogenes Training sein. Auch Yoga oder Meditation helfen, bei sich selbst anzukommen. Nehmen Sie sich dafür täglich ein paar Minuten Zeit und üben Sie eine dieser Techniken.

• Achtsamkeit üben: Der Sinn von Achtsamkeitsübungen ist, unseren Blick darauf zu schulen, wie es uns eigentlich geht – ohne zu bewerten. Während einer Panikattacke ist das kaum möglich, daher eignen sich Achtsamkeitsübungen eher als Übung für den Alltag. Wer sein Gefühlsleben und körperlichen Zustand besser kennt, kann schneller die Warnsignale einer Panikattacke wahrnehmen und schon früher das Anspannungslevel herunterschrauben.

Es gibt somit zahlreiche Strategien, die helfen, Panikattacke zu bewältigen oder vorzubeugen. Jede:r muss jedoch für sich selbst herausfinden, was bei ihm individuell am besten gegen Angstzustände hilft. Wer auf die Frage "Panikattacke – was tun?" keine richtige Antwort finden konnte: Geben Sie nicht auf, sondern probieren Sie immer weiter, auch mithilfe einer Verhaltenstherapie.

Quellen:

Hagena, Gebauer (2014): Therapie-Tools Angststörungen Weinheim: Beltz.

Angststörungen - Therapie bzw. Behandlung, in: Neurologen und Psychiater im Netz

Angst ist eine Chance, in: Deutsche Angst-Hilfe e.V.

Mit Angst umgehen, in: gesund.bund.de