Was sind Vitamine? Das große Vitamin-Lexikon

Aller guten Dinge sind – 13! Denn so viele Vitamine gibt es. Und sie sind der beste Garant für Ihre Gesundheit. Bei Praxisvita finden Sie alle Vitamine auf einen Blick.

Steht nur ein Steinchen bei der Domino-Kette nicht richtig, stoppt der Lauf. Ähnlich verhält es sich auch mit den Vitaminen im Körper. So gering die Dosis sein mag, die wir täglich brauchen – sie ist nötig, damit wichtige Stoffwechselprozesse optimal ablaufen können. Eigentlich nehmen wir Vitamine durch die Nahrung auf. Doch bei industriell gefertigten Lebensmitteln gehen nicht selten bis zu 80 Prozent der Vitalstoffe verloren. Ungünstige Ernährungsgewohnheiten (Zigaretten, Alkohol, zu viel Fett und Zucker) tun ihr Übriges. Die Folge: Mangelerscheinungen.

Vitamine sind essentielle Nahrungsbestandteile
Vitamine sind essentielle Nahrungsbestandteile, die der Körper für lebenswichtige Funktionen benötigt © Fotolia

Gezielt eingesetzt, können Vitamine das vermeiden, sogar Krankheiten vorbeugen und Therapieerfolge verbessern. Sie denken, „dann nehme ich mal sicherheitshalber von allem etwas“? Besser nicht. Vermeiden Sie bei Nahrungs-Ergänzungsmitteln das Gießkannen-Prinzip. Im Zweifel sollten Sie vom Arzt abklären lassen, welches Vitamin Sie möglicherweise benötigen. Unbesorgt zugreifen können Sie aber stets bei frischem Gemüse, Obst und unbehandelten Lebensmitteln.

Vitamin B1 | Vitamin A | Vitamin B2 | Vitamin B3 | Vitamin B5 | Vitamin B6 | Vitamin B7 | Vitamin B9 | Vitamin B12 | Vitamin C | Vitamin D | Vitamin E | Vitamin K

 

Vitamin B1 Gut für die Nerven

Zuständig für: Das B-Vitamin Thiamin sorgt dafür, dass unser Gehirn- und unser Nervensystem gut funktionieren.

Empfohlene Tagesdosis: 1-1,3 mg.

Dann brauchen Sie mehr davon: Gestresst, nervös, reizbar und geistig müde? Das sind häufige Symptome.

Hier steckt viel drin: Greifen Sie verstärkt zu Erbsen oder anderen Hülsenfrüchten und zu Vollkornprodukten: Weißmehl hat bis zu 80 Prozent weniger Vitamin B1 als die Vollkornvariante.

 

Fettlöslich oder wasserlöslich

Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können nur mithilfe von Fett in ihre wirksamen Bestandteile aufgespalten werden. Weil der Körper sie speichert, kann es zu Überdosierung kommen. Wasserlöslich sind Vitamin C und die B-Vitamine, d. h. sie werden im Dünndarm aufgenommen, Überschüssiges ausgeschieden.

 

Vitamin A – das Augen-Vitamin

Zuständig für: Vitamin A heißt auch Retinol und ist extrem wichtig für die Sehkraft. Zudem schützt es die Schleimhäute und stärkt das Immunsystem.

Empfohlene Tagesdosis: 0,8-1,0 mg.

Dann brauchen Sie mehr davon: Wenn Sie neuerdings im Dunkeln schlechter sehen oder trockene, brennende Augen haben, weist das auf Vitamin-A-Mangel hin. Der Bedarf ist auch bei Fieber und chronischen Darmerkrankungen erhöht.

Hier steckt viel drin: Nehmen Sie bei einem Mangel Butter statt Margarine. Auch Leber, Eigelb und Seefisch (Makrele, Heilbutt) sind gute Lieferanten. Grünkohl, Spinat und Karotten enthalten reichlich Betacarotin, die Vorstufe von Vitamin A.

 

Vitamin B2 Der Energie-Spender

Milchprodukte enthalten Vitamin B2
Milchprodukte versorgen Sie mit ausreichend Vitamin B2© Milchprodukte versorgen Sie mit ausreichend Vitamin B2

Zuständig für: Um aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen Energie zu gewinnen, braucht der Körper Riboflavin, also Vitamin B2.

Empfohlene Tagesdosis: 1,2-1,5 mg.

Dann brauchen Sie mehr davon: Bei eingerissenen Mundwinkeln und Entzündungen in Mund- und Rachenraum sollten Sie Ihren Vitamin- B2-Spiegel testen lassen. Ebenso wenn Sie unter Blutarmut leiden oder plötzlich viel lichtempfindlicher sind.

Hier steckt viel drin: Nehmen Sie täglich Milch und verschiedene Milchprodukte zu sich, dann sind Sie versorgungsmäßig auf der sicheren Seite.

 

Vitamin B3 Regelt die Blutfettwerte

Zuständig für: Als Sammelbegriff steht Vitamin B3 für Nikotinsäure (Niacin), die als eines der besten Arzneimittel bei zu hohen Blutfetten zählt. Und für Nikotinsäureamid, das vor allem Arthrose-Beschwerden lindert.

Empfohlene Tagesdosis: 13-17 mg.

Dann brauchen Sie mehr davon: Appetitlosigkeit, Durchfall und Schlafstörungen sind Hinweise. Auch typisch: Bei Sonnenbestrahlung schuppt die Haut.

Hier steckt viel drin: Neben Erdnüssen sind vor allem Kaffee, mageres Fleisch und Geflügel reich an Vitamin B3. Ein Mangel kommt heute nur noch selten vor.

 

Vitamin B5 Heilt Wunden

Zuständig für: Vitamin B5 ist auch bekannt als Pantothensäure. Der Arzneistoff „Dexpanthenol“ geht auf diesen Wortstamm zurück. Neben seiner wundheilenden Wirkung ist dieses Vitamin an vielen anderen Prozessen des Körpers beteiligt. So unterstützt es die Entgiftungsarbeit der Leber und sorgt für die Pigmentierung der Haare.

Empfohlene Tagesdosis: 5-8 mg.

Dann brauchen Sie mehr davon: Bei brennenden, schmerzenden Füßen (Burning-Feet-Syndrom) ist in den meisten Fällen ein Vitamin-B5-Mangel festzustellen. Das Gleiche gilt für Patienten mit Arthritis.

Hier steckt viel drin: Es ist in fast allen Nahrungsmitteln enthalten, besonders in Champignons und Bierhefe - geht jedoch beim Kochen oder Einfrieren um bis zu 80 Prozent verloren.

 

Vitamin B6 Der Stoffwechselhelfer

Volkorn enthält Vitamin B6
Hauptquellen für Vitamin B6 sind Getreide (Vollkorn) und Kartoffeln© Fotolia

Zuständig für: Ohne Vitamin B6 können die Stoffwechselprozesse im Körper nicht funktionieren. Das hat Auswirkungen auf das Nerven- und Immunsystem, Blutbildung und die körpereigene Entgiftung. Bei einem niedrigen Vitamin-B6-Spiegel verdoppelt sich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Empfohlene Tagesdosis: 1,6 mg.

Dann brauchen Sie mehr davon: Wenn Sie trotz Müdigkeit nicht in den Schlaf finden, stark unter PMS (Prämenstruelles Syndrom) und Konzentrationsstörungen leiden, lohnt ein Vitamin-B6-Check.

Hier steckt viel drin: Hauptquellen für Vitamin B6 sind Kartoffeln, Getreide (Vollkorn) und Fleisch (vor allem Innereien).

 

Die häufigsten Ursachen für Vitaminmangel

Eine gesunde, ausgewogene und naturbelassene Ernährung versorgt uns ausreichend mit Vitaminen. Schwangere, ältere Menschen, chronisch Kranke und Sportler haben aber einen höheren Tagesbedarf (ermittelt der Arzt). Stress, Zigaretten, Fast Food und Alkohol sind Vitamin-Räuber.

 

Vitamin B7 Stärkt Haut und Haare

Zuständig für: Vielleicht kennen Sie dieses Vitamin als Biotin oder Vitamin H (wie Haut). Es sorgt für ein gutes Haar- und Nagelwachstum und regelt den Fettgehalt in der Haut.

Empfohlene Tagesdosis: 30-60 µg (Mikrogramm) = 0,03-0,06 mg (Milligramm).

Dann brauchen Sie mehr davon: Ein Biotin-Mangel kann nach langfristiger Antibiotika-Einnahme oder bei Dialyse-Patienten auftreten. Typische Merkmale sind trockene, schuppige Haut und brüchige Fingernägel. Bei Sonnenbrand tut der Haut eine Extraportion Vitamin B7 gut.

Hier steckt viel drin: Eine gesunde Darmflora bildet genügend Biotin. Möchten Sie mehr aufnehmen, greifen Sie verstärkt zu Sojaprodukten, Ei und Haferflocken.

 

Vitamin B9 Schützt Herz und Kreislauf

Zuständig für: Auch bekannt als Folsäure. Dieses B-Vitamin beugt Herz-Erkrankungen vor. Und es gilt als Schwangerschaftshormon, weil es besonders wichtig fürs Zellwachstum ist.

Empfohlene Tagesdosis: 0,4 mg.

Dann brauchen Sie mehr davon: Menschen mit erhöhtem Infarkt-Risiko und auch Rheumatiker sollten auf ihren Folsäure-Haushalt achten. In den ersten Wochen der Schwangerschaft kann ein Mangel zu Frühgeburt und Entwicklungsschäden führen.

Hier steckt viel drin: Frische grüne Salate und Gemüsesorten (z. B. Spinat) sind gute Folsäure-Lieferanten - jedenfalls in rohem Zustand.

 

Vitamin B12 Unterstützt die Blutbildung

Zuständig für: Eine der wichtigsten Aufgaben von Vitamin B12 ist die Produktion roter Blutkörperchen und neuer Zellen.

Empfohlene Tagesdosis: 3,0 µg (Mikrogramm) = 0,003 mg (Milligramm).

Dann brauchen Sie mehr davon: Vitamin-B12-Mangel tritt meistens bei einer chronischen Magenschleimhautentzündung (Gastritis) oder längerer Medikamenteneinnahme auf.

Hier steckt viel drin: Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier können den Bedarf gut decken.

 

Vitamin C Der Alleskönner

Schwarze Johannisbeere enthält Vitamin C
Die schwarze Johannisbeere ist besonders reich an Vitamin C© Fotolia

Zuständig für: Unser Immunsystem gewinnt erst durch Vitamin C (Ascorbinsäure) richtig an Kraft. Es schützt darüber hinaus Zellen, Organe und DNA vor freien Radikalen, stärkt die Gefäße und reguliert Blutdruck und das Herz-Kreislauf-System.

Empfohlene Tagesdosis: 100 mg.

Dann brauchen Sie mehr davon: Rauchen entzieht dem Körper sehr viel Vitamin C – um mindestens 40 Prozent. Auch Stress steigert den Bedarf deutlich.

Hier steckt viel drin: Besonders reich an Vitamin C sind Sanddornsaft, Zitrusfrüchte, Schwarze Johannisbeere, Brokkoli und Paprika. Lange gelagert, verliert sich der Gehalt jedoch recht bald. Guter Tipp: Fünf mal am Tag einen kleinen Snack aus frischem Obst oder Gemüse einplanen.

 

Vitamin D Das Anti-Aging-Vitamin

Zuständig für: Wissenschaftler bestätigen die große Bedeutung von Vitamin D. Es verhindert Verformungen des Knochengerüstes (Rachitis) und schützt vor Diabetes, Herzinfarkt und soll sogar Krebs vorbeugen. Auch bei Depressionen ist Vitamin D hilfreich.

Empfohlene Tagesdosis: 20 µg (Mikrogramm) = 0,02 mg.

Dann brauchen Sie mehr davon: Bei Menschen, die sich selten im Freien aufhalten, ist oft ein Mangel feststellbar.

Hier steckt viel drin: Streng genommen ist Vitamin D ein Hormon. Der Körper bildet es selbst. Jedoch nur durch Sonnenlicht, das auf die Haut trifft. Als Extralieferant eignet sich Lebertran. Seefisch sollte häufiger auf den Teller kommen.

 

Vitamin E – der Zellschützer

Zuständig für: Dieses Vitamin ist das wichtigste Antioxidans des Körpers. Es schützt unsere Zellen vor aggressiven freien Radikalen, die Schäden an Gehirn, Herz, Leber und Muskulatur verursachen können. Zusätzlich wirkt es entzündungshemmend und sorgt für eine gute Durchblutung der Gefäße.

Empfohlene Tagesdosis: 11-15 mg.

Dann brauchen Sie mehr davon: Sind Sie infektanfällig, leiden unter Gleichgewichtsstörungen oder Muskelschwäche, haben taube Arme oder Beine? Das könnte auf einen Mangel hinweisen. Außerdem: ausgiebige Sonnenbäder „fressen“ Vitamin-E-Polster auf.

Hier steckt viel drin: Generell lässt sich Vitamin E nur schwer durch die normale Ernährung aufnehmen. Kalt gepresste Öle, vor allem Weizenkeim-Öl, gehören zu den wenigen Vitamin-E-haltigen Lebensmitteln.

 

Vitamin K Hilfe für Blut und Knochen

Sauerkraut enthält Vitamin K
Das im Sauerkraut enthaltene Vitamin K kann einer Osteoporose vorbeugen© Fotolia

Zuständig für: Ohne Vitamin K ließen uns schon kleine Verletzungen verbluten. Aber nicht nur für die Blutgerinnung ist dieses Vitamin sehr wichtig. Es stärkt die Knochen und beugt Osteoporose vor.

Empfohlene Tagesdosis: 60-80 µg (Mikrogramm) = 0,06-0,08 mg (Milligramm).

Dann brauchen Sie mehr davon: Wer anfällig für Knochenbrüche ist oder zu Blutungen neigt (Nasen- oder Zahnfleischbluten, starke Menstruation), profitiert von Vitamin K.

Hier steckt viel drin: Zur Vorbeugung vor Osteoporose setzen Sie häufiger Sauerkraut und andere Kohlsorten sowie frisches grünes Gemüse auf den Speiseplan.

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