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Was sind Panikattacken?

Redaktion PraxisVITA

Panikattacken sind plötzliche, starke Angstanfälle. Das Herz rast und klopft spürbar. Betroffene schwitzen, zittern und haben das Gefühl zu ersticken. Die Angst, verrückt zu werden, einen Herzinfarkt zu erleiden oder zu sterben kann sich hinzugesellen. Eine Verhaltenstherapie kann in Kombination mit bestimmten Medikamenten Panikattacken wirksam vorbeugen.

Panikattacken einer Frau
Panikattacken sind eine Notfallreaktion des Körpers, wenn zu viele Stressoren gleichzeitig auf ihn einwirken Foto:  istock/PeopleImages
Inhalt
  1. Symptome
  2. Ursachen
  3. Diagnose
  4. Therapie
  5. Vorbeugen
Was ist eine Panikattacke?

Panikattacken sind überfallartige, starke Angstanfälle, in deren Folge die Betroffenen Symptome wie zum Beispiel Herzrasen und -klopfen, Zittern und Schwitzen entwickeln.

Typisch für Panikattacken sind auch Gedanken, die die Angst verstärken. Betroffene befürchten zum Beispiel, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu bekommen, zu ersticken oder ohnmächtig zu werden. Symptome und Beschwerden werden als derart bedrohlich empfunden, dass viele Menschen während einer Panikattacke Todesangst haben.

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Panikattacken: Überfallartige Symptome

Bei Panikattacken treten die Symptome überfallartig auf. Die Attacken dauern in der Regel nicht länger als eine halbe Stunde, wobei sie nach etwa zehn Minuten ihren Höhepunkt erreichen. Betroffene haben währenddessen heftige Beschwerden wie z.B. Herzrasen, Erstickungsgefühle, Zittern oder Todesangst. Wiederholen sich die Panikattacken, sprechen Mediziner von einer Panikstörung. Sie wird auch als episodisch paroxysmale Angst bezeichnet, wobei der Begriff „paroxysmal“ übersetzt „anfallsartig“ bedeutet.

Bei einer Panikstörung mit wiederkehrenden schweren Panikattacken leiden die Betroffenen unter starken körperlichen und psychischen Symptomen.

Bei einer Panikstörung sind diese Symptome charakteristisch, wobei meist mehrere Beschwerden gleichzeitig auftreten:

  • Atemnot
  • Benommenheit
  • Erstickungsgefühle
  • Engegefühl im Hals
  • das Gefühl, in Ohnmacht zu fallen
  • Herzrasen, Herzklopfen und/oder unregelmäßiger Herzschlag
  • Hitzewallungen
  • Kälteschauer
  • Kribbeln
  • Mundtrockenheit
  • Schmerzen, Druck oder Enge in der Brust
  • Schwindel
  • Schwitzen
  • Taubheitsgefühl
  • Übelkeit
  • weiche Knie
  • Zittern
Hinzu kommen bei Panikattacken Symptome in Form bestimmter Gedanken, Gefühle oder Vorstellungen, zum Beispiel:
  • Angst davor, verrückt zu werden
  • Angst vor Kontrollverlust
  • Entfremdungsgefühle, etwa das Gefühl, nicht da zu sein
  • Todesangst

Auf die heftigen Panikattacken-Symptome reagieren die Betroffenen, indem sie:

  • weglaufen
  • panisch Hilfe suchen
  • Partner, Freunde oder Eltern über das Mobiltelefon anrufen
  • versuchen, die Situation zu vermeiden, die die Panik ausgelöst hat.

Panikattacken: Symptome dauern meist nicht länger als 30 Minuten

Panikattacken und ihre Symptome können von wenigen Minuten bis zu einigen Stunden dauern. Meistens hält der Angstanfall jedoch nicht länger als 30 Minuten an. Bei einer Panikstörung variiert die Häufigkeit zwischen mehreren Anfällen pro Tag und wenigen Anfällen pro Monat. Viele Betroffene leben in ständiger Angst vor der nächsten Attacke. Häufige Besuche in der Notfallambulanz eines Krankenhauses sind ebenso typisch wie das Abklappern verschiedener Ärzte. Denn die Betroffenen befürchten ständig, eine lebensbedrohliche Erkrankung, etwa einen Herzinfarkt, zu bekommen.

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Panikattacken entwickeln sich oft grundlos und völlig überraschend, zum Beispiel während des Fernsehens. Die Panikattacken-Symptome können aber auch durch bestimmte Situationen und Orte ausgelöst werden, die für sich genommen harmlos sind.

Panikattacken-Symptome und Platzangst

Menschen mit Agoraphobie haben Angst vor bestimmten Orten, die bei ihnen Panikattacken auslösen können, weshalb sie diese meiden. Oft handelt es sich um Orte, an denen ein Arzt im Notfall schwer zu erreichen wäre; oder um Situationen, in denen die Betroffenen befürchten, nicht oder nicht schnell genug herauszukommen. Die Angst, peinliches Aufsehen zu erregen, wenn sie wegen einer Panikattacke Hilfe brauchen, führt bei Betroffenen ebenfalls zur Vermeidung.  

Panikattacken im Flugzeug
Übelkeit und Erbrechen gehören zu den typischen Begleitsymptomen einer Panikattacke Foto: istock/martin-dm

Zu den Orten und Situationen, die Panikattacken und ihre Symptome auslösen können, gehören unter anderem:

  • Bahnsteig
  • Bus
  • Fahrstuhl
  • Flugzeug
  • Schlange stehen
  • Menschenmengen
  • Reisen (Fernreisen und allein verreisen)
  • Supermarkt
  • öffentliche Plätze im Allgemeinen

Wer an entsprechenden Orten beziehungsweise in entsprechenden Situationen bereits Panikattacken mit den genannten Symptomen hatte, wird diese künftig meiden. Viele Betroffene leben im Anschluss an eine Panikattacke in ständiger Angst vor dem nächsten Anfall. Mediziner sprechen dann von Erwartungsangst. In schweren Fällen ist die Angst der Betroffenen so groß, dass sie ihr sicheres Umfeld nur noch selten allein verlassen und fast ausschließlich zu Hause bleiben.

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Panikattacken sind keine Seltenheit

Eine Panikstörung beginnt meistens zwischen dem 15. und 24. Lebensjahr. Bei Frauen wird die Panikstörung doppelt so oft diagnostiziert wie bei Männern.

Jeder Fünfte hat hierzulande einmal im Leben eine Panikattacke. Rund vier Prozent entwickeln eine Panikstörung mit wiederkehrenden Attacken. Die gute Nachricht: Die Anfälle sind im Grunde harmlos. Dennoch gilt es, sie möglichst frühzeitig zu behandeln. Denn jede Panikattacke wird von den Betroffenen als extrem bis lebensbedrohlich empfunden, ist kräfteraubend und kann Privatleben, Beruf und Alltag stark einschränken.

Panikattacken und Platzangst treten oft zusammen auf. Bei zwei Dritteln der Betroffenen treten Panikattacken zusammen mit der sogenannten Agoraphobie auf. Der Begriff stammt aus dem Griechischen: „Agora“ bedeutet übersetzt „Marktplatz“ und „phobie“ bedeutet „Furcht“. Menschen mit Agoraphobie haben Angst vor öffentlichen Plätzen wie Bahnsteigen, Theater, Kinos oder Supermärkten. Die Agoraphobie wird deswegen auch als Platzangst bezeichnet, jedoch häufig mit der Raumangst (Klaustrophobie) verwechselt, die die Angst vor engen und geschlossenen Räumen bezeichnet.

Menschen mit Agoraphobie können öffentliche Orte oder Plätze aus Angst vor Panikattacken oft nur noch in Begleitung aufsuchen. Das führt im Umkehrschluss zu einem Vermeidungsverhalten, in dessen Folge sich die Betroffenen im Extremfall nicht mehr allein aus dem Haus trauen. Die Folgen können gravierend sein, wie etwa der Verlust des Arbeitsplatzes und Vereinsamung.

Panikattacken bei Kindern

Auch Kinder und Jugendliche können unter Panikattacken leiden. Nicht selten „lernen“ sie von ihren Eltern das ängstliche Verhalten, wenn diese ebenfalls von Panikattacken betroffen sind. Kinder, die ausgeprägte Trennungsängste haben, sind ebenfalls anfälliger für Panikattacken.

Wer bei sich oder seinen Kindern wegen wiederkehrender Panikattacken eine Panikstörung vermutet, der sollte zunächst den Haus- oder Kinderarzt aufsuchen. Dieser kann im Gespräch sowie durch verschiedene Untersuchungen ausschließen, dass körperliche Ursachen für die Beschwerden verantwortlich sind. Denn panikähnliche Zustände können auch bei bestimmten Krankheiten wie zum Beispiel Asthma, Herzrhythmusstörungen oder Schilddrüsenüberfunktion auftreten.

Panikattacken beim Mädchen
Wiederkehrender Panikattacken bei Kindern sind immer ein Fall für den Haus- oder Kinderarzt Foto: istock/shapecharge

Verhaltenstherapie und Medikamente

Für die Behandlung einer Panikstörung mit Panikattacken empfehlen Experten die kognitive Verhaltenstherapie und/oder bestimmte Medikamente. Alternativ scheint die sogenannte Psychodynamische Psychotherapie – eine tiefenpsychologische Behandlung – wirkungsvoll zu sein. Die Teilnahme an einer Selbsthilfegruppe ist ebenfalls hilfreich.

Werden Panikstörungen mit Panikattacken nicht oder nicht rechtzeitig behandelt, so können sie über Jahre hinweg andauern. Die Betroffenen erleben dabei Phasen, in denen sie viele Angstanfälle haben und solche, in denen die Angstanfälle selten sind. Besonders gefährdet sind Menschen, bei denen die Panikattacken in Verbindung mit der Angst vor öffentlichen Plätzen (Agoraphobie) auftreten.

Risiko für Alkohol- und Medikamentenmissbrauch erhöht

Nicht selten greifen Betroffene in Eigenregie und ohne Rücksprache mit dem Arzt zu bestimmten angstlösenden Medikamenten, die schnell süchtig machen. Oder sie trinken regelmäßig zu viel Alkohol, um ihre Angst zu dämpfen. Durch den dauerhaften und unkontrollierten Konsum von Alkohol und/oder Medikamenten können die Betroffenen alkohol- oder medikamentenabhängig werden.

Vorbeugen lässt sich wiederkehrenden Panikattacken nur durch eine professionelle Therapie, da bei ihrer Entstehung viele Faktoren zusammenspielen. Dennoch kann ein ausgewogener Lebenswandel mit genügend Pausen, regelmäßigem Sport, ausreichend Schlaf, einer gesunden Ernährung und einem stabilen Umfeld für mehr Sicherheit im Alltag sorgen. Das macht unempfindlicher für Angstanfälle und wirkt in gewissem Maße vorbeugend.

 

Panikattacken: Ein Zusammenspiel verschiedener Ursachen

Bei Panikattacken sind die Ursachen noch nicht vollständig geklärt. Experten gehen aber davon aus, dass sie aus dem Zusammenspiel verschiedener Ursachen entstehen. Genetische Faktoren scheinen dabei ebenso eine Rolle zu spielen wie bestimmte Botenstoffe im Gehirn, die Panikattacken begünstigen. Persönliche Erfahrungen, Stress und bestimmte Substanzen erhöhen das Risiko.

Panikattacken durch Stress
Stress im Beruf erhöht das Risiko für Panikattacken Foto: istock/PeopleImages

Bei Panikattacken zählen verschiedene Faktoren zu den Ursachen. Zu ihnen gehören:

  • Traumatische Kindheitserlebnisse: Experten gehen heute davon aus, dass Angsterkrankungen – zu denen auch die Panikstörung mit Panikattacken zählt – oft durch traumatische Erlebnisse in der Kindheit begünstigt oder gar verursacht werden. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Panikstörungen in der Kindheit öfter Vernachlässigung oder sexuellen Missbrauch erlebt haben. Auch der Verlust eines Elternteils, Alkoholmissbrauch durch die Eltern und Gewalt in der Familie waren häufiger vertreten.
  • Schicksalsschläge im Erwachsenenalter: Auch eine Scheidung, die Erkrankung eines Familienmitglieds oder der Tod eines Angehörigen können eine Panikstörung mit Panikattacken begünstigen.
  • Vermeidungsverhalten in Folge der Panikstörung: Das Vermeidungsverhalten der Betroffenen hält die Angst aufrecht und erleichtert das erneute Auftreten von Panikattacken. Die vermeintliche Sicherheit, zum Beispiel durch das Mitführen von Medikamenten oder die ständige Begleitung durch andere Personen wirkt sich eher kontraproduktiv aus. Der Grund: Die Betroffenen sind überzeugt, dass sie die Situation ohne Panikattacke überstanden haben, weil sie für den Notfall Hilfe dabei hatten. Viel wichtiger ist es jedoch, die Erfahrung zu machen, dass Panikattacken auch ohne Hilfe zu meistern sind.
  • Ängstliche Persönlichkeit: Wer grundsätzlich zu erhöhter Ängstlichkeit neigt, ist besonders anfällig für Panikattacken. Ängstliche Persönlichkeiten interpretieren körperliche Reaktionen auf Stress oder Anstrengung oft negativ, manchmal sogar als lebensbedrohlich. Dadurch verstärken sie die Angst und mit ihr die körperlichen Symptome.
  • Stress: Wer in Alltag, Beruf oder Privatleben dauerhaft starken Stress hat, hat auch ein erhöhtes Risiko für eine Panikstörung. Konflikte in der Partnerschaft, Mobbing am Arbeitsplatz, Arbeitslosigkeit oder existenzielle finanzielle Sorgen begünstigen Panikattacken. Aufgrund der starken inneren Anspannung reicht oft schon ein kleiner Auslöser, um das Fass zum Überlaufen zu bringen und den Teufelskreis der Angst anzustoßen, der in der Panikattacke gipfelt.
  • Substanzen, die Panikattacken verursachen können: Verschiedene Substanzen können bei Panikattacken zu den Ursachen gehören, weil sie die innere Anspannung erhöhen und unruhig machen. Alkohol, Koffein und Zigaretten, aber auch verschiedene Medikamente fördern Panikattacken. Besonders Zigaretten haben entgegen der landläufigen Meinung keinen beruhigenden Effekt – außer, dass sie für den Moment die Sucht befriedigen. Denn Nikotin wirkt in der Regel anregend auf den Körper. Bei innerer Erregung verstärkt das Rauchen einer Zigarette die Unruhe zusätzlich. Die Anspannung steigt und mit ihr das Risiko für Panikattacken.
 

Panikattacken: Diagnose schließt zuerst körperliche Ursachen aus

Wer unter wiederholten Panikattacken leidet, der sollte für die Diagnose zunächst den Hausarzt aufsuchen. Durch ein ausführliches Gespräch und verschiedene Untersuchungen kann dieser zuerst körperliche Erkrankungen ausschließen, bevor er für die genaue Diagnose an einen Facharzt verweist.

Panikattacken können auch bei bestimmten körperlichen Erkrankungen auftreten. Der Hausarzt wird deshalb für die Diagnose durch ein ausführliches Gespräch und verschiedene Untersuchungen ausschließen, dass körperliche Ursachen verantwortlich sind. Zu den infrage kommenden Krankheiten zählen unter anderem:

Panikattacken-Diagnose: Drogenmissbrauch als mögliche Ursache?

Außerdem wird der Arzt im Zuge der Panikattacken-Diagnose wissen wollen, ob Drogen wie etwa Kokain, Amphetamine, Ecstasy, Halluzinogene oder Opiate konsumiert wurden oder werden. Auch sie können Panikattacken auslösen.

Falls der Hausarzt keine Hinweise für körperliche Krankheiten oder Drogenmissbrauch findet, wird er den Patienten für die genaue Diagnose der Panikstörung mit Panikattacken an einen Psychotherapeuten oder eine psychosomatische Klinik vermitteln. Dort wird auch geklärt, ob weitere psychische Störungen wie etwa eine Agoraphobie vorliegen. 

Panikattacken: Diagnose mittels Fragebogen

Durch gezieltes Nachfragen und spezielle Fragebögen sichern Ärzte und Psychotherapeuten bei einer Panikstörung mit Panikattacken die Diagnose und grenzen sie gegen andere Angsterkrankungen ab. Zu den verwendeten Fragebögen bei Panikattacken gehört die Hamilton-Angstskala (HAMA), die der Arzt im Gespräch mit dem Patienten ausfüllt. Es handelt sich dabei um einen Fremdbeurteilungsbogen.

Bei wiederholten Panikattacken stellt der Therapeut für die Diagnose möglicherweise diese Fragen:

  • Haben Sie Angstanfälle und falls ja, wie oft und wie ausgeprägt sind diese?
  • Treten die Anfälle zusammen mit körperlichen Symptomen wie Zittern, Atemnot oder Mundtrockenheit auf?
  • Haben Sie nach einem Angstanfall Furcht vor erneuten Attacken?
  • Gibt es bestimmte Situationen oder Orte, die bei Ihnen Angstanfälle auslösen? Und falls ja, welche sind das?

Atemnot
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Darüber hinaus gibt es auch Selbstbeurteilungsfragebögen wie den State-Trait-Anxiety-Inventory (STAI), den die Betroffenen selbst ausfüllen. Darin können Patienten mit Panikstörungen ihre Beschwerden detailliert schildern.

Übrigens liegt nur dann eine Panikstörung vor, wenn die Panikattacken nicht bei besonderer Anstrengung aufgetreten sind oder in Situationen, die tatsächlich gefährlich waren. Außerdem dürfen sich die Panikattacken nicht auf ein bestimmtes Objekt beziehen, wie zum Beispiel auf Spinnen. Dann spricht man von einer Spinnenphobie (Arachnophobie). Bei einer Panikstörung treten die Panikattacken hingegen in unterschiedlichen Situationen und/oder an verschiedenen Orten auf.

Die Schwere der Panikstörung variiert von Patient zu Patient. Von einer mittelgradigen Panikstörung sprechen Therapeuten, wenn Betroffene vier Panikattacken innerhalb von vier Wochen haben. Treten innerhalb eines Monats wöchentlich vier Panikattacken auf, so liegt eine schwere Panikstörung vor.

 

Therapie bei Panikattacken: Verhaltenstherapie plus Medikamente

Für Menschen, die von einer Panikstörung mit Panikattacken betroffen sind, eignen sich vor allem die kognitive Verhaltenstherapie und bestimmte Medikamente. Sport und Selbsthilfegruppen können die Panikattacken-Therapie unterstützen und den Verlauf der Krankheit positiv beeinflussen.

Panikattacken mit Psychotherapie behandeln
Panikattacken erfordern eine frühzeitige Behandlung. Bewährt haben sich bestimmte Formen der Psychotherapie Foto: istock/KatarzynaBialasiewicz

Panikstörungen mit Panikattacken erfordern eine möglichst frühzeitige Therapie, da sie sonst über Jahre hinweg andauern können und das Leben der Betroffenen stark einschränken. Bewährt haben sich bestimmte Formen der Psychotherapie und gegebenenfalls angstlindernde Medikamente. Sie verringern die Angst, so dass die Betroffenen ihre Panikstörung auch langfristig gut in den Griff bekommen können.

Folgende Behandlungsformen kommen bei Panikattacken für die Therapie in Frage:

  • Kognitive Verhaltenstherapie (KVT):

Die KVT ist eine weitverbreitete Form der Psychotherapie, die auch bei Panikstörungen mit Panikattacken als Behandlung zum Einsatz kommt. Ihre Wirksamkeit ist gut belegt. Sie kombiniert die kognitive Therapie und die Verhaltenstherapie miteinander. Ihre Grundannahme ist, dass alles, was wir denken, fühlen und wie wir uns verhalten eng zusammenhängt. Und dass diese drei Faktoren das Wohlbefinden entscheidend beeinflussen.

Psychoedukation als erster Schritt der Panikattacken-Therapie

Bei Panikattacken beginnt die Therapie zunächst mit einer ausführlichen Aufklärung des Patienten zur Panikstörung, der sogenannten Psychoedukation. Der Therapeut macht den Betroffenen mit typischen Merkmalen und Symptomen seiner Störung vertraut. Und er schafft ein Bewusstsein dafür, dass es viele Menschen gibt, die unter einer solchen Panikstörung leiden.

Der nächste Schritt der Panikattacken-Therapie ist dann schon konfrontativer: Unter Aufsicht des Therapeuten versucht der Patient bewusst, eine Panikattacke zu erzeugen, zum Beispiel indem er schnell und flach atmet oder sich dreht, um Schwindel zu erzeugen. Sinn und Zweck des Ganzen: Der Patient erfährt erstmals, dass er eine Panikattacke bewusst und willentlich erzeugen und damit auch kontrollieren kann. Außerdem wird ihm durch die eigene Einflussnahme klar, dass etwa der schnelle Herzschlag allein durch die Atmung hervorgerufen wird und nicht Anzeichen eines Herzinfarkts ist. 

Panikattacken: Konfrontation als Therapie

Im weiteren Verlauf der Panikattacken-Therapie stellt sich der Patient immer wieder seinen Ängsten. Situationen, die seine Panikattacken ausgelöst haben und die er deswegen gemieden hat, sucht er bewusst auf und hält sie so lange wie möglich aus. Nach und nach nimmt die Angst ab und die Panikattacken treten im Idealfall nicht mehr auf. Denn der Patient erfährt mit jeder Konfrontation, dass seine Angst unbegründet ist. Dabei bespricht und plant er jede Konfrontation mit seinem Therapeuten. Betroffene, die zusätzlich zu ihrer Panikstörung unter der Angst vor öffentlichen Plätzen (Agoraphobie) leiden, müssen diese Orte gezielt aufsuchen.

Panikattacken beim Autofahren
Menschen mit Panikattacken beim Autofahren lernen im Rahmen der Therapie, wieder in ein Auto zu steigen Foto: istock/forrest9

Bei manchen Patienten kommt es beim Autofahren zu Panikattacken. Auch sie müssen sich im Rahmen der Panikattacken-Therapie ihrer Angst stellen und wieder Stück für Stück lernen, in ein Auto einzusteigen und loszufahren. Manche Kliniken arbeiten dafür mit Fahrschulen zusammen.  

Auch auf mögliche Rückfälle bereitet der Therapeut den Patienten in der Panikattacken-Therapie vor. Er lernt, mit Angstsymptomen und Panikattacken umzugehen, um diese wirkungsvoll zu bekämpfen.

  • Psychodynamische Psychotherapie:

Die Psychodynamische Psychotherapie ist eine tiefenpsychologische Therapieform, bei der der Patient gemeinsam mit dem Therapeuten herausfindet, welche verborgenen Konflikte hinter seinen Panikattacken stecken. Psychische Spannungen sollen so bewusst gemacht und gelindert werden. Panikattacken können zum Beispiel unterdrückte Gefühle zum Ausdruck bringen. Die Therapie öffnet dem Patienten die Tür zu seinen unterbewussten Gefühlen. So erkennt er, dass ungelöste Konflikte seine Angstanfälle verursachen. Die Psychodynamische Psychotherapie ähnelt der Psychoanalyse.

  • Medikamente

Bei Panikstörungen mit Panikattacken verschreiben Ärzte insbesondere Medikamente gegen Depressionen, sogenannte Antidepressiva. Verordnet werden vor allem neuere Antidepressiva aus der Wirkstoffklasse der selektiven Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRI), da sie weniger Nebenwirkungen haben. Aber auch spezielle angstlösende Medikamente (sog. Anxiolytika) kommen zum Einsatz.

In der Panikattacken-Therapie kann der Arzt in Ausnahmefällen Medikamente aus der Klasse der sogenannten Benzodiazepine verordnen. Sie gehören auch zu den angstlösenden Medikamenten, machen aber im Gegensatz zu anderen Anxiolytika schneller süchtig. Der Arzt verordnet sie meist erst dann, wenn Antidepressiva und andere Anxiolytika nicht anschlagen – und dann auch nur für kurze Zeit.

Panikattacken: Tipps für den Ernstfall

Kommt es trotzdem zu einer Panikattacke, ist es wichtig, die Ruhe zu bewahren. Betroffene sollten sich bewusst machen, dass sie Panikattacken nicht hilflos ausgeliefert sind, obwohl diese überraschend auftreten. Anzeichen wie starkes Herzrasen, Schwindel oder Mundtrockenheit kennen die Betroffenen bereits und wissen, dass sie die Angst beeinflussen können. Wichtig ist, wie die Beschwerden bewertet werden: Man sollte sich immer wieder klar machen, dass die Symptome unangenehm, aber harmlos sind und keinesfalls lebensbedrohlich.

Panikattacken stoppen: Die 6 besten Tipps

Es gilt, die eigene Aufmerksamkeit nicht auf die Angst und die körperlichen Symptome, sondern auf etwas anderes zu konzentrieren. Zum Beispiel zu überlegen, was man an dem Tag noch machen will, wen man schon lange nicht mehr angerufen hat oder wohin der nächste Urlaub gehen könnte.

Panikattacken „wegatmen“

Betroffene sollten sich ins Gedächtnis rufen, dass Panikattacken meist nur einige Minuten dauern und von alleine wieder verschwinden. Während der Panikattacke empfiehlt es sich, bewusst und langsam ein- und auszuatmen – das beruhigt. Wer hingegen hyperventiliert, also schnell ein- und vor allem ausatmet, der erzeugt ein Unbehagen, das nicht selten die Angst verstärkt. Wer hyperventiliert, sollte für einige Zeit in eine Tüte atmen, um die Hyperventilation zu stoppen. Das verringert gleichzeitig die Angst.

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Im Alltag gilt es grundsätzlich, Stress zu vermeiden. Man sollte sich immer wieder Ruhepausen gönnen, auf genügend Schlaf sowie eine gesunde Ernährung achten und nach Möglichkeit auf Koffein verzichten. Auch regelmäßiger Sport kann gegen Panikattacken helfen. Er steigert das Wohlbefinden und macht zudem deutlich, dass das Herz auch durch die gesunde Belastung schneller schlägt und sich die Atmung verändert. Betroffene gewöhnen sich so an Symptome, die sie sonst nur aus Panikattacken kennen und sehen keine Gefahr mehr in ihnen.
Trotz aller Alltags-Tipps gegen Panikattacken empfiehlt es sich, frühzeitig professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Mit therapeutischer Begleitung fallen die Konfrontation und das Überwinden der Angst und der daraus resultierenden Panikattacken leichter. Selbsthilfegruppen sind übrigens eine sinnvolle Ergänzung zu Therapien und Tipps.

 

Wie lässt sich Panikattacken vorbeugen?

Wiederkehrenden Panikattacken lässt sich nur durch eine professionelle Therapie vorbeugen. Unabhängig davon empfiehlt es sich, auf einen ausgewogenen Lebenswandel mit ausreichend Erholung und Entspannung zu achten. Das gilt für Patienten mit Panikattacken ebenso wie für Menschen, die noch keine Panikattacken hatten.

Menschen, die innerlich stark angespannt sind, sind besonders gefährdet, Panikattacken zu erleiden. Ihre Muskeln sind verspannt, Lippen und Zähne zusammengepresst. Sie atmen flach oder stoppen das Atmen von Zeit zu Zeit. Der Herzschlag ist beschleunigt. Betroffenen ist oft schwindelig oder sie zittern. Alle diese Symptome sind Ausdruck einer erhöhten Anspannung, der man durch diese Alltags- und Entspannungstipps entgegenwirken kann:

  • Regelmäßige Pausen im Alltag
  • Gezielte Atemübungen oder Techniken wie etwa autogenes Training helfen dabei, wieder innerlich zur Ruhe zu kommen
  • Regelmäßiger Sport
  • Ausreichend Schlaf, denn im Schlaf erholen sich Körper und Geist.
  • Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollwertprodukten; Fisch und Fleisch sollten nur ab und an auf dem Speiseplan stehen
  • Unterzuckerungen begünstigen Panikattacken. Daher empfiehlt es sich, regelmäßig kleine Mahlzeiten einzustreuen, um diese zu vermeiden.
  • Auf Koffein, Zigaretten und Drogen gilt es nach Möglichkeit, vollkommen zu verzichten.
Joggen gegen Panikattacken
Sporteinheiten helfen dabei, Panikattacken langfristig vorzubeugen Foto: istock/Nomad

Außerdem ist es wichtig, für ein sicheres Umfeld zu sorgen. Dazu zählen eine vertrauensvolle Partnerschaft sowie ein stabiler Freundes- und/oder Familienkreis. Auch sichere Wohn- und Arbeitsverhältnisse wirken sich positiv aus. Zudem sollte man sich bei Bedarf Hilfe holen (z.B. Haushaltshilfe, Babysitter, Psychotherapeut).

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