Was sind Ballaststoffe – und wofür sind sie gut?

Michelle Kröger

Ballaststoffe regen die Verdauung an und sollen sogar vor verschiedenen Krankheiten schützen. Wir verraten Ihnen, warum Ballaststoffe so gesund sind. Außerdem geben wir Tipps für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung.

Getreide- und Vollkornprodukte auf Tisch verteilt
Ballaststoffe finden sich vorwiegend in Vollkornprodukten Foto:  fcafotodigital/ iStock
Inhalt
  1. Was sind Ballaststoffe?
  2. So wirken Ballaststoffe
  3. Ballaststoffe – gut für die Gesundheit
  4. Schlank dank ballaststoffreicher Ernährung
  5. Wie viele Ballaststoffe brauche ich pro Tag?
  6. Tipps zur Ernährungsumstellung
 

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind für den Körper weitestgehend unverdaulich. Sie können gar nicht oder nur teilweise verwertet werden. Tatsächlich liefert der Nahrungsbestandteil unserem Körper keinerlei Energie. Einmal aufgenommen scheiden wir sie einfach wieder aus. Unterschieden wird in zwei Kategorien: wasserlöslich und wasserunlöslich. Die wasserlöslichen Ballaststoffe kommen vor allem in Obst und Gemüse, aber auch in Getreidearten wie z.B. Hafer oder Gerste vor. Dagegen sind wasserunlösliche Ballaststoffe vorwiegend in Vollkornprodukten zu finden. Übrigens: Generell sind Ballaststoffe fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, kaum in tierischen.

 

So wirken Ballaststoffe

Dass Ballaststoffe die Verdauung anregen, haben wir schon oft gehört. Doch wie funktioniert das eigentlich? Das Geheimnis liegt in der Eigenschaft von Ballaststoffen, Wasser binden zu können. Als sogenannte Quell- und Füllstoffe können sie teilweise sogar bis zum 100-fachen ihres eigenen Gewichtes an Wasser binden. Wasserunlösliche Ballaststoffe ziehen Wasser und quellen anschließend im Darm auf. So wird der Darminhalt schneller weitertransportiert bzw. schneller verdaut und das Stuhlvolumen nimmt zu. Der Stuhl wird lockerer und kann besser ausgeschieden werden. Auf diese Weise können z.B. Verstopfungen vorgebeugt werden. Die wasserlöslichen Ballaststoffe haben eine etwas andere Funktion. Sie wirken sich positiv auf die Darmflora aus, indem sie zwar ebenfalls Wasser binden, aber im Dickdarm von Bakterien zerlegt werden. Der vermeintliche Ballast dient der Darmflora als eine Art Energiequelle und regt ihre Funktion an.

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Ballaststoffe – gut für die Gesundheit

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann sogar vor Krankheiten schützen. Studien belegen, dass die unverdaulichen Nahrungsbestandteile bestimmten Erkrankungen vorbeugen bzw. das Risiko für diese senken können. So wird Diabetes-Patienten z.B. häufig dazu geraten, ihre Ernährung ballaststoffreicher zu gestalten. Wieso? Die Stoffe sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam ansteigt und weniger Insulin freigesetzt wird. Auf diese Weise wirken Ballaststoffe nicht nur präventiv, sondern spielen auch im Alltag von Diabetikern eine wichtige Rolle.

Neben dem Blutzuckerspiegel wirken sich Ballaststoffe auch positiv auf Ihren Cholesterinspiegel aus. Ob sie bei zu hohen Cholesterinwerten aber wirklich langfristig helfen können, ist noch nicht belegt. Ähnlich sieht es mit der präventiven Wirkung auf Darmkrebs aus. Zwar ist ein Zusammenhang zwischen einer sinkenden Zahl an Krebserkrankungen und einer ballaststoffreichen Ernährung bekannt, allerdings noch nicht wissenschaftlich bewiesen.

Der vorbeugende Effekt für Herz- und Kreislauferkrankungen ist dagegen gewiss. Selbst nach einem Herzinfarkt können Ballaststoffe noch äußerst positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

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Schlank dank ballaststoffreicher Ernährung

Essen, essen, essen – und Sie wollen einfach nicht zunehmen? Klingt super, doch ganz so einfach ist es dann leider auch nicht. Allerdings liefern Ballaststoffe dem Körper wirklich keine Nahrung – dementsprechend auch fast keine Kalorien. 100 Gramm Ballaststoffe kommen lediglich auf zwei Kalorien. Außerdem halten sie länger satt, da sie im Magen aufquellen und so die Magenentleerung verzögern. Der einzige Haken: Lebensmittel wie z.B. Nüsse sind zwar sehr ballaststoffreich, enthalten aber auch viel Fett. Achten Sie bei einer ballaststoffreichen Ernährung (insbesondere während einer Diät) also gleichzeitig darauf, nicht zu viele fett- oder zuckerhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.

 

Wie viele Ballaststoffe brauche ich pro Tag?

Experten raten zu 30 Gramm am Tag. Durchschnittlich kommen wir aber nur auf rund 20 Gramm – ein ganzes Drittel zu wenig. Ganz vorne mit dabei bei den Lieferanten für Ballaststoffe sind Flohsamenschalen, Hülsenfrüchte, natürlich Vollkornprodukte und Obst und Gemüse.

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Tipps zur Ernährungsumstellung

Allgemein gilt die Regel: Stellen Sie Ihre Ernährung langsam um. Essen Sie zu schnell zu viele Ballaststoffe, bringt das Ihren Körper durcheinander. Eine unschöne Nebenwirkung sind Blähungen. Um diese zu vermeiden, können folgende Grundsätze helfen:

  1. Setzen Sie auf das volle Korn: Vollkornprodukte enthalten viel mehr Ballaststoffe als Lebensmittel aus raffiniertem Getreide. Probieren Sie bei Pasta, Brot & Co. also einfach mal die Vollkorn-Variante. Schmeckt genauso gut (wenn nicht sogar besser) und hält länger satt.
  2. Mehr Obst und Gemüse: Schon in Kindheitstagen wurde uns immer wieder ans Herz gelegt, mehr Obst und Gemüse zu essen – dieser Rat zieht sich wohl durch das ganze Leben. Besonders ballaststoffreich sind z.B. Avocado, Johannisbeeren und getrocknete Früchte wie Birne oder Apfel.
  3. Pflanzliche statt tierische Lebensmittel: Wie bereits erwähnt kommen in Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst, Käse, Milch und Eier keine bzw. kaum Ballaststoffe vor. Wer seine Ernährung umstellen will, sollte somit nicht auf Gerichte der gutbürgerlichen Küche setzen. Natürlich müssen Sie nicht komplett auf Fleisch und Käse verzichten – aber eben nur als Beilage. Damit Platz für frische Salate, gedünstetes Gemüse und z.B. Vollkornspaghetti bleibt.
  4. Hülsenfrüchte – tolles Superfood: Wer tatsächlich komplett (oder auch nur ab und an) auf Fleisch verzichten möchte, hat mit Hülsenfrüchten eine perfekte pflanzliche Alternative gefunden. Sie enthalten reichlich Eiweiß und viele Ballaststoffe. Probieren Sie doch mal ein leckeres Chili sin Carne mit Kidneybohnen.
  5. Viel Wasser trinken: Marathon-Trinken lautet die Devise, ca. eineinhalb  bis zwei Liter am Tag. Denn gerade bei der Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung drohen ansonsten Verstopfungen.
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