Was ist zuckerfreie Ernährung?

Mona Trautmann
Frau isst gesundes zuckerfreies Frühstück mit Müsli und Beeren
Bei der zuckerfreien Ernährung geht es darum, künstlich zugefügten Zucker zu meiden. Obst, Vollkorn- und Milchprodukte sind trotz natürlichem Zuckergehalt erlaubt © iStock/demaerre
Inhalt
  1. Was darf ich bei zuckerfreier Ernährung essen?
  2. Dort lauert versteckter Zucker
  3. Zucker auf dem Etikett erkennen
  4. Zuckerfrei – Tipps zur Ernährungsumstellung
  5. Was essen bei zuckerfreier Ernährung? – ein Beispieltag
  6. Zuckerentzug? – so reagiert Ihr Körper auf die Ernährungsumstellung
  7. Vorteile einer zuckerfreien Ernährung
  8. Wer sollte sich ohne Zucker ernähren?

Er steckt fast überall, macht uns dick, krank und unglücklich – Zucker. Um Beschwerden zu lindern und Krankheiten vorzubeugen, entscheiden sich immer mehr Menschen für eine zuckerfreie Ernährung. Doch was genau bedeutet es eigentlich, keinen Zucker zu essen? PraxisVITA erklärt, was zuckerfreie Ernährung ist und wie die Ernährungsumstellung gelingt.

 

Was darf ich bei zuckerfreier Ernährung essen?

Komplett auf Zucker zu verzichten ist nahezu unmöglich: Zucker steckt in fast jedem Lebensmittel. So enthalten zum Beispiel 100 Gramm Möhren etwa vier Gramm Zucker. Wer von zuckerfreier Ernährung spricht, meint in den meisten Fällen, auf Industriezucker zu verzichten.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählt als sogenannten „freien“ ungesunden Zucker solchen, der Nahrungsmitteln künstlich hinzugefügt wurde. Dazu zählt auch Zucker, der in Honig, Saft, Saftkonzentraten und Sirup vorkommt. Die Süße in frischem Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüssen und Milch zählt die WHO nicht dazu, da es für diese Lebensmittel keine bekannten negativen Gesundheitswirkungen gibt. Diese Produkte können Sie also auch dann weiter zu sich nehmen, wenn Sie sich für eine zuckerfreie Ernährung entscheiden.

 

Dort lauert versteckter Zucker

Teller mit Ravioli in Tomatensauce
Er steckt nicht nur in Süßem – auch herzhafte Gerichte wie Ravioli enthalten Zucker. © iStock/LauriPatterson

Die WHO empfiehlt Erwachsenen und Kindern, höchstens fünf bis zehn Prozent der täglich aufgenommenen Kalorienmenge in Form von diesem freien Zucker zu essen. Für eine zuckerfreie Ernährung genügt es also nicht, „nur“ auf Süßigkeiten zu verzichten, denn zugesetzter Zucker findet sich auch in Produkten, von denen es die meisten Menschen nicht vermuten. Dazu gehören:

Zuckerhaltiges LebensmittelZuckergehalt in Würfeln
Cornflakes100 Gramm enthalten 14 Stück Zucker
Currywurst als Fertigproduktetwa acht Stück Zucker stecken in einer abgepackten Portion
Fleischsalat100 Gramm enthalten etwa ein Stück Zucker
Fruchtjoghurt150 Gramm enthalten sechs Stück Zucker
Ketchup500 Milliliter enthalten 43 Stück Zucker
Krautsalat ​Pro 100 Gramm sind vier Stück Würfelzucker enthalten
Müsliriegelpro Riegel drei Würfel Zucker
Ravioli aus der Dose100 Gramm enthalten einen Würfel Zucker
Rotkohl aus dem Glas100 Gramm enthalten vier Würfel Zucker
Salatsauce (Fertigprodukt)Pro 100 Gramm vier Stück Zucker
Sekt100 Milliliter haben knapp zwei Würfelzucker
WeißbrotIn 100 Gramm stecken bis zu drei Stück Zucker
 

Zucker auf dem Etikett erkennen

Um verstecke Zucker zu erkennen, sollten Sie die Zutatenliste auf dem Etikett richtig lesen. Dabei gilt: Je früher in der Liste ein Produkt erscheint, desto mehrdavon ist enthalten. Aber Vorsicht: Lebensmittelhersteller verstecken den Zucker nicht nur im Produkt selbst, sondern auch auf der Zutatenliste. Sie nutzen mehrere Zuckerarten in sehr geringen Mengen, um sie an das Ende der Liste schreiben zu können. 
Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, auch auf Zucker zu achten, die sich hinter diesen Begriffen verstecken:

•    Dextrose
•    Dicksaft
•    Fruktose
•    Glukose
•    Joghurtpulver
•    Laktose
•    Magermilchpulver
•    Maltose
•    Oligofruktose
•    Saccharose

Achten Sie auch darauf, ob sich Zuckerersatzstoffe im Produkt befinden, denn sie stehen im Verdacht, Krankheiten zu begünstigen. Hinzu kommt, dass Süßstoffe Heißhunger auslösen können. Wer sich zuckerfrei ernähren will, muss nicht sein Verlangen nach Zucker, sondern nach Süßem im Allgemeinen stillen.

 

Zuckerfrei – Tipps zur Ernährungsumstellung

Gebacä und Kaffe auf einem Tisch
Manchen hilft bei der zuckerfreien Ernährung der Gedanke, zu seltenen besonderen Anlässen etwas Zuckerhaltiges essen zu können © iStock/tataks

Nachdem Sie Zucker oder mit Ersatzstoffen gesüßte Produkte gegessen haben, verlangt Ihr Körper nach mehr. Der so entstehende Heißhunger ist nur schwer zu stillen und bringt Sie wahrscheinlich dazu, erneut in die Kekspackung zu greifen. So geraten Sie in einen Zucker-Teufelskreis. Um den zu brechen, hilft nur eins: Auf Zucker verzichten.

Sechs Wochen braucht der Körper im Schnitt etwa, um mit alten Gewohnheiten zu brechen und sich neue anzueignen. Um sich diese Zeit zu erleichtern, können Sie diese Tipps befolgen:

  1. Süße Getränke wie Softdrinks und Säfte weglassen. Alternative: ein frisch gepresster Orangensaft oder Wasser mit einer Scheibe Zitrone oder einem Stück Ingwer.
  2. Vermeiden Sie süße Zwischenmahlzeiten wie den Keks zum Kaffee am Nachmittag. Greifen Sie lieber zu geschnittenem Obst oder noch besser Gemüse. Ist der Appetit auf Süßes gerade zu Beginn der Umstellung noch sehr groß, helfen gesunde Süßigkeitenalternativen gegen den Heißhunger. Kaufen Sie keine Süßigkeiten ein, um sich nicht in Versuchung zu führen, zu naschen. Schon gekaufte Süßigkeiten verschenken Sie am besten an Freunde.
  3. Bevorzugen Sie in Ihrer Ernährung möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Industriell Hergestellte Nahrungsmittel enthalten fast immer Industriezucker. Kochen Sie also möglichst viel selbst und legen Sie den Fokus auf Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Ein weiterer Vorteil: bei einer ausgewogenen Ernährung ist der Körper optimal mit Nährstoffen versorgt und Sie bekommen keinen Heißhunger. 
  4. Ausreichend Schlaf (etwa 8 Stunden pro Nacht) hilft bei der Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung. Der Grund: sind Sie ausgeschlafen, hat Ihr Körper ausreichend Energie. Bei Schlafmangel dagegen versucht er, die fehlende Energie über Nahrung zu bekommen und das verursacht Heißhunger.
  5. Machen Sie sich einen Plan: Wenn Sie schon im Voraus wissen, was Sie als nächstes essen, greifen Sie nicht so schnell zu etwas Ungesundem.
  6. Entspannung hilft dabei, nicht zur Schokolade zu greifen. Viele Menschen haben in stressigen Situationen zu etwas Süßem. Im Idealfall lassen Sie es gar nicht so weit kommen und versuchen, durch Entspannungs- und Meditationsübungen entspannt zu sein.

Tipp: Finden Sie heraus, ob es Ihnen den Verzicht erleichtert, Süßes nicht komplett zu verbieten. Sie könnten zum Beispiel an Feiertagen oder Geburtstagen Zucker essen, wenn Sie es schaffen, sich danach wieder zuckerfrei zu ernähren.

 

Was essen bei zuckerfreier Ernährung? – ein Beispieltag

Wasser mit Minzblättern aus Karaffe in ein Glas schütten
Das beste zuckerfreie Getränk ist Wasser. Minzblätter und Zitrone sorgen für einen frischen Geschmack  © iStock/PeopleImages

Um die Lust auf Süßes gar nicht erst aufkommen zu lassen, sollten Sie sich satt essen. Achten Sie deshalb darauf, sich ballaststoffreich zu ernähren, also viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu sich nehmen. Das beste zuckerfreie Getränk ist Wasser. Zutaten wie gefrorene Beeren, Zitrone und Minzblätter sorgen für Abwechslung. So kann ein Tag mit zuckerfreier Ernährung aussehen:

Frühstück: Ungesüßtes Basismüsli (Drogeriemarkt) enthält verschiedene Körner, Samen, Dinkel- und Haferflocken. Dazu geben Sie Milch nach Belieben und eine Prise Zimt, wenn Sie möchten. Als gesundes Topping können Sie eine Hand voll Nüsse und ein paar ungesüßte Beeren oder eine andere Frucht über das Müsli streuen. Zwei Hände voll Obst am Tag entsprechen der empfohlenen Menge.

Mittagessen: Mittags gibt es eine Gemüsepfanne mit Couscous. Dazu braten Sie Gemüse Ihrer Wahl mit Olivenöl und Gewürzen an, bis es gar ist. Dann übergießen Sie leicht gesalzenen Couscous mit kochendem Wasser. Achten Sie auf die Angaben zu Menge und Quellzeit auf der Verpackung. Dazu passt ein Joghurtdip, gewürzt mit Salz, Pfeffer und etwas Limettensaft.

Abendessen: Am Abend steht ein großer gemischter Salat auf dem Speiseplan. Fügen Sie zum Beispiel Tomaten, Gurke, Möhren und andere Gemüsesorten Ihrer Wahl hinzu. Achtung: Balsamiko Essig enthält etwa 14 Prozent Zucker. Machen Sie sich lieber ein Dressing aus Weißweinessig und Öl. Eine Alternative zu Essig sind ein paar Tropfen Zitronensaft. Zum Salat können Sie Vollkornbrot mit Käse essen. Wer abends eine warme Mahlzeit braucht, kann Süßkartoffelspalten mit Öl bestreichen, würzen und etwa 25 Minuten bei 180 Grad golbraun backen. Dazu passt Ofengemüse und/oder der Joghurt-Limetten-Dip vom Mittag. 

Kommt zwischen den Mahlzeiten Hunger auf, schneiden Sie sich Obst und/oder Gemüse klein. Auch Joghurt oder ein Stück Käse sind erlaubt. Zudem gibt es viele zuckerfreie Alternativen zu zuckerhaltigen Produkten.

 

Zuckerentzug? – so reagiert Ihr Körper auf die Ernährungsumstellung

Zucker liefert dem Körper schnell Energie. Fällt diese weg, bemerken Sie das vielleicht an diesen Beschwerden:
•    Gereiztheit
•    Heißhunger
•    Kopfschmerzen
•    Müdigkeitsgefühl

Nach einigen Tagen nehmen die Beschwerden ab. Trinken Sie möglichst zwei Liter Wasser am Tag, um den Kreislauf anzuregen und Kopfschmerzen entgegenzuwirken.

 

Vorteile einer zuckerfreien Ernährung

Und was passiert, nachdem wir unserer Ernährung auf zuckerfrei umgestellt haben? Laut WHO haben Erwachsene, die täglich weniger als zehn Prozent ihrer Kalorien über Zucker aufnehmen, ein geringeres Körpergewicht und weniger häufig Karies. Viele Menschen berichten nach der Umstellung zudem über weniger oder keinen Heißhunger, was auf den konstanten Insulinspiegel zurückzuführen ist.

 

Wer sollte sich ohne Zucker ernähren?

Zuckerfreie Ernährung eignet sich für jeden, der seiner Gesundheit etwas Gutes tun will. Insbesondere für Menschen, die unter folgenden Krankheiten und Beschwerden leiden:

•    Bauchspeichdeldrüsenerkrankungen
•    Bluthochdruck
•    Diabetes
•    Magenbeschwerden
•    Pilzinfektionen
•    Reizdarm
•    Übergewicht

 

Quellen:

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