Was ist zuckerfreie Ernährung?

Er steckt fast überall, macht uns dick, krank und unglücklich – Zucker. Um Beschwerden zu lindern und Krankheiten vorzubeugen, entscheiden sich immer mehr Menschen für eine zuckerfreie Ernährung. Doch was genau bedeutet es eigentlich, keinen Zucker zu essen? PraxisVITA erklärt, was zuckerfreie Ernährung ist und wie die Ernährungsumstellung gelingt.

Komplett auf Zucker zu verzichten ist nahezu unmöglich: Zucker steckt in fast jedem Lebensmittel. So enthalten zum Beispiel 100 Gramm Möhren etwa vier Gramm Zucker. Wer von zuckerfreier Ernährung spricht, meint in den meisten Fällen, auf Industriezucker zu verzichten.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählt als sogenannten „freien“ ungesunden Zucker solchen, der Nahrungsmitteln künstlich hinzugefügt wurde. Dazu zählt auch Zucker, der in Honig, Saft, Saftkonzentraten und Sirup vorkommt. Die Süße in frischem Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüssen und Milch zählt die WHO nicht dazu, da es für diese Lebensmittel keine bekannten negativen Gesundheitswirkungen gibt. Diese Produkte können Sie also auch dann weiter zu sich nehmen, wenn Sie sich für eine zuckerfreie Ernährung entscheiden.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen und Kindern, höchstens fünf bis zehn Prozent der täglich aufgenommenen Kalorienmenge in Form von diesem freien Zucker zu essen. Für eine zuckerfreie Ernährung genügt es also nicht, „nur“ auf Süßigkeiten zu verzichten, denn zugesetzter Zucker findet sich auch in Produkten, von denen es die meisten Menschen nicht vermuten. Dazu gehören:

Um verstecke Zucker zu erkennen, sollten Sie die Zutatenliste auf dem Etikett richtig lesen. Dabei gilt: Je früher in der Liste ein Produkt erscheint, desto mehrdavon ist enthalten. Aber Vorsicht: Lebensmittelhersteller verstecken den Zucker nicht nur im Produkt selbst, sondern auch auf der Zutatenliste. Sie nutzen mehrere Zuckerarten in sehr geringen Mengen, um sie an das Ende der Liste schreiben zu können. 
Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, auch auf Zucker zu achten, die sich hinter diesen Begriffen verstecken:

•    Dextrose
•    Dicksaft
•    Fruktose
•    Glukose
•    Joghurtpulver
•    Laktose
•    Magermilchpulver
•    Maltose
•    Oligofruktose
•    Saccharose

Achten Sie auch darauf, ob sich Zuckerersatzstoffe im Produkt befinden, denn sie stehen im Verdacht, Krankheiten zu begünstigen. Hinzu kommt, dass Süßstoffe Heißhunger auslösen können. Wer sich zuckerfrei ernähren will, muss nicht sein Verlangen nach Zucker, sondern nach Süßem im Allgemeinen stillen.

Nachdem Sie Zucker oder mit Ersatzstoffen gesüßte Produkte gegessen haben, verlangt Ihr Körper nach mehr. Der so entstehende Heißhunger ist nur schwer zu stillen und bringt Sie wahrscheinlich dazu, erneut in die Kekspackung zu greifen. So geraten Sie in einen Zucker-Teufelskreis. Um den zu brechen, hilft nur eins: Auf Zucker verzichten.

Sechs Wochen braucht der Körper im Schnitt etwa, um mit alten Gewohnheiten zu brechen und sich neue anzueignen. Um sich diese Zeit zu erleichtern, können Sie diese Tipps befolgen:

1. Süße Getränke wie Softdrinks und Säfte weglassen. Alternative: ein frisch gepresster Orangensaft oder Wasser mit einer Scheibe Zitrone oder einem Stück Ingwer.
2. Vermeiden Sie süße Zwischenmahlzeiten wie den Keks zum Kaffee am Nachmittag. Greifen Sie lieber zu geschnittenem Obst oder noch besser Gemüse. Ist der Appetit auf Süßes gerade zu Beginn der Umstellung noch sehr groß, helfen gesunde Süßigkeitenalternativen gegen den Heißhunger. Kaufen Sie keine Süßigkeiten ein, um sich nicht in Versuchung zu führen, zu naschen. Schon gekaufte Süßigkeiten verschenken Sie am besten an Freunde.
3. Bevorzugen Sie in Ihrer Ernährung möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Industriell Hergestellte Nahrungsmittel enthalten fast immer Industriezucker. Kochen Sie also möglichst viel selbst und legen Sie den Fokus auf Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Ein weiterer Vorteil: bei einer ausgewogenen Ernährung ist der Körper optimal mit Nährstoffen versorgt und Sie bekommen keinen Heißhunger. 
4. Ausreichend Schlaf (etwa 8 Stunden pro Nacht) hilft bei der Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung. Der Grund: sind Sie ausgeschlafen, hat Ihr Körper ausreichend Energie. Bei Schlafmangel dagegen versucht er, die fehlende Energie über Nahrung zu bekommen und das verursacht Heißhunger.
5. Machen Sie sich einen Plan: Wenn Sie schon im Voraus wissen, was Sie als nächstes essen, greifen Sie nicht so schnell zu etwas Ungesundem.
6. Entspannung hilft dabei, nicht zur Schokolade zu greifen. Viele Menschen haben in stressigen Situationen zu etwas Süßem. Im Idealfall lassen Sie es gar nicht so weit kommen und versuchen, durch Entspannungs- und Meditationsübungen entspannt zu sein.

Tipp: Finden Sie heraus, ob es Ihnen den Verzicht erleichtert, Süßes nicht komplett zu verbieten. Sie könnten zum Beispiel an Feiertagen oder Geburtstagen Zucker essen, wenn Sie es schaffen, sich danach wieder zuckerfrei zu ernähren.

Um die Lust auf Süßes gar nicht erst aufkommen zu lassen, sollten Sie sich satt essen. Achten Sie deshalb darauf, sich ballaststoffreich zu ernähren, also viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu sich nehmen. Das beste zuckerfreie Getränk ist Wasser. Zutaten wie gefrorene Beeren, Zitrone und Minzblätter sorgen für Abwechslung. So kann ein Tag mit zuckerfreier Ernährung aussehen:

Frühstück: Ungesüßtes Basismüsli (Drogeriemarkt) enthält verschiedene Körner, Samen, Dinkel- und Haferflocken. Dazu geben Sie Milch nach Belieben und eine Prise Zimt, wenn Sie möchten. Als gesundes Topping können Sie eine Hand voll Nüsse und ein paar ungesüßte Beeren oder eine andere Frucht über das Müsli streuen. Zwei Hände voll Obst am Tag entsprechen der empfohlenen Menge.

Mittagessen: Mittags gibt es eine Gemüsepfanne mit Couscous. Dazu braten Sie Gemüse Ihrer Wahl mit Olivenöl und Gewürzen an, bis es gar ist. Dann übergießen Sie leicht gesalzenen Couscous mit kochendem Wasser. Achten Sie auf die Angaben zu Menge und Quellzeit auf der Verpackung. Dazu passt ein Joghurtdip, gewürzt mit Salz, Pfeffer und etwas Limettensaft.

Abendessen: Am Abend steht ein großer gemischter Salat auf dem Speiseplan. Fügen Sie zum Beispiel Tomaten, Gurke, Möhren und andere Gemüsesorten Ihrer Wahl hinzu. Achtung: Balsamiko Essig enthält etwa 14 Prozent Zucker. Machen Sie sich lieber ein Dressing aus Weißweinessig und Öl. Eine Alternative zu Essig sind ein paar Tropfen Zitronensaft. Zum Salat können Sie Vollkornbrot mit Käse essen. Wer abends eine warme Mahlzeit braucht, kann Süßkartoffelspalten mit Öl bestreichen, würzen und etwa 25 Minuten bei 180 Grad golbraun backen. Dazu passt Ofengemüse und/oder der Joghurt-Limetten-Dip vom Mittag. 

Kommt zwischen den Mahlzeiten Hunger auf, schneiden Sie sich Obst und/oder Gemüse klein. Auch Joghurt oder ein Stück Käse sind erlaubt. Zudem gibt es viele zuckerfreie Alternativen zu zuckerhaltigen Produkten.

Zucker liefert dem Körper schnell Energie. Fällt diese weg, bemerken Sie das vielleicht an diesen Beschwerden:
•    Gereiztheit
•    Heißhunger
•    Kopfschmerzen
•    Müdigkeitsgefühl

Nach einigen Tagen nehmen die Beschwerden ab. Trinken Sie möglichst zwei Liter Wasser am Tag, um den Kreislauf anzuregen und Kopfschmerzen entgegenzuwirken.

Und was passiert, nachdem wir unserer Ernährung auf zuckerfrei umgestellt haben? Laut WHO haben Erwachsene, die täglich weniger als zehn Prozent ihrer Kalorien über Zucker aufnehmen, ein geringeres Körpergewicht und weniger häufig Karies. Viele Menschen berichten nach der Umstellung zudem über weniger oder keinen Heißhunger, was auf den konstanten Insulinspiegel zurückzuführen ist.

Zuckerfreie Ernährung eignet sich für jeden, der seiner Gesundheit etwas Gutes tun will. Insbesondere für Menschen, die unter folgenden Krankheiten und Beschwerden leiden:

•    Bauchspeichdeldrüsenerkrankungen
•    Bluthochdruck
•    Diabetes
•    Magenbeschwerden
•    Pilzinfektionen
•    Reizdarm
•    Übergewicht

Quellen:

• Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zum Zuckerkonsum (englisch)
• Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu Zuckerkonsum-Empfehlungen der WHO (deutsch)
• Die Verbraucherzentrale über Informationen zum Zuckergehalt auf dem Etikett (deutsch)