Was ist Vitamin D3? Wie der Körper es selbst produziert

Redaktion PraxisVITA

Unverzichtbar für gesunde Knochen und das Immunsystem: Vitamin D3 ist der einzige Mikronährstoff, den der Körper zu einem großen Teil selbst herstellt. Aber was ist Vitamin D3 genau? Wie funktioniert die Herstellung und wie hoch ist der Bedarf bei Kindern, Erwachsenen, in der Schwangerschaft und bei Kinderwunsch?

Frau steht am Ufer vor dem Wasser und atmet tief ein
Vitamin D3 ist für den Körper unverzichtbar Foto:  istock/pixelfit
Inhalt
  1. Was ist Vitamin D3 und welche Aufgaben übernimmt es im Körper?
  2. Wie hoch ist der Bedarf an Vitamin D3 bei Kindern, Erwachsenen und in der Schwangerschaft?
  3. Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D3?
 

Was ist Vitamin D3 und welche Aufgaben übernimmt es im Körper?

Vitamin D3, auch Cholecalciferol genannt, ist eine Form von Vitamin D. Sie wird vom Körper selbst aus Cholesterin gebildet und kommt auch in tierischen Lebensmitteln vor. Trifft Sonnenlicht (UVB-Licht) auf die Haut, bildet der Körper Vitamin D aus sogenannten Vitamin-Vorstufen und kann es dann nutzen. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, etwa 25 Prozent der Haut an zwei bis drei Tagen pro Woche für rund 5 bis 30 Minuten der Sonne auszusetzen. Je stärker die Pigmentierung der Haut ist, desto länger dauert es, bis Vitamin D3 in der Haut gebildet wird.

Damit das Vitamin D3 im Körper wirken kann, wird es in der Leber und in den Nieren zur aktiven Form umgebaut. Es spielt eine zentrale Rolle im Calcium- und Phosphathaushalt und sorgt so für gesunde und stabile Knochen. Außerdem unterstützt Vitamin D3 das Immunsystem und die Produktion von Eiweißen, die für die Muskelkraft eine Rolle spielen oder die im Erbgut viele Prozesse steuern.

 

Wie hoch ist der Bedarf an Vitamin D3 bei Kindern, Erwachsenen und in der Schwangerschaft?

Etwa 80 bis 90 Prozent der Vitamin-D3-Versorgung erfolgt über die körpereigene Produktion. Aufgrund der geografischen Lage ist diese in Deutschland aber nur von März bis Oktober möglich. Denn nur in diesen Monaten treffen die UVB-Strahlen der Sonne so auf die Haut, dass sie dort wirksames Vitamin D3 bilden. Wer zu wenig Tageslicht ausgesetzt ist, sollte sicherheitshalber vom Arzt testen lassen, ob ein Vitamin-D-Mangel bestehen könnte. Nur etwa 10 bis 20 Prozent Vitamin D werden über die Nahrung aufgenommen. Dazu gehört auch Vitamin D2, das in Pflanzen vorkommt und vom Körper umgewandelt werden muss.

Um das ungeborene Kind im Mutterleib optimal zu versorgen, raten viele Frauenärzte Schwangeren dazu, neben Folsäure auch Vitamin D3 über ein Nahrungsergänzungspräparat einzunehmen. Studien legen außerdem nahe, dass Vitamin D3 bei Kinderwunsch möglicherweise die Chancen, schwanger zu werden, erhöht.

PersonengruppeVitamin D3 in Mikrogramm pro Tag
Säuglinge (0 - < 12 Monate)10
Kinder (1 - <15 Jahre)20
Jugendliche und Erwachsene (15 - < 65 Jahre)20
Senioren (≥ 65 Jahre)20
Schwangere20
Stillende20
 

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D3?

Die wichtigste Quelle für Vitamin D3 ist die körpereigene Produktion in der Haut. Nennenswerte Mengen des Mikronährstoffs sind nur in tierischen Lebensmitteln wie fetten Meereskaltwasserfischen enthalten.

LebensmittelVitamin D Gehalt in Mikrogramm pro 100 Gramm
Hering25,0
Aal20,0
Lachs16,0
Hühnereigelb5,6
Makrele4,0

Verschiedene Vitamin-D-Lebensmittel
Nährstoffe Vitamin D: Diese Lebensmittel decken den Tagesbedarf

Weil der Körper selbst Vitamin D3 herstellen kann, ist bei einer normalen Ernährungsweise ein Überschuss im Körper so gut wie ausgeschlossen. Lediglich die übermäßige Einnahme von Vitamin-D3-Präparaten kann zu einer Überdosierung und damit zu starken gesundheitlichen Problemen der Knochen, der Nieren und des Blutgefäßsystems führen.

Quellen:

  • Biesalski, Hans Konrad (2016): Vitamine und Minerale. Indikation, Diagnostik Therapie. Georg Thieme Verlag KG, Stuttgart
  • Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D, in: Deutsche Gesellschaft für Ernährung
  • Dr. Zwick, Yvette, C. (2018): Stellenwert von Vitamin D und Folsäure in der Schwangerschaft. Gynäkologie und Geburtshilfe 6/2018.
  • Heseker, Helmut/ Stahl, Anna/ Strohm, Daniela (2012): Vitamin D. Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland. Ernährungs Umschau 4/2012: 232-239.
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