Was ist Vitamin C und was macht es im Körper?
Vitamin C ist auch unter dem Namen Ascorbinsäure bekannt. Es wirkt oxidativ, das bedeutet, es schützt die Zellen im Körper vor schädlichen Einflüssen wie freien Radikalen. Außerdem stärkt es das Immunsystem und ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt.
Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen können die wasserlöslichen nicht im Körper gespeichert werden und müssen ständig über die Nahrung zugeführt werden. Gerade bei Vitamin C ist das wichtig, denn es ist an zahlreichen Vorgängen im Körper beteiligt. Neben seiner antioxidativen Wirkung als Radikalfänger spielt es eine Rolle bei der Produktion bestimmter Hormone und Neurotransmitter, etwa Dopamin und Adrenalin. Darüber hinaus fördert es die Aufnahme von Eisen, hilft beim Abbau von Cholesterin und ist an der Bildung von Kollagen beteiligt, dass der Körper für Bindegewebe, Knochen und Knorpel benötigt. Vitamin C ist also ein Multitalent.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin C?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter, Geschlecht und Situation (Schwangerschaft) folgende Tagesdosen für Vitamin C:
| Personengruppe | Tagesbedarf an Vitamin C in Milligramm |
|---|---|
| Säuglinge (0 bis weniger als 12 Monate) | 20 |
| Kinder (1 Jahr bis jünger als 4 Jahre) | 20 |
| Kinder (4 Jahre bis jünger als 7 Jahre) | 30 |
| Kinder (7 Jahre bis jünger als 10 Jahre) | 45 |
| Kinder (10 Jahre bis jünger als 13 Jahre) | 65 |
| Jugendliche (13 Jahre bis jünger als 15 Jahre) | 85 |
| Weibliche Jugendliche (15 Jahre bis jünger als 19 Jahre) | 90 |
| Männliche Jugendliche (15 Jahre bis jünger als 19 Jahre) | 105 |
| Erwachsene Frauen | 95 |
| Erwachsene Männer | 110 |
| Schwangere ab dem 4. Monat | 105 |
| Stillende Frauen | 125 |
| Frauen, die rauchen | 135 |
| Männer, die rauchen | 155 |
Vitamin C ist vor allem in rohem Obst und Gemüse enthalten. Da es wasserlöslich ist, kann es je nach Zubereitungsart schnell verloren gehen. Gemüse sollte daher in wenig Wasser nur kurz gedünstet werden. Welche Lebensmittel einen besonders hohen Vitamin-C-Gehalt haben, zeigt unsere Vitamin-C-Bildergalerie.
Kann es zu einer Überdosierung mit Vitamin C kommen?
Überschüssiges Vitamin C scheidet der Körper mit dem Urin aus. Eine Überdosierung ist daher unwahrscheinlich. Dosierungen bis 1.000 Milligramm am Tag gelten als sicher. Ab 3.000 bis 4.000 Gramm täglich kann es vorübergehend zu Magen-Darm-Problemen wie Durchfall kommen.
Erkältung oder sogar Krebs: Bei welchen Krankheiten kann Vitamin C helfen?
Vitamin C wird gern als Mittel gegen Erkältungen genommen. Es gibt allerdings bislang keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Vitamin C in hohen Dosierungen vor Erkältungen schützen kann. Nur ein Vitamin-C-Mangel sollte vermieden werden. Eine vorbeugende Einnahme ist deshalb nicht empfehlenswert. Lediglich bei Personen, die körperlich schwer arbeiten (auch Leistungssportler) oder solche, die sich in einer sehr kalten Umgebung aufhalten, kann eine Einnahme positive Effekte haben. Bei diesen Gruppen wurde ein geringeres Risiko für Erkältungen nach Vitamin-C-Einnahme festgestellt.
Vitamin C hemmt im Körper die Bildung von Nitrosaminen – diese können krebsauslösend sein. Der Einsatz von Vitaminen bei Krebs wird noch von Wissenschaftlern diskutiert. Studien lieferten widersprüchliche Ergebnisse. Ohnehin kämen bei Krebs nur hoch dosierte Präparate infrage, deren Einsatz ohne ärztliche Beratung nicht ratsam ist.
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vitamin C. Empfohlene Zufuhr, Abrufdatum: 13.12.2019
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C, Abrufdatum: 13.12.2019
- Deutsche Krebsgesellschaft: Nahrungsergänzungsmittel bei Krebs: Nutzen oder Schaden?, Abrufdatum: 13.12.2019
- Gröber, Uwe (2011): Mikronährstoffe. Metabolic Tuning – Prävention – Therapie. 3. Aufl. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart