Was ist Folsäure?
Folsäure braucht der Körper, damit sich Zellen teilen können. Für das Wachstum und eine gesunde Entwicklung ist das B-Vitamin damit unverzichtbar. Vor allem Schwangere sollten auf eine ausreichende Versorgung achten: Folsäure unterstützt die gesunde Entwicklung des Embryos.
Was ist Folsäure und welche Aufgaben hat sie im Körper?
Folsäure ist die industriell hergestellte Form des Vitamins Folat. Viele Lebensmittel und Vitaminpräparate werden mit Folsäure angereichert. Das natürlich vorkommende Folat gehört zur Gruppe der B-Vitamine (B9) und ist wasserlöslich. Was die Versorgung mit Folsäure schwierig macht: Das Vitamin B9 ist empfindlich. Licht und Wärme zerstören es. Über die Hälfte des Folats in Lebensmitteln geht bei der Lagerung und beim Kochen verloren.
Der Körper braucht Folatverbindungen für die Zellteilung und das gesunde Wachstum der Zellen. Für die Entwicklung des embryonalen Nervensystems ist Folsäure essenziell, um Fehlbildungen zu verhindern. Im Eiweißstoffwechsel ist das B-Vitamin für die Entgiftung zuständig. Es wandelt das zellschädigende Homocystein in die Aminosäure Methionin um.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Folsäure?
Der Tagesbedarf an Folsäure hängt vor allem von Alter und der persönlichen Situation ab, etwa einer bestehenden Schwangerschaft. Die Werte finden Sie hier in der Tabelle:
| Personengruppe | Tagesbedarf in Mikrogramm |
|---|---|
| Säuglinge (0 bis 4 Monate) | 60 |
| Säuglinge (4 bis unter 12 Monate) | 80 |
| Kinder (1 bis unter 4 Jahre) | 120 |
| Kinder (4 bis unter 7) | 180 |
| Kinder (10 bis 13 Jahre) | 240 |
| Jugendliche und Erwachsene | 300 |
| Frauen mit Kinderwunsch | 400 |
| Schwangere | 550 |
| Stillende Frauen | 450 |
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Folsäure?
Kalbsleber, grünes Blattgemüse, Salat und grüne Kohlsorten sind gute Lieferanten für Folsäure. Gemüse sollte möglichst frisch verarbeitet und schonend gegart werden. Industriell stark verarbeitete Lebensmittel enthalten nur noch einen Bruchteil der Folsäure. Geben Sie Vollkornmehl den Vorzug vor Weißmehl!
Nahrungsmittel mit hohem Folsäure-Gehalt auf einen Blick:
| Lebensmittel | Folsäure in Mikrogramm auf 100 Gramm |
|---|---|
| Weizenkeime | 270 |
| Feldsalat | 145 |
| Spinat | 134 |
| Kalbsleber | 108 |
| Brokkoli | 105 |
| Eigelb | 100 |
| Vollkornbrot | 34 |
Warum ist Folsäure bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft unverzichtbar?
Frauen, die schwanger werden wollen, nehmen am besten 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag zu sich, um Fehlbildungen des Embryos vorzubeugen. In den ersten drei Monaten der Schwangerschaft steigt der Bedarf auf 550 Mikrogramm pro Tag. Das Vitamin B9 unterstützt eine gesunde Entwicklung des Embryos. Es senkt das Risiko von Fehlentwicklungen am Rückenmark wie dem „offenen Rücken“. Auch die Gefahr einer Frühgeburt sinkt durch die Einnahme von Folsäure während der Schwangerschaft.
Ist ein Überschuss an Folsäure möglich?
Der Tagesbedarf an Folsäure lässt sich durch eine folatreiche Ernährung decken. Die Gesamtmenge sollte jedoch 1.000 Mikrogramm Vitamin B9 pro Tag nicht überschreiten. Diese Obergrenze empfiehlt die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Erwachsene. Ein Überschuss an Folat gilt nicht als schädlich. Aber eine dauerhafte zu hohe Einnahme an Folsäure, etwa durch angereicherte Lebensmittel oder Vitaminpräparate, kann das Risiko für unerwünschte gesundheitliche Wirkungen erhöhen.
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat, Abrufdatum: 13.12.2019
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Zufuhr von Folat aktualisiert, Abrufdatum: 13.12.2019
- EFSA: Folsäure: aktualisierte Informationen zur wissenschaftlichen Entwicklung, Abrufdatum: 13.12.2019