Jojo-Effekt: Wie entsteht er – und kann ich ihn vermeiden?

Verena Elson Medizinredakteurin

Da hält man so lange tapfer durch, zählt Kalorien und versagt sich konsequent alle süßen und deftigen Seelentröster – und womit wird die ganze Disziplin belohnt? Damit, dass die Waage hinterher mehr anzeigt als vor der Diät. Dieses fiese Phänomen wird als Jojo-Effekt bezeichnet. Doch wie entsteht der Jojo-Effekt eigentlich? Und lässt er sich vermeiden?

Video Platzhalter
 

Was ist der Jojo-Effekt und wie entsteht er?

Hinter dem Jojo-Effekt steckt eine eigentlich sehr gute Eigenschaft unseres Körpers: Sie hilft uns, zu überleben, wenn die Nahrung knapp wird. Denn dann schaltet der Organismus in den „Hungermodus“ – der Stoffwechsel stellt sich so um, dass er auch mit weniger Nahrung auskommt.

Bis historisch gesehen vor relativ kurzer Zeit war diese Fähigkeit unseres Körpers tatsächlich überlebenswichtig – denn bis ins 20. Jahrhundert hinein kam es auch hierzulande immer wieder zu Hungersnöten, in denen Nahrungsmittel extrem knapp waren. Ohne die Möglichkeit, den Stoffwechsel auf „Sparmodus“ zu schalten, wären in diesen Zeiten viel mehr Menschen verhungert.

Das Prinzip der meisten Diäten ist, weniger Kalorien aufzunehmen als verbraucht werden. Der Körper empfängt dann das Signal „Mangelernährung“ und beginnt, seinen Stoffwechsel entsprechend umzustellen. Ist die Diät vorbei, freut sich der Körper über das wieder reichhaltige Nahrungsangebot und legt sich neue Fettpolster für die nächsten schweren Zeiten zu. Da er jetzt gelernt hat, mit weniger Nahrung auszukommen, erreicht er dabei sogar leicht ein höheres Gewicht als vor der Diät – es kommt zum Jojo-Effekt.

Frau mit zwei Stangen Spargel auf dem Teller.
Gesunde Ernährung Was passiert, wenn man zu wenig isst? 6 mögliche Folgen!

 

Kann man den Jojo-Effekt vermeiden?

Ganz so einfach, wie viele Diätversprechen uns glauben machen, lässt der Jojo-Effekt sich nicht umgehen. „Schnell abnehmen ohne Jojo-Effekt“ – das ist ein Widerspruch in sich. Denn gerade das schnelle Abnehmen setzt starkes „Hungern“ voraus – und damit ist die Umstellung des Stoffwechsels vorprogrammiert.

Dennoch ist es möglich, Gewicht zu verlieren und dabei den Jojo-Effekt zu umgehen. Dazu ist es vor allem wichtig, langsam abzunehmen und Hunger möglichst zu vermeiden. Leider reicht es auch nicht aus, kurzfristig zu einer kalorienärmeren Ernährung zu wechseln und anschließend wieder die alten Ernährungsgewohnheiten aufzunehmen – damit das niedrigere Gewicht bleibt, muss die Ernährungsumstellung dauerhaft sein, zumindest solange sich an unserem Kalorienverbrauch nichts geändert hat.

Frau mit Übergewicht isst Obstsalat
Gesund abnehmen Kaloriendefizit: Ganz einfach abnehmen?

 

Studie: So geht Abnehmen ohne den Jojo-Effekt

Das klingt zunächst anstrengend, muss es aber nicht sein – denn das kräftezehrende Hungern soll ja gerade vermieden werden. Stattdessen sollte dauerhaft viel Eiweißreiches und wenig Zucker-, Fett- und Stärkehaltiges auf dem Speiseplan stehen. So lautet das beste Rezept für ein möglichst Jojo-freies Abnehmen laut einer großen, 2010 veröffentlichten Studie.

Demnach sollten etwa 25 Prozent der zugeführten Energie aus eiweißreichen Lebensmitteln stammen – gute Eiweißlieferanten sind beispielsweise Eier, Schweine- oder Putenfleisch, Wildlachs, Harzer Käse, Magerquark, Tofu, Thunfisch, Mandeln und Hülsenfrüchte.

Außerdem sollten der Studie zufolge hauptsächlich Lebensmittel mit einem niedrigen sogenannten Glykämischen Index (GI) auf dem Speiseplan stehen. Der GI gibt an, wie schnell die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. So hat Weißbrot beispielsweise mit 75 einen sehr hohen GI und Naturjoghurt mit 19 einen vergleichsweise niedrigen.

Lebensmittel mit Kohlenhydraten auf einem Holztisch
Gesunde Ernährung Glykämischer Index: Alles Wissenswerte über Glyx und glykämische Last

Wenn sich viel Zucker im Blut befindet, steigt der Insulinspiegel an. Dieser wiederum verlangsamt den Fettstoffwechsel, was das Abnehmen erheblich erschweren kann. Somit ist der Verzicht auf Lebensmittel mit einem hohen GI eine wichtige Voraussetzung, um den Jojo-Effekt zu vermeiden.

Das könnte Sie auch interessieren
Themen
Copyright 2021 praxisvita.de. All rights reserved.