Jojo-Effekt: Mit diesen 3 Regeln lässt er sich vermeiden

Fast alle, die schon einmal eine Diät gemacht haben, haben auch schon Bekanntschaft mit dem sogenannten Jojo-Effekt gemacht: So wird das Phänomen bezeichnet, das nach einer vollendeten Abnehmkur die Pfunde direkt wieder in die Höhe schnellen lässt und alle qualvoll erkämpften Erfolge zunichte macht. Warum bloß hat sich die Natur so etwas ausgedacht?

Hinter dem Jojo-Effekt steckt eine eigentlich sehr gute Eigenschaft unseres Körpers: Sie hilft uns, zu überleben, wenn die Nahrung knapp wird. Denn dann schaltet der Organismus in den „Hungermodus“ – der Stoffwechsel stellt sich so um, dass er auch mit weniger Nahrung auskommt.

Bis historisch gesehen vor relativ kurzer Zeit war diese Fähigkeit unseres Körpers tatsächlich überlebenswichtig – denn bis ins 20. Jahrhundert hinein kam es auch hierzulande immer wieder zu Hungersnöten, in denen Nahrungsmittel extrem knapp waren. Ohne die Möglichkeit, den Stoffwechsel auf „Sparmodus“ zu schalten, wären in diesen Zeiten viel mehr Menschen verhungert.

Das Prinzip der meisten Diäten ist es, weniger Kalorien aufzunehmen als verbraucht werden. Der Körper empfängt dann das Signal „Mangelernährung“ und beginnt, seinen Stoffwechsel entsprechend umzustellen. Ist die Diät vorüber, freut sich der Organismus über das wieder reichhaltige Nahrungsangebot und legt sich neue Fettpolster für die nächsten schweren Zeiten zu. Da er jetzt gelernt hat, mit weniger Nahrung auszukommen, erreicht er dabei sogar leicht ein höheres Gewicht als vor der Diät – es kommt zum Jojo-Effekt.

Ganz so einfach, wie viele Diätversprechen uns glauben machen, lässt der Jojo-Effekt sich nicht umgehen. „Schnell abnehmen ohne Jojo-Effekt“ – das ist ein Widerspruch in sich. Denn gerade das schnelle Abnehmen setzt starkes „Hungern“ voraus – und damit ist die Umstellung des Stoffwechsels vorprogrammiert.

Dennoch ist es möglich, Gewicht zu verlieren und dabei den Jojo-Effekt zu umgehen. Dazu ist es vor allem wichtig, langsam abzunehmen und Hunger möglichst zu vermeiden. Leider reicht es auch nicht aus, kurzfristig zu einem kalorienärmeren Speiseplan zu wechseln und anschließend die alten Gewohnheiten wieder aufzunehmen – damit das niedrigere Gewicht bleibt, muss die Ernährungsumstellung dauerhaft sein, zumindest solange sich am Kalorienverbrauch nichts geändert hat, das Sportpensum also nicht hochgefahren wurde.

In einer Großstudie untersuchte ein internationales Forscherteam im Jahr 2010, was für das Abnehmen ohne Jojo-Effekt auf dem Speiseplan stehen sollte. Das Ergebnis lässt sich in 3 Regeln zusammenfassen:

1. Eiweißanteil in der Ernährung erhöhen: Demnach sollten etwa 25 Prozent der zugeführten Energie aus eiweißreichen Lebensmitteln stammen – gute Eiweißlieferanten sind beispielsweise Eier, Schweine- oder Putenfleisch, Wildlachs, Harzer Käse, Magerquark, Tofu, Mandeln und Hülsenfrüchte.

2. Wenig Zucker-, Fett- und Stärkehaltiges: Lebensmittel mit viel Zucker, Fett oder einem hohen Stärkeanteil sollten möglichst gemieden werden.

3. Niedriger GI: Der Studie zufolge sollten hauptsächlich Lebensmittel mit einem niedrigen sogenannten Glykämischen Index (GI) auf dem Speiseplan stehen. Der GI gibt an, wie schnell die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. So hat Weißbrot beispielsweise mit 75 einen sehr hohen GI und Naturjoghurt mit 19 einen vergleichsweise niedrigen.

Wenn sich viel Zucker im Blut befindet, steigt der Insulinspiegel an. Dieser wiederum verlangsamt den Fettstoffwechsel, was das Abnehmen erheblich erschweren kann. Somit ist der Verzicht auf Lebensmittel mit einem hohen GI eine wichtige Voraussetzung, um den Jojo-Effekt zu vermeiden.

Quelle:

Larsen, Thomas Meinert, et al. (2010): Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance, in: New England Journal of Medicine