Effektives Anti-Aging mit Eiweiß

Verena Elson Medizinredakteurin

Im Alter nehmen viele Menschen nicht genügend Eiweiß zu sich – dabei bietet die richtige Proteinmenge Schutz vor Behinderungen und Gebrechlichkeit im Alter, wie eine aktuelle Studie zeigt.

Eier zählen zu den besten Eiweißlieferanten
Eier zählen zu den besten Eiweißlieferanten Foto:  garuti/iStock

Menschen über 85 gehören zu der am schnellsten wachsenden Bevölkerungsgruppe in unserer Gesellschaft – eine bestmögliche Unabhängigkeit im Alltag für diese Menschen wird daher immer wichtiger. Die Aufgabe, Menschen im hohen Alter den Alltag zu erleichtern, beschäftigt darum Wissenschaftler auf der ganzen Welt.

Forscher um Dr. Nuno Mendonca an der Universität im britischen Newcastle verfolgten in ihrer aktuellen Studie den Ansatz, Fitness und Gesundheit im Alter über die Ernährung zu verbessern. Konkret konzentrierten sie sich auf die Rolle der Proteine – denn diese helfen, dem Rückgang von Muskelmasse im Alter und damit Behinderungen und Gebrechlichkeit vorzubeugen.

 

Wer mehr Eiweiß isst, ist fitter

Die Wissenschaftler werteten die Daten von 722 Personen aus England aus, die zu Studienanfang 85 Jahre alt waren. Die Studienteilnehmer beantworteten Fragen zu ihrer täglichen Ernährung, ihrem Gewicht, ihrer Körpergröße, ihrer allgemeinen Gesundheit und Fitness sowie ihrer medizinischen Vorgeschichte.

Ihre Analyse ergab: Mehr als ein Viertel (28 Prozent) der Probanden nahmen täglich weniger als die empfohlene Tagesmenge Eiweiß zu sich. Als Grund vermuten die Forscher unter anderem einen ganz einfachen Zusammenhang: Im hohen Alter haben viele Menschen weniger Appetit und nehmen allgemein weniger zu sich – und damit auch zu wenig Proteine. Aber führt das tatsächlich dazu, dass Behinderungen im Alter schneller voranschreiten und etwa Gehhilfen früher benötigt werden?

Das britische Forscherteam beantwortet diese Frage mit ja: Teilnehmer, die zu Studienbeginn mehr Proteine aßen, hatten fünf Jahre später im Schnitt mit weniger Behinderungen und Einschränkungen zu kämpfen.

„Unsere Ergebnisse stützen aktuelle Überlegungen, die empfohlene Tagesmenge an Proteinen zu erhöhen, um ein aktives und gesundes Altern zu fördern“, so Studienleiter Mendonca.

Nährstoffe Die Wahrheit über Eiweiß

 

Wie viel Eiweiß sollten Senioren zu sich nehmen?

Was bedeutet das konkret für Senioren? Die Studienautoren raten, täglich 1,0 bis 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Allerdings sollte man ihrer Ansicht nach mit den Vorbeugemaßnahmen nicht bis 85 warten, sondern bereits ab einem Alter von etwa 50 Jahren gezielt auf den Proteingehalt in der Ernährung achten – denn ab diesem Alter schreitet der Muskelabbau schneller voran. Wie viel Eiweiß in verschiedenen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen steckt, können Sie der untenstehenden Tabelle entnehmen.

10 g tierisches Eiweiß10 g pflanzliches Eiweiß
ein großes Ei12 g Seitan
50 g Steak220 g Sojajoghurt
80 g Magerquark15 g Algen


Eine Sonderstellung unter den Proteinlieferanten kommt der Molke zu: Sie hat zwar mit nur einem Gramm Eiweiß pro 100 Gramm einen relativ geringen Proteingehalt – doch das Molke-Eiweiß gilt als das wertvollste Eiweiß für unsere Muskeln. Das liegt daran, dass der Körper das in der Molke enthaltene Eiweiß besonders gut in körpereigenes Protein umwandeln kann. Probanden einer 2015 veröffentlichten Studie (alle 65 plus) legten durch die Einnahme von Molkepulver innerhalb von zwei bis sechs Monaten im Schnitt ein Kilo Gewicht zu – und zwar ausschließlich in der Muskelmasse. Dieser Anstieg war bei Menschen mit Sarkopenie (bereits verminderter Muskelmasse) sogar besonders ausgeprägt und nicht an ein zusätzliches Muskeltraining gebunden.

Quelle:
Mendonca, N. et al. (2018): Protein Intake and Disability Trajectories in Very Old Adults: The Newcastle 85+ Study, in: Journal oft he American Geriatrics Society.

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