Warum Sport bei Wind und Wetter das optimale Abwehrtraining ist
Hält Sport im Winter wirklich gesund? Was müssen wir dabei beachten? Wie oft sollten wir uns bewegen, um die Abwehrkräfte zu trainieren? Und was heißt eigentlich Abhärten? Sportwissenschaftler Daniel Lay erklärt, was Bewegung für unser Immunsystem bedeutet.
Ausdauersportler wie Läufer oder Radfahrer behaupten oft, dass sie durch ihr Training und die damit verbundene Abhärtung besser vor Grippe und Co. gefeit seien als andere. Stimmt das wirklich? Und wenn ja, warum? Geht die Formel: „mehr Training = bessere Immunabwehr“ wirklich auf? Ist Outdoorsport tatsächlich effektiver für unsere Abwehrkräfte als eine Trainingseinheit im Fitnessstudio? Wir haben nachgefragt – bei Daniel Lay von der Sporthochschule Köln.
Herr Lay, wie aktiviert Sport das Immunsystem?
Körperliche Anstrengung setzt einen Reiz, der den Körper unter einen gewissen Stress setzt. Darauf reagiert das Immunsystem sofort: Körpertemperatur und Durchblutung steigen an, es wird ein leichtes Fieber simuliert und Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Das führt zu einer Freisetzung von Leukozyten, den weißen Blutkörperchen, die für die Immunabwehr zuständig sind.
Was ist besser: kurz und intensiv oder länger und moderat?
Lieber etwas länger und moderat zu trainieren, ist besser – denn ein hoher Energieverbrauch ist schlecht für das Immunsystem. Der Grund dafür ist einfach: Wenn die intensive Belastung die Energie, die unserem Organismus zur Verfügung steht, komplett aufbraucht, fehlt sie dem Immunsystem.
Was genau heißt „moderat“?
Es ist erstaunlich, dass man schon durch sehr niedrige Anstrengung gute Effekte erzielt. Egal welche Sportart man ausübt, optimal ist es, wenn man sich beim Training wohlfühlt und nicht quält. Man darf sich ruhige permanent etwas unterfordert fühlen. Man könnte auch sagen: Sport soll entspannt sein.
Welche Auswirkungen auf das Immunsystem hat Schwitzen?
Über den Schweiß kann der Körper Abfallstoffe loswerden. Bezogen auf Schwitzen ist Sport daher ähnlich wertvoll für den Organismus wie ein Saunagang. Achten Sie aber darauf, vor dem Saunagang nicht allzu viel trinken. Denn sonst schwitzen Sie diese Flüssigkeit wieder aus – und damit weniger Giftstoffe. Das heißt natürlich nicht, dass Sie durstig in die Sauna gehen sollten, aber große Mengen sollten Sie erst im Anschluss trinken.
Welche Rolle spielt die frische Luft?
Ich bin überzeugt davon, dass Bewegung draußen viel effektiver ist. Nicht nur die frische Luft, sondern auch das Licht ist entscheidend. Der Lichtimpuls und die positiven Stimuli für unsere Augen, wenn wir in der Natur unterwegs sind, sorgen dafür, dass wir Endorphine (Glückshormone) ausschütten, die das Immunsystem stimulieren. Dass positive Emotionen genauso wie negative einen entscheidenden Einfluss auf unser Immunsystem haben, ist inzwischen nachgewiesen.
Was hat es mit dem Abhärtungseffekt auf sich, von dem man so oft hört?
Das kalte, nasse und windige Wetter ist ein großartiges Training für den Körper. Entscheidend sind die unterschiedlichen Temperaturreize: Wer sich in der Natur bewegt und sich Kältereizen aussetzt, der gewöhnt seinen Körper daran und stärkt das Immunsystem. Wer es hingegen nicht gewohnt ist, auch mal in die Kälte hinauszugehen, wird viel schneller krank. Wichtig ist, die Belastungen langsam zu steigern, zum Beispiel mit 25 Minuten Training zu beginnen und die Dauer dann jede Woche um fünf Minuten zu steigern.
Wie oft sollte ich mich bewegen?
Bewegen sollte man sich so oft und so viel wie möglich. Evolutionär ist es ja so, dass wir uns jeden Tag bewegt haben, um unsere Nahrung aufzutreiben. Wer jeden Tag eine halbe oder Dreiviertelstunde laufen will, dem wird das nicht schaden. Einmal die Woche ist aber zu wenig. Um Effekte zu erzielen, sollte man zwei-, besser noch dreimal die Woche mindestens 45 Minuten, besser eine Stunde Sport treiben. Wie gesagt: Es muss nicht anstrengend sein.
Darf ich Sport machen, wenn ich Schnupfen habe?
Nein. Denn dann braucht das Immunsystem all unsere Energie, und alles, was wir durch die Bewegung verlieren, fehlt ihm. Grundsätzlich gilt: Wer einen Infekt hat oder Antibiotika nimmt, sollte auf keinen Fall Sport machen. Und: Nach Abklingen aller typischen Erkältungs-Symptome unbedingt zwei Tage warten. Generell sollten wir nach dem Training besonders auf uns achten – denn sonst kann uns der sogenannte Open-Window-Effekt zum Verhängnis werden...
Was bitte ist denn der Open-Window-Effekt?
Den hat unser Körper nach jedem Training – für etwa 30 Minuten. Denn in dieser Phase fällt der Stress ab, damit sinken auch die Adrenalin- und Noradrenalin-Werte, die Zahl der Immunzellen nimmt ab. Sie kann in der Nachbelastungsphase unter den Ausgangswert vor der Belastung fallen. Direkt nach dem Sport ist das Immunsystem also so geschwächt, dass wir extrem anfällig dafür sind, uns einen Infekt einzufangen. Und in dieser Phase sind sowohl die Lungenschleimhaut als auch der Herzmuskel sensibler für Erreger. Deshalb sind Sportler, die zu früh wieder anfangen zu trainieren, gefährdet, eine Myokarditis zu entwickeln – eine Entzündung des Herzmuskels.
Brauche ich spezielle Winterschuhe?
Nein. Solange wir in Bewegung und die Füße warm bleiben, sind selbst durchnässte Turnschuhe nicht schlimm. Spikes – also Metalldornen an den Sohlen – sind nicht nötig. Sie machen den Gang instabil. Besser ist es, auf vereisten Strecken langsamer zu werden und einen Pfad über sicheren Grund zu suchen. Das trainiert zusätzlich die Koordination.
Darf ich durch den Mund atmen?
Nein, denn so gelangt kalte Luft direkt in die Bronchien und Reizhusten entsteht. Beim Atmen durch die Nase wird die Luft nicht nur angewärmt, auch Schadstoffe werden herausgefiltert, die besonders bei Nebel vermehrt in den Wassertröpfchen gelöst sind. Empfindliche binden ein Tuch vor Mund und Nase, das wärmt die Luft zusätzlich.
Warum sollte ich zu Beginn einer Joggingrunde frösteln?
Das Frösteln zeigt, dass wir genau richtig angezogen sind. Nach 10 Minuten fühlt es sich angenehm an. Zu dick eingepackt schwitzen wir übermäßig. Schweiß kühlt die Haut. In Verbindung mit der Außenluft wird es schnell zu kalt für den Körper, wir sind anfälliger für Erkältungsviren.
Ab wann ist eine Mütze sinnvoll?
Grundsätzlich gilt, ab Temperaturen unter 5 Grad eine Mütze zu tragen. Über den Kopf wird viel Wärme abgegeben, die der Körper bei kalter Luft nicht übrig hat.
Bis zu welcher Temperatur darf ich draußen aktiv sein?
Bis zu einer Temperatur von minus 15 Grad kann der Körper eines gesunden Menschen die kalte Luft auf dem Weg zur Lunge problemlos anwärmen.
Wie wärme ich kalte Finger auf?
Auf keinen Fall reiben, denn das schädigt das angegriffene Gewebe. Finger lieber in die Achselhöhlen stecken. Bei kalten Füßen hilft lauwarmes Wasser.
