Warum Sie vor dem Sport Kaffee trinken sollten

Verena Elson Medizinredakteurin

Was die gesundheitlichen Vorteile angeht, ist Kaffee der unangefochtene Spitzenreiter unter den Genussmitteln – er schützt vor Diabetes und Krebs und verlängert das Leben. Jetzt haben Forscher einen weiteren guten Grund aufgedeckt, Kaffee zu trinken: Das Koffein steigert sportliche Leistung und Ausdauer.

Eine Frau trinkt Kaffee zu Hause
Zwei Tassen Kaffee 45-90 Minuten vor dem Training verbessern die sportliche Leistung Foto:  Eva-Katalin/iStock

Kann Koffein in moderaten Dosen wie der im morgendlichen Kaffee die sportliche Leistung steigern? Um diese Frage zu beantworten, führte ein Team aus britischen, australischen und US-amerikanischen Forschern eine große Metaanalyse zum Thema Koffein und Sport durch. Die Wissenschaftler werteten mehr als 300 Studien aus, an denen insgesamt rund 4.800 Probanden teilgenommen hatten.

 

Koffein steigert sportliche Leistung und Ausdauer

Das Ergebnis der Auswertung: Koffein (ca. 45-90 Minuten vor dem Training konsumiert) verbessert die sportliche Leistung im Schnitt um zwei bis sechs Prozent. Das scheint zunächst nicht viel, kann in Wettkämpfen aber den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen. Bei einzelnen Studienteilnehmern bewirkte das Koffein sogar eine Leistungssteigerung von bis zu 16 Prozent. 

Konkret ließ Koffein vor dem Sport die Probanden in den Studien etwa beim Laufen und Radfahren länger durchhalten und Strecken in einer kürzeren Zeitspanne zurücklegen. Zudem schafften mit Koffein „gedopte“ Studienteilnehmer mehr Wiederholungen beim Gewichtheben.

 

Woher kommt der leistungssteigernde Effekt von Koffein?

Hinter der leistungssteigernden Wirkung von Koffein steckt derselbe Mechanismus, der dazu führt, dass Kaffee uns wach macht: Der Schlüssel ist die Ähnlichkeit des Koffeins zu einem Stoff namens Adenosin. Wird Adenosin in unserem Gehirn aktiviert, werden wir müde und unsere Gehirnaktivitäten verlangsamen sich. Trinken wir Kaffee, bindet das Koffein an die Adenosin-Rezeptoren im Gehirn. Die Folge: Die Rezeptoren sind „besetzt“, sodass das Adenosin nicht mehr andocken und seine Wirkung entfalten kann.

Um den Koffein-Effekt beim Sport zu erreichen, ist laut Schätzungen der Forscher eine Koffeinmenge zwischen drei und sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht notwendig. Eine 70 Kilogramm schwere Person müsste demnach 210 bis 420 mg Koffein zu sich nehmen – so viel steckt etwa in zwei Tassen Kaffee.

Eine Frau hält einen Pappbecher mit Kaffee
Service Diese Wirkung von Kaffee kannten wir noch nicht

 

Auch nach dem Sport macht Kaffee Sinn

Und nach dem Sport? Nochmal zwei Tassen Kaffee, raten die Autoren einer 2016 veröffentlichten Studie zur Wirkung von Sport auf die Augen. Denn wie das internationale Forscherteam herausfand, „verlangsamt“ Sport unsere Augen vorübergehend, was beispielsweise im Straßenverkehr gefährlich werden kann. Auch für dieses Problem ist Kaffee die Lösung, so das Fazit der Forscher. Das Koffein bringt das durch den Sport entstandene Ungleichgewicht zwischen den neurochemischen Verbindungen im Gehirn wieder ins Lot und verhindert so den „drosselnden“ Effekt auf die Augen.

Quellen:
Grgic, Jozo, et al. (2019): Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses, in: Br J Sports Med.

Connell, Charlotte JW, et al. (2016): Fatigue related impairments in oculomotor control are prevented by caffeine, in: Scientific reports.

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