Wann sollte man Zink einnehmen? Das sollten Sie zur Einnahme von Zink wissen
Zink spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Der menschliche Körper braucht Zink u.a. für das Immunsystem und die Haut. Aber muss man dem Körper Zink zuführen und wenn ja, wann sollte man Zink einnehmen?
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Zink zählt zu den sogenannten essenziellen Spurenelementen. Es ist an einer Vielzahl von physiologischen Prozessen in unserem Körper beteiligt, u.a. an Immunabwehr, Stoffwechsel, DNA-Synthese und Wundheilung der Haut. Da unser Körper Zink nicht selbst bilden kann, muss man Zink entweder über Lebensmittel oder (falls das nicht reicht) über ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Aber wie viel Zink sollte man einnehmen und welche Tageszeit ist optimal, um die bestmöglichen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen?
Wofür ist Zink gut?
Das Spurenelement Zink ist lebensnotwendig für uns Menschen. Unser Körper benötigt Zink für die Aktivität von etwa 300 Enzymen, die alle wichtigen Stoffwechselvorgänge steuern.
Zink ist außerdem maßgeblich an der Neubildung von Haut und Haaren beteiligt. Zudem spielt Zink eine große Rolle in Sachen Immunsystem. Das Spurenelement sorgt beispielsweise dafür, dass die durch eine Erkältung entzündeten Schleimhäute eine Schutzschicht bilden, sodass Viren nur noch schwer eindringen können.
Der menschliche Körper braucht eine bestimmte Zink-Menge, um einwandfrei funktionieren zu können. Wer sich ausgewogen ernährt und hin und wieder zinkhaltige Lebensmittel zu sich nimmt, ist meist gut mit dem Spurenelement versorgt. Aber wie viel Zink braucht man am Tag? Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt folgende Zink-Tagesdosis:
Männer 14 Milligramm Zink pro Tag
Frauen 8 Milligramm Zink pro Tag
Schwangere 9 Milligramm Zink pro Tag, ab dem vierten Monat 11 Milligramm pro Tag
Stillende 13 Milligramm pro Tag
Wichtig zu wissen: Die DGE berücksichtigt bei ihren Empfehlungen zur täglichen Aufnahme von Zink unter anderem Geschlecht, Alter sowie die Phytatzufuhr über die Nahrung. Bei Phytaten handelt es sich um Inhaltsstoffe, die in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Cerealien und Gemüse enthalten sind. Diese Stoffe binden Zink und hemmen damit die Aufnahme von Zink aus der Nahrung. Dadurch ist es weniger gut für den Körper verfügbar.
Der höhere Zink-Tagesbedarf ist ohne Probleme mit normalen Lebensmitteln zu decken.
Jedoch sollte die empfohlene Tagesdosis nicht überschritten werden. Eine Zink-Überdosierung ab 150 mg pro Tag kann Vergiftungserscheinungen in Form von Appetitverlust, Durchfall, Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen und Bauchkrämpfen hervorrufen. Die Zink-Überdosierung kann zudem einen Kupfermangel zur Folge haben, der wiederum zu einer Blutarmut führen kann.
Zink in Lebensmitteln: Worin ist Zink enthalten?
Wer auf seine Ernährung achtet, ist meistens gut und ausreichend mit Zink versorgt. Zink befindet sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln. Unser Körper kann das Spurenelement grundsätzlich aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten als aus pflanzlicher Nahrung, da sich in manchen Pflanzen Inhaltsstoffe befinden, die die Zinkaufnahme im Darm hemmen können.
Zink in tierischen Lebensmitteln:
Fleisch (Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch)
Fische und Meerestiere
Austern (enthalten die höchsten Mengen Zink)
Joghurt
Käse
Milch
Zink in pflanzlicher Nahrung:
Nüsse (Cashewnüsse, Pekannüsse) und Mandeln
Haferflocken
Cerealien
Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen)
Kürbiskerne
Zink-Tabletten: Wann sollte man sie zusätzlich einnehmen?
Wer zinkhaltige Lebensmittel in seinen Speiseplan integriert, ist meistens gut und ausreichend mit dem Spurenelement versorgt. In manchen Fällen kann es jedoch sinnvoll sein, dem Körper zusätzlich Zink z.B. in Tabletten-, Kapsel-, oder Pulverform zuzuführen. Dazu zählen beispielsweise Personen, die aufgrund von chronischen Darmerkrankungen, einer einseitigen Diät oder der Einnahme bestimmter Medikamente von einem Zinkmangel betroffen sind. Auch Alkoholiker:innen gehören zur Zinkmangel-Risikogruppe, da Alkohol die Aufnahme von Zink hemmen kann. Vegetarier:innen und Veganer:innen haben ebenfalls ein erhöhtes Risiko für einen Zinkmangel, da sie mitunter durch ihre Ernährung vermehrt Phytat aufnehmen, was das Risiko für einen Zinkmangel erhöht.
Wie äußert sich ein Zinkmangel?
Ein leichter Zinkmangel äußert sich in folgenden Symptomen:
trockene Haut und leichte Hautentzündung
Nagelveränderungen
beeinträchtigtes Geschmacks- und Geruchsempfinden
verminderte Immunabwehr
Nachtblindheit
Bei einem schweren Zinkmangel können folgende Symptome auftreten:
Hautentzündungen (Bläschen, Rötungen, Schuppen um Mund und After oder an Ellbogen, Knien, Fingerknöcheln und Fußgelenken)
Infektanfälligkeit
schlechte Wundheilung
Appetitlosigkeit
Durchfall
Wachstumsverzögerung bei Kindern
Lichtempfindlichkeit
Mattigkeit
Kommt es zu einer allergischen Reaktion, schüttet der Körper Histamin aus. Zink hemmt diese Ausschüttung jedoch. Die Folge: Die „übertriebene“ Immunreaktion auf bestimmte Allergene wie beispielsweise Pollen, kann eingeschränkt werden. Dementsprechend kann Zink dabei helfen Allergie-Symptome zu lindern.
Wann sollte man Zink einnehmen: Die optimale Tageszeit
Die beste Tageszeit, um Zink einzunehmen, gibt es nicht. Es liegt auch immer an den individuellen persönlichen Gegebenheiten. Manche Personen vertragen es z.B. nicht, Zink auf nüchternen Magen einzunehmen, da es bei ihnen Übelkeit verursachen kann. Andere müssen morgens bereits Eisenpräparate einnehmen, die sich jedoch nicht mit einer gleichzeitigen Einnahme von Zink vertragen. Der beste Weg, um für sich selbst die optimale Tageszeit zur Einnahme von Zink zu finden, ist ein Gespräch mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Er oder sie werden Sie zu Ihrer Zink-Einnahme-Zeit am besten beraten können.
Wie sollte ich Zink einnehmen? Diese 5 Dinge gilt es zu beachten
Bevor Sie zu einem Zink-Präparat greifen, sprechen Sie vorab mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin und klären Sie, ob eine zusätzliche Zink-Einnahme überhaupt notwendig ist. Kinder und Jugendliche sollten ohne ärztliche Rücksprache gar keine Zinkpräparate einnehmen. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin auch darüber informieren, zu welcher Tageszeit Sie Zink einnehmen sollten.
Zeitlichen Abstand beachten
Sollten Sie Zink auf nüchternen Magen vor einer Mahlzeit einnehmen müssen, achten Sie darauf, dass ein zeitlicher Abstand von mindestens 30 Minuten zwischen Einnahme und Nahrung liegt.
Auf Lebensmittel mit Phytinsäure verzichten
Sollten Sie Zink zu einer Mahlzeit einnehmen, verzichten Sie auf Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an Phytinsäure haben. Dazu zählen Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse, da diese die Zinkaufnahme des Körpers hemmen.
Zink nicht mit Koffein einnehmen
Kaffee sowie grüner oder schwarzer können die Resorption von Zink beeinträchtigen. Daher sollten Sie ein Zinkpräparat stets nur mit Wasser und nicht mit Kaffee oder schwarzem Tee einnehmen.
Vorsicht bei gleichzeitiger Einnahme von Zink und Antibiotika
Achtung bei der Einnahme von Zink und Antibiotika! Das Spurenelement kann unter anderem die Wirkung von sogenannten Chinolonen und Tetracyclinen beeinträchtigen. Zwischen der Einnahme dieser Mittel und der Einnahme von Zink-Präparaten sollten mindestens drei Stunden liegen.
Zink nicht zusammen mit Eisen einnehmen
Zink und Eisen sollten niemals zusammen eingenommen werden, da Eisen die Aufnahme von Zink verhindert. Wenn Sie beide Präparaten einnehmen müssen, sollten Sie das eine morgens und das andere abends einnehmen.
Quellen:
Zink, in: dge.de
Zink: Wichtig für ein starkes Immunsystem, in: aok.de
Zink Tabletten, in: alta-klinik.de
