Wandern: 5 Gründe, warum es so gesund ist

Susanne Petersen Medizinredakteurin

Wandern ist der neue Volkssport: Längst ist er auch bei Jüngeren beliebt und stärkt den Körper auf sanfte Art. Diese 5 Gründe, warum Wandern so gesund ist, sollten Sie kennen!

Wandern: 5 Gründe, warum es so gesund ist
Wandern stärkt Herz und Kreislauf durch die moderate und gleichmäßige Bewegung. Es gibt viele weitere Gründe, warum es so gesund ist Foto:  iStock / LuckyBusiness
Inhalt
  1. Wandern: Positive Effekte des Volkssports
  2. Ist Wandern gesund?
  3. Wie viel Wandern ist gesund?
  4. Gesund wandern: So geht es!
  5. Wandern: 5 gesundheitliche Vorteile

In Deutschland ist Wandern auf dem Vormarsch, jeder dritte Deutsche geht wenigsten ab und zu Wandern. Kein Wunder, denn eine aufwändige Ausrüstung ist nicht notwendig und man kann meist direkt vor der Haustür losmarschieren. Wandern ist ein hervorragendes Ausdauertraining, das viele Muskeln beansprucht und gleichzeitig für eine gute Figur sorgt. Außerdem ist es allein oder in Gesellschaft ein wahrer Stresskiller und gut für die Seele.

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Wandern: Positive Effekte des Volkssports

Wer regelmäßig wandert, kann schnell von den positiven Effekten profitieren. Draußen in der Natur, im regelmäßigen Schritt und mit gleichmäßigen Atemzügen über längere Strecken zu gehen, tut einfach gut. Das Grün der Bäume, Wiesen und Felder beruhigt die Nerven. Wanderer bewegen sich meist fernab von Straßenlärm und kommen beim Gehen immer mehr zur Ruhe. Und die frische Luft macht den Kopf frei.

Wandern in Kombination mit der Ruhe der Natur kann die Gefahr von psychischen Erkrankungen erheblich mindern. In einer US-amerikanischen Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass bereits ein 90-minütiger Spaziergang durch die Natur die Gefahr psychischer Erkrankungen drastisch senken kann. Die Neigung zum Grübeln sank bei den Teilnehmern der Studie nach dem Wandern deutlich.

Bei einer Wanderung kommt nicht nur der Körper ins Gehen, auch die Gedanken fangen an zu fließen und einige Probleme lösen sich mit jedem Schritt weiter auf.

 

Ist Wandern gesund?

Neben den positiven Effekten für die Seele fördert Wandern nachweislich die Gesundheit. Wandern ist ideal zur Prävention und als begleitende Therapie von zahlreichen Zivilisationskrankheiten. Das Gehen hat ähnliche Effekte wie ein langsamer Dauerlauf. Bei Anstiegen auf Hügel und Berge kommt sogar der Puls in Wallung, das Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt. Im Gegensatz zu einigen härteren Sporteinheiten wird der Organismus beim Wandern nicht überfordert. Während bei Leistungstrainings Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin ausgeschüttet werden, die die Fettverbrennung stoppen und das Immunsystem schwächen, stärkt das langsame und ausdauernde Gehen den Körper nachhaltig.

Auch Verletzungen sind beim Wandern seltener als bei anderen Sportarten. Wirbelsäule, Knochen und Gelenke werden mit jedem Schritt gestärkt. Herz-Kreislauf, Atmung, Muskeln und Stoffwechsel werden angeregt. Gleichzeitig nimmt das Risiko von Herzinfarkten, Diabetes, Rheuma oder Krebs ab

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Wie viel Wandern ist gesund?

Wie bei allen Aktivitäten hängt das Maß von der persönlichen Konstitution und den Vorlieben ab. Wandern sollte regelmäßig ausgeführt werden. Anfänger können sich langsam herantasten und in ihrer näheren Umgebung mit eineinhalb bis zwei Stunden moderaten Gehens beginnen. Wer regelmäßig wandert, steigert seinen Radius automatisch.

Untrainierte sollten nicht gleich mit einer Alpenüberquerung starten. Wandern ist keine Challenge, bei der man mit abgerissenen Kilometern und Höhenmetern prahlen sollte. Es ist ein Sport, der einen mit jedem Schritt zu mehr Gesundheit und seelischer Zufriedenheit führen kann. Lieber 2-4 km pro Stunde mit Spaß laufen als 6 km und mehr aus falschem Ehrgeiz zurückzulegen. Auch wenig erfahrene Wanderer können pro Tag 5-15 Kilometer erwandern.

Motivation und Ausdauer für längere und anspruchsvollere Touren folgen mit der Zeit automatisch. 24-Stunden-Märsche oder Harzquerungen sollten nur wirkliche Leistungswanderer absolvieren.

 

Gesund wandern: So geht es!

Vor dem Start in den neuen Sport sollten sich Anfänger und ältere Menschen einem Gesundheitscheck beim Hausarzt unterziehen. Vor der Wanderung sollten Sie auf Folgendes achten:

  • Wählen Sie leichte und atmungsaktive Kleidung, die beim Schwitzen oder Regenschauer nicht schwer am Körper herunterhängt, sondern leicht trocknet.
  • Wandersocken aus Merinowolle und Wanderschuhe oder -stiefel mit Grip beugen Blasen und Verletzungen vor.
  • Sonnenschutz, Trekkingstöcke, Trinkflasche und Müsliriegel gehören in den kleinen Wanderrucksack.
  • Laden Sie sich eine Wander-App mit verschiedenen Touren herunter.
  • Wählen Sie eine leichte Strecke zum Start und achten Sie auf mögliche Schwierigkeiten wie Höhe (bei Höhenangst) oder Unwägbarkeiten (wenn Sie nicht trittsicher sind).

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Wandern: 5 gesundheitliche Vorteile

Wer regelmäßig längere Strecken zu Fuß bewältigt, stärkt seine Gesundheit. Neben der verbesserten Atmung und einem stärkeren Knochengerüst sprechen diese 5 Gründe für den Volkssport:

1. Wandern macht schlank

Pro Stunde werden bei einer leichteren Wanderung 350 Kcal verbraucht, bei einer Gebirgswanderung sogar mindestens 500 Kcal. Wandern ist nicht so mühsam wie viele andere Sportarten, der Kalorienverbrauch erfolgt fast nebenbei.

Im Gegensatz zu vielen anderen Ausdauersportarten können auch Übergewichtige diesen Sport ausüben. Durch das hohe Eigengewicht verbrauchen sie sogar mehr Energie als der Durchschnitt. Außerdem soll Wandern vor Diabetes schützen, denn es senkt den Blutzuckerspiegel.

2. Wandern stärkt das Herz und den Kreislauf

Die sanfte Bewegung senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wandern ist wunderbar zur Prävention geeignet, denn die Gefahr sich zu übernehmen ist gering. Das moderate Laufen hat positive Auswirkungen auf die Elastizität der Blutgefäße, denn bei der Bewegung in gleichmäßigem Tempo wird der Blutkreislauf gleichmäßig belastet. Wer bereits an einer Herzerkrankung leidet, sollte nicht in den Bergen über 1.500 Metern wandern. Die Luft ist dort dünner, das führt zu einem Anstieg des Blutdrucks, was für das belastete Herz zu anstrengend sein könnte.

Der positive Effekt des Wanderns auf das Herz-Kreislauf-System kann durch Spezialextrakte aus dem Weißdorn (Apotheke) weiter unterstützt werden. Denn diese stärken sowohl die Pumpkraft des Herzens als auch die Elastizität der Gefäße, sind dabei gut verträglich und können über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. 

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3. Wanderer bekommen ein gutes Immunsystem

Wer sich regelmäßig bei Wind und Wetter bewegt, ist weniger anfällig für Infektionskrankheiten. Eine Ausdauersportart wie Wandern ist ideal, um das Immunsystem zu stärken und Erkältungen vorzubeugen. In der Bewegung wird das Stresshormon Cortisol abgebaut. Dieses ist bekannt dafür, dass es das Immunsystem hemmt. Zudem werden bei der Ausdauerbewegung vermehrt Killerzellen gebildet. Das Sonnenlicht und das dabei gebildete Vitamin D wirken sich ebenfalls positiv auf das Immunsystem aus.

4. Wandern schützt vor Demenz

Das regelmäßige Wandern an der frischen Luft soll sogar vor einer Demenzerkrankung schützen. Denn die Durchblutung des Gehirns wird bei den Gehbewegungen angeregt und der altersbedingte Abbau von Nervengewebe verlangsamt. Hirnzellen sollen sich besser erneuern und verzweigen, was das geistige Leistungsvermögen steigert.

5. Wandern hält jung

Dieses Wissen machen sich die vielen Älteren bereits zunutze, wenn sie regelmäßig wandern. Denn das Gehen verbessert die Kraftausdauer und stärkt die Muskulatur wie auch das Koordinationsvermögen. Das Sturzrisiko wird durch die gesteigerte körperliche Fitness gesenkt.

Um von diesen positiven Effekten zu profitieren, sollten Sie regelmäßig gehen. Zwei Einheiten von mindestens 30-45 Minuten sind nötig, um eine Wirkung zu erzielen. Wandern ist dann wirklich gesund, wie diese 5 Gründe zeigen. 

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Quellen:

Wandern und Gesundheit, in: wanderverband.de

Nature experience reduces rumination and subegenual pefrontal cortex activation, in: pnas.org

Wandern ist gesund, macht fit und hält jung. Wundermittel Wandern?, in: weitwanderwege.com

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