Wadenschmerzen beim Joggen: Woher kommen sie?

Wadenschmerzen beim Joggen gehören zu den häufigsten Beschwerden bei Läufern. Experte Prof. Dr. med. Alexander Katzer erklärt, woher die Schmerzen kommen und was dagegen hilft.

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Wadenschmerzen beim Joggen können dem Laufspaß ein jähes Ende setzen. Wer die Ursache der Beschwerden kennt, kann ihnen durch gezieltes Training vorbeugen. Und mit den richtigen Erste-Hilfe-Tipps lassen sich die Schmerzen gut lindern.

Wadenschmerzen: Ursache ist meist eine Überlastung

„Die häufigste Ursache von Wadenschmerzen beim beziehungsweise nach dem Joggen ist übermäßige Belastung oder Überdehnung der Muskeln und Sehnen, insbesondere der Achillessehne („Achillodynie“)“, erklärt Prof. Dr. med. Alexander Katzer, Facharzt für Chirurgie und Unfallchirurgie in Hamburg. Eine Überlastung tritt häufig bei einer schwachen Wadenmuskulatur auf: Sind die Muskeln in den entsprechenden Bereichen nicht ausreichend trainiert, sind sie weniger belastbar und damit anfälliger für Verletzungen.

Der Experte nennt folgende Risikofaktoren für Sportverletzungen an der Wade:

  • Überanstrengung: Müde und überanstrengte Muskeln sind anfälliger für Verletzungen.

  • Muskelverhärtung: Verhärtete Muskeln sind weniger elastisch und damit verletzungsanfälliger.  
  • Einseitige Belastung: Wenn beim Training immer nur bestimmte Muskelgruppen beansprucht und die entsprechenden „Gegenspieler“ nicht trainiert werden, kommt es schnell zu einer Überlastung und Verletzungen werden wahrscheinlicher.

  • Untrainierte Muskeln/Sehnen: Je weniger die Muskulatur trainiert ist, desto weniger belastbar ist sie; die Folge sind häufige Verletzungen.

Wadenschmerzen beim Laufen: Steckt eine Zerrung dahinter?

„Solche Beschwerden können sowohl akut auftreten als auch durch chronische oder einseitige Belastungen oder Überlastung“, so Prof. Katzer. „Bei einer schmerzhaften, mit Bewegungseinschränkungen verbundenen Überdehnung der Muskeln und/oder Sehnen handelt es sich um eine sogenannte Zerrung.“

Symptome einer Muskel- oder Sehnenzerrung sind:

  • Schwellungen
  • Krampfartige oder ziehende Schmerzen
  • Druckempfindlichkeit
  • Muskelverhärtung
  • Krämpfe
  • Kraftlosigkeit/Zittern
  • Gegebenenfalls Blutergüsse

Was tun bei Wadenschmerzen beim Joggen?

Bei akuten Wadenschmerzen hilft es laut dem Experten, das betroffene Bein zu kühlen und ruhigzustellen – so werden die Schmerzen reduziert und die Entzündung bekämpft. Bei chronischen Beschwerden sind wärmende Umschläge sinnvoller: Sie fördern die Durchblutung und lockern die Muskulatur.

Wadenmuskulatur aufbauen: So geht’s

Doch damit es nicht immer wieder zu Wadenschmerzen beim Joggen kommt, ist es sinnvoll, mit gezieltem Muskeltraining vorzubeugen. Beim sogenannten Wadenheben (Calf Raise) wird die Wadenmuskulatur effektiv gestärkt:

  1. Mit den Zehenspitzen auf den Rand einer Treppenstufe oder einer Plattform mit vergleichbarer Höhe stellen (Bei Bedarf ein Geländer oder ähnliches zum Festhalten suchen). Die Füße eng nebeneinanderstellen.
  2. Die Fersen langsam so hoch wie möglich anheben (auf die Zehenspitzen stellen).
  3. Die Fersen langsam wieder absenken.

Empfehlenswert sind drei Durchgänge à 15 Wiederholungen. Fortgeschrittene führen die Übung nur auf einem Bein durch und wechseln dann das Bein.

Calf Raise: Übung, um die Wadenmuskulatur aufzubauen
  Foto: PraxisVita/Vivian Mule

Wadenmuskulatur dehnen: Die beste Übung

Auch Dehnübungen helfen, Wadenschmerzen beim Joggen vorzubeugen. Für eine effektive Dehnung der Wadenmuskulatur sollte folgende Übung regelmäßig durchgeführt werden:

  1. Mit dem Gesicht zur Wand stellen.

  2. Die Arme ausstrecken, die Handflächen liegen auf der Wand auf.

  3. Mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten machen und die Ferse flach auf den Boden stellen; das Bein ist dabei durchgedrückt.

  4. Das vordere Bein beugen, etwa in einem 90-Grad-Winkel. Im hinteren Bein sollte ein Ziehen zu spüren sein.

  5. Die Dehnung 15-30 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.

Übung, um die Wadenmuskulatur zu dehnen
  Foto: PraxisVita/Vivian Mule

Mit diesen Übungen lassen sich Wadenschmerzen beim Joggen in der Regel effektiv vorbeugen und bekämpfen – bei länger anhaltenden Beschwerden sollte jedoch ein Arzt konsultiert werden.

Unser Experte: Prof. Dr. med. Alexander Katzer ist Facharzt für Chirurgie und Unfallchirurgie in der OrthoClinic Hamburg.