Waden dehnen: Die 5 besten Übungen für die Wadenmuskulatur

Nicht nur Sportler kennen das Gefühl: Es zwickt in der Wade, sie schmerzt oder ist hart. Bevor es soweit kommt, sollte man die Waden dehnen. Auch bei anderen körperlichen Beschwerden, wie Rückenschmerzen, kann das Dehnen sinnvoll sein.

Wenn man lange steht, viel sitzt oder ständig hohe Ansätze trägt, verkürzt die Wadenmuskulatur. Die Folge: Das Zusammenspiel der Muskulatur in den Beinen wird gestört, es kommt zu Verspannungen und Ungleichgewicht. Das kann sich bis in den Rücken und Nacken ziehen und die gesamte Statik des Körpers durcheinanderbringen. Um diesen Problemen vorzubeugen oder sie zu lindern, ist die Dehnung der Wadenmuskulatur empfehlenswert.

In der Wade spielen viele Muskeln zusammen. Zwei von ihnen sind jedoch ausschlaggebend, wenn es ums Dehnen geht: der Schollenmuskel (musculus soleus) und der große Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius). Die beiden Muskeln sind eng verbunden und vereinen sich zur Achillessehne. Sie sind für bestimmte Bewegungsabläufe im Fuß, einen sicheren Stand und die Beugung des Kniegelenks zuständig. Daher kann eine Wadendehnung auch bei Beschwerden in Knie, Achillessehne oder Füßen hilfreich sein.

Es gibt verschiedene Symptome, die darauf hinweisen, dass die Waden gedehnt werden sollten, wie zum Beispiel:

• Schmerzen in der Wade

• Wadenkrämpfe

• verhärtete Waden

• Wadenschmerzen nach dem Sport

Das Dehnen erhöht die Elastizität in Muskeln und Bindegewebe. In den meisten Fällen verschwinden die Probleme auf diese Weise bald wieder. Halten sie jedoch an oder werden stärker, sollte eine Ärztin bzw. ein Arzt aufgesucht werden. Es könnten zum Beispiel auch eine Zerrung, ein Muskelfaserriss oder sogar eine tiefe Beinvenenthrombose dahinterstecken.

Gehen die Beschwerden von der Muskulatur in der Wade aus, helfen einfache Dehnübungen. Wichtig ist, sie langsam und achtsam auszuführen, nicht über die Schmerzgrenze zu gehen und nicht mit kalter Muskulatur zu starten. Idealerweise sollten die Übungen in ein Warm-up eingebunden werden. Denn aufgewärmte Muskeln sind besser durchblutet, sodass die Dehnung leichter fällt.

Diese folgenden Übungen sind besonders effektiv und sollten jeweils etwa 15 bis 30 Sekunden gehalten werden:

Das vordere Bein ist leicht gebeugt, das hintere gestreckt. Beide Fußspitzen weisen nach vorn. Oberkörper gerade halten und die Arme in die Seiten stützen. Nun das Gewicht auf das vordere Bein verlagern, die Ferse hinten bleibt am Boden und das Bein gestreckt. Die leichte Dehnung in der Wade halten, dann zum anderen Bein wechseln.

Das eine Bein auf die obere und das andere auf die Stufe darunter stellen. Beide Füße stehen mit den Fußballen auf den Stufen, die Fersen ragen über die Stufe in die Luft. Den Körper gerade halten und nach vorn blicken. Jetzt die untere Ferse langsam absenken, so dass eine leichte Dehnung entsteht. Nach ein paar Augenblicken die Stellung der Beine tauschen und die andere Wade dehnen.

Als Variante kann man auch mit beiden Beinen auf einer Stufe bzw. Erhöhung stehen. Das eine Bein steht vollständig auf dem Untergrund, das hintere nur mit dem Fußballen, so dass die Ferse in der Luft schwebt. Ferse absenken und dehnen, dann die gleiche Übung auf der anderen Seite durchführen.

Etwa einen Schritt von der Wand entfernt gerade hinstellen. Die Hände in Brusthöhe gegen die Wand legen und einen Fuß mit den Zehen leicht gegen die Wand drücken. Das Bein bleibt gestreckt, genau wie das hintere Standbein. Nun die Arme beugen und die Ferse des vorderen Fußes absenken, bis eine leichte Dehnung in der Wade spürbar ist. Die Position halten, auflösen und das Bein wechseln.

Diese Übung kennen viele vom Yoga, sie ist ein Teil des Sonnengrußes und sehr effektiv für die Dehnung von Waden, Rücken und Oberschenkeln.

Die Füße schulterbreit aufstellen, mit geradem Rücken herunterbeugen und mit den Händen nach vorn krabbeln, bis der Körper ein V bildet. Beine und Arme sind so weit wie möglich gestreckt, der Po ragt nach oben. Auf einen geraden Rücken achten. Die Fersen nun möglichst weit absenken und die Dehnung halten.

Auf den Boden setzen und die Beine gerade nach vorn strecken. Der Rücken ist aufrecht. Nun das rechte Bein anwinkeln – nach oben oder zur Seite –, mit geradem Rücken nach vorn beugen, wobei das linke Bein ausgestreckt am Boden liegen bleibt und die Zehen nach oben zeigen. Mit der linken Hand an die Zehen des linken Fußes fassen. So wird die gesamte hintere Seite des linken Beines gedehnt. Einige Sekunden halten und dann zum rechten Bein wechseln.

Alternativ ist es auch möglich, die Beine gleichzeitig zu dehnen, indem beide Beine gestreckt bleiben und beide Hände die Zehen berühren. Wer nicht an die Zehen rankommt, kann auch ein elastisches Band oder ein Handtuch um den Fuß legen und sich soweit wie möglich nach vorn beugen.

Damit das Muskel- und Bindegewebe in den Waden elastisch bleibt oder wieder wird, sollten die Übungen 3-mal pro Woche durchgeführt werden. Bei stark verkürzten Muskeln oder Beschwerden in Knien oder Achillessehne kann auch täglich trainiert werden. Um Beschwerden vorzubeugen, ist es in jedem Fall ratsam, regelmäßig die Waden zu dehnen.