Vitamin E: Welche Lebensmittel sind besonders nährstoffreich?
Wer sich ausgewogen ernährt, der bleibt gut mit Vitamin E versorgt
Vitamin E stärkt das Immunsystem, schützt die Zellen und sichert die Sauerstoffversorgung im Körper. Der tägliche Vitamin-E-Bedarf von 11 bis 15 Milligramm Tocopherol-Äquivalenten lässt sich meist gut über die Nahrung decken. Diese Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin E.
Welchen Zweck erfüllt Vitamin E?
Vitamin E fängt sogenannte freie Radikale ein. Diese aggressiven Sauerstoffverbindungen greifen die Zellen des Körpers an. In größeren Mengen entstehen sie beispielsweise durch viel Stress, Zigarettenkonsum oder ausgiebiges Sonnenbaden.
Auch bei der Immunabwehr spielt Vitamin E eine wichtige Rolle und mildert Entzündungsreaktionen ab. Durch seine blutgerinnungshemmende Wirkung kann Vitamin E verhindern, dass sich gefährliche Blutgerinnsel bilden - und so möglicherweise dazu beitragen, einem Herzinfarkt oder Schlaganfall vorzubeugen.
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Worauf muss bei der Zubereitung geachtet werden?
Vitamin E zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Es braucht also Fett aus der Nahrung, damit der Körper es optimal aufnehmen kann. Daher ist es wichtig, die Vitamin-E-reichen Lebensmittel immer mit Fett oder Öl zuzubereiten. Die Galerie zeigt, welche Lebensmittel es genau sind.
Quellen für die Galerie:
- Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit: Vitamin E (am 10.12.19), in: lgl.bayern.de
- Stahl, A./ Heseker, H. (2010): Vitamin E: Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland. in: Ernährungs Umschau.
- Zellschutz durch Vitamin E (am 10.12.19), in: verbraucherfenster.hessen.de
Öle: Echte Vitamin-E-Lieferanten
Pflanzliche Öle zählen zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an Vitamin E. In 100 Gramm Palmöl sind zum Beispiel bis zu 19 Gramm Tocopherol-Äquivalente enthalten. Auch Sonnenblumen- und Olivenöle spenden ordentlich Vitamin E, ebenso wie Weizenkeim-Öl mit bis zu 174 Milligramm Tocopherol-Äquivalenten pro 100 Gramm. Aber Vorsicht, Letzteres sollten lieber als Marinade zum Salat und nicht als Öl zum Braten verwendet werden. Überhitzen schadet den wertvollen Inhaltsstoffen.
Nüsse: Nährstoffreiche Vitamin-E-Lieferanten
Nüsse sind nicht nur zur Weihnachtszeit ein echter Hit. Die gesunden Sattmacher liefern das ganze Jahr über wichtige Nährstoffe, unter anderem Vitamin E.
Insbesondere Paranüsse mit 7,6 Milligramm und Walnüsse mit 6 Milligramm Tocopherol-Äquivalenten pro 100 Gramm des Lebensmittels versorgen den Körper mit reichlich Vitamin E. Doch auch Mandeln und Pinienkerne tragen zu einem gesunden Vitamin-E-Status bei.
Kohl- und Blattgemüse: Leckere Vitamin-E-Bomben
Kohl und Blattgemüse sind regelrechte Super-Lebensmittel. Sie haben nämlich ein sehr gutes Nährstoff-Kalorien-Verhältnis.
Spinat, Grünkohl, Rotkohl und Co. schmecken gut, machen schlank und sind dazu noch reich an Vitamin E. 100 Gramm Wirsing liefert sogar bis zu 2,5 Milligramm Tocopherol-Äquivalente pro 100 Gramm.
Fisch: Vitamin E aus dem Wasser
Fisch kommt nur freitags auf den Tisch? Wer auf eine gute Versorgung mit Vitamin E achten möchte, kann Fisch ruhig öfter auf den Speiseplan setzen.
Denn Fischsorten wie Rotbarsch, Makrele, Bückling oder Forelle sind ausgezeichnete Vitamin-E-Lieferanten. Etwas luxuriöser, aber auch Vitamin-E-reicher ist der Hummer: 100 Gramm Hummerfleisch enthalten 1,5 Milligramm Tocopherol-Äquivalente.
Getreideprodukte: reich an Vitamin E
Bereits morgens beim Frühstück lässt sich der Vitamin-E-Speicher für den Tag auffüllen. Vollkornprodukte sind reich an Vitamin E.
Haferflocken enthalten 1,5 Milligramm, Speisekleie 2,7 und Müsli sogar bis zu 3,4 Milligramm Tocopherol-Äquivalente pro 100 Gramm des Lebensmittels. So startet der Körper gut versorgt in den Tag.
Eier: Vitamin E zum Frühstück
Wer kein Müsli zum Frühstück mag, kann sich auch ein leckeres Rührei zubereiten, ohne sich um seine Vitamin-E-Versorgung sorgen zu müssen. In 100 Gramm Hühnereiern stecken zwei Milligramm Tocopherol-Äquivalente.
Gemüse: Vitamin E für Zwischendurch
Eltern ermahnen ihre Kinder häufig, ihr Gemüse aufzuessen. Zu Recht: Denn Gemüse gehört zu den Lebensmitteln, die viele wichtige Mineralstoffe und Vitamine enthalten, darunter Vitamin E.
Besonders reich an Vitamin E sind Spargel und Paprika mit 2,1 und 2,5 Milligramm Tocopherol-Äquivalenten pro 100 Gramm des Lebensmittels. Schwarzwurzeln liefern sogar 6 Milligramm Tocopherol-Äquivalente.
Käse: So lecker kann Vitamin E sein
So ein Käse: Der beliebte Brotbelag leistet je nach Sorte auch einen guten Beitrag zur Versorgung mit Vitamin E.
100 Gramm Gouda enthalten zum Beispiel 0,7 Milligramm Tocopherol-Äquivalente, Bavaria Blu mit einem Fett-Anteil von 70 Prozent sogar 1,2 Milligramm Tocopherol-Äquivalente.
