Vitamin D: Diese Lebensmittel decken den Tagesbedarf

Redaktion PraxisVITA

In der dunklen Jahreszeit kann es schnell zu einem Vitamin-D-Mangel kommen. Um diesem vorzubeugen, sollte man das Vitamin zusätzlich über die Nahrung zu sich nehmen. Aber welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D?

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Vitamin D-Lebensmittel schützen vor Mangel

Den Hauptbedarf an Vitamin D decken wir durch Sonneneinstrahlung ab. Wird unsere Haut der Sonne direkt ausgesetzt, geht die Vitamin-D-Produktion los. Da wir uns im Sommer öfter im Freien aufhalten als im Winter, ist unser zusätzlicher Bedarf dieses Vitamins in dieser Jahreszeit geringer. Dennoch gilt: Nur ca. 90 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs werden durch UVB-Strahlung abgedeckt. Die fehlenden 10 Prozent können durch Vitamin-D-Lebensmittel ausgeglichen werden.

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Lebensmittel mit Vitamin D: Wie viel sollte ich essen?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte ein Erwachsener täglich 50 nmol/l Vitamin D zu sich nehmen. Bis zu 20 Mikrogramm sollten täglich über die Nahrung zugeführt werden. Diesen Bedarf mit Lebensmitteln abzudecken, ist nicht ganz einfach, da nur wenige Lebensmittel Vitamin D in ausreichend großen Mengen enthalten. Dennoch sollten Sie in der dunklen Jahreszeit Lebensmittel mit Vitamin D zu sich nehmen.

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Wo ist Vitamin-D drin? Lebensmittel mit einem hohen Gehalt

In diesen Tabellen finden Sie eine Auswahl an Lebensmitteln, die einen hohen Vitamin D-Gehalt besitzen – darunter sind auch zwei wahre Vitamin-D-Bomben: Lebertran und Aal.

Meerestiere & Fische

LebensmittelVitamin D-Gehalt (µg)  
Aal (geräuchert)90
Sprotte (geräuchert)32
Matjeshering28
Hering26,3
Aal20,1
Lachs16,3
Makrele4

Milchprodukte & Eier

LebensmittelVitamin D-Gehalt (µg) 
Schmelzkäse (45% F.i.Tr.)3,1
Ei2,9
Gouda 1,2
Vollmilch 1,2
Schlagsahne1,1
Emmentaler1,1

Fleisch & Geflügel

LebensmittelVitamin D-Gehalt (µg)
Rinderleber1,7
Hühnerleber1,3

Pilze

LebensmittelVitamin D-Gehalt (µg)
Steinpilze3,1
Morcheln3,1
Pfifferlinge2,1
Champignons1,9

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Fette & Öle

LebensmittelVitamin D-Gehalt (µg)
Lebertran330
Margarine2,5
Butter1,24

Warum Vitamin D3 in Lebensmitteln wichtig ist

Bei Vitamin-D-Lebensmitteln sollte ein wichtiger Aspekt berücksichtigt werden. Es gibt zwei verschiedene Formen des Vitamins – Vitamin D3 und Vitamin D2. Ersteres ist die Form des Vitamins, die unser Körper selbst herstellt. Es kommt auch in tierischen Lebensmitteln vor. Vitamin D2 ist hingegen die pflanzliche Alternative, die als wesentlich unwirksamer gilt, da der Körper sie zuerst in Vitamin D3 umwandeln muss und sie dadurch nur schwer aufnehmen kann.

Bei Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten, sollten Sie daher darauf achten, dass sie einen hohen Gehalt an Vitamin D3 besitzen. Für Veganer und Vegetarier ist es fast unmöglich, über die Ernährung ihren täglichen Bedarf abzudecken. Deswegen sollten sie vor allem im Winter auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel setzen, damit es nicht zu einem Mangel kommt.

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Lebensmittel mit Vitamin D – Speiseplan 

Wie sieht jetzt also ein Speiseplan mit Lebensmitteln aus, die meinen Bedarf an Vitamin D decken? Wählen Sie die obigen Lebensmittel öfter bewusst beim Einkaufen aus und integrieren Sie diese in Ihre Mahlzeiten. Nicht jeden Tag muss der Richtwert erreicht werden. Aber je mehr von dem Vitamin in den Lebensmitteln steckt, die bei Ihnen regelmäßig auf den Teller kommen, desto besser.

Essen Sie zum Frühstück doch einmal ein Omelett mit Eiern, Frischkäse und Lachs. Geben Sie noch ein paar Champignons dazu und das Gericht wird zu einer wahren Vitamin-D-Bombe. Ein Räucheraal am Wochenende ist kulinarischer Luxus, aber eine tolle Ergänzung auf Ihrem Speiseplan. Lachs und Hering sind dagegen preisgünstigere Alternativen und eignen sich deshalb für den regelmäßigen Verzehr. Wer nichts gegen einen intensiven Geschmack hat, kann auch auf Lebertran setzen – dem absoluten Spitzenreiter unter den Vitamin-D-Lebensmitteln.

Quellen:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2012): New Reference Values for Vitamin D. IN: Annals of Nutrition & Metabolism

Vitamin D – wann, wie viel, überhaupt? Ein Pro und Kontra zur präventiven Einnahme im Winter, in: Deutsche Apothekerzeitung

S1-Leitlinie – Vitamin-D-Mangel-Rachitis, in: Deutschen Gesellschaft für Kinderendokrinologie und - diabetologie (DGKED) e.V.

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