Vitamin D – welche Lebensmittel decken meinen Tagesbedarf?

Rieke Heinze

Ein kurzes Sonnenbad und schon ist unser Vitamin-D-Bedarf gedeckt? So einfach ist es dann leider doch nicht. Ein Mangel lässt sich unter anderem auch über die Nahrung ausgleichen. Aber welche Lebensmittel haben einen Gehalt an Vitamin D? 

Eier, Lachs, Erbsen und weitere Lebensmittel mit Vitamin D
Den eigenen Vitamin-D-Haushalt kann man durch verschiedene Lebensmittel auffrischen Foto:  iStock/yulka3ice
Inhalt
  1.  Vitamin D-Lebensmittel: Darum sind sie wichtig 
  2. Vitamin D-Lebensmittel: Was sollte ich essen?
  3. Lebensmittel mit einem hohen Vitamin D-Gehalt
  4. Lebensmittel mit Vitamin D - Speiseplan 
  5. Vitamin D3 oder Vitamin D2
 

 Vitamin D-Lebensmittel: Darum sind sie wichtig 

Den Hauptbedarf an Vitamin D decken wir durch Sonneneinstrahlung ab. Wird unsere Haut der Sonne direkt ausgesetzt, geht die Vitamin D3-Produktion los. Da wir uns im Sommer öfter im Freien aufhalten als im Winter, ist unser zusätzlicher Bedarf dieses Vitamins in dieser Jahreszeit geringer. Dennoch gilt: Nur ca. 90 Prozent des Vitamin D-Bedarfs werden durch UVB-Strahlung abgedeckt. Die fehlenden 10 Prozent können durch Lebensmittel mit einem hohen Vitamin D-Gehalt oder Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) benennt bei einem Erwachsenen den idealen Vitamin D-Gehalt mit 50 nmol/l. 

Vitamin-D-Mangel Sonne
Krankheiten & Behandlung Vitamin-D-Mangel

 

Vitamin D-Lebensmittel: Was sollte ich essen?

Bis zu 20 Mikrogramm Vitamin D müssten täglich über die Nahrung zugeführt werden, damit wir eine ideale Vitamin D-Versorgung haben. Diesen Bedarf mit Lebensmitteln abzudecken ist nicht ganz einfach, da nur wenige Lebensmittel Vitamin D in ausreichend großen Mengen enthalten. Dennoch sollten Sie bei Ihrer Ernährung und der Auswahl der Lebensmittel auf Vitamin D-Lebensmittel achten. 

 

Lebensmittel mit einem hohen Vitamin D-Gehalt

In diesen Tabellen finden Sie eine Auswahl an bekannten Lebensmitteln, die einen hohen Vitamin D-Gehalt besitzen. 

Meerestiere & Fische

LebensmittelVitamin D-Gehalt (µg)  
Aal (geräuchert)90
Sprotte (geräuchert)32
Matjeshering28
Hering26,3
Aal20,1
Lachs16,3
Makrele4

Milchprodukte & Eier

LebensmittelVitamin D-Gehalt (µg) 
Schmelzkäse (45% F.i.Tr.)3,1
Ei2,9
Gouda 1,2
Vollmilch 1,2
Schlagsahne1,1
Emmentaler1,1

Fleisch & Geflügel

LebensmittelVitamin D-Gehalt (µg)
Rinderleber1,7
Hühnerleber1,3

Pilze

LebensmittelVitamin D-Gehalt (µg)
Steinpilze3,1
Morcheln3,1
Pfifferlinge2,1
Champignons1,9

Fette & Öle

LebensmittelVitamin D-Gehalt (µg)
Lebertran330
Margarine2,5
Butter1,24
 

Lebensmittel mit Vitamin D - Speiseplan 

Wie sieht jetzt also ein Speiseplan mit Lebensmitteln aus, die meinen Bedarf an Vitamin D decken? Wählen Sie die obigen Lebensmittel öfter bewusst beim Einkaufen aus und integrieren Sie diese in Ihre Mahlzeiten. Nicht jeden Tag muss der perfekte Wert an Vitamin D-Zufuhr erreicht werden, aber je mehr des Vitamins sich in Ihrer Ernährung wiederfindet, desto besser. Essen Sie zum Frühstück doch einmal ein Omelett mit Eiern, Frischkäse und Lachs. Geben Sie noch ein paar Champignons dazu und das Gericht ist ideal. Ein Räucheraal am Wochenende ist kulinarischer Luxus, aber eine tolle Ergänzung auf Ihrem Speiseplan. 

Pilze in einer Schale
Gesunde Ernährung Vitaminwunder - Pilze bilden durch direkte Lichteinstrahlung große Mengen Vitamin D

Vitamin D - was ist das eigentlich?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Wichtig für den Menschen sind Vitamin D3 und Vitamin D2. Vitamin D3 findet sich in tierischen Nahrungsmitteln, während Vitamin D2 in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt.

 

Vitamin D3 oder Vitamin D2? Das ist der Unterschied 

Vitamin D3 ist die Form des Vitamin D, die unser Körper selbst produziert. Bei Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten, sollten Sie daher darauf achten, dass das Lebensmittel einen hohen Gehalt an Vitamin D3 hat. Auch Vitamin D2 kann vom Körper in das benötigte D3 umgewandelt werden. Lebensmittel mit einem Vitamin D2-Gehalt sind also nicht per se schlechter als Lebensmittel mit Vitamin D3, der Körper muss aber noch Energie in die Umwandlung investieren.

Quellen:

 

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