Vitamin-D-Präparate: Wieviele brauche ich wirklich?

Werden wir über die Nahrung ausreichend mit lebenswichtigen Vitaminen versorgt, um z. B. einen Vitamin-D-Mangel vorzubeugen – oder nicht? Kann man Vitamine auch überdosieren? Praxisvita klärt auf, wann Vitamin-D-Präparate und ähnliche Vitamin-Pillen helfen und wo Vorsicht geboten ist.

Vitamine sind lebenswichtig: Vitamin D für die Knochen, Vitamin C für das Immunsystem, Vitamin A für die Augen und Haut und Vitamin E schützt die Zellen vor Giftstoffen. Um einen Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, sollte man sich täglich – wenn möglich – etwa zehn Minuten sonnen, damit der Körper Vitamin D produziert. Die meisten aber Vitamine kann der Körper nicht selbst herstellen – sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. In der Regel klappt das bessers als man meint: Studien zeigen, dass in einer normalen Mischkost ausreichend Vitamine enthalten sind. Außerdem enthalten immer mehr Produkte Extra-Vitamine – auf die Vitamin-D-Präparate kann und sollte also verzichtet werden.

Wichtig: Langfristig können Überdosierungen mit Vitamin-D-Präparaten zu Gesundheitsschäden wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel führen. Das auch für andere Vitamin-Pillen, besonders für Vitamin A.

Was der Körper allerdings zusätzlich braucht, ist Vitamin D: Experten schätzen, dass die meisten Deutschen zu wenig davon im Körper haben. Möglichen Folgen sind Knochenbrüche, Diabetes, Multiple Sklerose und Depressionen. Und: Je niedriger der Vitamin-D-Spiegel, desto höher ist das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken. Dabei ist es eins der ganz wenigen Vitamine, die der Körper selbst bildet. Für eine ausreichende Produktion müssen aber 20 Prozent der Körperoberfläche (beispielsweise Gesicht, Hände, Arme) drei- bis fünfmal pro Woche Sonnenlicht ausgesetzt werden.

Tagesbedarf: Mindestens 20 μg (Mikrogramm) – dieser ist über die wenigen Vitamin-D-reichen Lebensmittel (fette Fischsorten, Pilze, Eier) kaum zu decken. Insbesondere in den Wintermonaten werden Vitamin-D-Präparate mit 1.000 Internationalen Einheiten (IE) bzw. 25 μg pro Tag empfohlen (nicht mehr als 4.000 IE bzw. 100 μg). Wichtig: Kombipräparate mit Vitamin D und Kalzium sind nicht zu empfehlen, da sie meist zu viel Kalzium und zu wenig Vitamin D enthalten.

Kalzium-Zusätze

Kalzium ist ein sehr wichtiger Baustein für die Knochen. Bei einer ausgewogenen Ernährung wird ausreichend von dem Mineralstoff über die Nahrung aufgenommen. Nur in Ausnahmefällen, wie beispielsweise einer Unverträglichkeit von Milchprodukten, sollten zusätzlich Tabletten eingesetzt werden. Vorsicht: Studien zeigen, dass Kalziumpräparate bei regelmäßiger Einnahme langfristig das Herzinfarktrisiko um bis zu 86 Prozent erhöhen können – die Einnahme deshalb mit ärtzlich abklären.

Tagesbedarf: 1.000-1.200 Milligramm (mg) – ein Drittel davon wird durch ein Glas Milch gedeckt. Reich an Kalzium sind außerdem Gemüsesorten wie Grünkohl, Fenchel, Brokkoli und Porree sowie alle Milchprodukte.

Mineralstoff Jod

Jod ist notwendig für den Aufbau der Hormone in der Schilddrüse. Bei guter Versorgung kann sie bis zu 10 mg Jod speichern – das entspricht dem Bedarf für drei Monate.

Tagesbedarf: 180-200 μg. Gut versorgt ist, wer grundsätzlich Jodsalz verwendet und zweimal die Woche 250 g frischen Seefisch oder Meeresfrüchte isst. Wichtig: Schwangere und Stillende leiden oft unter Jodmangel. Generell gilt: Jodtabletten nur nach Rücksprache mit dem Arzt nehmen.

Mineralstoff Magnesium

Der Mineralstoff ist wichtig für die Arbeit der Muskeln und die Weiterleitung von Nervenreizen. Typische Mangelerscheinung: Muskelkrämpfe.

Tagesbedarf: 300-400 mg, wird in der Regel durch die Nahrung gedeckt. Wichtig: Ein erhöhter Bedarf bei Stress, großer Hitze, längeren Magen-Darm-Erkrankungen sollte unbedingt durch Präparate ausgeglichen werden. Magnesium am besten abends einnehmen, das beugt zusätzlich nächtlichen Krämpfen vor.

Zink-Kapseln

Das Spuren-Element Zink spielt eine Schlüsselrolle bei der Bildung von Körpereiweiß und Bindegewebe. Es ist an der Wundheilung, der Immunabwehr und der Insulinspeicherung beteiligt. Zink sorgt außerdem für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt.

Tagesbedarf: 7 mg (Frauen) bzw. 10 mg (Männer) – er wird für gewöhnlich von der Nahrung gedeckt. Besonders reich an Zink sind Lebensmittel tierischer Herkunft. Anzeichen eines Mangels: Haarausfall und verzögerte Wundheilung. Wichtig: Studien zeigen, dass Zink Erkältungserscheinungen deutlich lindern kann. Bei den ersten Symptomen empfehlen Mediziner daher Zink-Kapseln mit 20-25 mg.