Vitamin D: Lebensmittel, die es in sich haben

Veronika Toth Medizin- und Wissenschaftsjournalistin

Vitamin D in Lebensmitteln ist vor allem in der dunklen Jahreszeit wichtig für das Immunsystem. Wir sagen Ihnen, welche Lebensmittel die besten Vitamin-D-Quellen sind.

Vitamin D-haltige Lebensmittel
Vitamin D ist nicht in vielen Lebensmittel enthalten Foto:  iStock/yulia gusterina

Vitamin-D-haltige Lebensmittel gibt es nicht viele. Der größte Anteil des Vitamins, das auch Calciferol genannt wird, kann der Körper in der Haut mithilfe des Sonnenlichts aus Cholesterin selbst herstellen. In der kalten Jahreszeit ist deshalb wichtig, viele Lebensmittel mit Vitamin D zu verzehren.

 

Vitamin D: Diese Lebensmittel sind wichtige Quellen 

Es gibt nicht viele Vitamin-D-reiche Lebensmittel. Besonders Vegetarier und Veganer haben hier meist das Nachsehen. Denn Vitamin D steckt vor allem in Fisch und Eiern:

Hering

Wer diesen fetten Kaltwasserfisch mag, hat das perfekte Vitamin-D-Lebensmittel gewählt. Denn in keinem natürlichen Lebensmittel steckt so viel Vitamin D, wie in Hering. 100 Gramm übersteigen mit 25 Mikrogramm sogar den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Besonders von Juni bis August gefangene Nordseeheringe sind äußerst zart und wohlschmeckend. Hering wird besonders gern gebraten serviert. Er ist aber auch beliebt als sogenannter Matjeshering, oder als sauer eingelegter Rollmops.

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Aal

Sucht man nach Vitamin D in Lebensmitteln wird man beim geräucherten Aal fündig: Ganze 20 Mikrogramm Vitamin D stecken in 100 Gramm. Damit lässt sich der Tagesbedarf eines Erwachsenen decken. Aal ist sehr vielseitig. Probieren Sie ihn doch mal zusammen mit saftigem Rührei auf Vollkornbrot! Oder wie wäre es mit einer asiatischen Note? 

Lachs

Der wohl beliebteste Fettfisch ist der Lachs. Das Vitamin-D-haltige Lebensmittel enthält pro 100 Gramm 16 Mikrogramm Vitamin D. Es ist also leicht, damit den Tagesbedarf von 20 Mikrogramm zu erreichen. Lachs, der besonders langsam wachsen darf, hat einen besonderen Geschmack. Dank moderner Aquakulturen ist Lachs das ganze Jahr über in guter Qualität erhältlich. Im Winter bieten sich Gemüse, wie Wirsing oder Rote Bete, als ideale Begleiter für Ofenlachs an.

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Ei

Sucht man Vitamin D in Lebensmitteln, wird man auch beim Ei, genauer gesagt beim Hühnerei fündig. Denn das Eigelb des Hühnereis enthält auf 100 Gramm 5,6 Mikrogramm Vitamin D. Lebensmittel wie Eier können zudem noch mehr Vitamin D enthalten, wenn das Futter der Hühner mit dem Vitamin angereichert wird. Und den Zubereitungsmöglichkeiten von Eiern sind bekanntlich keine Grenzen gesetzt: Omelette, Rührei, Spiegelei, pochiertes Ei, Senf-Eier, und, und, und.

Thunfisch

Ein weiteres Lebensmittel mit viel Vitamin D ist der Thunfisch. Ein 200 Gramm schweres Thunfischsteak beispielsweise enthält knapp neun Mikrogramm des Vitamins. Knackiges Gemüse als Begleiter liefert zusätzliche Vitamine und hebt zusammen mit Olivenöl, Zitrone und Salz den einzigartigen Geschmack dieses Vitamin-D-haltigen Lebensmittels hervor.

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Pfifferlinge

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, hat in puncto Vitamin D in Lebensmitteln leider nur wenig Auswahl. Pilzliebhaber kommen aber auf ihre Kosten. Denn Pfifferlinge, auch Eierschwammerl genannt, schmecken ausgezeichnet und liefern nebenbei noch Vitamin D. Etwa 2 Mikrogramm stecken in 100 Gramm der gelben Wildpilze. Darüber hinaus enthalten Pfifferlinge auch Vitamin C, Eisen und Magnesium. Das leichte Pfefferaroma lässt sich am besten herauskitzeln, wenn sie in Butter oder Öl kurz und bei hoher Hitze gebraten werden.

Quellen

Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D, in: Deutsche Gesellschaft für Ernährung. 

Biesalski, Hans Konrad (2016): Vitamine und Minerale. Indikation, Diagnostik Therapie, Stuttgart: Georg Thieme Verlag.

Heseker, Helmut & Heseker, Beate (2017): Die Nährwerttabelle, Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau Buchverlag.

Heseker, Helmut et al. (2012): Vitamin D, in Ernährungs Umschau 04/2012: 232-239.

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