Vitamin B6: In welchen Lebensmitteln ist es zu finden?
Unser Körper benötigt das Vitamin B6 bei einer Reihe von Stoffwechselvorgängen. Defizite sind zwar selten. Trotzdem sollte man auf sich ausgewogen ernähren, um die Versorgung zu sichern. Welche Lebensmittel eignen sich dafür besonders gut, und welche Mengen sind empfehlenswert?
Lebensmittel voller Vitamin B6
Hummer
Hummer steht eher zu besonderen Anlässen auf der Speisekarte. Mit 1,18 Milligramm Vitamin B6 pro 100 Gramm ist er eine wahre Vitaminbombe unter den Lebensmitteln. Zur täglichen Versorgung eignet sich Hummer wegen des hohen Preises aber wohl kaum.
Lachs
Alternativ könnte Lachs auf Ihrem Speiseplan stehen. Der Seefisch punktet mit 0,98 Milligramm Vitamin B6 pro 100 Gramm und steht Hummer hinsichtlich der kulinarischen Möglichkeiten kaum nach.
Außerdem ist das Lebensmittel vielseitig: Ob gedünstet, gebraten oder gegrillt, ob warm oder kalt – Lachs lässt sich auf unterschiedliche Weise zubereiten.
Sardinen
In der mediterranen Küche haben Sardinen als Lebensmittel längst ihren Platz erobert – zu Pasta, als Gratin, frittiert, gebraten oder geräuchert.
Ihre „inneren Werte“ liegen unter anderem bei 0,97 Milligramm (mg) Vitamin B6 pro 100 Gramm (g) Fisch. Makrelen (0,63 mg pro 100 g) und Thunfisch (0,46 mg pro 100 g) sind ebenfalls gute Quellen.
Kartoffelchips
Wer hätte das gedacht: Auch beim Fernsehabend ist die Versorgung mit Vitamin B6 sichergestellt. Denn Kartoffelchips kommen auf 0,89 Milligramm Vitamin B6 pro 100 Gramm. Allerdings gehören sie auch zu den sehr kalorienhaltigen Lebensmitteln.
Nüsse
Wer gerne Salate oder Müslis mag, verfeinert seine Speisen vielleicht mit Nüssen. Ideal für die Versorgung mit Vitamin B6 sind Walnusskerne mit 0,87 Milligramm pro 100 Gramm. Zerkleinert lassen sie sich übrigens auch prima zu Pesto verarbeiten.
Samen
Sehr vielfältig lassen sich Sesam-Samen einsetzen, zum Beispiel geröstet auf Salat oder als Bestandteil einer vollwertigen Panade. Dabei liegt der Vitamin-B6-Anteil bei 0,79 Milligramm pro 100 Gramm.
Besonders interessant ist dieses Lebensmittel für Vegetarier und Veganer, weil es auch viel Calcium und Eisen enthält.
Kichererbsen
Wer vegane Lebensmittel vorzieht, trifft mit Kichererbsen eine gute Wahl. Sie enthalten 0,55 Milligramm Vitamin B6 pro 100 Gramm – und werden mit wenig Aufwand zu Hummus oder Falafel.
Getreide
Vollkornprodukte sind sehr gesunde Lebensmittel. Das zeigt auch der Vitamin-B6-Gehalt: Gerste (0,56 Milligramm pro 100 Gramm), entspelzter Hafer (0,95 mg pro 100 g), geschälte Hirse (0,52 mg pro 100 g) oder Mais (0,40 mg pro 100 g). Brot und Cerealien jeder Art dürfen eben nicht fehlen.
Geflügel
Auch die Geflügelküche punktet bei der Versorgung mit Vitamin B6. Wie wäre es etwa mit Fasan (0,66 Milligramm pro 100 Gramm), Wachtel (0,66 mg pro 100 g), Gans (0,58 mg pro 100 g), Truthahn (0,53 mg pro 100 g) oder Hühnerbrust (0,53 mg pro 100 g)?
Fleisch
Noch ein Blick in die klassische Fleischküche. Wer gerne deftige Lebensmittel mag, kommt – auch unter dem Blickwinkel der Vitamin-B6-Versorgung – voll auf seine Kosten.
Zu den besten Sorten gehören Schweineschulter mit 0,57 Milligramm (mg) pro 100 Gramm (g) Fleisch und Kalbsfilet (0,56 mg pro 100 g).
Was ist Vitamin B6
Hinter dem Begriff "Vitamin B6" verbirgt sich eigentlich eine Reihe unterschiedlicher, chemischer Verbindungen. Im Körper wandeln diese sich zum Coenzym Pyridoxalphosphat.
Der menschliche Stoffwechsel funktioniert nur mit einer gesunden Zufuhr von Vitamin B6 richtig. Nur wenn genug davon vorhanden ist, kann der Körper beispielsweise Kohlenhydrate und Aminosäuren richtig umsetzen.
Auch um Niacin, ein anderes wichtiges B-Vitamin, bilden zu können, braucht der Mensch ausreichend Vitamin B6. Niacin ist wiederum essentiell für den Abbau von Homocystein, das in zu hohen Konzentrationen die Blutgefäße schädigen kann.
Wie viel Vitamin B6 wird täglich gebraucht?
Verschiedene Faktoren können den Tagesbedarf an Vitamin B6 stark beeinflussen, so etwa das Alter, das Geschlecht oder die Lebenssituation. Gerade auch in der Schwangerschaft und Stillzeit benötigen Frauen eine höhere Zufuhr von Vitamin B6.
Dabei ist der Tagesbedarf unabhängig von der Menge an Eiweiß die täglich aufgenommen wird. Eine eiweißreiche Ernährung ist aus dieser Perspektive also unbedenklich. Wie hoch der Tagesbedarf an Vitamin B6 für jede Bevölkerungsgruppe ist, zeigt unser Steckbrief des Vitamins.
Wie gefährlich ist ein Vitamin-B6-Mangel?
In Deutschland kommt es nur verhältnismäßig selten zu Fällen von Vitamin-B6-Mangel. Tritt er doch auf, so geht dem häufig ein langjähriger Missbrauch von Alkohol voraus.
Auch bestimmte Arzneimittel können den Vitamin-B6-Spiegel negativ beeinflussen, beispielsweise bestimmte Antidepressiva, Epilepsie-Medikamente oder Mittel gegen Asthma. Sogar die Antibabypille kann zum Problem für die Versorgung mit Vitamin B6 werden.
Tritt ein Vitamin-B6-Mangel auf, so äußert er sich in den meisten Fällen durch eingerissene Mundwinkel, eine größere Anfälligkeit für Infekte oder Menstruationsbeschwerden. Hält der Mangel lange an, kann die Funktion der Leber und des Nervensystems beeinträchtigt werden. Taubheitsgefühle und Blutarmut sind dann keine Seltenheit.
Damit es so weit nicht kommt, sollte die richtige Ernährungsweise gewählt werden, um eine gesunde Vitamin-B6-Zufuhr zu gewährleisten. Welche Lebensmittel besonders reich an Vitamin B6 sind, zeigt die Galerie.
