Vitamin B5: Die Top 6 Lebensmittel

Julia Klinkusch Medizin- und Wissenschaftsjournalistin

Der Körper kann Vitamin B5 nur in geringen Mengen mithilfe von Darmbakterien selbst herstellen. Eine Zufuhr über die Nahrung ist wichtig – denn der Körper benötigt das Vitamin zum Beispiel für den Energiestoffwechsel. Diese sechs Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin B5! 

Bestimmte Lebensmittel wie Fisch sind besonders reich an Vitamin B5
Bestimmte Lebensmittel wie Fisch sind besonders reich an Vitamin B5

Vitamin B5 (Pantothensäure) übernimmt im Körper viele wichtige Funktionen: Es ist an Stoffwechselvorgängen beteiligt, es wandelt aufgenommene Nahrung in Energie um und es unterstützt die Produktion von Nervenbotenstoffen, Provitamin D, Aminosäuren und Gallensäue. Ein Mangel macht sich durch Kribbeln und Taubheitsgefühlen in den Füßen, Müdigkeit und Muskelschwäche bemerkbar.

Vitamin B5 steckt in unterschiedlichen Mengen in nahezu allen Lebensmitteln. Es gibt allerdings Lebensmittel, die besonders viel Pantothensäure enthalten.

Vitamin B5 ist übrigens sehr hitzeempfindlich. Beim Kochen, Braten und Backen der Lebensmittel kann es zu Verlusten kommen. Daher sollte man lieber auf schonende Garmethoden setzen, wie z.B Dünsten.

 

In diesen 6 Lebensmitteln steckt viel Vitamin B5

1. Butter

Butter ist sehr fettreich und zählt nicht zu den gesündesten Lebensmitteln. In Maßen genossen, hilft sie dabei, den Vitamin-B5-Bedarf zu decken. Ganze 47 Milligramm pro 100 Gramm Butter sind enthalten. Weniger als zehn Gramm Butter decken schon den Tagesbedarf an Vitamin B5, der für Jugendliche und Erwachsene bei sechs Milligramm liegt. Ein- bis zweimal pro Woche spricht also nichts gegen das klassische Butterbrot zum Abendessen.

2. Leber

Wer Innereien mag, hat Glück: Leber ist ein guter Lieferant für Vitamin B5. Allerdings stehen Innereien heutzutage nur noch selten auf dem Speiseplan. Dabei ist gerade Rinderleber ein hervorragender Vitaminlieferant, nicht nur für Vitamin B5, sondern auch für Vitamin B9 (Folsäure). Als Vitamin-A-Lieferant gehört Leber sogar zu den Top-Lebensmitteln. Deshalb darf man sich ruhig einmal auf ältere Rezepte besinnen und häufiger Rinder- oder die zartere Kalbsleber auf den Tisch bringen. Sie liefert 7,5 Milligramm Vitamin B5 pro 100 Gramm. Hühnerleber ist ähnlich reich an Vitamin B5 – mit 7,2 Milligramm auf 100 Gramm.

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3. Fisch

Es gibt einige Sorten, die sich dafür eignen, die Vitamin-B5-Zufuhr zu erhöhen. Dazu zählt vor allem der Ostseehering, der 9,3 Milligramm Vitamin B5 auf 100 Gramm mitbringt, im geräucherten Zustand sind es immer noch 7,2 Milligramm. Forelle (1,7 Milligramm/100 Gramm) und Lachs (1 Milligramm/100 Gramm) liefern zwar deutlich weniger Vitamin B5, liegen aber immer noch über vielen anderen Fischarten, die alle unter einem Milligramm pro 100 Gramm bieten.

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4. Ei

Auch Eier gehören zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Vitamin B5. Ab und an sollte man sich also ruhig ein Frühstücksei gönnen. Eier enthalten 1,6 Milligramm Vitamin B5 auf 100 Gramm. Das reine Eigelb enthält noch mehr Vitamin B5: nämlich 3,7 Milligramm auf 100 Gramm.

5. Pilze

Unter den beliebtesten Speisepilzen gibt es immerhin zwei, die reich an Vitamin B5 sind. Das sind die Steinpilze mit 2,7 Milligramm Vitamin B5 auf 100 Gramm sowie Champignons mit 2,1 Milligramm pro 100 Gramm. Egal, ob als Pilzpfanne oder in der Nudelsauce – es gibt viele Möglichkeiten, Steinpilze und Champignons auf den Tisch zu bringen. Champignons ergänzen roh auch frische Salate.

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6. Hefe

Bierhefe enthält 7,2 Milligramm Vitamin B5 pro 100 Gramm. Natürlich benötigt man selten 100 Gramm Hefe auf einmal. Trozdem spricht nichts dagegen, öfter einmal selbst zu backen oder auch den Pizzateig selbst frisch zuzubereiten. Der regelmäßige Einsatz von Hefe sorgt jedenfalls dafür, dass der Körper zusätzlich Vitamin B5 erhält.

Quellen:

Verwendung von Vitaminen in Lebensmitteln, in: Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR)

Panthothensäure, in: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Vitamin B5 Produkte: Sinnvoll oder Unnötig?, in: Verbraucherzentrale

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