Vitamin B12: Wichtig für das Nervensystem und die Blutbildung
Im menschlichen Körper spielt Vitamin B12 eine zentrale Rolle bei unterschiedlichen Stoffwechselvorgängen. Der Bedarf lässt sich gut über tierische Lebensmittel, etwa Fleisch, Fisch oder Milchprodukte, decken. Wer vegan lebt, benötigt jedoch Nahrungsergänzungsmittel.
Was ist Vitamin B12, und welche Aufgaben hat es im Körper?
Unter dem Begriff „Vitamin B12“ versteht man eine Gruppe an Verbindungen mit ähnlicher Struktur und mit gleicher biologischer Wirkung im Körper. Sie sind Bestandteile (Cofaktoren) wichtiger Enzyme. Da sie im Inneren ein sogenanntes Kobalt-Ion tragen, werden sie auch Cobalaminen genannt. Vitamin B12 trägt auch dazu bei, dass sich neue rote Blutkörperchen bilden und dass diese reifen. Es unterstützt den Aufbau von Nervenzellen und wird zusätzlich für den Stoffwechsel von Aminosäuren und Nukleinsäuren (den Bestandteilen von Zellkernen) benötigt.
Wie groß ist der Tagesbedarf an Vitamin B12 ?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schreibt, man könne den Vitamin-B12-Bedarf nicht mit ausreichender Genauigkeit bestimmen. Sie nennt deshalb Schätzwerte für den Tagesbedarf, je nach Alter und Lebenssituation, beispielsweise einer Schwangerschaft.
| Personengruppen | Tagesbedarf an Vitamin B12 in Mikrogramm |
|---|---|
| Säuglinge und Kleinkinder (0 bis weniger als 4 Monat) | 0,5 |
| Kleinkinder (4 bis weniger als 12 Monate) | 1,4 |
| Kinder (1 bis weniger als 4 Jahre) | 1,5 |
| Kinder (4 bis unter 7 Jahre) | 2,0 |
| Kinder (10 bis unter 13 Jahre) | 3,5 |
| Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene | 4,0 |
| Schwangere | 4,5 |
| Stillende Frauen | 5,5 |
Warum ist die Versorgung mit Vitamin B12 in der Schwangerschaft besonders wichtig?
Wie in der Tabelle zum Tagesbedarf zu erkennen ist, benötigen Frauen in der Schwangerschaft mehr Vitamin B12. Vor allem Vegetarierinnen und Veganerinnen sollten daher den Gehalt im Blut bestimmen lassen. Bei einem Vitamin-B12-Mangel drohen Entwicklungsstörungen des Kindes oder sogar ein ungewollter Schwangerschaftsabbruch.
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin B12?
In der Natur stellen nur Mikroorganismen das Vitamin B12 her. Diese Kleinstlebewesen sind im Verdauungstrakt von Tieren zu finden. Deshalb gelten tierische Lebensmittel als wichtigste Quelle. Pflanzen enthalten Vitamin B12 nur in geringen Spuren. Das sind die wichtigsten Lebensmittel für eine ausreichende Versorgung:
| Lebensmittel | Gehalt an Vitamin B12 in Mikrogramm pro 100 Gramm |
|---|---|
| Rinderleber | 65 |
| Austern | 14,6 |
| Hering | 11 |
| Makrelen | 9 |
| Rindfleisch | 5 |
| Camenbert | 3,1 |
| Emmentaler | 2,2 |
| Quark | 0,8 |
Zum Vergleich: Die meisten Gemüsesorten enthalten gerade mal 0,01 Mikrogramm Vitamin B12 auf hundert Gramm (g). Um auf die DGE-Empfehlungen zu kommen, reichen für Erwachsene beispielsweise pro Tag: 100 g Rindfleisch, 60 g Frischkäse plus 30 g Gouda. Hier handelt es sich nur um Richtwerte. Schwankungen gelten als unproblematisch, weil die Leber Vitamin B12 speichern kann.
Ist eine Überdosierung mit Vitamin B12 möglich?
Wer sich rein vegan ernährt, benötigt Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente), um einen Vitamin-B12-Mangel zu vermeiden. Bei richtiger Anwendung ist eine Überdosierung mit Vitamin B12 übrigens nicht zu befürchten. Denn der Darm nimmt nur die benötigte Menge auf. Überschuss wird vom Körper daher einfach ausgeschieden.
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Neuer Referenzwert für die Vitamin-B12-Zufuhr: Abrufdatum: 07.12.2019
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12:. Abrufdatum: 07.12.2019
- Uwe Gröber (2018): Mikronährstoff-Beratung. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart
- Uwe Gröber (2018): Arzneimittel und Mikronährstoffe. Medikationsorientierte Supplementierung. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart
- Uwe Gröber / Klaus Kisters (2018): Mikronährstoff-Räuber: Säureblocker
- Wissenswertes zu Arzneimitteln und Mikronährstoffen. Medikationsorientierte Supplementierung. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart