Vitamin B1: Wichtig fürs Nervensystem und die Energiegewinnung
Das wasserlösliche B-Vitamin muss dem Körper regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Reichlich Vitamin B1 enthalten unter anderem die Lebensmittel Schweinefleisch, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Männliche Jugendliche benötigen mehr Vitamin B1 als Erwachsene.
Was ist das Vitamin B1 und was macht es im Körper?
Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist Teil des Vitamin-B-Komplexes und gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Als Bestandteil von Enzymen ist Thiamin sowohl an der Energiegewinnung aus Kohlehydraten als auch an der Reizweiterleitung im Nervensystem beteiligt. Vitamin B1 muss regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden, denn der Körper kann keine großen Mengen dieses Vitamins speichern. In der Regel reicht die Versorgung über die Ernährung in Deutschland aus, um den Tagesbedarf zu decken, denn Vitamin B1 ist sowohl in vielen tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Tagesbedarf: Wieviel Vitamin B1 braucht der Mensch?
Wie hoch der Tagesbedarf an Thiamin ist, hängt von der Energie-Zufuhr ab. Daher werden für Babys, Kinder, Jugendliche, Frauen und Männer unterschiedliche Mengen empfohlen. Bei 15- bis 19-jährigen männlichen Jugendlichen ist der Bedarf mit 1,4 Milligramm (mg) am höchsten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt des Tagesbedarf folgendermaßen an:
| Personengruppe | Tagesbedarf an Vitamin B1 in Milligramm |
|---|---|
| Säuglinge bis unter 4 Monate | 0,2 |
| Säuglinge ab 4 Monate | 0,4 |
| Kinder unter 10 Jahren | 0,6 bis 0,9 |
| Kinder und Jugendliche ab 10 Jahre | 0,9 bis 1,4 |
| Männliche Jugendliche 15 bis 19 Jahre | 1,4 |
| Frauen | 1 |
| Schwangere (ab dem 4. Monat) | 1,2 |
| Stillende Frauen | 1,3 |
| Männer | 1,1 bis 1,3 |
Ist der Tagesbedarf an Vitamin B1 in der Schwangerschaft erhöht?
In den neun Schwangerschaftsmonaten ist der Tagesbedarf an allen B-Vitaminen, auch an Vitamin B1, erhöht. Werden die pro Tag benötigten 1,2 Milligramm nicht regelmäßig gedeckt, kann ein Vitamin-B1-Mangel zu gesundheitlichen Schädigungen bei Mutter und Kind führen. Auch stillende Mütter brauchen etwas mehr Thiamin und sollten daher Lebensmittel mit höherem Thiamingehalt auf ihren Speiseplan setzen.
Welche Lebensmittel sind reich an Thiamin?
Einen besonders hohen Gehalt an Vitamin B1 liefern Vollkornprodukte; ein Müsli mit Haferflocken oder Brot aus Vollkornmehl zum Beispiel. Reichlich Vitamin B1 steckt aber auch in Hülsenfrüchten und in Schweinefleisch. Wer morgens etwa Müsli mit vielen Haferflocken und Sonnenblumenkernen, mittags Erbsen oder Linsen und abends zwei Scheiben Vollkornbrot isst, kann den Tagesbedarf an Vitamin B1 ohne Probleme decken. Damit kein Thiamin verloren geht, ist es empfehlenswert, die Lebensmittel schonend zuzubereiten, also zum Beispiel besser zu dünsten als zu kochen.
Die Lebensmittel dieser Liste enthalten viel Vitamin B1:
| Lebensmittel | Vitamin-B-1-Gehalt in Milligramm pro 100 Gramm |
|---|---|
| Haferflocken | 0,65 |
| Knäckebrot | 0,2 |
| Erbsen | 0,76 |
| Linsen | 0,45 |
| Zucchini | 0,2 |
| Schweinefilet | 1,1 |
| Schweineschitzel | 0,8 |
| Schinken | 1,15 mg |
Hier finden Sie weitere Lebensmittel, die für Ihre Ernährung wichtig sind, weil sie einen besonders hohen Anteil an Vitamin B1 enthalten.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Thiamin (Vitamin B1): Tageszufuhr, Abrufdatum: 13.12.2019
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Thiamin, Abrufdatum: 13.12.2019
- Doc Medicus Verlag: Vitalstoff-Lexikon: Vitamin-B-Komplex: Thiamin, Abrufdatum: 13.12.2019
