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Vitamin B1: Wichtig für die Nerven

Michelle Kröger

Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchte sind besonders reich an Vitamin B1 (Thiamin). Doch warum genau ist der Nährstoff so wichtig für den menschlichen Körper? In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B1 enthalten, wie äußert sich ein Vitamin B1-Mangel und was müssen schwangere Frauen beachten? Wir werden es Ihnen verraten.

Lebensmittel, die Vitamin B1 enthalten
Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse enthalten Vitamin B1 Foto:  ratmaner/iStock
Inhalt
  1. Warum benötigt unser Körper Vitamin B1?
  2. Lebensmittel mit Vitamin B1
  3. So hoch ist der Tagesbedarf
  4. Vitamin B1-Mangel
  5. Vitamin B1 in der Schwangerschaft
 

Warum benötigt unser Körper Vitamin B1?

Vitamin B1 (auch: Thiamin) ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex. Unser Körper benötigt Vitamin B1, um die durch die Nahrung aufgenommenen Nährstoffe zu verstoffwechseln und in Energie umzuwandeln. Das Vitamin B1 ist sehr wichtig für den Ab- und Umbau von Kohlenhydraten. Außerdem unterstützt Vitamin B1 maßgeblich die Funktionen unseres Nervensystems und beeinflusst die Produktion der Nervenbotenstoffe, die sogenannten Neurotransmitter. Unser Körper kann Vitamin B1 leider nicht langfristig speichern, sodass es täglich aufgenommen werden sollte. Das Vitamin ist empfindlich gegenüber Sauerstoff, Hitze und UV-Strahlen. Deshalb sollten Vitamin B1-haltige Lebensmittel dementsprechend gelagert und (schonend) gegart werden.

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In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B1?

Nun stellt sich natürlich die Frage, welche Lebensmittel besonders reich an Vitamin B1 sind. Hier eine kurze Übersicht über dahingehend wertvolle Nahrungsmittel:

  • Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, grüne Erbsen, Bohnen)
  • Vollkornprodukte (z.B. Buchweizen, Haferflocken, Weizenkeime, Naturreis, Weizenkleie, Roggen, Hafer)
  • Gemüse (z.B. Artischocken, Brokkoli, Blumenkohl, Champignons, Fenchel, Kartoffeln, Spinat, Spargel, Mais, Schwarzwurzeln, Grünkohl, Lauch, Rosenkohl, Kartoffeln, Spinat, Zucchini)
  • Fisch und Fleisch (z.B. Schweinefleisch, Hähnchenbrust, Ente, Leber, Zander, Scholle, Makrele)
  • Nüsse (z.B. Sonnenblumenkerne, Cashewkerne, Erdnüsse, Walnüsse, Sesam, Pinienkerne, Pekannüsse, Paranüsse, Pistazien)
 

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B1?

Jugendliche und Erwachsene sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung täglich folgende Mengen Vitamin B1 zu sich nehmen:

  • Frauen: 1 mg
  • Schwangere (ab dem 4. Monat): 1,2 mg
  • Stillende Frauen: 1,3 mg
  • Männer: 1,1 bis 1,3 mg (je nach Alter)

Durchschnittlich ist es also empfehlenswert, 1 mg Vitamin B1 pro Tag zu konsumieren. Wählen Sie dazu vorzugsweise Vollkornprodukte und Gemüse. Für warme Speisen sollten Sie diese schonend garen, um alle darin enthaltenen Vitamine zu erhalten. Der Vitamin B1-Tagesbedarf gelingt etwa so: 100 Gramm Vollkornbrot (ca. 2 Scheiben), 150 Gramm Thunfisch, 160 Gramm Pellkartoffeln (zwei große Kartoffeln) und knapp 80 Gramm Erbsen.

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Vitamin B1-Mangel: Was sind die Symptome?

Liegt ein Mangel an Vitamin B1 vor, so kann sich das durch verschiedene Anzeichen äußern. Dazu gehören unter anderem:

  • Extreme Müdigkeit
  • Gewichtsverlust
  • Übelkeit
  • Gedächtnisprobleme
  • Abnehmende Leistungsfähigkeit (geistig und körperlich)
  • Schlafstörungen
  • Herz-Kreislauf-Versagen
  • Muskelschmerzen und -krämpfe
  • Depressionen

Ein Vitamin B1-Mangel kommt in Deutschland jedoch nicht sehr häufig vor, normalerweise werden wir durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit dem Vitamin versorgt.

Bei Menschen mit Stoffwechselerkrankungen oder Alkoholsucht kommt ein solcher Mangel besonders oft vor. Auch Menschen mit einer Essstörung, Leberkrankheit, Darmerkrankung (chronisch) oder einer einseitigen Ernährungsweise (z.B. nur Weißmehlprodukte) leiden häufig unter einem Vitamin B1-Mangel. Bei einem hohen Kaffee- oder Tee-Konsum sowie dem häufigen Verzehr von rohem Fisch kann die Folge sein, dass das Vitamin B1 vom Körper nicht vollständig genutzt werden kann. Es gibt spezielle Stoffe, die die Aufnahme des Vitamins hemmen.

 

Vitamin B1 in der Schwangerschaft

Wie bei einigen anderen Vitaminen ist auch der Bedarf an Vitamin B1 in der Schwangerschaft erhöht. Schwangere Frauen sollten pro Tag rund 1,2 mg zu sich nehmen. Normalerweise liegt der Wert bei nicht-schwangeren Frauen bei 1 mg. Wer schwanger ist, sollte darauf achten, nicht zu viele “leere” Kohlenhydrate zu verzehren (z.B. Weißmehlprodukte, Zucker). Außerdem sollten schwangere Frauen die oben genannten Lebensmittel in Ihren täglichen Speiseplan integrieren.

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