Verspannungen vorbeugen – Tipps für entspannte Muskeln

Kapitel
  1. 1. Überblick
  2. 2. Ursachen
  3. 3. Symptome
  4. 4. Diagnose
  5. 5. Behandlung
  6. 6. Vorbeugung

Chronischen Verspannungen vorbeugen ist möglich, indem Sie die Muskeln ausgeglichen belasten. Auch Entspannung hilft – wir geben die besten Tipps dazu.

Wichtig ist, die Muskeln generell ausgeglichen zu belasten und entlasten. Eine wichtige Rolle spielt auch das seelische Gleichgewicht, um aufrecht und entspannt durchs Leben zu gehen.

 

Tipps, wie Sie Verspannungen vorbeugen

  • Entspannen
    • Entspannungsübungen – Finden Sie Ihre individuelle Entspannungsmethode. Meditation, Yoga, Qi Gong, autogenes Training und viele andere helfen, Stresshormone abzubauen und Verspannungen vorzubeugen.
    • Lieblingshobby, Freunde besuchen, Natur genießen – Gönnen Sie sich genügend Freizeit für den entspannenden Ausgleich.
    • Minipausen – Keine Zeit für den Yoga-Kurs oder das Hobby? Achten Sie darauf, im Trubel wenigstens mehrere Mini-Pausen einzulegen und bewusst abzuschalten. Atmen Sie ein paar Mal bewusst durch, schauen Sie aus dem Fenster oder schließen Sie kurz die Augen.
  • Bewegen
    • Aufstehen – langes Sitzen verspannt. Gönnen Sie sich jede halbe Stunde eine kurze Pause, um sich zu dehnen oder ein paar Schritte zu gehen.
    • Bürogymnastik – auch am Schreibtisch lässt sich der Körper aktivieren. Übungen finden sich in Büchern, im Internet oder als App fürs Smartphone. Einige Krankenkassen oder Firmen bieten auch entsprechende Kurse an.
    • Bewegter Alltag – Fahrrad fahren und Spaziergänge sind wichtig, um aktiv zu bleiben und Verspannungen vorzubeugen. Mit zusätzlicher Gymnastik können Sie gezielt die Muskulatur von Rücken und Nacken stärken.
    • Sport – fast jeder Sport ist empfehlenswert, wenn Sie sich dabei wohl fühlen und sich professionelle Anleitung suchen. Wechseln Sie verschiedene Sportarten, um vielseitig beweglich zu sein. Und vergessen Sie nicht, sich vor dem Sport aufzuwärmen und anschließend ausreichend zu dehnen.
Dehnen und Entspannen wie beim Yoga beugen Verspannungen vor
Dehnen und Entspannen wie beim Yoga beugen Verspannungen vor© Fotolia
  • Dehnen
    • Beweglich bleiben – nach dem Training beugen Sie mit Dehnen Verspannungen und Muskelverkürzungen vor. Auch ohne Sport: Stretching senkt die Muskelspannung und wirkt gegen Verspannungen.
  • Massieren
    • Die Muskeln lockern – verspannte Waden oder die obere Muskulatur im Nacken können Sie selbst massieren. Im Idealfall lassen Sie sich massieren.
    • Entspannende Wirkstoffe – spezielle Massageöle, z.B. mit Rosmarin, regen die Durchblutung zusätzlich an.
  • Wärme
    • Baden – nach einem anstrengenden Tag oder hartem Training löst eine heiße Dusche oder entspannendes Bad die Anspannung.
    • Sauna – nach dem Sport oder zur Entspannung zwischendurch ist Saunieren ideal, um die Muskeln zu lockern. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Kreislaufprobleme oder andere Erkrankungen (z.B. Krampfadern, Thrombose-Gefahr) haben.
    • Heizkissen & Co. – wenn Sie zu Verspannungen neigen, legen Sie sich öfters mal ein Körnerkissen oder Heizkissen auf die typischen Verspannungsstellen (z.B. Nacken). Auch Wärmesalbe ist angenehm, um Muskelverspannungen vorzubeugen.
  • Ausgleichen
    • Fehlstellungen – Senkfüße, ein Beckenschiefstand oder andere orthopädische Besonderheiten lassen sich z.B. mit Einlagen ausgleichen. Manchmal ist Physiotherapie oder Gymnastik notwendig, um das „Muskelkorsett“ zu stärken und Fehlhaltungen auszugleichen.
    • Einseitige Belastung – berufliche Anforderungen können den Körper einseitig fordern. Mit einigen Mitteln lässt sich Abhilfe schaffen und Verspannungen vorbeugen. Suchen Sie den Rat eines Ergonomie- oder Arbeitsschutzbeauftragten bzw. Arbeitsmediziners.
    • Verspannung durch Sport – wenn Schwimmen, Laufen & Co. zur Verspannung führen, könnte eine falsche Technik die Ursache sein. Gönnen Sie sich eine Technik-Analyse von einem Trainer bzw. nutzen Sie entsprechende Angebote von Sportvereinen.
    • Dynamisches Sitzen – langes und starres Sitzen belastet den Rücken; Rückenverspannung ist vorprogrammiert. Spezielle Sitzkissen, bewegliche Sitzhocker und mehr bringen Bewegung ins Sitzen. Auch lassen sich viele Bürostühle in eine dynamische Sitzposition verstellen.
    • Entspanntes Liegen – fühlen Sie sich jeden Morgen verspannt? Eventuell sind Kopfkissen und/oder Matratze nicht optimal für Sie. Probieren Sie weichere oder härtere Unterlagen und unterschiedliche Kopfkissen aus.
Mit Sauna Verspannungen vorbeugen
Nach dem Sport oder zur Entspannung zwischendurch ist Saunieren ideal, um die Muskeln zu lockern und Verspannungen vorzubeugen© Fotolia
  • Seelisches Gleichgewicht
    • Konflikte lösen – versteckte oder offene Unzufriedenheit, Stress und Aggressionen äußern sich schnell in Verspannungen wie „Zähne-zusammen-beißen“ und eine angespannte Körperhaltung. Sprechen Sie Konflikte an, und suchen Sie sich Unterstützung, wenn notwendig.
 

Wie Körpertherapien Verspannungen vorbeugen

Die eigene Stärken erkennen – bei Angst und Unsicherheit ziehen viele Menschen die Schultern hoch, krümmen den Oberkörper („einigeln“) und wirken angespannt. Körpertherapien helfen, solche typischen Körperhaltungen (und Gedanken) zu erkennen, neue Bewegungsmuster einzuüben und an Selbstsicherheit zu gewinnen.

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