Verspannungen im Brustkorb lösen: Die besten Übungen und Tipps

Daphne Sekertzi

Verhärtete Muskeln in der Brust können Schmerzen verursachen und die Bewegung einschränken. Mit einfachen Mitteln und Übungen lassen sich die Verspannungen im Brustkorb jedoch schnell lösen.

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Inhalt
  1. Verspannungen im Brustkorb: Typische Symptome
  2. Häufige Ursachen für Verspannungen in der Brust
  3. Wie kann ich Verspannungen im Brustkorb lösen?
  4. Verhärtete Muskeln im Brustkorb mit Hilfsmitteln dehnen
  5. Was kann man noch tun gegen Brustkorb-Verspannungen?

Das Atmen fällt schwer, die Muskeln sind hart wie Stein und ein Engegefühl macht sich breit – bei solchen Beschwerden fällt der Verdacht zuerst auf organische Ursachen oder gar einen Herzinfarkt. Werden diese ärztlich ausgeschlossen, wird klar, was sich hinter den Beschwerden verbirgt: Verspannungen. Sie sind zwar harmlos, können aber die Lebensqualität einschränken. Alles zu Ursachen, Symptomen und wie man Verspannungen im Brustkorb lösen kann.

 

Verspannungen im Brustkorb: Typische Symptome

Verspannungen im Brustbereich nimmt man für gewöhnlich nicht so schnell wahr wie Verhärtungen am Rücken oder am Nacken. Die Brustschmerzen werden oft fehinterpretiert, da sie auch Symptom einer Herz-Kreislauf-Erkrankung sein können. Wenn jedoch keine organischen Ursachen gefunden werden können, weisen die folgenden Symptome auf einen verspannten Brustkorb hin:

 

Häufige Ursachen für Verspannungen in der Brust

Brustschmerzen durch Verspannungen können leicht entstehen: Sowohl eine zu starke als auch eine zu geringe Belastung haben die Folge, dass die Muskulatur verhärtet oder sich verkürzt und das Bindegewebe verklebt. Ebenso können unter anderem auch Stress und eine starke Brustatmung als Auslöser der Beschwerden in Frage kommen.

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Mögliche Ursachen für Verspannungen im Brustkorb

  • Haltungsfehler (etwa durch langes Sitzen) und einseitige Belastung
  • Wenig Bewegung
  • Überanstrengung durch körperliche Arbeit oder durch intensives Training
  • Falsche Atemtechnik
  • Lang anhaltendender, starker Husten
  • Zu eng sitzende BH’s
  • Verkrampfungen durch Stress und Ängste
 

Wie kann ich Verspannungen im Brustkorb lösen?

Bei starken Verspannungen und chronischen Schmerzen kann nur eine Behandlung beim Physiotherapeuten helfen – bei leichten Beschwerden kann aber auch eine Selbstbehandlung wirksam sein. Mit diesen einfachen Übungen und Tipps lassen sich die Schmerzen schnell lindern:

Verspannung im Brustkorb lösen mit einfacher Übung

Die folgende Übung eignet sich bei akuten Schmerzen, aber auch als Maßnahme, um langfristig Brustkorb-Verspannungen zu lösen. Führen Sie die Übung ein- bis zweimal täglich durch, am besten morgens und abends. 

So geht’s:

  1. Stellen Sie sich vor eine freistehende Ecke im Raum und strecken Sie beide Arme aus, sodass Sie mit Ihren Händen jeweils die linke und rechte Wand berühren.
  2. Gehen Sie mit einem Fuß einen kleinen Schritt nach vorne, damit Sie genügend Balance zu haben.
  3. Ziehen Sie jetzt Ihr Brustbein nach vorne in Richtung Ecke, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren.  
  4. Bleiben Sie zwei Minute in dieser Position und versuchen Sie mit jeder Ausatmung tiefer in die Dehnung zu gehen.

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Verhärtete Muskeln im Brustkorb mit Hilfsmitteln dehnen

Einzelne verhärtete Stellen können Sie gut mit folgender Übung bearbeiten. Dazu brauchen Sie lediglich ein Tuch oder alternativ einen Gürtel:

So geht’s:

  1. Spannen Sie ein langes Tuch (oder einen Gürtel) zwischen Ihre Hände.
  2. Heben Sie Ihre Hände nun über Ihren Kopf und ziehen Sie das Tuch weit auseinander, bis Sie eine Dehnung im Brustkorb spüren. Die Schultern bleiben dabei unten, der Rücken ist gerade.
  3. Bringen Sie Ihre Arme in verschiedene Positionen, je nach dem, wo sich die schmerzende Stelle befindet. So können Sie etwa mit Ihren Armen einen 45- oder 90-Grad-Winkel zeichnen.
  4. Halten Sie die Position für zwei Minuten und variieren Sie dabei die Stärke der Dehnung.

Mit einem Massageball gegen Verspannungen in der Brust

Massagebälle kommen meist bei der Selbstmassage von Rücken und Nacken zum Einsatz. Punktuelle Verspannungen (Triggerpunkte) im Brustkorb – wie z.B in der linken oder rechten Brust – lassen sich damit ebenfalls schnell lösen. Wenn Sie sich nicht extra einen Massageball zulegen möchten, können Sie auch einen Tennisball nutzen.

So geht’s:

  1. Stellen Sie sich vor eine freie Wand und klemmen Sie den Massageball zwischen Ihren Brustkorb und der Wand.
  2. Bewegen Sie sich nun, indem Sie in die Hocke gehen und Ihren Oberkörper zu den Seiten hin öffnen. Machen Sie zusätzlich mit Ihren Armen Auf- und Abwärtsbewegungen, damit das Gewebe zusätzlich mobilisiert wird.
  3. Führen Sie die Massage für mindestens eine Minute durch.

Alternative: Für eine intensive Triggerpunkt-Massage setzen Sie den Ball tief in den Muskel und ziehen Sie mit dem Oberkörper nach vorne, um Druck auf die Stelle auszuüben. Verleiben Sie so für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Massage noch zweimal.

Sie können leicht verhärtete Muskeln auch mit Ihren Fingern auflockern: Machen Sie kreisende Bewegungen mit Zeige- und Mittelfinger oder ziehen Sie zusätzlich mit dem Daumen die Muskeln sanft auseinander.

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Was kann man noch tun gegen Brustkorb-Verspannungen?

Neben speziellen Übungen und Massagen können Sie noch mehr tun, um Verspannungen im Brustkorb zu lösen und vorzubeugen:

  • Mit Wärme lassen sich leichte Verspannungen ohne viel Aufwand reduzieren. Durch ein heißes Bad, eine ausgiebige Dusche oder einen warmen Wickel werden die Muskeln gelockert und die Durchblutung gefördert.
  • Auch wenn es schwerfällt: Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung, vor allem beim Sitzen am Schreibtisch. Kleben Sie sich ein Post-It an den Laptop oder stellen Sie sich für jede Stunde einen Wecker, damit Sie sich daran erinnern.
  • Sind die Verspannungen stressbedingt, können Entspannungsübungen helfen, Stress abzubauen und zusätzlich die Muskeln zu lockern. Yoga und die progressive Muskelentspannung sind ideal dafür.
  • Dehnen Sie Ihren Oberkörper immer mal wieder über den Tag und bleiben Sie in Bewegung, wenn Sie lange sitzen: Kreisen Sie zwischendurch Ihre Schultern, heben Sie Ihre Arme über den Kopf oder machen Sie mit Ihren Armen Ruderbewegungen. So können Sie Verspannungen im Brustkorb lösen, noch bevor sie sich festsetzen.
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