Verspannungen im Brustkorb: Die besten Übungen und Tipps

Das Atmen fällt schwer, die Muskeln sind hart wie Stein und ein Engegefühl macht sich breit – bei solchen Beschwerden denkt man zunächst an organische Ursachen oder gar einen Herzinfarkt. Kann eine Erkrankung ausgeschlossen werden, ist der Grund für die Beschwerden meistens klar: verspannte Muskeln. Spezielle Übungen können dabei helfen, die Verspannungen im Brustkorb zu lösen.

Verspannungen im Brustbereich nimmt man für gewöhnlich nicht so schnell wahr wie Verhärtungen am Rücken oder am Nacken. Die Brustschmerzen werden oft fehlinterpretiert, da sie auch Symptom einer Herz-Kreislauf-Erkrankung sein können. Wenn jedoch keine organischen Ursachen vorliegen, weisen die folgenden Symptome auf Verspannungen im Brustkorb hin:

• Verhärtete Muskeln

• Stechen in der Lunge beim Ein- und Ausatmen

• Bewegungseinschränkung des Oberkörpers

• Punktuelle oder großflächige Schmerzen, die sich durch leichtes Drücken verstärken

• Schmerzen hinter dem Brustbein und zwischen den Rippen

• Enge- und Beklemmungsgefühle

Brustschmerzen durch Verspannungen können leicht entstehen: Sowohl eine zu starke als auch eine zu geringe Belastung haben die Folge, dass die Muskulatur verhärtet oder sich verkürzt und das Bindegewebe verklebt. Ebenso können unter anderem auch psychischer Stress und eine starke Brustatmung zu Verkrampfungen im Brustkorb führen.

Starke Verspannungen und chronische Schmerzen erfordern eine Behandlung beim Physiotherapeuten. Bei leichten Beschwerden kann aber auch eine Selbstbehandlung wirksam sein. Mit einfachen Übungen und Tipps lassen sich die Schmerzen schnell lindern.

Die folgende Übung eignet sich bei akuten Schmerzen, aber auch als Maßnahme, um langfristig Brustkorb-Verspannungen vorzubeugen. Führen Sie die Übung ein- bis zweimal täglich durch, am besten morgens und abends. 

So geht’s:

1. Stellen Sie sich vor eine freistehende Ecke im Raum und strecken Sie beide Arme aus, sodass Sie mit Ihren Händen jeweils die linke und rechte Wand berühren.

2. Gehen Sie mit einem Fuß einen kleinen Schritt nach vorne.

3. Ziehen Sie jetzt Ihr Brustbein nach vorne, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren.  

4. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position und versuchen Sie, mit jeder Ausatmung tiefer in die Dehnung zu gehen.

Einzelne verhärtete Stellen können Sie gut mit folgender Übung bearbeiten. Dazu brauchen Sie lediglich ein Tuch oder alternativ einen Gürtel:

So geht’s:

1. Spannen Sie ein langes Tuch (oder einen Gürtel) zwischen Ihre Hände.

2. Heben Sie Ihre Hände nun über den Kopf und ziehen Sie das Tuch weit auseinander, bis Sie eine Dehnung im Brustkorb spüren. Die Schultern bleiben dabei unten, der Rücken ist gerade.

3. Halten Sie die Position für zwei Minuten und variieren Sie dabei die Stärke der Dehnung und die Position der Arme.

Massagebälle kommen meist bei der Selbstmassage von Rücken und Nacken zum Einsatz. Punktuelle Verspannungen (Triggerpunkte) im Brustkorb lassen sich damit ebenfalls schnell lösen. Wenn Sie nicht extra einen Massageball kaufen möchten, können Sie auch einen Tennisball verwenden.

So geht’s:

1. Stellen Sie sich vor eine die Wand und klemmen Sie den Massageball zwischen Ihren Brustkorb und der Wand.

2. Gehen Sie nun in die Hocke und öffnen Sie Ihren Oberkörper zu den Seiten hin. Bewegen Sie Ihre Armen auf und ab, damit die Muskeln zusätzlich mobilisiert werden.

3. Führen Sie die Massage zwei Minuten lang durch.

Alternative: Für eine intensive Triggerpunkt-Massage drücken Sie den Ball tief in den Muskel und ziehen mit Ihrem Oberkörper nach vorne, um Druck auf die verspannte Stelle auszuüben. Verleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie die Massage noch zweimal.

Neben speziellen Übungen und Massagen können Sie noch mehr tun, um Verspannungen im Brustkorb entgegenzuwirken:

• Wärme ist bei Verspannungen eine Wohltat. Durch ein heißes Bad, eine ausgiebige Dusche oder einen warmen Wickel werden die Muskeln gelockert und die Durchblutung gefördert.

• Auch wenn es schwerfällt: Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung, vor allem beim Sitzen am Schreibtisch.

• Sind die Verspannungen stressbedingt, können Entspannungsübungen helfen, Stress abzubauen und zusätzlich die Muskeln zu lockern. Yoga und progressive Muskelentspannung sind ideal dafür.

• Dehnen Sie Ihren Oberkörper immer mal wieder über den Tag und bleiben Sie in Bewegung, wenn Sie lange sitzen: Kreisen Sie zwischendurch Ihre Schultern, heben Sie Ihre Arme über den Kopf oder machen Sie mit Ihren Armen Ruderbewegungen. So können Sie Verspannungen im Brustkorb lösen, noch bevor sie sich festsetzen.