Verspannungen

Ines Fedder

Verspannungen entstehen häufig durch Überanstrengung, einseitige Belastung oder Stress. Wir verraten, wie man Verspannungen am besten löst und wie man ihnen vorbeugen kann.

Inhalt
  1. Was sind Verspannungen?
  2. Verspannungen im Nacken
  3. Verspannungen im Rücken
  4. Verspannungen in der Schulter
  5. Verspannungen im Kiefer
  6. Was hilft gegen Verspannungen? Die 8 besten Tipps
  7. Ursachen von Verspannungen
  8. Chronische Verspannungen vorbeugen
  9. 4 Tipps für mehr Bewegung im Alltag
 

Was sind Verspannungen?

Bei einer Verspannung sind einzelne Muskelstränge oder Muskelpartien verhärtet und verkürzt. Durch die Verspannung ist der Blutfluss zum Muskelgewebe eingeschränkt. Dadurch werden die Muskelzellen nicht ausreichend versorgt und der Körper reagiert mit Schmerz.

 

Verspannungen im Nacken

Muskelverspannungen können theoretisch überall entstehen. Die häufigsten Beschwerden verursachen jedoch Nackenverspannungen. Sie entstehen durch die Verkrampfung der Muskulatur im Hals und können auch zu Kopfschmerzen führen. Wie Sie Verspannungen der Nackenmuskulatur schnell lösen können? Hier die besten Tipps bei schmerzhaften Verspannungen im Nacken.

 

Verspannungen im Rücken

Jeder kennt sie, aber die wenigsten wissen, wie man effektiv gegen sie vorgeht: Rückenschmerzen. Oft entstehen sie durch schmerzhafte Verspannungen. Linderung verschaffen Bewegungsübungen, die Dehnung der Muskulatur, Entlastung und Physiotherapie. Auch pflanzliche Mittel können bei Rückenschmerzen helfen. Wie man Rückenschmerzen ohne Operation auf natürliche Weise lindert, das erfahren Sie hier

 

Verspannungen in der Schulter

Fehlhaltungen äußern sich häufig auch durch verkrampfte Muskeln und daraus resultierende Schmerzen in der Schulter. Neben allgemeinen Entspannungsübungen kann es helfen, die Beweglichkeit der Schulter zu fördern – zum Beispiel durch folgende Übung: Heben Sie die Schulter aktiv hoch und runter und wiederholen Sie diese Übung 15 mal à drei Sätze. Am besten ist es, Sie bauen die Schulterübung ganz einfach in Ihre Morgenroutine ein. So werden die Muskeln in der Schulter gestärkt und verspannte Muskeln gelockert.

 

Verspannungen im Kiefer

Zu den häufigsten Ursachen von Kieferschmerzen gehören Verspannungen im Kiefer. Ist der Kiefer verspannt, strahlen die Schmerzen vom Kiefer über die Wange bis hin zu den Schläfen aus. Die Hauptursache von Verspannungen im Kiefer ist das Zähneknirschen. Betroffene knirschen häufig mit den Zähnen während des Schlafens und können sich am Morgen meist gar nicht mehr so richtig daran erinnern. Einzig der Schmerz als Folge von massiven Kieferverspannungen lässt auf ein Knirschen schließen. Besteht die Vermutung, dass der Betroffene häufig zum Zähneknirschen neigt, kann der Zahnarzt eine Zahnschiene anfertigen. Zudem können Entspannungsübungen die Beschwerden lindern. Welche Behandlung sich am besten eignet, alles über Diagnose und weitere Beschwerden bei Zähneknirschen erfahren Sie hier. Übrigens: Stress kann ebenfalls Verspannungen im Kiefer auslösen. So neigen viele in Stresssituationen dazu, ihren Ober- und Unterkiefer verstärkt aufeinanderzupressen. Übungen und Vorbeugungsmaßnahmen zur Entspannung und Stressreduktion finden Sie im weiteren Verlauf des Textes.

 

Was hilft gegen Verspannungen? Die 8 besten Tipps

  1. Körperhaltung und Bewegungsmuster ändern: Wichtige Therapie-Maßnahmen bei Verspannungen durch Stress sind Entspannungsmethoden wie progressive Muskelrelaxation (PMR), autogenes Training, Yoga und Tai Chi. Finden Sie Ihre individuelle Lieblingsmethode, um zur Ruhe zu kommen. Das seelische Befinden wirkt sich auf die Körperhaltung, Muskelspannung und auch auf die Bewegungsmuster aus. Auf dieser Grundlage können Körpertherapien wie die Alexander-Technik oder Feldenkrais helfen.
     
  2. Ruhe bewahren: Wenn Verspannungen nach einer einseitigen Belastungen oder Sport auftreten, gilt es abzuwarten und einfach einen Gang runterzuschalten. Oft reicht ein wenig Ruhe aus, um die Verspannungen zu lösen.
     
  3. Durchblutung fördern: Muskelverspannungen können gelöst werden, indem die Durchblutung gefördert wird. Das geht bei leichten Beschwerden schon durch entspannende Bäder oder Wickel gegen schmerzhafte Verspannungen, bei stärkeren Beschwerden können durchblutungsfördernde Mittel helfen. Spezielle Einreibungen (etwa Präparate mit Alkohol und Kräuterauszügen) lösen zum Beispiel die Verhärtungen. Wärmesalben mit dem Wirkstoff Capsaicin haben ebenfalls einen deutlich durchblutungsfördernden Effekt. Aber Vorsicht: Sie dürfen nicht auf die Schleimhäute und auf verletzte Haut gelangen.
     
  4. Wärme löst die Verspannung: Ebenfalls durchblutungsfördernd und somit hilfreich bei Verspannungen ist Wärme. Durch die angeregte Durchblutung entspannen sich die Muskeln zunehmend. Dabei werden die Wärmereize ins Gehirn weitergeleitet und der Schmerzreiz lässt nach. Neben wohltuenden Bädern empfiehlt sich – beispielsweise bei Nackenschmerzen oder Rückenschmerzen – die Verwendung von Wärmepflastern. Sie werden auf die verspannte Körperpartie aufgeklebt und geben über einen längeren Zeitraum Wärme ab.
     
  5. Massagen und Entspannungsübungen: Schmerzhafte Muskelblockaden können mit Massagen gelöst werden. Verspannte Waden oder die obere Muskulatur im Nacken können Sie selbst massieren. Im Idealfall lassen Sie sich aber massieren. Entspannende Wirkstoffe in speziellen Massageölen, z.B. Rosmarin, regen die Durchblutung zusätzlich an.
     
  6. Medikamente gegen die Schmerzen: Schmerzmittel (z.B. NSAR wie Ibuprofen) können bei stark schmerzenden Muskelblockaden (z.B. Hexenschuss) kurzfristig sinnvoll sein, um schmerzbedingte Schonhaltungen zu vermeiden. Achtung: Nehmen Sie Schmerzmittel nicht in höherer Dosierung und/oder über einen längeren Zeitraum ein! Wenn der Schmerz über mehrere Tage unverändert anhält, ist ein Arztbesuch sinnvoll. Der Arzt verordnet gegebenenfalls muskelentspannende Mittel (Muskelrelaxanzien, z.B. Flupirtin, Tolperison), schmerz- und entzündungshemmende Mittel wie Diclophenac.
     
  7. Physiotherapie: Lösen eine Fehlhaltung oder ungünstige Bewegungsmuster die Verspannungen aus, greifen verschiedene Therapie-Methoden. Orthopädische Probleme lassen sich beispielsweise mit Einlagen für die Schuhe und mit Physiotherapie behandeln. Zur Physiotherapie zählen unter anderem Massagen, manuelle Therapie (z.B. Chiropraktik, Osteopathie), Krankengymnastik und Wärmeanwendungen (z.B. Fango). Solche Therapie-Maßnahmen verordnet der Arzt nach Bedarf; sie können auch in Eigenleistung bezahlt werden (IGeL).
     
  8. Stress reduzieren: Stress ist ein häufiger Auslöser von Verspannungen. Die Therapie liegt nahe: Sich mit den Stress-Faktoren befassen und entspannen lernen. Viele Ursachen bewirken Stress – beispielsweise eine zu knappe Zeitplanung, Überlastung oder menschliche Konflikte. Entsprechend sind je nach Ursache sinnvoll: Zeitmanagement, mehr Ausgleich durch aktive Entspannung und/oder klärende Gespräche. Wenn die „Stress-Spirale“ das Leben stark belastet, helfen ein Coaching oder eine Psychotherapie, die eigenen Ressourcen zu stärken und Lösungen zu finden.
 

Ursachen von Verspannungen

  • Stress: Angst und Stress wirken ebenso auf den Gehirnstoffwechsel wie Schmerz. Das erklärt, warum starke Gefühle oder Schmerzen den Muskeltonus erhöhen und zu Verspannungen führen können. Wer sich wohlfühlt, weist dagegen meist eine geringere Grundspannung in seinen Muskeln auf.
     
  • Einseitige Belastung: Ob langes Sitzen am Rechner, eine gebeugte Haltung am Arbeitsplatz, unbequemes Liegen im Bett oder das Tragen von schweren Taschen – all das kann zu Muskelverspannung führen. Wer sich dazu noch wenig bewegt, riskiert durch den Bewegungsmangel ebenso schmerzhafte Verspannungen. Warum? Geschwächte Muskulatur neigt dazu, schon bei mäßiger Beanspruchung zu verspannen. Für eine ausgeglichene Muskelspannung ist es wichtig, dass alle Muskeln möglichst gleichmäßig gefordert werden.
     
  • Verletzungen: Verletzungen und Schmerz lösen ebenfalls Verspannungen aus. Die Muskeln verhärten sich reflexartig, um den Körper vor weiteren Verletzungen zu schützen. Ein Beispiel: Bei verschiedenen Rückenproblemen reagieren die kleinen Muskeln, welche die Wirbelsäule justieren, mit einer Blockade. Sie spannen sich reflexhaft an, was zu Rückenschmerzen und einer Schonhaltung führt. Diese wiederum begünstigt weitere schmerzhafte Rückenverspannungen. So werden Verspannungen zum Auslöser für weitere schmerzhafte Muskelverhärtungen – ein Teufelskreis.
     
  • Magnesiummangel: Magnesium sorgt dafür, dass die Muskeln richtig arbeiten. Wer einen Magnesiummangel hat, leidet oft unter Muskelkrämpfen und Verspannungen. Der Magnesiummangel kann ganz einfach durch hoch dosiertes Magnesium ausgeglichen werden, welches man in der Apotheke erwerben kann. Aber Vorsicht! Eine zu hohe Dosierung kann zu Verdauungsbeschwerden führen.

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Chronische Verspannungen vorbeugen

Akute Verspannungen lassen sich meist schnell in den Griff bekommen. Um chronischen Verspannungen vorzubeugen, sollte man darauf achten, dass der Muskel generell ausgeglichen und weder zu sehr noch zu wenig belastet wird.

 

4 Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Die beste Möglichkeit, chronischen Verspannungen vorzubeugen ist Bewegung. Mit diesen Tipps können Sie ganz leicht mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren:

  1. Aufstehen: Langes Sitzen verspannt. Gönnen Sie sich jede halbe Stunde eine kurze Pause, um sich zu dehnen oder ein paar Schritte zu gehen, um die Muskeln zu lockern.
     
  2. Bürogymnastik: Auch am Schreibtisch lässt sich der Körper aktivieren. Übungen finden sich in Büchern, im Internet oder als App fürs Smartphone. Einige Krankenkassen oder Firmen bieten auch entsprechende Kurse an.
     
  3. Mehr Bewegung: Fahrrad fahren und Spaziergänge sind wichtig, um aktiv zu bleiben und Verspannungen vorzubeugen. Mit zusätzlicher Gymnastik können Sie gezielt die Muskulatur von Rücken und Nacken stärken und den Bewegungsmangel ausgleichen.
     
  4. Sport: Fast jeder Sport ist empfehlenswert, wenn Sie sich dabei wohl fühlen und sich professionelle Anleitung suchen. Wechseln Sie verschiedene Sportarten, um vielseitig beweglich zu sein. Und vergessen Sie nicht, sich vor dem Sport aufzuwärmen und anschließend ausreichend zu dehnen.
     

Quellen:

Hoy, D. G., Protani, M., De, R., & Buchbinder, R. (2010). The epidemiology of neck pain. Best Practice & Research Clinical Rheumatology24(6), 783-792.

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