Verspannung in der Flanke lösen: Übungen und Tipps

Flankenschmerzen können verschiedene Ursachen haben. Oftmals stecken verspannte Muskeln und Faszien dahinter. Warum treten diese Probleme auf? Und wie kann man eine Verspannung in der Flanke lösen? Unter anderem sind gezielte Übungen ein wirksames Mittel.

Verspannte Flanken – die seitlichen Körperpartien links und rechts zwischen Rippenbogen und Hüfte – können verschiedene Ursachen haben. So können zum Beispiel Bewegungsmangel oder die falsche Haltung, etwa wenn man zu viel sitzt, zu den Beschwerden führen.

Es entsteht ein Ungleichgewicht in verschiedenen Muskelgruppen, sodass die betroffenen Muskeln weniger flexibel sind und dadurch weniger Stabilität bieten. Sie verkrampfen und verkürzen auf Dauer. Verhärtet sich die Muskulatur, kann außerdem die Schmerzempfindlichkeit zunehmen. Dann reagieren die Nerven in dem Bereich gereizt und es können sich Entzündungen entwickeln.   

In den Flanken gibt es keine schützenden Skelettknochen, sie bestehen aus Muskeln, Bindegewebe bzw. Faszien und Haut. Faszien sind Teile des Bindegewebes, sie umhüllen Muskeln, Organe und Knochen und schützen sie. Verspannen die Muskeln, hat das auch Auswirkungen auf das fasziale System: Die Fasern verkleben, mit der Folge, dass man steifer und ungelenkiger wird. Je mehr Verklebungen, desto stärker werden die Schmerzen.

Eine Muskelverspannung in der Flanke äußert sich durch einen ziehenden oder dumpfen Schmerz in der seitlichen Körperregion. Dieser kann ein- oder beidseitig auftreten, je nachdem, welche Muskeln verspannt sind. Daneben kann es auch zu Druckschmerz und knotigen Muskelverhärtungen kommen. Zudem ist möglicherweise die Beweglichkeit eingeschränkt.

Es ist ein Teufelskreis: Durch die Verspannungen kommt es zu Schmerzen. Wegen der Schmerzen nimmt man eine Schonhaltung ein – und verspannt noch mehr. Die Folge sind anhaltende Schmerzen, die chronisch werden und auch in andere Körperpartien ausstrahlen können. Daher ist es wichtig, den Verspannungen rechtzeitig entgegenzuwirken.

Eine akute Muskelverspannung in der Flanke lässt sich mit verschiedenen Methoden wirksam behandeln:

• Wärme, z. B. durch eine Rotlichtlampe oder Wärmepflaster

• Massagen

• Physiotherapie

• Osteopathie

• Akupunktur

• Progressive Muskelentspannung

Zudem sollten Sie auf regelmäßige Bewegung, die richtige Haltung und einen ergonomisch angepassten Arbeitsplatz achten. Auch gezielte Übungen zur Entspannung und Stärkung von Muskulatur und Faszien sind sehr wirksam, um verspannte Flanken zu lockern.

Um die Verspannung zu lösen, sind Dehnübungen für den unteren Rücken, die Hüfte und Flanke wichtig. Regelmäßig angewandt, können Sie dadurch nicht nur die akuten Beschwerden in Muskulatur und Faszien verringern, sondern auch erneuten Verspannungen vorbeugen.

Ist die Flanke verspannt, eignen sich beispielsweise diese vier Übungen:

2. Becken kippen

In den Vierfüßlerstand gehen, die Hände sind unterhalb der Schultern und die Knie auf gleicher Höhe mit dem Becken aufgestellt. Die Wirbelsäule befindet sich in neutraler Haltung und bildet eine gerade Linie, auch Halswirbelsäule und Kopf sind gerade. Die Schultern sind nicht vorgezogen, sondern in entspannter Haltung weg von den Ohren.

Mit der Ausatmung das Becken nach hinten kippen, den Bauch einziehen und einen Katzenbuckel bilden. Das Kinn senkt sich zur Brust. Einige Sekunden halten, dann mit der Einatmung langsam Wirbel für Wirbel zurückrollen und in eine sanfte Gegenbewegung gehen: Das Becken nach vorn kippen, bis sich ein leichtes Hohlkreuz bildet, die Brust öffnet sich nach vorn. Der Blick geht in Richtung Decke, dabei den Nacken nicht überdehnen. Diese Übung ca. achtmal wiederholen, dann auf die Fersen setzen, die Arme nach vorn strecken und entspannen.

3. Beine senken

Ausgestreckt auf den Rücken legen und die Arme in Schulterhöhe zur Seite strecken. Beide Beine im 90-Grad-Winkel anheben. Bauchmuskeln anspannen und die Beine langsam so weit nach links absenken, dass die Schultern auf dem Boden bleiben. Einige Augenblicke halten, die Beine langsam in die Mitte zurückführen und mit angespannten Bauchmuskeln nach rechts absenken. Beine absetzen, strecken und entspannen. Übung fünfmal wiederholen.

4. Hüftbereich dehnen

In Bauchlage Beine strecken und den Kopf entspannt auf die Handrücken legen. Ein Bein im 90-Grad-Winkel zur Seite führen und die Hüfte mehrmals sanft in Richtung Boden drücken, sodass eine leichte Dehnung spürbar ist. Position auflösen und die gleiche Übung mit dem anderen Bein durchführen. Fünfmal wiederholen.

Bei starken Schmerzen greifen viele Menschen zu Arzneimitteln. Um die Muskeln in den Flanken zu entspannen, können Tabletten hilfreich sein. Ärzt:innen verschreiben häufig entzündungshemmende Medikamente wie Diclofenac oder Ibuprofen in höheren Dosen. Niedriger dosiert sind die Wirkstoffe auch ohne Rezept zu erhalten. Sie sollten die Tabletten aber nur über einen kurzen Zeitraum einnehmen, da sie unter anderem den Magen angreifen können.

Auch andere Medikamente zur Muskelentspannung sind rezeptfrei zu erhalten, so zum Beispiel Paracetamol. Das Mittel wirkt jedoch nicht gegen Entzündungen und ist eher für leichtere Beschwerden geeignet. Alternativ können Sie auch zu Tabletten mit dem Wirkstoff Naxoproxen greifen. Dieser wirkt schmerzlindernd und entzündungshemmend und hat zudem wenig Nebenwirkungen.

Und welche ist die beste Salbe bei Muskelverspannungen? Ökotest hat 19 rezeptfreie Varianten von Salben und Gels unter die Lupe genommen und die folgenden Wirkstoffe als gute Alternative zu Tabletten herausgestellt:

• Ibuprofen 

• Felbinac 

• Etofenamat 

• Flufenaminsäure

• Piroxicam

Auch Diclofenac ist wirksam, wird wegen seiner Umwelteigenschaften aber nur bedingt empfohlen: Der Stoff kann nur schwer abgebaut werden und Gewässer sowie die Tierwelt gefährden. Generell sollten Schmerzgels und -salben nicht über einen längeren Zeitraum angewendet werden. Ökotest rät zu maximal drei Tagen.

Produkte aus Drogeriemärkten schätzt Ökotest wegen der enthaltenen Wirkstoffe als „ungenügend“ und „mangelhaft“ ein und rät von der Verwendung ab.

Um die Faszien und Muskeln zu entspannen, können Sie auch Hausmittel anwenden. So wirken beispielsweise warme Kompressen gegen muskelbedingte Flankenschmerzen. Daneben kann frisch geriebene Merrettichwurzel in einem Tuch die Durchblutung fördern und Verspannungen lockern. Auch ein heißes Rosmarinbad kann entspannend wirken.

Wohltuend sind zudem Selbstmassagen der Flanken mit Rosmarin- oder Lavendelöl. Oder mischen Sie einen Tropfen Ingwer- oder Pfefferminzöl in angewärmtes Olivenöl und massieren Sie die schmerzenden Bereiche sanft, um die Verspannung in der Flanke zu lösen.