Vegetarisch ernähren – das essen Vegetarier

Umweltschutz, Tierwohl, Gesundheit – das sind die häufigsten Gründe für etwa acht Millionen Deutsche, sich vegetarisch zu ernähren. PraxisVITA erklärt, was Vor- und Nachteile der vegetarischen Ernährung sind, was Vegetarier essen und wie Vegetarier ihren Nährstoffbedarf decken.

Vegetarismus bezeichnet die fleisch- und fischfreie Ernährung. Die meisten Vegetarier essen nur Produkte, die vom lebenden Tier stammen – dazu gehören Honig, Eier und Milchprodukte. 
Es gibt neben dem Fleisch- und Fischverzicht weitere Unterformen der vegetarischen Ernährungsweise:

•    Ovo-Lacto-Vegetarier: verzichten auf Fleisch und Fisch, essen aber Eier und Milchprodukte.
•    Lacto-Vegetarier: Essen Milchprodukte, aber keine Eier.
•    Ovo-Vegetarier: Nehmen Eier zu sich, verzichten aber auf Milchprodukte.
•    Pescetarier: verzichten auf Fleisch, essen jedoch Fisch.

Veganer dagegen ernähren sich rein pflanzlich und verzichten vollständig auf tierische Produkte – sowohl in der Ernährung als auch in anderen Lebensbereichen. Sie meiden auch tierische Erzeugnisse wie zum Beispiel Leder und mit Bienenwachs überzogene Produkte.

Zu den häufigsten Gründen, aus denen Menschen Vegetarier werden, zählen:

•    Moralische (Tierleid vermeiden)
•    Ökologische (Natürliche Ressourcen schonen)
•    Gesundheitliche Gründe

Auf Blitzrechner.de können Sie ausrechnen, wie viele Tiere und Ressourcen Ihr Fleischkonsum kostet und was eingespart wird, wenn Sie weniger oder kein Fleisch essen.

Auf dem Speiseplan eines Vegetariers steht alles außer Fleisch, Fleischprodukten, Fisch und Meeresfrüchten. Manche Vegetarier verzichten zusätzlich auch auf Produkte, die Gelatine enthalten, da das Produkt aus tierischem Bindegewebe hergestellt wird. 

ProVeg Deutschland e.V. empfiehlt in der vegetarischen Ernährungspyramide die folgende Ernährungsweise bei einem täglichen Energiebedarf von 2.000 Kcal:

Vegetarier führen ihrem Körper alle notwendigen Nährstoffe zu, wenn sie sich an die Empfehlungen halten und sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Die Gefahr eines Mangels besteht also nicht, wenn Vegetarier ihren Nährstoffbedarf kennen und wissen, mit welchen Lebensmitteln sie ihn decken können.

Anders verhält es sich bei sogenannten „Pudding-Vegetariern“, die zwar auf Fleisch und Fisch verzichten, aber hauptsächlich stark verarbeitete Lebensmittel mit niedriger Nährstoffdichte (Fast Food, Süßigkeiten) zu sich nehmen.

Ihren Eisenbedarf decken Vegetarier am besten mit Vollkornbrot, roter Bete und grünem Blattgemüse (Spinat, Feldsalat, Chinakohl). Der Körper kann Eisen aus tierischen Produkten besser verwerten als aus Pflanzen. Deshalb sollten Vegetarier eisenhaltiges Gemüse möglichst zusammen mit Vitamin C (z.B. Orangensaft) zu sich nehmen – das fördert die Resorption. Kaffee und schwarzer Tee dagegen hemmen die Eisenaufnahme.
Vitamin B12 erhalten Vegetarier ausreichend über die empfohlene Menge an Eiern und Milch. 

Fleisch gilt als eines der eiweißreichsten Lebensmittel. Doch auch Vegetarier können den Proteinbedarf mit ihrer Ernährungsweise decken. Für die tägliche Proteinaufnahme empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) durchschnittlich 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Um etwa 58 Gramm Eiweiß am Tag zu sich zu nehmen, müsste eine 72 Kilo schwerere Person zum Beispiel 200 Gramm Vollkornnudeln (30 Gramm Eiweiß), mit 100 Gramm Champignons (14 Gramm Eiweiß) und eine 100-Gramm Portion Quark (14 Gramm Eiweiß) essen.

Doch nicht nur um ihren Bedarf zu decken, müssen Vegetarier verstärkt darauf achten, was sie essen: Es gibt einige Lebensmittel, bei denen die meisten Menschen wohl nicht erwarten, dass sie tierische Bestandteile enthalten. Dazu gehören Cornflakes, die mit Gelatine überzogen sind, Fruchtgummi mit Gelatine und Käsesorten, die mit tierischem Lab hergestellt werden. Bei welchen das noch der Fall ist, zeigen wir in dieser Liste von Lebensmitteln, die nicht vegetarisch sind. 

Studien zeigen, dass Vegetarier sich meist intensiver mit ihrer Ernährung auseinandersetzen als Mischköstler. Insgesamt ernähren sich Vegetarier deshalb tendenziell bewusster und gesünder. Forscher fanden außerdem heraus, dass Vegetarier im Gegensatz zu Fleischessern häufig ein gesünderes Körpergewicht, günstigere Blutwerte, dadurch ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben und zudem seltener an Krebs erkranken. 

Ein entscheidender Faktor dabei ist, dass eine ausgewogene fleischlose Ernährung meist viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren liefert. In Fleisch stecken dagegen gesättigte Fettsäuren – diese „schlechten“ Fette können unter anderem zu einem erhöhten Cholesterinspiegel beitragen.

Bei unausgewogener fleischfreier Ernährung kann es zu Nährstoffmangel kommen. Vegetarier sollten deshalb darauf achten, genügend Eisen, Vitamin B12 und Eiweiß aus fleischfreien Nahrungsmitteln aufzunehmen. Ein weiterer Nachteil: Gerade zu Beginn einer Umstellung auf die vegetarische Ernährung, belastet einige Menschen das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen.

Sie möchten Vegetarier werden? Die folgenden Tipps sollen einen Umstieg zur vegetarischen Ernährung erleichtern:
1.    Langsam steigern: zuerst beginnen Sie, einen oder mehrere fleischfreie Tage pro Woche einzulegen. Dann essen Sie Fleisch nur noch zu seltenen besonderen Anlässen. 
2.    Experimentieren: Um die Umstellung nicht zum Verzicht zu machen, probieren Sie neue Rezepte und Lebensmittel aus oder besuchen Sie vegetarische Restaurants, um sich Inspiration für die heimische Küche zu holen. Im Supermarkt gibt es zum Beispiel ein breites Angebot an vegetarischen und veganen Brotaufstrichen, die die morgendliche Scheibe Wurst auf dem Brot ersetzen können.
3.    Ausgewogen ernähren: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß (Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Pilze) und Ballaststoffen aus Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel sättigen und versorgen Sie mit wichtigen Nährstoffen. Heißhunger wird gemindert und ein Mangel vermieden.
4.    Ersetzen: Wenn Sie beim Grillen oder zu anderen Anlässen Appetit auf Fleisch bekommen, probieren Sie Ersatzprodukte wie Sojawürstchen oder -schnitzel aus.

Vegetarier nehmen meist mehr Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu sich als Mischköstler. Bei einer Ernährungsumstellung kann das anfangs zu Verdauungsbeschwerden wie beispielsweise Blähungen führen. Nach wenigen Tagen passt der Körper sich aber den neuen Ernährungsgewohnheiten an und die Beschwerden lassen nach.