Vegane Ernährungspyramide: So ernähren Sie sich ausgewogen

Alexander Scherb

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Lebensweise. Gerade dann ist eine ausgewogene Ernährung wichtig.

Ernährungspyramide mit veganen Lebensmitteln
Die vegane Ernährungspyramide gibt Auskunft darüber, von welchen Nahrungsmitteln man mehr oder weniger essen soll Foto:  Praxisvita
Inhalt
  1. Woher kommt die vegane Ernährungspyramide?
  2. Wie ist die vegane Ernährungspyramide aufgebaut?
  3. Unterstützende Maßnahmen
  4. So gleichen Veganer einen Vitamin-B12-Mangel vor
 

Woher kommt die vegane Ernährungspyramide?

Eine herkömmliche Ernährungspyramide gibt es schon länger. 1992 entwickelte das United States Departement of Agriculture (USDA) eine Ernährungspyramide, an der man sich für eine ausgewogene Ernährung orientieren kann. Das Problem dabei: Für Vegetarier und Veganer ist diese Ernährungspyramide größtenteils nicht anwendbar, da sie tierische Lebensmittel enthält. Mit Verbreitung des Vegetarismus und Veganismus musste auch eine entsprechende Ernährungspyramide erstellt werden. 2002 wurde dann die erste vegane Ernährungspyramide vom Departement of Nutrition aus den USA vorgestellt. 

Vegetarische Lebensmittel
Ernährungsformen Vegetarisch ernähren – das essen Vegetarier

 


Wie ist die vegane Ernährungspyramide aufgebaut?

Wie die herkömmliche Ernährungspyramide besteht auch die vegane Ernährungspyramide aus sechs Ebenen, die nach oben kleiner werden und die Menge der aufzunehmenden Nahrungsmittel repräsentieren sollen. Hier sind allerdings keine tierischen Nahrungsmittel vorhanden. 

1. Ebene: Getränke. Die erste Ebene bildet die Grundlage der veganen Ernährung. Und sie besteht aus Getränken. Zwei Liter sollten täglich getrunken werden. Diese Menge umschließt Wasser, Saftschorlen und Tees. Die Getränke sollten nicht zu kalorienhaltig und zuckerhaltig sein. Alkohol wird komplett ausgeschlossen. 

2. Ebene: Gemüse und Obst sollten reichlich verzehrt werden und täglich mehrmals auf dem Speiseplan stehen. Der Grund ist klar: Beide Lebensmittelgruppen liefern viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Sie senken nachweislich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und schützen vor Krebs. Zudem sorgen Obst und Gemüse bei niedrigem Energiegehalt für eine lange Sättigung. Sie sollten Obst und Gemüse möglichst roh verzehren, denn beim Kochen gehen viele wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Ungefähr 400 Gramm (drei Portionen) Gemüse und 300 Gramm (zwei Portionen) Obst sollten es am Tag sein. Dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl, Wirsing, Brokkoli und Feldsalat versorgen Sie außerdem mit der Extraportion Kalzium.

3. Ebene: Die dritte Ebene der veganen Ernährungspyramide ist für Getreide und Kartoffeln reserviert. Vier Portionen am Tag (500 Gramm) sollten daraus bestehen. Diese Portionen können aus Reis, Getreide, Kartoffeln oder Pseudogetreide bestehen. Besonders Vollkornprodukte liefern essenzielle Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Und vor allem Kohlenhydrate. Außerdem sind sie für Veganer wichtige Eiweißlieferanten. Stark gezuckerte Müslimischungen oder Müsliriegel zählen nicht hierzu. Auch fettreiche Kartoffelprodukte (wie beispielsweise Kartoffelpuffer oder Pommes) zählen nicht zu dieser Ebene. 

4. Ebene: Nüsse und Samen. Hierzu zählen auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen. Diese können täglich, sollten aber zumindest mehrmals wöchentlich auf dem Speiseplan stehen. Auch Tofu und Tempeh gehören zu dieser Kategorie. Bis zu drei Portionen (400 Gramm) können täglich gegessen werden. Fleischalternativen aus Weizeneiweiß sollten nicht so oft verzehrt werden. Maximal ein- bis zweimal die Woche ist hier die Empfehlung. Nüsse und Samen liefern neben Eiweiß auch wichtige Fettsäuren. Allerdings sollten Nüsse aufgrund des hohen Energiegehalts in Maßen verzehrt werden. 30 bis 60 Gramm am Tag reichen völlig aus. 

Tofu-Burger als veganer Fleischersatz
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5. Ebene: Öle, Fette und Salz. Der Gebrauch von Streich-, Bratfetten und Ölen sollte bei höchstens drei Esslöffeln am Tag liegen. Dazu zählt auch vegane Mayonnaise. Bevorzugt werden sollten Lein-, Raps-, und Walnussöl, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Auch bei Salz sollten sich achtsam sein. Salz mit einem hohen Jodanteil stellt jedoch eine gute Jodquelle dar.

6. Ebene: Die letzte Ebene gehört den Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol und zählt zu den Extras. Sie kann also auch komplett wegfallen. Wer auf Chips, Kuchen, Schokolade, Pommes und ähnliche Snacks und Alkohol nicht gänzlich verzichten möchte, liegt mit einem Richtwert von einer Portion (100 Gramm) am Tag richtig.

Bei allen Angaben sollten Sie darauf achten, dass 2000 Kalorien am Tag nicht überschritten werden. Am besten stellen Sie sich dafür am Anfang einen Ernährungsplan zusammen, um ein Gefühl für die Mengen zu bekommen.

 

Unterstützende Maßnahmen

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist sehr wichtig und macht den Hauptteil für einen gesunden Lebensstil aus. Allerdings spielt auch Bewegung eine wichtige Rolle. Mindestens 30 Minuten täglich haben nicht nur eine positive Wirkung auf Körpergewicht und das Herz-Kreislauf-System, sondern steigert auch das Wohlbefinden. Oftmals reichen kleine Bewegungsabläufe, um den Körper zu stärken. Nehmen Sie die Treppe anstatt des Aufzugs, gehen Sie die letzte Station nach Hause zu Fuß oder machen Sie einen Spaziergang nach dem Essen. 

Zwei Frauen und Hund gehen Spazieren
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So gleichen Veganer einen Vitamin-B12-Mangel vor

Ein Problem haben Veganer. Häufig leiden Sie unter einem Vitamin-B12-Mangel. Da das Vitamin in kleinen Mengen von unserem Körper selbst hergestellt wird und viele Veganer erst im Laufe ihres Lebens auf tierische Produkte verzichten, wird das Vitamin sehr langsam abgebaut und ein Mangel kann sich erst nach mehreren Jahren bemerkbar machen. Trotzdem ist Vitamin B12 wichtig für unseren Körper und nur in tierischen Produkten enthalten. Deshalb sollten Sie bei einer veganen Ernährung auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Mittlerweile gibt es auch viele vegane Produkte, denen Vitamin B12 beigesetzt wurde.

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